La pratique quotidienne d’exercices légers à modérés est l’un des moyens les plus efficaces et les moins invasifs de soulager la douleur du syndrome des jambes sans repos (SJSR). Selon une étude réalisée en 2011 par l’université Brigham Young dans l’Utah, les femmes qui s’entraînent trois fois par semaine à l’aérobic et à la résistance du bas du corps présentent moins de symptômes du SJSR que les femmes qui ne font pas d’exercice du tout : « Faire de l’exercice tous les jours et maintenir un niveau d’activité constant qui n’est pas trop pénible sont les meilleurs moyens de minimiser les symptômes du syndrome des jambes sans repos », explique le docteur Mark Buchfuhrer, interniste et pneumologue au centre SomnoMedix pour les troubles du sommeil dans la région de Los Angeles et co-auteur de Restless Legs Syndrome : Coping with your Sleepless Nights (Demos Medical Publishing).
« Les femmes qui couraient des marathons avant d’avoir été diagnostiquées avec le syndrome des jambes sans repos sont naturellement frustrées de devoir réduire considérablement leur niveau d’entraînement physique », dit-il. « Mais c’est vraiment la seule façon d’éviter l’aggravation des symptômes ». Mais ne pas faire d’exercice du tout augmentera également les symptômes, selon une étude de 2007 du Collège de médecine de l’Université du Kentucky. L’exercice diminue la douleur du syndrome des jambes sans repos de plusieurs façons. Il déclenche un processus biochimique complexe qui augmente le flux sanguin vers les muscles des jambes, libère des endorphines de bien-être qui réduisent le stress et favorisent le sommeil, et augmente la dopamine, qui réduit la douleur, selon une étude de 2010 menée à l’Université de Californie, Los Angeles (UCLA). Un bonus : l’exercice régulier peut également vous aider à perdre l’excès de poids et la graisse du ventre, tous deux associés au syndrome des jambes sans repos, selon une étude de Harvard de 2009. Les femmes ayant un indice de masse corporelle (IMC) de 30 ou plus avaient 42 % plus de chances de souffrir de cette maladie que les femmes ayant un poids normal ou un poids insuffisant (IMC inférieur à 23), selon l’étude.
1. Faire de l’exercice au moins trois jours par semaine.
Une étude menée en 2006 par l’Université d’État de Pennsylvanie a montré qu’une combinaison d’exercices aérobies modérés et d’exercices de résistance du bas du corps trois jours par semaine permettait de réduire la gravité des symptômes du SJSR d’environ 50 %. Les participants ont obtenu des résultats maximums en six semaines, selon l’étude. Pour obtenir les meilleurs résultats, votre programme d’exercice doit comprendre 60 % d’exercices de musculation légers et 40 % d’exercices aérobies légers à modérés », indique Mme Bommarito. « Pour garantir la sécurité de votre entraînement, envisagez de travailler avec un instructeur de fitness ou un entraîneur personnel qui connaît bien le syndrome des jambes sans repos, explique Mme Bommarito.
Évitez de faire de l’exercice trois à quatre heures avant de vous coucher, dit le Dr Buchfuhrer, car « faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher peut déclencher les symptômes du syndrome des jambes sans repos qui peuvent vous empêcher de vous endormir », dit-il.
3. Évitez les exercices à haute intensité et à fort impact.
Nix course à pied, jogging et cyclisme de longue distance. « Évitez les cours à fort impact, comme le spinning et le kickboxing », explique M. Bommarito, car « l’exercice physique intense peut aggraver les symptômes en irritant et en enflammant les tissus des jambes », précise Donald Watenpaugh, docteur, Comment savoir si votre cours a un impact élevé ? Ces cours utilisent généralement de gros muscles pour propulser le corps en l’air, les deux pieds quittant le sol. Il faut également éviter les types de yoga exigeants, tels que l’Ashtanga yoga et le Vinyasa yoga, ajoute-t-elle, tout comme la marche ou la randonnée, qui peuvent déclencher des symptômes. Si vous étiez un marathonien, un cycliste de longue distance ou si vous faisiez de l’aérobic à fort impact ou de la musculation lorsque vous avez été diagnostiqué, prévoyez de réduire votre programme d’exercice pendant au moins un an », explique Mme Bommarito.
« Privilégiez les exercices doux ou modérés, et évitez les exercices trop intenses, surtout si vous n’en avez jamais fait », conseille M. Watenpaugh. Optez pour la marche douce, le vélo, le stretching, le yoga ou les cours à faible impact comme le body sculpting, les cours en circuit, les cours d’équilibre, l’aquagym, le yoga doux et le Pilates, explique M. Bommarito. L’aérobic à faible impact utilise des mouvements qui restent bas sur le sol, avec un pied restant au sol. Pour éviter d’exercer une trop forte pression sur vos jambes, portez des chaussures solides avec un soutien de la voûte plantaire à l’intérieur et à l’extérieur et pédalez avec le talon vers le bas, explique Mme Watenpaugh.
