Les douleurs articulaires sont la marque de l’arthrose. Et l’un des aspects les plus frustrants de la douleur articulaire liée à l’arthrite est lorsqu’elle survient le matin. Souvent, la douleur peut rendre difficile le simple fait de sortir du lit.
Du côté positif, les douleurs articulaires matinales liées à l’arthrose ne durent pas longtemps. « La bonne nouvelle est que la raideur matinale liée à l’arthrose est généralement inférieure à 5 à 10 minutes », explique le docteur Nathan Wei, directeur clinique du Centre de l’arthrite et de l’ostéoporose du Maryland. Et, ajoute-t-il, plus vous vous déplacez, plus vous vous détendez rapidement.
Bien sûr, il est plus facile de se déplacer si l’on est atteint d’arthrose. Voici des stratégies simples qui peuvent rendre vos matins avec des douleurs articulaires arthritiques plus faciles à gérer :
1. 1. Faites-en plus la veille. Une façon simple de simplifier votre routine matinale est de faire les gros travaux avant de vous coucher – comme faire votre valise, étendre vos vêtements, mettre la cafetière et mettre la table pour le petit déjeuner.
« Je recommande à tous mes patients de préparer leurs affaires la veille au soir. Je le fais moi-même », explique Robin K. Dore, docteur en médecine, rhumatologue et professeur de médecine clinique à l’UCLA. « De cette façon, s’ils sont trop raides le matin ou s’ils ont besoin de dormir un peu en cas de mauvaise nuit, il y a très peu de choses à faire avant qu’ils puissent commencer leurs activités de la vie quotidienne ».
2. Essayez des accessoires de soutien pour le sommeil. Les oreillers lombaires et cervicaux sont les deux principaux dispositifs de soutien que nos experts recommandent pour bannir les douleurs articulaires matinales.
« Les aides au sommeil peuvent certainement être utiles en amortissant les zones sensibles et en soutenant les zones qui sont douloureuses à bouger si elles ne sont pas soutenues », déclare le Dr Dore. « Assurez-vous d’essayer différents oreillers cervicaux avant d’en acheter un, car les préférences individuelles varient ».
3. Perfectionnez votre posture. Vous pouvez éviter beaucoup de douleurs articulaires arthritiques le matin en dormant simplement dans la bonne position. « La meilleure posture pour dormir dans le cas d’une colonne vertébrale arthritique varie en fonction des caractéristiques propres à chaque individu », explique Kirt Kimball, médecin, chirurgien orthopédiste à Orem et Provo, dans l’Utah. En règle générale, s’allonger sur le côté avec un support cervical et légèrement lombaire permet de fléchir ou de s’étendre selon les besoins pour trouver la « meilleure » position.
4. Étirez la douleur. Étendre les douleurs articulaires arthritiques avant même de se lever du lit peut minimiser la douleur que vous ressentez une fois sur vos pieds. « Lorsque vous faites des étirements, il est important d’appliquer progressivement l’étirement plutôt que de rebondir sur le point final d’un groupe de muscles particulier », explique le Dr Kimball.
« Lorsque vous essayez d’étirer chaque groupe de muscles, qu’il s’agisse du dos, de la hanche, de la cuisse, du genou, de la cheville ou des membres supérieurs, prenez d’abord en compte l’amplitude normale de mouvement de cette articulation. Essayez d’isoler l’articulation touchée de manière à ne faire travailler qu’une seule articulation à la fois, puis amenez-la à l’extrême, progressivement, et poussez ensuite doucement contre cette extrémité pour améliorer lentement l’amplitude de mouvement. Tous les étirements doivent être effectués de manière décisive mais douce et en évitant les chocs ou les rebonds ».
5. Prenez votre temps. Dans le cas de l’arthrose, il est souvent préférable de s’efforcer de sortir du lit plutôt que de se lever immédiatement le matin.
« Roulez sur le côté ; asseyez-vous dans le lit en utilisant vos bras pour vous soutenir ; posez vos pieds sur le sol ; appliquez doucement une force sur vos pieds en poussant sur le bord du lit avec vos mains », explique M. Kimball.
6. Essayez une douche chaude. « Une douche chaude est un moyen agréable d’appliquer de l’énergie thermique à votre corps en une seule fois », explique Kimball. « Elle peut être concentrée sur les muscles douloureux, par exemple en dirigeant le flux d’eau vers un groupe de muscles particulièrement douloureux. Elle peut réduire les spasmes et donc atténuer la douleur grâce à l’effet thérapeutique de la chaleur mais aussi à l’effet de massage de la pression de l’eau ».
7. Facilitez-vous la vie le matin. En ce qui concerne les douleurs articulaires liées à l’arthrose le matin, une bonne posture s’applique non seulement au sommeil, mais aussi au lever et aux déplacements.
« Le corps humain a été conçu pour fonctionner en position verticale », explique M. Kimball. Travailler ou se tenir debout dans une position verticale, les épaules vers l’arrière et le ventre vers l’intérieur, est la bonne base structurelle pour se déplacer. « Vous ne pouvez pas bien utiliser vos bras s’ils ne sont pas attachés à une base stable, y compris les épaules et la colonne vertébrale », explique M. Kimball. « Cela s’applique également aux extrémités inférieures. Nous n’avons pas été conçus pour fonctionner au mieux pliés ou baissés ».
8. Essayez un nouveau matelas. Dans certains cas, un nouveau matelas peut améliorer vos douleurs articulaires matinales, mais assurez-vous de le tester soigneusement avant de l’acheter.
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« Je conseille à mes patients de se procurer un matelas ferme, mais pas un matelas extra-ferme », explique M. Dore. « Certains patients préfèrent un dessus d’oreiller à placer sur leur matelas ». Elle ajoute que certains patients apprécient également la souplesse d’un matelas à mousse à mémoire de forme, comme la marque Tempur-Pedic, mais que d’autres trouvent ces matelas inconfortablement chauds.
9. Ajustez votre programme de médicaments. Si vos douleurs matinales sont intenses, votre médecin peut vous conseiller de prendre vos médicaments contre l’arthrite en fin de journée.
« La plupart des patients prennent leurs médicaments contre l’arthrite le matin au petit déjeuner, mais certains peuvent trouver que le fait de les prendre le soir – avec de la nourriture, bien sûr – peut réduire la raideur qu’ils ressentent le matin », explique le Dr Wei.
Si les douleurs matinales vous empêchent de commencer votre journée, faites-en le plus possible la veille – vos matins seront moins frénétiques et vous pourrez vous adonner plus facilement à l’activité.