Il existe peu de régimes alimentaires aussi universellement recommandés par les experts que le régime méditerranéen. C’est parce que ce n’est pas vraiment un régime du tout. « Ce que je préfère dans le régime méditerranéen, c’est qu’il s’agit vraiment d’un mode de vie », explique Rachel Berman, RD, CDN, de New York , auteur de l Le régime méditerranéen pour les nuls.
Qu’est-ce que le régime méditerranéen exactement ?
Le régime méditerranéen est un régime essentiellement végétal, explique Elena Paravantes-Hargitt, diététicienne et nutritionniste agréée, spécialisée dans le régime méditerranéen et fondatrice d’OliveTomato. Elena Paravantes-Hargitt vit en Grèce. « C’est essentiellement un régime paysan. Les gens mangeaient tout ce qu’ils avaient dans leur jardin, ainsi que des produits laitiers et de l’huile d’olive », dit-elle.
Pour avoir un aperçu visuel pratique du régime méditerranéen actuel, Mme Paravantes-Hargitt recommande de consulter Oldways, une organisation qui, avec la Harvard School of Public Health et l’Organisation mondiale de la santé, a créé la pyramide du régime méditerranéen il y a 25 ans.(1) Au sommet de la pyramide se trouvent les aliments de base : céréales complètes, fruits, légumes, haricots, herbes, épices, noix et huile d’olive. Les groupes recommandent de manger du poisson et des fruits de mer deux fois par semaine et des quantités modérées de produits laitiers, d’œufs et de volaille. La viande rouge et les sucreries ne sont consommées que de temps en temps.
Quels sont les avantages et les risques du régime méditerranéen ?
Si vous hésitez à manger plus méditerranéen, prenez en compte toutes les recherches qui le soutiennent. Une étude et une méta-analyse publiées en octobre 2018 dans le British Journal of Nutrition ont montré que chaque point d’augmentation du score du régime méditerranéen – c’est-à-dire la mesure dans laquelle on suit le style de consommation sur une échelle de 1 à 9 – était associé à une réduction de 5 % du risque de décès, toutes causes confondues.(2)
Il est également difficile d’aller au-delà de ces chiffres lorsqu’il s’agit de votre téléscripteur : dans une étude portant sur près de 26 000 femmes, celles qui suivent le plus souvent le régime méditerranéen avaient jusqu’à 28 % de chances en moins de développer une maladie cardiaque.(3) Le régime alimentaire peut être particulièrement protecteur parce qu’il peut réduire l’inflammation ; de plus, un composé antioxydant, appelé hydroxytyrosol, présent dans les aliments qui caractérisent le régime (fruits, noix, huile d’olive extra-vierge), s’est révélé capable de réparer les dommages causés par les radicaux libres, selon les auteurs.
Bien qu’il soit important pour vous de vivre plus longtemps et de prendre soin de votre cœur, il est indéniable que le régime méditerranéen peut vous intéresser pour son potentiel de perte de poids. Oui, cette approche alimentaire peut vous aider à stabiliser votre poids, sans pour autant vous donner le sentiment d’en être privé. Une étude menée par des chercheurs de l’université de Harvard et de l’université Emory, publiée en septembre 2018 dans BMC Nutrition, a suivi pendant huit semaines un groupe d’adultes en surpoids ou obèses suivant le régime méditerranéen et un groupe témoin suivant un régime américain standard complété par de l’huile de poisson, des noix et du jus de raisin – des aliments qui fournissent les nutriments clés du régime méditerranéen. Un régime alimentaire américain standard est riche en aliments riches en graisses saturées, en sucre ajouté et en sel. Par rapport au groupe de contrôle, les adeptes du régime méditerranéen ont perdu plus de poids, réduit leur taux sanguin de marqueurs inflammatoires et abaissé leur taux de cholestérol total et de LDL (« mauvais » cholestérol). Le bonus : au départ, il ne devait pas s’agir d’une étude de perte de poids (ce n’était qu’un beau bonus), de sorte que les deux groupes ont consommé un nombre similaire de calories.(4)
Quant aux risques, les diététiciens recommandent souvent un régime alimentaire de type méditerranéen à ceux qui gèrent des maladies chroniques comme le diabète de type 2.(5) Bien que ce régime soit considéré comme sain pour le cœur, l’American Heart Association souligne qu’il contient plus de graisses que ce qui est généralement recommandé (bien qu’il soit encore pauvre en graisses saturées malsaines).(6) Le principal plat à emporter : C’est l’une des façons les plus saines de manger, mais comme pour tout le reste, si vous modifiez votre régime alimentaire ou si vous utilisez un régime dans votre plan de traitement d’une maladie, parlez-en d’abord à votre médecin.