« Si vous souffrez du syndrome des jambes sans repos, évitez les appareils qui sollicitent trop vos jambes, comme les presses à jambes, les tapis roulants et les exerciseurs elliptiques », explique M. Bommarito.
6. Essayez de vous accroupir doucement.
Les accroupissements augmentent le flux sanguin vers les jambes et contribuent à réduire les symptômes du SJSR, explique M. Bommarito. Pour effectuer un accroupissement, tenez-vous droit, les bras tendus devant vous.
7. Plongez dans la natation et l’aérobic aquatique.
La natation et l’aquagym sont un excellent moyen de réduire la douleur du syndrome des jambes sans repos, car elles soulagent les jambes et les pieds, explique Mme Bommarito. Pour étirer vos jambes dans la piscine sans les solliciter de manière excessive, utilisez un flotteur qui maintient vos jambes au-dessus du fond de la piscine, dit-elle. Essayez ces exercices, qui sont conçus pour brûler les graisses mais qui constituent un excellent entraînement à faible impact pour toutes les conditions.
8. Faites-vous masser toutes les deux semaines.
Pour augmenter le flux sanguin vers vos jambes, faites-vous masser les muscles de vos jambes.
« Étirez les muscles de vos jambes lorsque vous vous levez et à nouveau au coucher, en vous concentrant sur les étirements qui appliquent une tension aux muscles des mollets ou des cuisses », explique le Dr Buchfuhrer, qui propose ces conseils :
- Tenez-vous sur la pointe des pieds ou pliez le genou à moitié jusqu’à ce que vous soyez fatigué.
- Asseyez-vous sur le bord du lit et frottez ou massez fermement vos mollets pour stimuler les muscles en profondeur.
- Étirez vos jambes sur toute leur longueur et pointez vos orteils.
- Si ces traitements ne vous aident pas, faites une brève promenade autour de votre maison, en faisant de longs pas et en pliant les jambes pour étirer les muscles de vos jambes.
- Étirement des mollets : Étendez vos bras de façon à ce que vos paumes soient à plat contre un mur et vos coudes presque droits. Gardez votre genou droit légèrement fléchi et reculez d’un pied ou deux avec votre jambe gauche, en plaçant votre talon et votre pied à plat sur le sol. Maintenez la pose pendant 20 à 30 secondes. Pliez votre genou gauche tout en gardant le talon et le pied à plat sur le sol. Pour un étirement plus profond, reculez votre pied un peu plus loin. Changez de jambe et répétez.
- Étirement de l’avant des cuisses : Tenez-vous debout parallèlement à un mur pour garder l’équilibre. Gardez une jambe droite, pliez votre autre genou et tenez votre cheville pour tirer votre talon vers votre fesse. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Changez de jambe et répétez.
- Étirement des hanches : Placez-vous face à une chaise, le dos contre un mur pour vous soutenir. Levez votre pied gauche et posez-le à plat sur la chaise, le genou fléchi. Ou essayez de placer votre pied sur un escalier tout en tenant la main courante pour l’équilibre. En gardant votre colonne vertébrale droite, appuyez doucement sur votre bassin vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement en haut de votre cuisse droite. Votre bassin n’avancera que légèrement. Maintenez cette pression pendant 20 à 30 secondes. Changez de jambe et répétez.
- Rotations de la cheville :Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, en posant vos deux pieds sur le sol. Soulevez votre pied droit à 5 cm du sol et pointez vos orteils. Dirigez vos orteils, formez un cercle vers votre droite, en gardant le reste de votre jambe immobile. Faites 10-15 cercles, puis changez de direction et faites 10-15 autres cercles. Répétez avec votre pied gauche.
- Étirement du mollet assis : Essayez cet exercice au lit pour aider à soulager les crampes du SJSR et l’inconfort qui peut vous tenir éveillé. Assis dans le lit, tendez votre jambe droite et fléchissez votre pied droit vers vous, en serrant vos mains autour de vos orteils. Tirez vos orteils vers vous et maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Répétez l’opération avec la jambe opposée. Si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils, enroulez une serviette autour d’eux et tirez les extrémités vers vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos mollets.
« Expérimentez plusieurs formes d’exercice jusqu’à ce que vous trouviez la routine qui vous convient le mieux pour contrôler vos symptômes », explique le Dr Buchfuhrer. « Certaines personnes préfèrent les activités aérobies comme la marche et le cyclisme doux, tandis que d’autres sont plus soulagées par les étirements et le yoga doux », ajoute-t-il, « le meilleur moment de la journée pour faire de l’exercice afin de soulager les symptômes du SJSR peut aussi varier considérablement », par exemple, certaines personnes préfèrent faire de l’exercice en début de journée, tandis que pour d’autres, les effets bénéfiques de l’exercice peuvent ne durer que quelques heures, de sorte qu’ils peuvent aussi avoir besoin de faire de l’exercice en début de soirée pour aider à soulager les symptômes avant le coucher », explique le Dr Buchfuhrer.