La méditation est la pratique de la pensée profonde ou de la concentration de l’esprit pendant un certain temps. Bien qu’il existe de nombreuses formes de méditation, l’objectif ultime est un sentiment de relaxation et de paix intérieure, qui peut améliorer la santé mentale. Et il existe un nombre croissant de recherches à l’appui de cet objectif.
Dans une revue publiée en mars 2014 dans le journal JAMA Internal Medicine, les chercheurs ont passé en revue plus de 18 000 études scientifiques portant sur la relation entre la méditation et la dépression et l’anxiété. (1) Quarante-sept essais avec des données sur 3 515 patients ont répondu à leurs critères de recherche bien conçue. Les résultats ont montré que les programmes de méditation consciente sur une période de huit semaines avaient des effets modérés sur la réduction des symptômes de la dépression et de l’anxiété.
Une autre étude, publiée en avril 2018 dans la revue Psychiatry Review, a révélé que les personnes souffrant de troubles anxieux généralisés qui ont participé à un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) ont connu une plus grande réduction des marqueurs de stress qu’un groupe témoin. (2)
Si vous êtes intéressé par une thérapie basée sur la pleine conscience, demandez à votre médecin de l’intégrer dans votre plan de traitement. Si vous prenez des antidépresseurs, il est important de ne pas les arrêter sans en parler d’abord à votre prestataire de soins.
Méditation et régulation des émotions négatives
Certaines recherches suggèrent que la pratique de la méditation peut aider à gérer les émotions négatives, telles que la colère et la peur.
Une petite étude publiée en février 2016 dans la revue Consciousness and Cognition suggère que la méditation peut aider les gens à faire face à la colère.(3) De plus, des améliorations ont été constatées avec une seule séance de méditation.
Pour cette étude, les chercheurs ont examiné 15 personnes qui étaient novices en matière de méditation et 12 qui étaient des pratiquants expérimentés. Les participants ont été invités à revivre des expériences qui les avaient mis en colère. Ceux qui n’avaient jamais pratiqué la méditation auparavant ont constaté une augmentation du rythme cardiaque, de la pression sanguine et de la fréquence respiratoire, tandis que ceux qui avaient de l’expérience dans la pratique n’ont pas eu de réaction physique importante à l’exercice.
Dans la deuxième partie de l’expérience, ceux qui n’avaient jamais pratiqué la méditation auparavant l’ont fait pendant 20 minutes. Lorsqu’on leur a demandé de revivre l’épisode provoquant la colère, leur réaction physique a été beaucoup plus faible.
Une autre petite étude, publiée en septembre 2016 dans la revue Frontiers in Human Neuroscience, a montré que la méditation aidait les gens à gérer leurs émotions négatives. (4) Pour l’expérience, un groupe de participants a écouté une méditation guidée tandis qu’un autre groupe témoin a écouté une présentation d’apprentissage linguistique. Après ces séances, les sujets ont reçu des photos de scènes dérangeantes, comme un cadavre ensanglanté. Les chercheurs ont enregistré leur activité cérébrale et ont constaté que ceux qui ont participé à la séance de méditation ont récupéré plus rapidement la réponse émotionnelle de leur cerveau après avoir vu les photos, ce qui suggère que la méditation les a aidés à gérer leurs émotions négatives.
Enfin, les recherches préliminaires suggèrent que la méditation peut aider à réduire la peur des survivants du cancer de voir la maladie revenir. Selon l’American Cancer Society, près de 60 % des personnes ayant survécu à un cancer pendant un an se disent modérément à gravement préoccupées par la réapparition de leur maladie. (5) La peur peut être si pénible qu’elle affecte négativement l’humeur, les relations, le travail, le suivi médical et la qualité de vie en général.
Une étude portant sur 222 survivants du cancer, présentée le 2 juin 2017 à l’American Society of Clinical Oncology (ASCO), a révélé que la peur de la récidive du cancer était considérablement réduite chez les patients qui avaient suivi des séances d’intervention de méditation, au cours desquelles on leur enseignait des stratégies pour contrôler leur inquiétude et où placer leur attention, tout en les aidant à se concentrer sur ce qu’ils veulent retirer de la vie.(6)
Comment la méditation peut vous aider à gérer le stress
Dans le monde moderne d’aujourd’hui, le stress semble faire partie de la vie quotidienne. Mais un certain nombre d’effets néfastes sur la santé ont été associés au stress, notamment un risque accru de maux de tête, de douleurs ou de tensions musculaires, de fatigue, de modifications de la libido, de symptômes gastro-intestinaux, d’anxiété et de troubles du sommeil. Un stress incontrôlable peut également augmenter le risque de problèmes de santé chroniques, comme les maladies cardiaques, l’hypertension, l’obésité et le diabète.(7)
Selon un sondage Gallup de 2017, 8 Américains sur 10 déclarent être fréquemment ou parfois stressés dans leur vie quotidienne. En revanche, 17 % disent qu’ils se sentent rarement stressés et 4 % disent qu’ils ne le sont jamais.(8)
La gestion du stress est importante pour la santé en général. Une des façons d’y parvenir est de pratiquer la méditation.
Une étude publiée en avril 2018 dans la revue Psychiatry Research a révélé que les patients souffrant de troubles d’anxiété généralisée qui ont suivi un cours de réduction du stress basé sur la pleine conscience, où ils ont appris plusieurs stratégies différentes pour gérer le stress, avaient des niveaux hormonaux et inflammatoires liés au stress plus bas que les personnes qui ne pratiquaient pas la pleine conscience.(9)
De plus, des recherches suggèrent que même de brèves séances de méditation peuvent faire une différence dans la gestion du stress – et cela peut commencer à aider assez rapidement. Une étude publiée en juin 2014 dans la revue Psychoneuroendocrinology a étudié un groupe de personnes réparties en deux groupes : l’un qui a participé à trois jours consécutifs de séances d’entraînement à la méditation consciente de 25 minutes, et l’autre qui a appris à analyser la poésie comme méthode pour améliorer les capacités de réflexion critique.(10)
À la fin de la session de formation, tous les participants ont été confrontés à la tâche stressante d’effectuer des tests d’expression orale et de mathématiques devant des « évaluateurs au visage sévère ». Ceux qui ont suivi les séances de formation à la pleine conscience ont déclaré avoir ressenti moins de stress que le groupe de poésie.
RéférencesSources éditoriales et vérification des faits