5 conseils pour créer votre plan d’alimentation méditerranéen
La bonne nouvelle, c’est qu’étant donné qu’il s’agit d’un style d’alimentation par opposition à un ensemble de règles rigides, vous pouvez entièrement personnaliser cette approche en fonction de vos goûts et de vos aversions. Il n’est pas question de suivre le mouvement jusqu’au bout ou de tomber du wagon et de se sentir comme un raté. C’est un régime qui doit vous durer toute la vie, dit Berman. Néanmoins, voici cinq conseils importants pour vous aider à démarrer :
- Mangez plus de légumineuses. Non seulement elles sont un aliment de base dont vous ne mangez probablement pas assez de toute façon, mais « elles respectent le budget et sont très nutritives », explique M. Berman, qui ajoute qu’elles sont riches en fibres et en protéines et pauvres en graisses. Il s’agit notamment de lentilles, de pois secs, de haricots et de pois chiches (comme le hoummos).
- N’en faites pas trop avec l’alcool. Un malentendu courant est que ceux qui suivent le régime méditerranéen boivent beaucoup de vin rouge. « L’alcool fait partie de tout le mode de vie. Si vous buvez du vin, faites-en une consommation modérée en mangeant et en savourant un repas avec des amis ou de la famille », explique Berman.
- Mettez de la viande à part. Traditionnellement, les gens ne mangeaient de la viande que pour des occasions spéciales, comme le dîner du dimanche, et même alors en petite quantité, dit Paravantes-Hargitt. Essayez d’intégrer des plats principaux plus végétariens (pensez aux haricots, au tofu ou au seitan) dans votre journée. « Un bon point de départ est de devenir végétarien un jour par semaine », dit-elle. Lorsque vous mangez de la viande, concentrez-vous sur des choix comme le poulet sans peau et gardez de la viande rouge une fois par semaine ou deux fois par mois.
- Mangez moins de sucreries. Tout comme pour la viande, faites des desserts un plat d’occasion. Cela ne veut pas dire qu’il n’y a plus de sucre – prenez-en un peu dans votre café si vous le souhaitez, par exemple, « mais au quotidien, on ne mange pas beaucoup de sucre », dit Mme Paravantes-Hargitt.
- Cuisinez avec de l’huile d’olive. Faites de l’huile d’olive extra vierge l’huile avec laquelle vous cuisinez. Bien qu’en faire trop avec cette huile puisse entraîner une prise de poids (après tout, c’est une graisse, donc les calories peuvent s’accumuler rapidement), elle est riche en graisses polyinsaturées et monoinsaturées qui sont bonnes pour le cœur, donc vous pouvez vous sentir bien en gardant une bouteille à portée de main dans la cuisine. Vous pouvez également l’utiliser à froid pour préparer une vinaigrette ou pour arroser des légumes cuits ou des plats d’accompagnement.
Une liste complète des aliments du régime méditerranéen
Voici ce qu’il faut manger et sauter lorsque vous faites vos repas plus méditerranéens :
Protéines
Librement
- Haricots
- Lentilles
- Pois chiches
- Tofu
- Tempeh
- Seitan
Occasionnellement
- Poulet
- Poissons
- Fruits de mer
- Oeufs
Rarement ou jamais
- Viande rouge (bœuf et porc)
- Bacon
- Produits transformés à base de viande (par exemple, pépites de poulet)
Huile et graisse
Libéralement
- Huile d’olive vierge extra
- Avocat et huile d’avocat
- Olives
Occasionnellement
- Huile de canola
Rarement ou jamais
- Les acides gras trans
- Margarine
- Beurre
Fruits et légumes
Libéralement
- Légumes non amylacés, notamment courgettes, aubergines, poivrons, artichauts et légumes verts
- Légumes amylacés, y compris les patates douces, les pommes de terre et les légumes-racines
- Tous les fruits, y compris les pêches, les cerises, les abricots et les baies (comme les fraises, les framboises, les myrtilles et les mûres)
Occasionnellement
- Il n’y a pas de fruits ou de légumes interdits
Rarement ou jamais
- Il n’y a pas de fruits ou de légumes interdits !
Noix et graines
Libéralement
- Bien qu’ils puissent faire partie de la vie quotidienne, mangez-les avec modération.
