Éviter le lactose est le meilleur moyen de gérer l’intolérance au lactose.
Les recherches indiquent que les personnes intolérantes au lactose peuvent toujours consommer une dose de 12 grammes de lactose, soit à peu près la quantité contenue dans une tasse de lait, et ne présenter que peu ou pas de symptômes.
La meilleure façon de gérer votre intolérance au lactose est de maintenir un régime sans lactose ou de maintenir votre consommation périodique de lactose en dessous de la limite des 12 grammes.
Aliments contenant du lactose
Outre le lait (y compris évaporé et condensé), il existe de nombreux autres aliments qui contiennent couramment du lactose, tels que
- la crème glacée
- Sherbet
- Yogourt et kéfir
- Beurre
- Crèmes lourdes, légères, fouettées et aigres
- Whey
- Fromage
La quantité de lactose varie d’un produit à l’autre, ce qui rend certains produits plus sûrs à consommer que d’autres.
Par exemple, le cheddar contient beaucoup moins de lactose que la feta.
Selon la Food and Drug Administration (FDA), du lactose est ajouté à de nombreux aliments transformés en plus de ces produits à base de lait.
Il s’agit parfois de
- les viandes de déjeuner non casher
- Les produits « instantanés », tels que les soupes et les pommes de terre
- Substituts de repas en poudre
- Céréales
- Mélanges pour crêpes, biscuits, gâteaux et biscuits
- Produits de boulangerie
- Pains
- Vinaigrettes et sauces crémeuses
- Dîners surgelés
- Collations, y compris les bonbons
- Margarine
On peut généralement savoir si un produit contient du lactose en consultant la liste de ses ingrédients.
Il est probable qu’il contienne du lactose s’il contient du lait, de la crème, du beurre, de la margarine, du fromage, du lactosérum ou du caillé.
Certains produits « non laitiers » peuvent également contenir des dérivés du lait, comme le caséinate de sodium, qui peuvent présenter de faibles taux de lactose.
Examinez attentivement les ingrédients des produits contenant du lactose « caché », comme :
De plus, les produits dits « non laitiers », tels que les crèmes à café en poudre et les garnitures fouettées, peuvent également contenir des protéines laitières et du lactose.
Le régimed’intolérance au lactose
Dans le passé, les personnes souffrant d’une intolérance au lactose avaient l’habitude d’éviter tous les produits laitiers.
Mais les experts recommandent maintenant de conserver un peu de fromage, de yaourt et même de lait dans votre alimentation.
Si vous consommez un produit laitier, essayez de le faire avec d’autres aliments, car cela contribue à ralentir la digestion, ce qui donne à votre corps plus de temps pour décomposer le lactose.
Il est également très important de veiller à ce que votre régime alimentaire soit bien équilibré sur le plan nutritionnel.
Le lait contient de nombreux nutriments essentiels, notamment du calcium, des protéines et des vitamines A, B12 et D.
Par conséquent, si vous suivez un régime sans lactose, vous devez veiller à compléter votre alimentation par des aliments enrichis de ces nutriments, en particulier de calcium et de vitamine D.
Sans calcium ou vitamine D en quantité suffisante, vous risquez de développer l’ostéoporose à un âge avancé, une maladie qui rend les os fragiles et cassants.
Pour maintenir des os en bonne santé, les enfants et les adultes ont besoin de 1000 à 1300 milligrammes de calcium et de 600 à 800 unités internationales de vitamine D chaque jour, selon l’âge et le sexe.
Il existe plusieurs produits « sans lactose » qui sont des sources de calcium et/ou de vitamine D :
- Lait de soja, d’amande, de riz et de noix de coco
- Sardines
- Saumon
- Les choux verts
- Kale
- Brocoli
- Épinards
- Poissons gras (thon, maquereau et saumon)
- Huile de foie de poisson
- Jus d’orange enrichi en calcium
- Amandes
La vitamine D peut également être obtenue par l’exposition au soleil.
Si vous craignez de ne pas obtenir des quantités suffisantes de calcium, de vitamine D et d’autres nutriments essentiels contenus dans les produits laitiers, consultez votre médecin ou travaillez avec un diététicien agréé.
Les compléments alimentaires peuvent également vous aider à obtenir la quantité recommandée de nutriments qui vous manque lorsque vous suivez un régime sans lactose.
La quantité de lactose que vous pouvez tolérer est souvent déterminée par essais et erreurs, mais presque tout le monde, qu’il soit intolérant ou non au lactose, doit contrôler les protéines laitières.
Ces stratégies peuvent vous aider à gérer les produits laitiers dans votre alimentation :
- Essayez de diviser votre consommation quotidienne de lactose en portions de quatre à huit onces et d’espacer ces portions au cours de la journée.
- Les aliments solides ralentissent la vidange de l’estomac et laissent plus de temps à la lactase pour décomposer le lactose. Par exemple, prenez un petit verre de lait en même temps qu’un repas complet.
- Les comprimés de lactase aident à digérer le lactose et sont disponibles en vente libre. Vous pouvez également choisir de boire une marque de lait contenant du lactose prédigéré, comme Lactaid.
- Les yaourts contenant des cultures vivantes et actives sont pauvres en lactose et peuvent ne pas vous poser de problèmes. Les cultures bactériennes contenues dans le yaourt prédigèrent le lactose, ce qui en fait un aliment adapté à de nombreuses personnes souffrant d’une intolérance au lactose.
Plus vous éliminez de protéines laitières, plus vous devez en ajouter dans les aliments sans produits laitiers qui sont riches en calcium et autres nutriments.
Autres traitements de l’intolérance au lactose
Bien qu’il n’existe pas de remède contre l’intolérance au lactose, divers traitements peuvent vous aider à consommer des produits laitiers en toute sécurité.
Les compléments alimentaires contenant de la lactase peuvent vous aider à digérer le lactose si vous prenez les comprimés immédiatement après avoir consommé des produits laitiers.
Certaines recherches suggèrent que ces comprimés peuvent aider à éliminer vos symptômes d’intolérance au lactose si vous consommez jusqu’à 20 grammes de lactose à la fois.
Cependant, les comprimés ne semblent pas être efficaces pour des quantités plus importantes (50 grammes ou plus) de lactose, selon un rapport de 2010 produit par l’Agency for Healthcare Research and Quality, qui note également que les études portant sur l’efficacité des suppléments de lactase comptent généralement un petit nombre de participants.
Une autre option pour traiter l’intolérance au lactose consiste à boire du lait hydrolysé, ou lait à teneur réduite en lactose, qui est produit en ajoutant de la lactase au lait quelques heures avant sa consommation.
Mais les recherches sur cette alternative au lait montrent des résultats incohérents, note le rapport.
L’ingestion de probiotiques (bactéries bénéfiques), la consommation de yaourt contenant des bactéries vivantes et l’ajout progressif de lactose à votre alimentation peuvent également être efficaces.
Mais, là encore, les recherches sur ces traitements ont donné des résultats mitigés.
Cependant, ces options de traitement n’ont pas d’effets secondaires majeurs, donc on peut les essayer en toute sécurité.
Sources éditoriales et vérification des faits