La nuit, vous restez éveillé en fixant le plafond. Vous vous sentez comme maudit, mais vous n’êtes pas seul. On estime qu’entre 1 personne sur 10 et 1 personne sur 3 souffre d’un certain degré d’insomnie, c’est-à-dire d’une difficulté à s’endormir, à rester endormi pendant la nuit ou à se réveiller plus tôt que prévu le matin (ou une combinaison des deux).(1)
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pouvez avoir du mal à vous endormir ou à rester endormi toute la nuit, qu’il s’agisse d’événements stressants de la vie, comme un licenciement, ou de problèmes de santé.(2) De plus, ces périodes d’insomnie de courte durée qui ne durent que quelques jours ou une semaine (insomnie aiguë) peuvent se transformer en insomnie de longue durée, appelée insomnie chronique, ce qui signifie que vos troubles du sommeil durent au-delà du facteur de stress initial.
Ce qu’il est important de savoir, c’est que si vous avez des troubles du sommeil depuis quelques semaines seulement ou depuis aussi longtemps que vous vous en souvenez, vous pouvez (et devriez !) obtenir de l’aide. Il existe des changements de style de vie, des thérapies et d’autres traitements pour rééduquer votre esprit et votre corps afin d’obtenir l’aide dont vous avez besoin. le sommeil : vous devez rester non seulement heureux, mais aussi en bonne santéaussi.
Voici quelques-unes des options de traitement que votre médecin ou un spécialiste du sommeil pourrait vous recommander si vous souffrez d’insomnie.
Parfois, les changements de style de vie peuvent à eux seuls aider à lutter contre l’insomnie
Pour un cas d’insomnie légère qui n’est un problème que depuis quelques jours ou quelques semaines, les médecins recommanderont probablement d’abord d’apporter quelques changements au mode de vie pour favoriser un meilleur sommeil. Rita Aouad, MDProfesseur assistant en médecine du sommeil au Wexner Medical Center de l’université d’État de l’Ohio à Columbus, elle commence toujours par modifier l’hygiène du sommeil, les habitudes et les routines quotidiennes qui affectent le sommeil.
Une bonne hygiène du sommeil – les pratiques qui favorisent un sommeil sain – comprend :
- Respecter un horaire de sommeil Cela signifie qu’il faut se coucher et se réveiller à peu près à la même heure, qu’on soit mercredi ou dimanche.
- Éviter tout ce qui pourrait nuire à votre capacité de vous endormir Cela signifie que des substances comme la caféine et le tabac, par exemple, peuvent rester dans votre organisme pendant huit heures. Et ne comptez pas non plus sur un bonnet de nuit. « Certaines personnes pensent que l’alcool peut aider à l’endormissement, mais il fragmente en fait votre sommeil », dit le Dr Aouad.
- Pas Faire de l’exercice trop tard dans la journée L’idéal est de faire de la gym plus de trois heures avant de se coucher, explique M. Aouad, sinon l’activité peut stimuler votre corps et rendre votre sommeil plus difficile.
- Limiter les siestes de jour à 30 minutes maximum C’est ce que suggère Aouad.
- Éteindre les appareils électroniques au moins une heure avant le coucher
- Réserver le lit uniquement pour le sommeil et le sexe
- Créer un environnement propice au sommeil qui soit à la fois calme, sombre et frais
Et si vous faites tout cela et que vous avez toujours du mal à dormir, gardez quelques conseils à l’esprit, comme ne pas rester au lit pendant des heures si vous ne pouvez pas dormir. Si cela fait 20 minutes et que vous êtes frustré de ne pas pouvoir dormir et que vous vous dites : « Pourquoi je ne dors pas encore » ou « Je dois faire ceci, cela, et cela demain », c’est contre-productif », déclare M. Aouad.
On peut commencer à s’énerver et associer le lit au fait de ne pas dormir, ce qui rend plus difficile de s’endormir comme on le souhaite. « Quittez la chambre et faites quelque chose d’ennuyeux », dit-elle, comme laver la vaisselle ou plier le linge jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir fatigué.
