Le régime céto est connu pour ses extrêmes. « Par nature, le régime céto n’est pas totalement équilibré », explique Keri Glassman, RD, nutritionniste à New York. Il suffit de regarder les ratios dans une liste d’aliments habituels du régime céto : Les personnes suivant un régime cétonique visent à consommer plus de 80 % de leurs calories provenant des graisses. Ils mangent également très peu de glucides. Ainsi, pour la plupart, vous ne consommerez pas de fruits, de légumineuses (comme les haricots et les lentilles), de produits laitiers, de légumes riches en amidon et de céréales complètes.
Et bien que vous n’ayez pas besoin de fruits ou de haricots seuls pour être en bonne santé, si vous les prenez tous ensemble et que vous éliminez plusieurs aliments, vous pouvez vous retrouver avec un régime alimentaire moins que nutritif.
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En raison des restrictions imposées par le céto, les patients au régime risquent souvent de souffrir de carences en nutriments essentiels, comme les vitamines B (dont la B12), la vitamine D, le calcium, le sélénium, le magnésium et la vitamine C, explique Dana Elia, RDN, diététicienne en médecine intégrative et fonctionnelle à Lancaster, en Pennsylvanie.
La B12 est particulièrement surprenante car elle est présente dans les produits animaux, et les personnes qui suivent un régime céto-corporel consomment généralement de la viande. Mais si vous suiviez un régime alimentaire américain standard, généralement composé d’aliments transformés, vous en êtes peut-être arrivé à un régime céto déjà déficient en B12 (ainsi qu’en une foule d’autres nutriments), selon l’Environmental Working Group. (La prise de médicaments anti-acides peut également avoir un impact sur les niveaux de B12, selon Elia.) En ce qui concerne le céto, cela peut rester une préoccupation pour vous. Pour couvrir vos besoins en nutriments, consultez un diététicien spécialisé dans le domaine de l’acidité avant de commencer.
Sachez également que la céto ne consiste pas seulement à éviter les céréales raffinées, la malbouffe et le sucre – une idée fausse très répandue. Tout, sauf les graisses pures (comme l’huile) et la viande (poulet, poisson, bœuf), est une source de glucides. Bien que la quantité de glucides varie d’une personne à l’autre, il est souvent recommandé de s’en tenir à 20 à 50 grammes (g) de glucides nets (glucides totaux moins fibres, alcool de sucre et glycérine) par jour pour rester en état de cétose, c’est-à-dire l’état dans lequel vous brûlez des graisses pour vous alimenter, certains aliments considérés comme sains ne peuvent pas être intégrés dans un régime de cétose.
Voici 10 aliments que la plupart des personnes en cétose évitent :
1. Quinoa
Le quinoa complet peut être riche en protéines, mais cela ne veut pas dire qu’il est compatible avec le céto. Une portion de ½-cup contient 17 g de glucides nets, qui peuvent facilement épuiser votre budget glucidique.
2. Pommes
Une pomme par jour peut éloigner le médecin, mais elle n’a vraiment pas sa place dans un régime de céto. Une pomme moyenne contient plus de 20 g de glucides nets, ce qui est suffisant pour épuiser la réserve de glucides d’une personne pour la journée. Surtout si vous aimez les sucreries, il est malheureux de jeter la plupart des fruits, mais vous pouvez obtenir ces nutriments grâce à un régime alimentaire riche en légumes, explique M. Glassman.
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3. Haricots noirs
Les légumineuses – comme les haricots et les lentilles – sont pratiquement interdites. C’est regrettable. « Les légumineuses sont chargées de fibres et d’antioxydants », explique M. Glassman. Bien qu’elles puissent offrir une source impressionnante de fibres favorables à la digestion, les haricots noirs contiennent environ 12 g de glucides nets dans une seule tasse ½. « Vous devez vous assurer d’avoir des fibres ailleurs dans votre alimentation », dit-elle.
4. Chocolat noir
L’un des desserts les plus recommandés par les diététiciens, le chocolat noir, est un « keto no no ». Une portion de 1 once contient 10 g de glucides nets. Pour les personnes qui s’en tiennent à 20 g de glucides nets par jour, le petit carré de chocolat en utiliserait la moitié.
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5. Patates douces
Il est peut-être évident que les pommes de terre blanches sont trop féculentes pour tenir sur un keto, mais elles sont aussi des patates douces, quelle que soit la façon dont on les prépare. Une pomme de terre de taille moyenne fournit 23 g de glucides nets. Dites adieu aux toasts aux patates douces.
6. Yogourt
Même le yaourt au lait entier peut être le point de basculement vers un excès de glucides. Un récipient de 8 oz contient 10 g de glucides. (Les versions sucrées en contiennent encore plus.) Si vous voulez une dose de yaourt, utilisez une petite quantité de yaourt grec entier. Une portion de Fage Total 5 % (½) contient par exemple 3,5 g de glucides.
