Combien de calories avez-vous consommé aujourd’hui ? Et combien devriez-vous en consommer si vous essayez de maintenir votre poids actuel ou de perdre les derniers kilos ? Si vous êtes comme la plupart des Américains, vous ne connaissez probablement pas la réponse. Selon des années d’enquêtes de la Fondation du Conseil international d’information sur l’alimentation (IFIC), une organisation à but non lucratif d’éducation à la santé, seuls 30 % d’entre nous prêtent attention aux calories lorsque nous cherchons à manger sainement.
Avec autant de plans de perte de poids axés sur l’élimination ou l’augmentation de certains aliments – que ce soit en bannissant les glucides, en faisant le plein de protéines ou en mangeant des graisses « saines » – l’avantage de compter les calories peut être évincé de la conversation. Mais il ne faut pas négliger ce puissant outil de perte de poids, disent les experts, car le secret pour perdre du poids pour de bon n’est pas d’éliminer le pain ou d’exister entièrement sur le jus vert.
« Une perte de poids saine et durable se résume à une équation assez simple : moins de calories et plus d’exercice », expliquent Jenny Sucov et Maureen Namkoong, RD, les auteurs de Mon compteur de calories, le guide d’information nutritionnelle de Everyday Health. « En notant le nombre de calories que vous consommez et brûlez chaque jour, vous pouvez mincir, gagner de l’énergie et éviter une foule de problèmes de santé ».
Qu’est-ce qui empêche les gens de compter les calories ? Selon une enquête de l’IFIC, les principaux obstacles cités par les gens sont la difficulté de compter les calories (30 %), le fait de se concentrer sur d’autres nutriments (30 %), le fait de penser que le comptage des calories n’a pas d’importance (23 %) et le fait d’être trop occupé (22 %).
Mais compter les calories prend moins de temps que vous ne le pensez. Suivez ces conseils pour commencer :
1. Déterminez combien de calories vous devez manger
Votre corps utilise environ les deux tiers des calories que vous consommez chaque jour juste pour maintenir le fonctionnement de ses systèmes – votre cœur qui bat, vos muscles qui bougent. Le reste de votre apport calorique alimente vos activités quotidiennes, comme marcher, faire de l’exercice, taper un courriel, faire des mots croisés.
Pour connaître votre apport calorique idéal, commencez par calculer vos besoins caloriques quotidiens. Le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour dépend de cinq facteurs principaux : votre âge, votre sexe, votre poids, votre taille et votre niveau d’activité physique. L’Académie de nutrition et de diététique recommande aux femmes désireuses de perdre du poids de conserver un apport calorique de 1 200 à 1 500 calories par jour.
Pour perdre du poids, vous devez diminuer les calories que vous absorbez, ou augmenter la quantité de calories que vous brûlez en faisant de l’exercice. Ce calculateur, créé par l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales, peut vous aider à déterminer le nombre de calories que vous devrez viser par jour pour atteindre votre objectif de perte de poids.
2. Comptez combien de calories vous mangez et brûlez réellement
Vous pouvez facilement réduire les calories en modifiant légèrement votre régime alimentaire et en faisant de l’exercice tout au long de la journée. Voici quelques moyens :
Petit déjeuner Buvez de l’eau au lieu d’une tasse de jus d’orange. Calories économisées : 112
Collation Prenez ½ une tasse de concombre tranché et une cuillère à soupe de hoummos au lieu d’un sachet de chips de 1 once. Calories économisées : 117
Déjeuner Échangez 2 cuillères à soupe de vinaigrette ranch complète contre de la sauce italienne sans matières grasses. Calories économisées : 128
Dessert Mangez ½ tasse de fraises au lieu de ½ tasse de glace au chocolat. Calories économisées : 130
Vous pouvez suivre vos calories en ligne gratuitement ici, ou consulter les informations nutritionnelles dans notre application iPhone Mon compteur de calories ou réserver lorsque vous êtes en déplacement.
N’oubliez pas non plus d’enregistrer vos exercices. Découvrez combien de calories vous brûlez en faisant de l’exercice et en pratiquant vos activités quotidiennes en utilisant la liste des calories brûlées pendant l’exercice de Mon Compteur de Calories, puis entrez ce chiffre dans votre journal en ligne.
3. Connaître les portions
Même si vous ne pouvez ou ne voulez pas compter les calories que vous consommez à chaque repas ou collation, le contrôle des portions est un moyen facile de vous aider à consommer moins de calories. « Dans un monde où le super format est régulier, il est facile de sous-estimer ses calories », disent Sucov et Namkoong.
Ces conseils peuvent vous aider à reconnaître à quoi ressemble une portion saine, ce qui peut vous aider à contrôler les calories :
Pensez à une balle de tennis. C’est l’équivalent d’une tasse de nourriture, ce qui est la portion recommandée pour des aliments comme les pâtes, les céréales et le yaourt.
Ne mangez pas directement dans le récipient. C’est une recette pour manger sans réfléchir. Mesurez plutôt une portion de tout ce que vous mangez – amandes, chips de soja ou autres en-cas – et mettez-la dans une assiette ou un bol.
Utilisez des assiettes plus petites. Faites croire à votre esprit que vous avez plus de nourriture en réduisant la taille de votre grande assiette pour une assiette plus petite, de la taille d’une salade. Une portion saine peut sembler minuscule dans une grande assiette, mais elle semblera plus normale si vous réduisez son environnement.
Gâchez votre appétit avec des aliments nutritifs. Essayez de manger des bâtonnets de céleri avec du beurre de cacahuètes une heure avant le repas, comme le recommande Mon compteur de calories. Vous mangerez moins au repas et vous vous sentirez plus rassasié plus tard.