Comment modifier votre horaire de sommeil ?

Il y a une raison pour laquelle nous avons tendance à nous endormir à la même heure chaque nuit – et pourquoi, si nous ne mettons pas d’alarme, nous avons tendance à nous réveiller à la même heure le matin. Tant que nous ne passons pas des nuits blanches ou que nous ne traversons pas plusieurs fuseaux horaires, notre corps a tendance à vouloir suivre des habitudes de sommeil cohérentes (ce qui est essentiel pour obtenir le sommeil de qualité dont nous avons besoin).

Nos horaires de sommeil varient d’une personne à l’autre, en grande partie en fonction des signaux environnementaux que nous donnons à notre corps – quand nous déclenchons nos alarmes, quand nous sommes le plus actifs pendant la journée, quand nous mangeons et quand nous nous laissons frapper par l’oreiller.(1)

Et parce que nos horaires de sommeil dépendent des signaux que nous envoyons à notre corps – comme « ce n’est pas encore l’heure d’aller au lit, il y a un autre épisode de The Crown en file d’attente sur Netflix que je devrais regarder » – cela signifie que nous pouvons aussi envoyer des signaux à notre corps pour qu’il adapte nos horaires de sommeil. Ce n’est pas parce que vous êtes dans l’ornière d’aller au lit à 2 heures du matin que vous ne pouvez pas changer cela !

Si vous voulez remettre votre horaire de sommeil sur la bonne voie, vous devrez réinitialiser votre horloge biologique. Selon les National Institutes of Health, nos horloges corporelles régulent les rythmes circadiens de notre corps, c’est-à-dire les schémas de changements physiques, mentaux et comportementaux, y compris la structure du sommeil, régulés par la température corporelle, la sécrétion d’hormones et des facteurs externes comme la lumière et l’obscurité.(2)

L’horloge maîtresse de notre corps est située dans une partie de l’hypothalamus du cerveau appelée le noyau suprachiasmatique (NCS), qui reçoit les informations lumineuses de la rétine de l’œil et les envoie à d’autres parties du cerveau, y compris la glande qui libère l’hormone de signalisation du sommeil, la mélatonine, explique Rochelle Zozula, PhD, spécialiste du sommeil et propriétaire de Sleep Services International à Bridgewater, New Jersey. « La lumière supprime la production de mélatonine, qui est directement impliquée dans l’initiation du sommeil », dit-elle.

Cela signifie que les signaux lumineux que vous envoyez à votre cerveau, qu’ils proviennent de la lumière du soleil ou d’écrans d’ordinateurs et de téléphones portables lumineux, sont quelques-uns des facteurs clés qui peuvent soit maintenir votre horaire de sommeil sur la bonne voie, soit le remettre sur les rails, soit le perturber de manière significative.

Pourquoi nos horaires de sommeil s’écartent de la réalité

Comme les horloges de notre corps, qui contrôlent nos horaires de sommeil, sont sensibles à la lumière, des éléments comme la quantité de lumière solaire à laquelle nous sommes exposés pendant la journée et les types de lumière auxquels nous sommes exposés la nuit affectent nos horaires de sommeil.

En outre, des facteurs tels que le fait de voyager à travers les fuseaux horaires ou de se lever beaucoup plus tard que d’habitude peuvent perturber les habitudes de sommeil, car nous demandons à notre corps de dormir à des heures différentes de celles que nous imposent nos horloges internes. De même, les personnes qui travaillent par roulement, comme les travailleurs de nuit ou les chauffeurs de camion – pour qui il est difficile de respecter un horaire de sommeil régulier – ont tendance à avoir des difficultés à dormir parce que leur horloge biologique fonctionne selon un horaire différent de celui qu’ils permettent à leur corps de suivre.

C’est problématique, non seulement parce qu’au quotidien, un mauvais alignement de l’horloge biologique et de l’horaire de sommeil peut entraîner une mauvaise qualité de sommeil (et que vous ne dormez pas comme il faut), mais aussi parce qu’avec le temps, on a constaté que ce mauvais alignement était lié à plusieurs problèmes de santé chroniques, tels que les troubles du sommeil, l’obésité, le diabète, la dépression, le trouble bipolaire et le trouble affectif saisonnier, entre autres.