Occasionnellement
- Amandes
- Pistaches
- Noisettes
- Noix
- Noix de cajou (et toutes les autres noix non sucrées)
Rarement ou jamais
- Mélanges de pistes sucrées
- Beurres de noix sucrés
- Noix enrobées de sucre
Grains
Libéralement
- Pain complet (recherchez la farine de blé complet comme premier ingrédient)
- Grains entiers comme le farro, le blé bulgur, l’orge et le quinoa
- Gruau (optez pour du gruau d’acier ou du gruau à l’ancienne)
Occasionnellement
- Pâtes (choisissez des pâtes de blé entier si possible)
- Couscous
- Biscuits à grains entiers
- Polenta
- Céréales tous sons
Rarement ou jamais
- Gaufres et crêpes surgelées
- Céréales sucrées
- Crackers et autres snacks
Produits laitiers
Libéralement
- Ils sont également consommés avec modération.
Occasionnellement
- Yaourt grec nature
- Ricotta nature et fromage blanc
- Lait
- Brie, feta ou fromage de chèvre (ainsi que d’autres fromages que vous appréciez)
Rarement ou jamais
- Glaces
- Yaourt sucré
- Fromage fondu (comme l’américain)
Édulcorants
Libéralement
- Ils sont consommés avec modération
Occasionnellement
- Chérie
- Une petite quantité de sucre ajouté, par exemple, dans le café ou le thé
Rarement ou jamais
- Sucre blanc
Condiments et sauces
Libéralement
- Sauce tomate (sans sucre ajouté)
- Pesto
- Vinaigre balsamique
Occasionnellement
- Aioli
- Tahini
- Tzatziki
Rarement ou jamais
- Sauce barbecue
- Ketchup
- Sauce teriyaki
Boissons
Libéralement
- Eau
- Café
- Thé
Occasionnellement
- Vin rouge ou autre alcool
Rarement ou jamais
- Soda
- Jus de fruits
- Café sucré en bouteille
Herbes et épices
Libéralement
- Toutes les herbes et épices séchées
- Toutes les herbes fraîches
- Ail
Occasionnellement
- Saler les aliments au goût
Rarement ou jamais
- Il n’y a aucune raison de les limiter dans vos aliments.
Votre régime méditerranéen de 14 joursVoulez-vous
commencer à manger comme un Grec ? Voici quelques idées sur la manière de commencer à planifier votre menu. Notez que nous ne donnons pas la taille des portions. C’est un régime où l’on ne s’attend pas à compter les calories. Ce dont votre corps a besoin sera différent de celui de la personne suivante.
De plus, avec l’aide de Berman et de Paravantes-Hargitt, nous vous montrerons comment adopter un style d’alimentation plus méditerranéen – plutôt que de procéder à une refonte totale – qui s’adaptera à votre mode de vie :
Premier jour
Petit déjeuner Café ou thé avec un bol de gruau garni de baies
Collation
Une
poignée d’amandes ou de noixDéjeuner
Un
demi-sandwich à la dinde fait avec du pain complet et une tasse de soupe aux lentillesCollation
Carottes, poivrons et concombres tranchés trempés dans du houmousDîner
Ragoût de légumes et de haricots blancs
Deuxième jour
Petit déjeuner Café ou thé avec du yaourt grec nature garni d’un filet de miel et de noix
Encas
Pois chiches rôtisDéjeuner
Restes de légumes et de haricots du dîner d’hierEn-cas
Une pêche (ou une pomme, selon la saison)
Dîner
Poulet rôti servi avec du pain pita, du tzatziki (une sauce à base de
yaourt)
et
une salade d’accompagnement
Troisième jour
Petit-déjeuner Smoothie au lait de votre choix, aux fruits et au beurre de noix
Snack
¼ un avocat écrasé avec du jus de citron et du sel sur des crackers
completsDéjeuner
Soupe aux trois haricots garnie d’une cuillerée de pesto et servie avec un petit pain completSnack
Paquet d’olives et de légumes fraisSaumon
de table avec
farro et courgettes et aubergines grillées
Quatrième jour
Petit-déjeuner Café ou thé et pain complet grillé, fromage en tranches et fraises
Snack
PistachesDéjeuner
Salade de lentilles avec feta, poivrons rouges rôtis, tomates séchées et olivesSnack
Yaourt grec avec fruits fraisDîner
Crevettes grillées servies avec chou frisé et polenta sautés
Cinquième jour
Petit déjeuner Café ou thé et un bol de restes de farro (à partir du dîner du troisième jour) garni d’un œuf poché et de quelques tranches d’avocat
