Vous savez que l’exercice physique est essentiel pour mener une vie saine avec le diabète, pour aider à stimuler votre santé cardiovasculaire, réduire le taux de graisse corporelle et mieux gérer le taux de sucre dans le sang. Mais si vous gérez une neuropathie, ou une lésion nerveuse – ce qu’un rapport publié en janvier 2017 dans la revue Diabetes Care estime à la moitié des personnes atteintes de diabète de type 2 – est-il même sans danger de transpirer ?
Réponse courte : Oui. Il suffit de prendre certaines précautions pour le faire.
Qu’est-ce que la neuropathie et quelles en sont les causes lorsque vous êtes diabétique ?
Tout d’abord, sachez que la neuropathie est une lésion nerveuse des cellules qui peut se produire n’importe où dans le corps, bien que l’affection se manifeste souvent dans les pieds et les mains. Chez les diabétiques, un taux de sucre élevé dans le sang ou une hyperglycémie persistante peuvent provoquer une neuropathie, sans parler de toute une série d’autres complications potentielles du diabète. Par ailleurs, chez les personnes souffrant d’une mauvaise circulation sanguine – un effet secondaire courant du diabète – un manque de flux sanguin et d’oxygène vers les nerfs difficiles à atteindre peut provoquer des dommages supplémentaires et la mort cellulaire.
Quels sont les symptômes courants de la neuropathie ?
Les conséquences de ces dommages vont de la douleur chronique à l’altération du système digestif, des voies urinaires et des fonctions cardiovasculaires. Mais les signes les plus courants de la neuropathie sont la douleur, les picotements et l’engourdissement des extrémités.
Lorsque ces symptômes s’installent, l’idée de faire de l’exercice peut devenir un peu effrayante. Après tout, le sens du toucher est le système de protection intégré de votre corps, explique Jason Machowsky, RD, CSCS, diététicien sportif et physiologiste de l’exercice à l’Hôpital de chirurgie spéciale de New York. Donc, si ce système de protection ne fonctionne pas à pleine vitesse et que vos mains et vos pieds vous picotent ou même vous engourdissent, votre entraînement est-il sûr ?
Avant de vous mettre en sueur, déterminez si vous avez besoin d’un traitement contre la neuropathie
Si vous ressentez des picotements, un engourdissement, une perte de sensation ou une douleur provenant de vêtements courants comme des chaussettes ou même des draps, c’est le moment d’arrêter ce que vous faites et de chercher éventuellement un traitement contre la neuropathie. Si vous constatez, en examinant vos pieds quotidiennement, que vous avez une ampoule ou un ulcère, n’oubliez pas d’en informer votre médecin afin de prévenir les infections.
« La perte de sensation au niveau du pied ou de la cheville peut augmenter considérablement le risque de contracter des infections dans ces zones à la suite de coupures ou d’abrasions de routine », déclare Machowsky. « Comme vous pouvez ne pas ressentir l’étendue des dommages causés et donc ne pas prendre de mesures pour les traiter avant que cela ne devienne une urgence médicale majeure ».
En attendant, si vous êtes debout sur le sol de la salle de sport et que vous faites des flexions de jambes, ce sont les nerfs de vos pieds qui vous aident à évaluer la position de votre corps (appelée proprioception) et à maintenir votre équilibre, explique-t-il. Ces deux éléments sont essentiels pour effectuer vos exercices de manière sûre et efficace.
Pourquoi vous devez encore faire de l’exercice si vous souffrez d’une neuropathie liée au diabète
Malgré toutes les excuses que vous pouvez trouver pour ne pas faire de sport lorsque vous êtes atteint de neuropathie, vous avez encore plus de raisons de faire de l’exercice une priorité si vous gérez cette complication. C’est parce que l’exercice est en fait bon pour la neuropathie.
« L’un des meilleurs moyens de prévenir la progression de la neuropathie diabétique est de rester actif », affirme Machowsky. Par exemple, dans une étude publiée en septembre 2012 dans le Journal of Diabetes and Its Complications, il suffisait de 10 semaines d’exercice pour réduire de manière significative la douleur et les symptômes chez les hommes et les femmes atteints de neuropathie liée au diabète. Durant cette période, la santé et la fonction nerveuse des participants se sont également améliorées.
Ce n’est pas vraiment surprenant si l’on considère ce que les chercheurs savent déjà sur les avantages de l’exercice pour le diabète. L’activité physique est un excellent moyen de contrôler le taux de sucre dans le sang, d’améliorer la sensibilité à l’insuline et de réduire l’inflammation, explique M. Machowsky. De plus, en réparant certains des dommages aux vaisseaux sanguins qui peuvent survenir avec le diabète, l’exercice peut aider à augmenter le flux de sang, d’oxygène et d’autres nutriments vers les cellules nerveuses, ce qui contribue à améliorer les symptômes neuropathiques.