Ou, si c’est un esprit anxieux qui vous empêche de dormir, essayez de programmer l’heure des soucis pour demain. « Les soucis ont tendance à se manifester le soir, quand il y a moins de distractions et que vous n’êtes pas occupé par des tâches », dit Aouad. En mettant les soucis sur papier et en réservant du temps pour les régler le lendemain, vous avez plus de chances de les laisser partir et de vous reposer. « L’objectif est de contrôler vos soucis et non de vous laisser contrôler par eux », explique M. Aouad.
La thérapie cognitivo-comportementale est la référence pour le traitement de l’insomnie chronique
Si l’amélioration de l’hygiène du sommeil et d’autres changements de mode de vie ne suffisent pas à améliorervotre sommeil, l’étape suivante est la thérapiecognitivo-comportementale pour améliorer le sommeil et inverser l’insomnie chronique. Selon M. Aouad, c’est une meilleure option que les médicaments.
« Les médicaments vous aideront tant qu’ils seront présents dans votre système, c’est-à-dire pendant un jour ou deux », dit-elle. Bien qu’il existe des utilisations appropriées pour les somnifères sur ordonnance (s’ils sont utilisés correctement), ils peuvent avoir des effets secondaires extrêmement dangereux et ils ont tendance à créer une forte dépendance.(3) « Les avantages de la thérapie cognitivo-comportementale, un type spécifique de conseil pour aider à soulager l’anxiété liée au sommeil qui accompagne l’insomnie chronique, ont été démontrés bien au-delà des médicaments », explique Mme Aouad.
Selon une étude publiée en mai 2012 dans la revue BMC Family Practice, la thérapie cognitivo-comportementale améliore l’efficacité du sommeil mieux que les médicaments courants, et a conduit à un temps de sommeil supplémentaire de 30 à 60 minutes lorsque les deux stratégies de traitement ont été comparées.(4)
La thérapie cognitivo-comportementale se concentre sur l’enseignement de techniques pour vous aider à vous détendre, à contrôler votre respiration et votre humeur, à ralentir votre esprit de course et à vous endormir. « En fait, la base de cette thérapie est de fournir une éducation, de parler de la conduite du sommeil et d’enseigner aux gens des choses comme le contrôle des stimuli et d’éviter tout ce qui est stimulant à l’heure du coucher », explique M. Aouad. Il s’agit en fait d’apprendre à son corps à dormir.
La thérapie implique également une restriction du sommeil.(5) « Certaines personnes ont ce malentendu que si je ne peux pas dormir, alors je devrais passer plus de temps au lit pour essayer de m’endormir », dit Aouad. « En fait, vous ne devriez être au lit que pendant le temps où vous dormez ». L’idée est de réduire le temps que vous passez allongé dans votre lit à rester éveillé, vous serez plus fatigué et plus susceptible de vous endormir rapidement la prochaine fois.
Une étude publiée en juin 2015 dans la revue Sleep a montré qu’une seule séance de thérapie cognitivo-comportementale et une brochure d’auto-assistance permettaient de traiter efficacement environ la moitié des cas d’insomnie aiguë.(6)
Aouad suggère de chercher un thérapeute qui a de l’expérience dans la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie – l’American Board of Sleep Medicine a publié une liste utile sur son site web.(7) Il s’agit généralement d’une série de séances en personne sur une période de quatre à six semaines, bien qu’il existe des programmes en ligne qui pourraient être utiles pour les personnes vivant dans des régions éloignées ou pour celles qui ne sont pas assurées, explique M. Aouad.
Les médicaments sur ordonnance et les somnifères en vente libre peuvent aider, mais ils sont censés être des solutions à court terme
Avant d’opter pour un médicament, votre médecin doit écarter les autres problèmes de santé possibles. L’insomnie est souvent un effet secondaire d’un problème sous-jacent, comme la dépression ou un trouble de l’anxiété, auquel cas un antidépresseur pourrait être plus bénéfique qu’un somnifère. Si quelque chose d’autre se passe, il faut s’attaquer à ce problème plutôt que de mettre un pansement sur le problème avec des médicaments pour le sommeil, dit M. Aouad.