Le fait d’avoir une horloge biologique et un horaire de sommeil gravement désalignés est en soi considéré comme un trouble du sommeil. Selon la National Sleep Foundation, environ 1 % des adultes présentent un trouble de la phase avancée du sommeil, ce qui signifie qu’ils se couchent tôt, de 18 à 21 heures, et se réveillent tôt, entre 1 et 5 heures du matin(3)

D’autres, en particulier les jeunes, peuvent ressentir le contraire : le syndrome de la phase de sommeil retardé (DSPS), ou le fait de se coucher extrêmement tard et de se réveiller tard. Selon la Cleveland Clinic, on estime que ce syndrome touche jusqu’à 15 % des adolescents.(4)

« Le DSPS est un trouble du rythme circadien associé à une incapacité à s’endormir à l’heure souhaitée par l’individu [généralement, il s’endort plusieurs heures plus tard] et à une incapacité à se réveiller à l’heure souhaitée », explique le Dr Zozula. « En raison des obligations diurnes de l’individu, une personne souffrant de DSPS peut être obligée de se réveiller plus tôt et d’aller à l’encontre de sa tendance circadienne naturelle ». Cela peut conduire à un manque de sommeil chronique, à de mauvaises performances et à la dépression.

10 conseils pour modifier votre horaire de sommeil

Si vous êtes tombé dans un horaire de sommeil qui ne vous convient pas parce que vous avez du mal à vous lever le matin, à vous coucher plus tard que vous ne le souhaitez, ou quoi qu’il en soit, que pouvez-vous faire ? Essayez de prendre les mesures suivantes pour que votre rythme de sommeil soit adapté à votre situation :