Les 4 meilleurs exercices pour les personnes diabétiques qui gèrent leur neuropathie
Pour minimiser les risques et amplifier les avantages possibles de l’exercice physique avec la neuropathie, donnez la priorité à ces entraînements approuvés par des experts :
1. Exercices cardiovasculaires à faible impact
La capacité du cardio à améliorer la santé vasculaire des personnes atteintes de diabète de type 2 est bien établie, et une étude publiée en janvier 2017 dans l’ International Journal of Neuroscience suggère que l’exercice aérobique peut également améliorer la santé des vaisseaux sanguins chez les personnes atteintes de neuropathie liée au diabète. Selon l’Association américaine du diabète (ADA), l’exercice aérobique peut également contribuer à réduire les taux de sucre et de cholestérol dans le sang, ce qui permet d’améliorer encore le flux sanguin vers les mains et les pieds, et d’améliorer la santé des nerfs.
Pour stimuler votre circulation sanguine tout en prévenant les coupures, les éraflures et les ampoules, évitez de battre le pavé en faveur d’activités plus douces et à faible impact, telles que la natation et le cyclisme, recommande Machowsky. Si vous n’êtes pas le plus équilibré sur un vélo, optez pour un vélo d’intérieur. Quel que soit l’entraînement que vous choisissez, essayez de faire au moins 30 minutes d’exercice aérobique cinq fois par semaine, recommande l’ADA.
2. Entraînement musculaire (en position assise)
Votre santé musculaire, votre insuline et votre santé vasculaire sont étroitement liées, le muscle agissant comme une sorte de fourneau à sucre qui, par hasard, aide vos vaisseaux sanguins à « pomper » le sang vers et depuis votre cœur.
Si les exercices de musculation qui vous permettent de rester debout sont excellents pour vous aider à tirer le meilleur parti de chaque représentant, si vous n’êtes pas aussi stable sur vos pieds, vous entraîner avec une barre dans le dos n’est probablement pas une bonne idée ! Ne vous inquiétez pas. Il est impressionnant de voir le nombre d’exercices de force efficaces que vous pouvez faire en position assise, dit Machowsky.
Jetez un coup d’œil sur les appareils de musculation pour les jambes en position assise de votre salle de sport, notamment les machines d’extension des jambes, de curling des ischio-jambiers et de rebondissement des fessiers. Vous pouvez également effectuer une vaste gamme d’exercices pour le haut du corps, des flexions de biceps aux pressions sur les épaules, en étant assis sur un banc. L’ADA recommande de faire des exercices de force au moins deux fois par semaine, en plus de vos séances d’entraînement cardio.
3. Travail d’équilibre et de stabilité
En endommageant la fonction nerveuse et la sensation dans vos pieds, la neuropathie liée au diabète augmente considérablement votre risque de chute, selon une revue publiée en décembre 2014 dans l’ International Journal of Nursing Sciences. Il note que dans une étude précédente sur les personnes âgées, les personnes atteintes d’une neuropathie liée au diabète avaient 23 fois plus de risques de faire une chute que les autres. C’est là qu’intervient le travail d’équilibre et de stabilité : entraîner vos muscles et les neurones qui en sont responsables à bien tirer et à travailler ensemble, explique Machowsky. Les muscles les plus importants pour vous maintenir debout se trouvent dans vos pieds, vos jambes et votre tronc.
Essayez d’intégrer une sorte de travail d’équilibre ou de stabilité dans chaque séance d’entraînement. Faites des exercices avec une seule jambe (en vous tenant au mur ou à un objet solide pour garder l’équilibre), entraînez-vous à marcher du talon aux orteils en ligne droite et faites des exercices du tronc, y compris des planches, des insectes morts, des chiens d’oiseaux et des câbles, dit-il.
4. Exercice du corps et de l’esprit
Le yoga, le tai-chi et les exercices de méditation active peuvent vraiment être ce dont votre système nerveux a besoin. Après tout, des études ont montré à plusieurs reprises que le yoga est bénéfique dans la gestion de divers troubles neurologiques, y compris la neuropathie liée au diabète, selon une revue publiée en octobre 2012 dans le journal Annals of Indian Academy of Neurology.
Les chercheurs notent que le yoga est bénéfique pour réduire le niveau de stress, la pression artérielle et l’inflammation, qui peuvent tous affecter la progression de la neuropathie liée au diabète. Et bien que le yoga puisse sembler moins intense que le cyclisme ou la musculation, il permet quand même à votre cœur de pomper et de se muscler.
Utilisez la méthode corps-esprit de votre choix de manière à répondre à vos besoins et à améliorer vos autres entraînements. Par exemple, vous pouvez envisager un cours de yoga en douceur comme moyen de récupérer après une séance de musculation ou d’entraînement cardio plus intense. En attendant, les cours de yoga plus avancés (appelez votre studio local pour plus de détails) peuvent constituer un excellent entraînement de cardio et de force en une seule séance.