Lorsque vous atteignez la cinquantaine, une combinaison de facteurs fait qu’il est trop facile de faire ses valises. Si vous êtes comme la plupart des femmes, votre métabolisme est tombé à son point le plus bas et les changements hormonaux ont entraîné la ménopause. Vous avez peut-être des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, de l’insomnie et, oui, une prise de poids.
Malheureusement, le poids que la plupart des femmes prennent pendant la ménopause a tendance à être de la graisse abdominale, note une revue d’études publiée en 2012 dans Climacteric, le journal de la Société internationale de la ménopause. Et ce n’est pas quelque chose à ignorer puisqu’il a été démontré que la graisse autour de la taille augmente le risque de maladies cardiovasculaires.
« La cinquantaine est un âge vraiment important pour que vous vous regardiez et fassiez des changements que vous n’avez peut-être pas eu la chance de faire quand vous étiez plus jeune », déclare Sylvia Garcia, médecin de famille au Presbyterian Intercommunity Hospital de Whittier, en Californie. En d’autres termes, il n’est pas trop tard pour adopter des habitudes saines. Utilisez ces conseils pour gagner à la perte de poids dans la cinquantaine.
1. N’ayez pas peur de la balance. Beaucoup de femmes ne veulent pas se faire peser lorsqu’elles vont chez le médecin, mais il est essentiel de monter sur la balance de toute façon, dit le Dr Garcia. Il est important de savoir si vous avez pris du poids afin de pouvoir discuter avec votre médecin de la cause possible de ces kilos en trop et de la manière de s’en débarrasser. Il se peut que votre médecin ait des solutions créatives auxquelles vous n’avez jamais pensé.
2. Réduisez le nombre de calories. Lorsque vous avez la cinquantaine, votre métabolisme ralentit considérablement, ce qui signifie que chaque bouchée compte. Pour éviter les kilos en trop, une bonne règle de base est de consommer environ 200 calories de moins par jour que ce que vous consommez normalement, suggère l’Académie de nutrition et de diététique. Cela empêchera votre métabolisme léthargique de donner le meilleur de vous-même.
3. Tenez un journal alimentaire. Le fait de noter ce que vous mangez chaque jour peut vous permettre de mieux connaître la quantité de nourriture que vous consommez – et cela peut contribuer à réduire les grignotages inconsidérés. Il existe de nombreuses applications gratuites que vous pouvez télécharger sur votre téléphone et qui vous permettent d’enregistrer facilement chaque bouchée. « Veillez simplement à saisir votre consommation en temps réel pendant que vous mangez, plutôt qu’à la fin de la journée par rappel », explique Debra Anne DeJoseph, médecin, interniste aux hôpitaux universitaires de South Euclid, dans l’Ohio. Si vous attendez plus tard, vous aurez moins de chances d’entrer vos aliments avec précision.
4. Essayez les lundis sans viande. En plus de vous aider à perdre du poids, manger un repas végétarien au moins une fois par semaine réduira votre consommation de graisses saturées, ce qui peut vous protéger des maladies chroniques comme les maladies cardiaques, selon l ‘Académie de nutrition et de diététique. Les jours où vous décidez de ne pas manger de viande, concentrez votre repas autour de légumes et ajoutez des haricots ou des lentilles pour vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines.
5. 5. Continuez à bouger. La perte musculaire commence dans la quarantaine et se poursuivra à moins que vous ne fassiez un effort pour être physiquement actif. Les exercices d’aérobic comme la marche, le vélo et la natation peuvent vous aider à rester en forme, mais la musculation est la clé de la lutte contre la perte musculaire, selon la Fondation internationale contre l’ostéoporose. « Votre objectif est de maintenir votre masse musculaire », explique le Dr DeJoseph. Ne vous inquiétez donc pas d’essayer de gagner du muscle comme vous le faisiez quand vous étiez plus jeune.
6. 6. Traitez les symptômes de la ménopause. La baisse d’œstrogène pendant la ménopause peut provoquer des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, des insomnies et d’autres symptômes. L’hormonothérapie prescrite par votre médecin peut vous aider à améliorer votre sommeil et votre anxiété, et par conséquent vos habitudes alimentaires, explique Garcia. L’œstrogénothérapie peut également aider à prévenir la prise de poids abdominale pendant la ménopause, selon la revue Climacteric. L’hormonothérapie comporte cependant des risques, alors demandez à votre médecin si elle vous convient.
7. Gérez vos médicaments. Certaines des prescriptions que vous prenez régulièrement peuvent contribuer à la prise de poids, explique Robert Ziltzer, MD, médecin spécialiste de l’obésité au centre de perte de poids de Scottsdale, à Scottsdale, en Arizona. « De nombreux médicaments contre la tension artérielle, le diabète et les antidépresseurs réduisent le métabolisme ou augmentent la faim », dit-il. Si vous pensez que vos médicaments vous font prendre du poids, parlez à votre médecin des traitements alternatifs que vous pouvez essayer.
8. Faites contrôler votre thyroïde. Une femme sur huit souffre d’un trouble thyroïdien, selon la Société nord-américaine de la ménopause. Et une thyroïde peu active, connue sous le nom d’hypothyroïdie, présente des symptômes qui imitent la ménopause – y compris la prise de poids. Si vous vous sentez très fatiguée et que vous avez pris du poids récemment, il peut être utile de demander à votre médecin de vous faire passer un test sanguin pour savoir si vous souffrez d’un trouble de la thyroïde. Il pourra vous prescrire des médicaments de rééquilibrage hormonal qui vous aideront à gérer vos symptômes.
9. Trouvez du temps pour vous détendre. Les soucis financiers, le vieillissement des parents et les pressions professionnelles de la cinquantaine peuvent vous laisser stressé – et toutes ces inquiétudes peuvent affecter votre façon de manger et de faire de l’exercice. « C’est un moment vraiment important pour les femmes, qui doivent examiner leurs facteurs de stress », dit Garcia. Bien que vous ne puissiez pas éliminer complètement le stress de votre vie, vous pouvez trouver des moyens de le gérer. Garcia recommande de pratiquer des techniques de relaxation telles que l’imagerie guidée, qui consiste simplement à fermer les yeux et à visualiser quelque chose que vous aimez, comme une promenade sur la plage.
10. Restez motivé. « Nous traversons tous des périodes où nous sommes plus motivés que d’autres pour perdre du poids », dit Garcia. Au fur et à mesure que votre motivation diminue, n’abandonnez pas : Vous ne vous sentirez peut-être pas inspiré pour manger correctement et faire de l’exercice aujourd’hui, dit Garcia, mais demain est un nouveau jour et une nouvelle occasion de faire des choix sains.