Les exercices de renforcement du genou sont l’un des meilleurs moyens d’éviter les blessures et de traiter les douleurs du genou. « Nous vivons dans un monde où nous faisons de plus en plus d’exercices, c’est pourquoi nous voyons des patients jeunes et âgés souffrant de douleurs au genou », explique Robert Gotlin, directeur du département de chirurgie orthopédique et de réhabilitation sportive du centre médical Beth Israel à New York. « Les problèmes de genoux rattrapent leur retard et dépassent peut-être même les problèmes de bas du dos. Les genoux sont maintenant en tête de liste des blessures physiques n°1 ».
Faire de l’exercice pour soulager la douleur de vos genoux
L’exercice physique est la mesure la plus proactive que vous puissiez prendre pour faire face à la douleur au genou et prévenir d’autres dommages. En développant des muscles forts, vous pouvez réduire la douleur et le stress au niveau du genou et aider votre articulation à mieux absorber les chocs. Les exercices de renforcement consistent à développer des muscles plus forts dans le quadriceps (avant de la cuisse) ainsi que dans l’ischio-jambier (arrière de la cuisse). Le fait d’avoir des muscles forts en place peut réduire la pression exercée sur vos genoux.
Les gens doivent se rappeler que le corps est entièrement connecté, y compris les os, dit le Dr Gotlin. « Il ne faut jamais penser à renforcer uniquement le genou – commencez par les muscles de la hanche, car ils contrôlent le genou.
Il est également important de faire de légers étirements après une séance d’entraînement. Cela permettra d’éliminer les douleurs et de garder les muscles souples. Lorsque vous travaillez à renforcer les muscles de la jambe pour prévenir les blessures et réduire la douleur, les muscles peuvent réagir en se contractant. Et si vos muscles sont tendus, vous risquez davantage de vous blesser ou de ressentir une douleur au genou.
L’Académie américaine des chirurgiens orthopédiques suggère les conseils suivants pour rester en sécurité et éviter de nouvelles blessures :
- Commencez lentement, car l’établissement d’une nouvelle force musculaire est un processus graduel.
- Attendez-vous à une certaine gêne lors de l’exercice, mais vous ne devriez pas ressentir de douleurs importantes. Si vous ressentez de fortes douleurs après une séance d’entraînement, au point qu’il vous est difficile de bouger, c’est que vous avez fait trop d’exercices.
- Demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute de vous conseiller un programme d’exercices.
Réduire la douleur au genou grâce à l’exercice
Voici quelques exercices qui peuvent être faits à la maison ou au gymnase pour réduire la douleur au genou. M. Gotlin conseille de faire trois séries de 10 répétitions chacune. Vous ne devriez augmenter ces nombres qu’après les avoir effectués facilement, sans douleur ni difficulté.
- Boucles des ischio-jambiers (dos des cuisses). Le visage et le dos d’une chaise. Soulevez votre pied droit et déplacez-le vers votre dos, mais n’allez pas plus loin qu’un angle de 90 degrés (vos jambes auront la forme du chiffre quatre). Tenez-le pendant trois à cinq secondes, baissez la jambe, répétez et changez de côté. Veillez à garder vos genoux rapprochés.
- Lever les jambes droites (devant les cuisses). En position allongée sur le dos, gardez une jambe pliée et l’autre droite. Soulevez la jambe droite à quelques centimètres du sol tout en resserrant les muscles de vos cuisses. Maintenez-la en l’air pendant environ cinq secondes, abaissez-la lentement, puis répétez de l’autre côté. Essayez d’éviter les mouvements saccadés et ne courbez pas votre dos.
- Accroupissements sur le mur (devant les cuisses). Tenez-vous droit, le dos au mur et les pieds parallèles, à environ deux pieds du mur, en écartant les hanches. Glissez lentement le long du mur jusqu’à ce que vous soyez à peu près en position assise. Maintenez cette position jusqu’à 10 secondes, puis remontez lentement en glissant. Ne laissez pas vos genoux s’étendre trop loin devant vos orteils.
- Les cuisses, les hanches et les fesses ne doivent pas être en position assise. Tenez le dos de deux chaises de chaque côté de vous tout en soulevant légèrement une jambe devant vous. Puis, pliez votre genou de soutien en vous abaissant de quelques centimètres. Veillez à appuyer votre poids sur le talon de la jambe de soutien. Maintenez le mouvement pendant environ cinq secondes, redressez-vous et changez de côté.
- Montez les escaliers (cuisses, hanches et fesses). Utilisez une plate-forme solide, une marche ou un tabouret à environ 15 cm du sol. Posez un pied sur la plate-forme et laissez l’autre pied pendre librement – maintenez le mouvement pendant environ cinq secondes. Abaissez lentement le pied suspendu jusqu’au sol pour répéter l’opération, puis changez de côté.
Après avoir maîtrisé une telle routine pour réduire la douleur au genou, vous pouvez envisager d’ajouter des poids pour augmenter l’impact de vos exercices et pour améliorer la force générale du genou.