Nouvelle année, mêmes vieilles résolutions. Si 2014 marque pour vous le début d’une nouvelle année de tentatives de perte de poids, préparez-vous à réussir et apprenez à vous fixer les bons objectifs de perte de poids. Après tout, l’une des raisons pour lesquelles tant de personnes au régime abandonnent si rapidement leurs résolutions est qu’elles ont souvent des attentes déraisonnables en matière de perte de poids.
Il est important de se rappeler que perdre du poids n’est pas compliqué, mais perdre des kilos et les garder demande du temps et de sérieux efforts. Les programmes d’amaigrissement rapide et les régimes à la mode tenteront de vous faire croire qu’ils détiennent le secret du succès en matière d’amaigrissement. En réalité, il n’y a pas de secret. Pour perdre du poids, il suffit de brûler plus de calories que vous n’en absorbez, et cela demande du temps et de l’engagement, deux choses qui sont souvent rares.
« Les régimes à la mode et les régimes choc ne fonctionnent pas parce qu’ils ne sont pas conçus pour être maintenus sur le long terme », explique Kristin Kirkpatrick, RD, spécialiste en nutrition à la Cleveland Clinic. « Cela signifie que tout poids que vous perdez avec un régime à la mode a tendance à revenir avec le temps ».
Fixer des objectifs raisonnables pour perdre du poids
Avez-vous déjà fait l’expérience de rencontrer un ami et d’être étonné de la quantité de poids qu’il avait perdu, pour ensuite revoir le même ami quelques mois plus tard et être étonné que tous ces kilos soient revenus ?
« C’est une expérience courante car lorsque vous vous affamez, votre métabolisme ralentit pour économiser du carburant », explique Kirkpatrick. « Votre corps essaie de vous protéger de la famine. Une fois que vous recommencez à manger normalement, vous avez un rebondissement métabolique, et votre corps essaie de conserver chaque calorie que vous mangez ».
Pour prévenir ce phénomène, fixez-vous un objectif réaliste de perte de poids d’environ un kilo par semaine. N’oubliez pas qu’une livre de graisse équivaut à environ 3 500 calories, et que vous devez réduire cette quantité dans votre alimentation – ou la brûler par l’exercice – pour perdre un kilo. « Cela signifie que si vous réduisez votre consommation de 500 calories par jour, vous pouvez perdre ce kilo par semaine sans choquer votre métabolisme », explique M. Kirkpatrick.
Il peut être extrêmement dangereux de restreindre davantage son apport calorique sans surveillance médicale, et cela n’entraîne souvent pas une perte de poids plus rapide car votre corps commence à stocker de la graisse.
Perdre des kilos étape par étape
Sur la base de la référence d’une livre par semaine, créez un plan en fonction de votre mode de vie actuel. N’essayez pas de revoir toute votre routine dès le premier jour, et ne vous fixez pas d’objectifs que vous ne pourrez pas atteindre, comme sauter tous vos aliments préférés ou vous lever tôt pour aller à la salle de sport tous les jours quand vous savez que vous n’êtes pas du matin.
Maintenant que vous savez ce qu’il ne faut pas faire, voici quelques conseils pour réussir à perdre du poids de façon durable :
- Choisissez un programme d’amaigrissement que vous pourrez suivre toute votre vie. La plupart des bons plans sont équilibrés et raisonnables et consistent à tirer la plupart de vos calories des protéines maigres, des fruits, des légumes et des céréales complètes. Si votre programme comprend des plats cuisinés coûteux ou l’élimination de groupes d’aliments entiers, vous ne pourrez pas le suivre.
- Tenez un journal alimentaire. « Une fois que vous avez un bon plan et un objectif réaliste, un journal alimentaire est un bon moyen de rester honnête », explique M. Kirkpatrick. « Des études montrent qu’un journal alimentaire est vraiment utile, même si personne d’autre que vous ne le voit. Le simple fait d’écrire des choses et d’être conscient de ce que vous mangez fait une grande différence ».
- Trouvez un partenaire pour perdre du poids. « Les recherches montrent également que le fait de partager un objectif de perte de poids avec un ami ou un groupe d’amis qui vous soutient fait une grande différence », dit-elle.
- Prenez toujours un petit déjeuner. « L’idée de commencer sa journée et de rester aussi longtemps que possible sans manger ne fonctionne jamais », prévient Kirkpatrick. « Des études montrent que cela conduit généralement à une frénésie alimentaire ». De plus, le petit-déjeuner stimule le métabolisme et donne de l’énergie pour la journée à venir.
- Mangez avec attention. Ne mangez pas pour évacuer le stress, mais faites attention à votre alimentation. N’attendez pas d’être affamé, mangez lentement et arrêtez de manger avant de vous sentir rassasié.
- Faites-vous plaisir de temps en temps. Si votre régime est si restrictif que vous ne pouvez pas prendre plaisir à manger, vos objectifs de perte de poids seront trop difficiles à tenir. Évitez l’attitude du « tout ou rien ». La perte de poids est un processus. Ne vous découragez pas si vous cédez à la tentation de temps en temps.
« Mon dernier conseil est de me traiter dans sa globalité », dit Kirkpatrick. « Un bon objectif de perte de poids devrait également inclure la réduction du stress et l’exercice physique. Un stress élevé et l’inactivité sont étroitement liés à l’obésité. La marche, la méditation et une alimentation équilibrée que vous pouvez conserver toute votre vie devraient être votre objectif ».
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