Lorsque vous cherchez un en-cas satisfaisant et adapté au diabète, il est difficile de battre les noix. « Les noix sont un excellent en-cas pour les diabétiques, car elles constituent un ensemble complet – faible teneur en glucides et riche en protéines, en fibres et en graisses saines – et elles procurent une sensation de plénitude », explique Cheryl Mussatto, RD, fondatrice de Eat Well to Be Well à Osage City, au Kansas.
Les noix : Un bon choix pour le diabète et votre cœur
La graisse saine contenue dans les noix protège votre chatouille, explique Melissa Joy Dobbins, RDN, CDE, porte-parole de l’Association américaine des éducateurs en diabète. C’est important car les personnes atteintes de diabète de type 2 ont 2 à 4 fois plus de risques de mourir d’une maladie cardiaque que celles qui n’en sont pas atteintes, selon l’Association américaine du cœur.
Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées présentes dans les noix peuvent faire baisser le taux de LDL, ou « mauvais » cholestérol, selon M. Mussatto. En même temps, les noix augmentent également le taux de « bon » cholestérol, ou HDL, dit-elle. « Ce cholestérol agit en quelque sorte comme un agent d’assainissement, en éliminant le cholestérol des tissus à éliminer, ce qui empêche l’accumulation de plaque dans les artères ».
De plus, les noix aident à réguler le taux de sucre dans le sang, ce qui en fait une meilleure option que, disons, les bretzels, lorsque la faim frappe l’après-midi, dit Mussatto. De nombreuses sortes de noix ont cet effet : Il a été démontré que les amandes ralentissent la réponse glycémique lorsqu’elles sont consommées avec des aliments riches en glucides, selon une petite étude publiée dans la revue Metabolism qui s’est concentrée sur des personnes en bonne santé ne souffrant pas de la maladie. Une étude publiée en mars 2011 dans le European Journal of Clinical Nutrition a trouvé des résultats similaires pour les pistaches lorsqu’elles sont consommées par des volontaires en bonne santé.
Pour les personnes ayant déjà reçu un diagnostic de diabète, la consommation régulière de noix peut également améliorer la gestion du sucre dans le sang, selon une méta-analyse publiée en septembre 2014 dans la revue PLoS One.
Pourquoi le contrôle des portions est essentiel
Bien que ces résultats puissent sembler suffisants pour obtenir le statut de super-aliment pour les noix, il y a une autre chose dont il faut être conscient : Les noix sont riches en calories. C’est pourquoi les experts suggèrent de mesurer des portions d’une once au lieu de creuser dans un sac ouvert.
N’oubliez pas que la façon dont les noix sont préparées peut influencer leur état de santé. Évitez les noix enrobées de sel – Dobbins note que le sodium est mauvais pour la tension artérielle – et de sucre. D’autres mauvaises nouvelles si vous aimez le mélange sucré-salé : Les cacahuètes enrobées de chocolat et les noix de cajou grillées au miel sont riches en glucides et ne constituent pas le meilleur choix lorsque vous êtes diabétique, explique M. Dobbins. Essayez plutôt les noix grillées à sec ou crues, qui sont savoureuses mais toujours saines.
Quant à savoir quelle noix choisir, voici quatre des meilleures pour les personnes diabétiques, classées en gros par ordre de santé :
1. Noix
Portion : environ 14 moitiés décortiquées
Selon une petite étuderandomisée et contrôlée publiée en juillet 2017 dans la revue Diabetes, Obesity & Metabolism, les noix pourraient contribuer à favoriser la sensation de satiété, à prévenir les envies de nourriture malsaine et à aider à la perte de poids. Une autre étude publiée en avril 2013 dans le Journal of Nutrition a montré que les femmes qui mangeaient des noix avaient un risque plus faible de diabète de type 2. « Les fibres, les protéines et les bonnes graisses aident à gérer la faim et le taux de sucre dans le sang », explique Mme Dobbins.
Les noix sont également une riche source d’acide alpha-lipoïque (ALA) et peuvent aider à réduire l’inflammation, dit Mussatto, ce qui fait des noix sa noix préférée à recommander. L’inflammation est liée au diabète, ainsi qu’à d’autres maladies, comme la maladie d’Alzheimer et les maladies cardiaques.
2. Amandes
Portion : environ 23 noix
Les amandes aident à contrôler les niveaux de glucose et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires pour les personnes atteintes de diabète de type 2, selon une étude publiée en avril 2011 dans la revue Metabolism. M. Dobbins note qu’elles contiennent également plus de fibres que les autres noix – 3,5 grammes, pour être exact – ce qui en fait une bonne source de fibres. « Les fibres vous aident à rester rassasié, maintiennent votre glycémie plus stable et sont bonnes pour votre digestion », ajoute M. Dobbins.
Une raison de plus pour laquelle les amandes sont des superstars pour les personnes diabétiques : Une portion offre 20 % de la recommandation quotidienne en magnésium. C’est utile, dit Mussatto, car de nombreuses personnes atteintes de diabète sont déficientes en ce minéral, qui favorise la santé des os, une pression sanguine normale, le contrôle du glucose dans le sang et un bon fonctionnement des muscles et des nerfs.
3. Pistaches
Portion : environ 45 noix
« Le trio de fibres, de protéines et de bons gras des pistaches vous aide à rester rassasié plus longtemps, ce qui en fait un pari plus judicieux que les en-cas riches en glucides », explique M. Dobbins.
Quelques études ont montré une amélioration de la glycémie chez les diabétiques qui consomment des pistaches en collation, notamment une étude croisée contrôlée et randomisée publiée en août 2014 dans The Review of Diabetic Studies.
Savourez-les comme en-cas ou intégrez-les à vos repas. Dobbins suggère de les remplacer par des croûtons sur une salade, ou d’utiliser des pistaches broyées au lieu de la chapelure sur du poulet ou du poisson au four.
4. Cacahuètes
Portion : environ 28 cacahuètes
Même le beurre de cacahuètes a beaucoup de valeur : Selon une petite étude publiée en juin 2013 dans le British Journal of Nutrition, les femmes obèses atteintes de diabète de type 2 qui ont ajouté du beurre d’arachide à leur petit-déjeuner ont bénéficié d’une meilleure concentration de glucose et d’un meilleur contrôle de l’appétit pendant 8 à 12 heures. C’est une bonne raison d’ajouter une cuillerée à votre gruau du matin ou à votre smoothie.