Snack
Abricots secs et noixLunch
Salade de quinoa, haricots et légumes servie avec une tranche de pain completSnack
Craquelins complets et trempette aux haricots noirsDîner
Brochettes de poulet mariné et grillé servies avec du blé bulgur et une salade de concombres et d’oignons rouges
Sixième jour
Petit déjeuner Café ou thé et saumon fumé, câpres et tranches de tomate
Snack Fruits de saison (comme une pêche ou deux abricots en été ; une poire en hiver)
Déjeuner Salade méditerranéenne de haricots et craquelins de grains entiers
Snack
Morceau de fromage et olivesDîner
Ragoût d’agneau marocain avec couscous
Septième jour
Petit déjeuner
Café ou thé et yaourt grec aux graines de tournesol et aux framboisesSnack
Orange et pistaches en tranches
Déjeuner Un morceau de pain complet avec des tomates, du fromage et des olives en tranches
Snack
Haricots lupini emballés et aromatisésDîner
Ragoût de lentilles rouges et de légumes
8ème jour
Petit déjeuner
Café ou thé et deux œufs avec des légumes verts sautés (épinards ou chou frisé), plus une orangeSnack Pois chiches grillés
Déjeuner Ragoût d’agneau du dîner du 6e jour
Snack
Noix
mélangées avec un morceau de chocolat noirDîner
Poisson blanc au four, pommes de terre rôties et courgettes
Neuvième jour
Petit-déjeuner
Smoothie fait avec le lait de votre choix, des cerises surgelées, de la banane et du cacao en poudreSnack
Mini poivrons farcis au hoummos
Déjeuner Salade de thon faite avec de l’huile d’olive, des herbes séchées, des olives et des tomates séchées au soleil, servie sur un lit d’épinards avec un mélange de légumes et des craquelins à grains entiers
Snack
Morceau de fromage avec un morceau de fruitDîner
Soupe toscane copieuse aux haricots blancs avec du pain complet
Dixième jour
Petit déjeuner
Café ou thé et un bol de flocons d’avoine garni de raisins secs et de noix écrasées, plus un filet de miel, si désiréSnack
yaourt grec et un fruit
Déjeuner Reste de la soupe toscane aux haricots blancs du dîner du 9e jour
Snack
Hummus avec des légumes crus tranchés comme des poivrons rouges, du céleri et du concombreDinner
Cuisses de poulet à l’ail et au citron servies avec des asperges et du couscous israélien
11ème jour
Petit déjeuner
Café ou thé et une tranche de frittata végétarienne à l’avocatSnack
Pomme au beurre de noix
Déjeuner Dolmas préparés (cherchez ces feuilles de raisin farcies dans le rayon des aliments préparés de certaines épiceries) avec houmous et pita
Snack Tre
mpette au
yaourt grec avec des légumes tranchésDîner
Ragoût de fruits de mer (crevettes et poisson blanc dans une base de tomates
)
Douzième jour
Petit-déjeuner
Café ou thé et un petit bol de ricotta garni de fruits (baies, pêches ou abricots frais) et d’un filet de mielSnack Une
poignée de noix légèrement salées (noisettes, pistaches, amandes ou un mélange)
Déjeuner Salade de pâtes grecques (pâtes complètes avec oignon rouge, tomate, olives Kalamata et feta) servie sur un lit de romaine
Collation
Salade de fruitsDîner
Restes de ragoût de fruits de mer du dîner du 11e jour
13ème jour
Déjeuner
Café ou thé et gruau avec du beurre de noix et des myrtillesSnack
Conteneur de yaourt grec
Déjeuner Sandwich à la salade de saumon avec une tasse de soupe à base de haricots
Snack
Avocat écrasé sur des crackers completsDîner
Shakshuka (œufs au four dans une sauce tomate) garni de feta et servi sur de la polenta
Quatorzième jour
Petit déjeuner
Café ou thé et pain complet grillé garni de ricotta et de fruits tranchésSnack
Canneberges séchées et noix mélangées
Déjeuner Bol de quinoa avec patates douces rôties, fromage de chèvre et noix
Snack
Olives et quelques pita chips trempés dans du houmousDîner
Pâtes aux artichauts et cannellinis avec chapelure et parmesan
Sources éditoriales et vérification des faits