7. Oranges
Vous évitez le jus d’orange parce qu’il est trop riche en sucre ? Bonne décision. Mais cela signifie que les oranges doivent aussi être éliminées. Un petit fruit contient à lui seul 13 g de glucides nets.
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8. Courges à gland
Oui, même si vous êtes en plein mode automne, nix squash de votre menu du soir. Une tasse de cubes de courge de gland cuits au four peut contenir 9 g de fibres, mais elle contient aussi 20 g de glucides nets. Pour la plupart des personnes qui suivent un régime céto, c’est tout simplement trop élevé.
9. Pois chiches
Les pois chiches rôtis sont peut-être un en-cas à la mode, mais ils ne tiendront probablement pas sur un keto. Une portion de ½-cup contient près de 13 g de glucides nets. Le houmous est un meilleur choix, avec environ 3 g de glucides nets par portion de 2 cuillères à soupe. Il suffit de se contenter de tremper les concombres et le céleri – pas les carottes.
10. Riz brun
Vous avez peut-être déjà renoncé au riz blanc, mais ajoutez aussi le riz brun à cette liste. C’est un grain entier, ce qui le disqualifie d’un régime de cétose. Ajoutez une portion de ½-cup à un bol de légumes grillés et vous obtenez 24 g de glucides nets.
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5 façons de rendre votre régime alimentaire plus sain et plus équilibré
« Lorsqu’il est bien planifié, le régime céto peut être un régime sain », explique Elia. Cinq conseils pour que ça marche :
1. Ne restez pas coincé dans une ornière. « Dans tout régime alimentaire, la variété est le piment de la vie », dit Elia. Cela signifie qu’il faut varier les aliments chaque jour, plutôt que de s’en tenir aux mêmes choses chaque jour. Cela peut être difficile lorsque l’on suit un régime alimentaire plus restreint, mais consulter les livres de cuisine et les blogs de keto peut vous aider à vous diversifier.
2. 2. Faites en sorte que les glucides comptent. Le régime Keto peut être très pauvre en glucides, mais cela ne signifie pas que la règle cardinale est « essayez d’éviter les glucides ». Il s’agit de maximiser les glucides que vous consommez. Dans chaque choix alimentaire, posez-vous cette question : « Quelle est la valeur de la nourriture que je vais consommer », dit Elia. Veillez à ce que les glucides aient une bonne densité nutritionnelle. Cela signifie des noix, des graines et des avocats – pas un petit biscuit.
3. Concentrez-vous sur la qualité. Dans un régime où vous mangerez beaucoup de graisse et un peu de viande, vous voulez vous concentrer sur l’achat de la meilleure qualité de nourriture que vous pouvez vous permettre, dit M. Glassman. Par exemple : Achetez des fruits de mer sauvages, des œufs biologiques, du beurre et du steak de source herbacée, dit-elle.
4. Changez de matière grasse. Il n’y a pas de recommandations strictes pour limiter la consommation de graisses saturées dans le cadre d’un régime de cétose, il est donc facile de finir par se concentrer sur l’ajout d’huile de noix de coco ou de beurre à tout. Mélangez-les pour obtenir un bon mélange de graisses insaturées et saturées, en visant à obtenir moins de 10 % de vos calories totales à partir de graisses saturées, selon la Food and Drug Administration (USDA) américaine. Pour terminer les légumes grillés, versez un filet d’huile d’avocat (graisses insaturées) ou ajoutez une cuillerée d’huile de noix de coco (graisses saturées) à votre smoothie, recommande Glassman. Faites de même pour les viandes ; mangez une petite portion de faux-filet nourri à l’herbe pour le dîner un soir et ensuite du poulet biologique avec de l’huile d’olive extra-vierge le lendemain.
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5. Mesurez d’abord votre nourriture. « Au début, lorsque vous suivez un plan restrictif, j’encourage les gens à se rapprocher de leurs ustensiles de mesure et de leur balance », dit Elia. Une balance vous aidera à peser une portion de viande de 3 à 4 onces, par exemple. (Un taux de protéines trop élevé peut vous faire perdre l’équilibre, c’est pourquoi vous devez vous en tenir à la modération, comme le souligne le site web » Ruled.me« , consacré à un mode de vie sain). Les cuillères à mesurer vous aideront à distribuer suffisamment de graisse pour que vous sachiez que vous avez atteint votre objectif pour la journée. Une fois que vous avez atteint votre objectif, vous pouvez vous arrêter, mais vérifiez de temps en temps que vous êtes toujours sur la bonne voie, dit-elle.