« Si vous essayez l’hygiène du sommeil et la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie et que vous n’en voyez pas les avantages, je vous conseille de consulter un spécialiste afin qu’il puisse écarter tout autre problème médical ou de santé mentale qui pourrait contribuer à l’insomnie et vous orienter vers un traitement », explique M. Aouad.
Dans ces cas, les médicaments en vente libre ou sur ordonnance peuvent être utiles s’ils sont utilisés pendant une courte période, car ils permettent d’établir une routine de sommeil plus saine – en améliorant l’hygiène du sommeil et en créant des habitudes qui vous permettent d’obtenir le sommeil dont vous avez besoin. Le scénario idéal est que vous puissiez, une fois que vous avez établi une meilleure routine de sommeil, arrêter de prendre les médicaments, mais continuer à bien dormir.
Si des médicaments sont prescrits, prenez-les aussi peu de temps que nécessaire car ils peuvent entraîner une prise d’habitude, dit M. Aouad – trois mois au maximum. N’oubliez pas de discuter avec votre médecin de l’objectif et des effets secondaires du médicament.
Par exemple, certains médicaments peuvent vous aider à vous endormir, mais vous laissent l’impression d’être groggy le matin. D’autres peuvent entraîner des complications, comme la marche en dormant ou la conduite en dormant. Et il a été constaté que certains médicaments augmentent le risque de mortalité, indépendamment des conditions préexistantes, selon une étude publiée en février 2012 dans la revue BMJ Open. (8) Votre médecin doit également discuter avec vous de tout problème de santé mentale antérieur, existant ou potentiel avant de vous prescrire un somnifère, car certains peuvent augmenter le risque de dépression et de suicide, a indiqué une étude publiée en janvier 2017 dansl‘American Journal of Psychiatry. (9)
Les types d’aides au sommeil prescrits sont notamment les suivants
- Benzodiazépines
- Hypnotiques non-benzodiazépines
- Médicaments sélectifs à base d’acide gamma-aminobutyrique
- Quinazolinones
- Barbituriques
- Antipsychotiques
La mélatonine, un supplément qui favorise le sommeil, peut également être utile, bien qu’elle soit plus efficace pour traiter les problèmes de rythme circadien (comme le décalage horaire) que l’insomnie.(10) Elle n’est pas destinée à un usage nocturne, mais M. Aouad affirme qu’elle vaut la peine d’être essayée à court terme car elle est vendue sans ordonnance et est généralement inoffensive.
« La dose recommandée est la plus petite dose efficace pour vous aider à dormir », dit-elle. « Je dirais que 10 milligrammes (mg) est la dose maximale, mais la plupart des gens devraient utiliser 1 à 3 mg ». Elle conseille de prendre cette dose environ une heure avant de se coucher et de consulter d’abord votre médecin si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous prévoyez de le devenir.
Idéalement, vous devriez prendre le complément pendant quatre ou cinq jours pour que votre rythme circadien s’adapte à votre nouvelle heure de coucher, mais si vous le prenez depuis un mois et que vous avez toujours des difficultés, il est temps de consulter un médecin. À ce stade, il ne s’agit pas tant de se faire prescrire un médicament plus puissant que de trouver le problème sous-jacent, explique M. Aouad.
Mon insomnie peut-elle être soignée ?
Absolument. Mais ce n’est peut-être pas facile, car pour guérir l’insomnie, il faut souvent améliorer l’hygiène du sommeil et établir des habitudes plus propices à un bon sommeil. Et les habitudes, en particulier les routines que vous suivez chaque jour, peuvent être difficiles à rompre.
Mais c’est possible. Et selon M. Aouad, chaque petit pas que vous faites pour établir un meilleur sommeil est important.
« Je pense que les gens sous-estiment à quel point de petits changements dans leurs habitudes peuvent être bénéfiques », dit Aouad. « Même si ces habitudes peuvent être difficiles à changer, les changer progressivement au fil du temps peut vraiment améliorer le sommeil de quelqu’un ».
Sources éditoriales et vérification des faits