Nous connaissons tous ce sentiment – se réveiller groggy après un manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité, pour être ensuite accablé par une journée entière d’obligations. Il est tout à fait naturel de prendre cette tasse de café pour se ressourcer. En fait, selon le sondage « Sleep in America » de la National Sleep Foundation, 43 % des Américains sont « très susceptibles » de consommer de la caféine pour rester éveillés pendant la journée.
Et de nouvelles recherches indiquent que votre dépendance à la caféine pourrait bien être génétique : Les scientifiques ont récemment découvert que les personnes présentant certaines variations génétiques buvaient environ 40 milligrammes de café supplémentaires par jour – la quantité contenue dans une canette de 8 onces de Coca Light – par rapport aux personnes présentant différentes versions de ces gènes.
Que ce soit dans le café, le thé, les sodas ou le chocolat, la caféine contribue à améliorer la vigilance et peut vous aider à vous sentir plus éveillé en augmentant le niveau d’adrénaline tout en diminuant les substances chimiques qui favorisent le sommeil. Malheureusement, votre choc diurne peut en fait saboter vos tentatives de passer une bonne nuit de sommeil.
La caféine comme stimulant
Alors que la caféine peut vous donner un choc presque immédiat, elle reste dans le corps pendant des heures. En fait, il faut six heures pour que la moitié seulement de la caféine ingérée sorte du corps. Cela fait essentiellement de toute boisson ou aliment contenant de la caféine et consommé après midi un coupable potentiel des problèmes de sommeil.
Toute personne consommant plus de 250 milligrammes de caféine par jour (trois tasses de café de huit onces), ce qui est considéré comme modéré, pourrait être exposée au risque de problèmes de sommeil liés à la caféine. Les symptômes d’une consommation excessive de caféine comprennent l’insomnie, l’anxiété, l’irritabilité, les maux de tête, la nervosité et un rythme cardiaque rapide.
Il existe deux façons d’aborder la réduction de votre dépendance à la caféine. La première est simple : En consommer moins. La seconde est une approche plus globale. « Je me concentre sur les patients qui obtiennent un sommeil de meilleure qualité. Dormir sept à huit heures est suffisant pour que la plupart des gens résolvent leur problème de sommeil et ne ressentent pas le besoin de relancer leur journée », déclare David C. Brodner, MD, directeur médical du Centre pour le sommeil, les allergies et le bien-être des sinus à Boynton Beach, en Floride.
10 étapes pour faciliter le sevrage de la caféine
Voici des moyens de réduire votre consommation de caféine :
- Connaissez vos ingrédients. Étudiez les ingrédients présents dans les aliments et les boissons et faites attention à la caféine. La caféine est ajoutée à de nombreux sodas et boissons énergétiques.
- Réduisez progressivement votre consommation de caféine. Planifiez votre sevrage de la caféine par étapes. « La caféine crée une dépendance. Si vous jetez un tiers de votre café du matin aujourd’hui, que vous attendez trois jours et que vous en jetez un autre peu pour en boire la moitié, vous êtes bien parti », déclare Susan Roberts, PhD, professeur de nutrition à l’université Tufts et auteur de The « I » Diet. « Si vous voulez y renoncer complètement, il suffit de continuer par étapes. » Cette réduction contribuera à atténuer les symptômes de sevrage de la caféine tels que les maux de tête, l’irritabilité, l’énervement et les nausées.
- Il faut diluer les boissons qui contiennent de la caféine. Elles auront toujours le goût que vous appréciez, mais contiendront une quantité moindre de caféine et comporteront moins de risques de symptômes de sevrage de la caféine.
- Essayez quelque chose de nouveau. Envisagez de passer du café au thé le matin. « Les tisanes sont bien, mais le thé vert est vraiment bon pour la santé », explique M. Roberts.
- Essayez le décaféiné. Passez au café décaféiné, au soda décaféiné ou, mieux encore, à l’eau ou aux jus de fruits.
- N’ajoutez pas de caféine à vos habitudes. Demandez-vous si vous avez vraiment besoin de cette tasse supplémentaire en fin de matinée. Si la réponse est non, passez votre tour.
- Essayez un raccourci pour le thé. Infusez le thé pendant une période plus courte pour réduire la quantité de caféine qu’il contient.
- Au lieu d’une grande tasse de café, commandez-en une petite la prochaine fois. « Les cafés Starbucks moyen et grand contiennent tous deux deux un espresso, alors qu’un petit n’en a qu’un », explique le Dr Brodner. « Une autre mise en garde : Même ces milk-shakes sucrés [comme les frappucinos] contiennent de la caféine. » Demandez à ce que le vôtre soit fait avec du décaféiné.
- Mélangez-les. Alternez une tasse de café avec une tasse de tisane, ou une canette de soda avec une canette de soda sans caféine ou d’eau.
- Vérifiez votre analgésique. De nombreux médicaments en vente libre, en particulier les remèdes contre les maux de tête et les douleurs menstruelles, contiennent de la caféine. Si c’est le cas du vôtre, changez pour un autre type.
Entre la réduction de la consommation de caféine et une meilleure nuit de sommeil, il est certainement possible non seulement de survivre, mais aussi de s’épanouir sans une dose quotidienne de caféine.