• Ajustez votre heure de coucher, mais soyez patient. Si vous souhaitez vous coucher plus tôt, essayez de réduire lentement votre heure de coucher jusqu’à ce que vous soyez à l’heure souhaitée. Souvent, vous aurez besoin de l’aide d’un médecin pour y parvenir. « En règle générale, il est plus facile de repousser le sommeil que de l’avancer », explique Rafael Pelayo, médecin, professeur clinique à la clinique des troubles du sommeil de Stanford et à l’école de médecine de l’université de Stanford en Californie. « On peut donc se lever plus tard, une heure à la fois, mais se coucher plus tôt est difficile à faire ». Pour se coucher plus tôt, le Dr Pelayo recommande d’y aller lentement et par petits paliers, en s’adaptant au maximum 15 minutes plus tôt tous les deux ou trois jours.
• Ne faites pas de sieste, même si vous vous sentez fatigué. La sieste peut nuire à l’endormissement pendant la nuit. Le Dr Pelayo recommande de programmer des exercices lorsque vous avez envie de faire une sieste. « L’exercice chassera la somnolence. Vous pourrez ensuite garder cette envie de dormir pour plus tard ».
• Ne faites pas la grasse matinée et levez-vous à la même heure chaque jour. Il est important d’être constant pour maintenir un horaire de sommeil fonctionnel. Procurez-vous un bon réveil et ne faites pas de sieste. « L’horloge dans votre tête a besoin d’instructions », dit Pelayo. « Elle doit savoir à quelle heure vous souhaitez vous lever. Et le cerveau s’attend à ce que les gens se réveillent plus ou moins à la même heure chaque jour. L’idée de week-ends ou de voyages à travers les fuseaux horaires est étrangère au fonctionnement du cerveau. C’est ce qui le déstabilise ». Il s’agit aussi de changer son état d’esprit et d’envisager le lendemain avec un but précis. « Il faut une raison pour sortir du lit », note Pelayo. « J’aime faire la distinction entre sortir du lit et se réveiller. Ce n’est pas la même chose. Il faut une raison qui vous plaît pour sortir du lit ».
• Soyez strict sur le respect de votre horaire de sommeil. Une fois que vous avez atteint une heure de coucher acceptable et une heure de réveil constante, ne vous en écartez pas. Même une seule nuit tardive peut ruiner les progrès que vous avez accomplis. La prévisibilité est essentielle.
• Évitez de vous exposer à la lumière avant de vouloir dormir. Selon une recherche publiée en juin 2014 dans la revue Photochemistry and Photobiology, l’exposition à la lumière du soir peut faire basculer votre horloge biologique vers un horaire plus tardif.(5) Et les auteurs de l’étude notent que « la réduction de l’exposition à la lumière domestique avant le coucher est une mesure simple et efficace pour réduire le désalignement circadien ». Dans la mesure du possible, si vous essayez de vous endormir plus tôt, évitez la lumière vive et extérieure à proximité de l’heure du coucher (ce qui inclut la lumière des téléphones portables, des ordinateurs portables et des écrans de télévision) et gardez votre environnement sombre la nuit.
• Évitez de manger ou de faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher. L’exercice peut vous réveiller, explique Pelayo. Et la nourriture peut vous donner des brûlures d’estomac, ce qui pourrait vous empêcher de dormir. Faites également attention à la caféine et à la nicotine, qui sont toutes deux des stimulants.
• Mettez de l’ambiance et créez une routine relaxante pour l’heure du coucher. Prenez un bain chaud et jouez de la musique relaxante, par exemple. Assurez-vous que votre lit est confortable, que la pièce est sombre et que la température n’est pas trop élevée. « Vous voulez que les gens aient hâte de dormir. Dormir ne devrait pas être une corvée », ajoute Pelayo.
• Essayez la mélatonine (sous la surveillance d’un professionnel de la santé). Les suppléments de mélatonine peuvent être utiles, mais il peut y avoir des effets secondaires pour certaines personnes, ainsi que des contre-indications avec d’autres médicaments (prescrits ou en vente libre). Consultez donc votre médecin avant d’essayer cette stratégie.
• Essayez la luminothérapie pour réajuster votre rythme. Envisagez la « luminothérapie », c’est-à-dire une exposition à une lumière vive le matin. Bien que vous puissiez le faire sous les soins d’un médecin, M. Pelayo note que les appareils en vente libre commercialisés pour le trouble affectif saisonnier (TAS) peuvent être utilisés pour modifier votre rythme circadien. « C’est vraiment très sûr », note-t-il, « bien que ce soit une bonne idée de s’assurer que vous n’avez aucune maladie oculaire, aucune maladie de la rétine, donc vous devriez faire vérifier votre médecin. Mais la plupart des jeunes gens en bonne santé et ayant une bonne vision peuvent utiliser les appareils pour des troubles affectifs saisonniers avec très peu de risques de rencontrer des problèmes ». Il est plus efficace d’utiliser la lumière aussi près que possible de l’heure de réveil, ajoute Pelayo. « Quelques heures plus tard, la lumière n’aura plus d’importance, elle ne changera plus vos cycles ». Vous voulez que votre cerveau comprenne que votre heure de réveil est l’aube.
• Prenez rendez-vous avec votre prestataire de soins. Si votre horaire de sommeil interfère avec votre travail et vos autres responsabilités, si les stratégies ci-dessus ne fonctionnent pas, ou si vous avez des difficultés à dormir d’une quelconque manière, dites-le à votre médecin. Le sommeil affecte notre fonctionnement et notre santé maintenant, ainsi que notre santé à long terme. Un manque chronique de sommeil peut faire beaucoup de dégâts, et il existe des prestataires de soins de santé qui peuvent vous aider. Si votre prestataire de soins primaires n’a pas d’expertise en matière de sommeil, il peut vous orienter vers un spécialiste du sommeil qui peut vous aider.

Le temps qu’il vous faudra pour remettre votre horloge à l’heure dépend de la cause de votre manque de sommeil. Si vous vous adaptez simplement après avoir été dans un fuseau horaire différent, « la règle générale est qu’il faut généralement un jour par fuseau horaire », explique Mme Pelayo. « Mais certaines personnes mettent deux semaines à s’adapter, si le voyage est vraiment long ».

Pour les personnes atteintes d’une maladie comme le DSPS, la remise sur pied dépend de la durée de la période pendant laquelle le schéma a été ancré. « Nous disons aux gens d’attendre un ou deux mois », dit Pelayo. « Si les gens ont mal dormi pendant des années, ils sont surpris quand ils commencent à aller mieux. Et quand vous êtes surpris de voir votre sommeil s’améliorer, cela vous réveille, car vous n’êtes pas sûr que cela va continuer à fonctionner. Il faut peut-être deux mois pour que la nouveauté que constitue le fait de bien dormir se dissipe ».

Il n’est pas facile de modifier son horaire de sommeil (en particulier si vous souffrez du syndrome de la phase de sommeil différé), mais avec une discipline adéquate, cela peut se faire. « Ne vous énervez pas, car cela ne fait qu’aggraver le problème », dit Pelayo. « Sachez que le sommeil finira toujours par venir ».

Avec un reportage supplémentaire de Deb Shapiro.