Manger à l’extérieur est un passe-temps américain. Si vous n’avez pas beaucoup de temps libre, manger sur le pouce vous semble une évidence. Mais si vous souffrez d’hypertension et que vous surveillez votre consommation de sodium, vous devriez peut-être y réfléchir à deux fois avant d’entrer dans votre restaurant préféré ou de vous rendre au drive-in. « Les chefs ont besoin de beaucoup de sel pour donner du goût », explique Katherine Tallmadge, diététicienne et porte-parole nationale de l’American Dietetic Association. Le résultat : Près des trois quarts du sodium que l’Américain moyen consomme proviennent d’aliments transformés et préparés. Voici ce que vous devez savoir.
Les faits
Le gouvernement recommande qu’une personne en bonne santé ne consomme pas plus de 2 300 mg de sodium par jour – c’est à peu près la quantité de sodium contenue dans une cuillère à café de sel. Les personnes souffrant d’hypertension doivent toutefois viser un apport maximal d’environ 1 700 mg, soit la quantité de sodium contenue dans environ 3/4 de cuillère à café de sel, indique M. Tallmadge. Pourtant, certains repas au restaurant peuvent contenir beaucoup plus que l’une ou l’autre de ces quantités recommandées – parfois en une seule entrée. Pour compliquer encore les choses, les restaurants mettent souvent deux ou trois portions de nourriture dans une assiette.
Mais comme de plus en plus de restaurants s’engagent dans la voie des aliments diététiques, le taux de sodium doit être en baisse, n’est-ce pas ? Pas nécessairement. Les repas pauvres en graisses, en particulier, tirent souvent leur saveur d’un autre élément : le sel. En fait, les entrées à faible teneur en graisses sont souvent chargées de sodium, explique M. Tallmadge. Et si un restaurant haut de gamme peut sembler être une option plus sûre parce qu’il propose davantage de plats sur commande, n’en soyez pas si sûr. Selon Tallmadge, « un repas au restaurant sera riche en sodium, sauf si vous demandez qu’il soit préparé autrement ».
La bonne nouvelle
Vous n’êtes pas encore prêt à abandonner votre habitude de manger au restaurant ? Ce n’est pas grave, car vous pouvez faire des choix plus judicieux en matière de sodium dans un restaurant.
Voici quelques conseils :
- Appelez le restaurant à l’avance pour vous assurer que le chef répondra à vos demandes spéciales. Si ce n’est pas le cas, continuez à appeler jusqu’à ce que vous trouviez un restaurant qui prépare des repas à faible teneur en sodium. « Le mieux est de choisir un restaurant qui utilise des ingrédients frais », explique M. Tallmadge. « Un chef créatif peut trouver des alternatives [au sodium] ».
- Dites à votre serveur que vous suivez un régime pauvre en sodium. Demandez que le chef n’utilise pas de sel ou de sauces contenant du sodium lors de la préparation de votre repas, et qu’il s’en tienne plutôt à des herbes fraîches et des assaisonnements sans sel.
- Si vous n’avez pas eu beaucoup de sodium pour la journée, vous pouvez commander des sauces et des assaisonnements – mais demandez-les à part. N’utilisez alors que ce dont vous avez vraiment besoin.
- Évitez les plats à base de fromage, de bouillon, de sauce barbecue, de marinades ou de sauce soja, et méfiez-vous particulièrement des soupes, qui sont généralement riches en sodium.
- Au lieu d’utiliser la salière, demandez des exhausteurs de goût comme des quartiers de citron ou de citron vert et du poivre fraîchement concassé.
- Si possible, remplacez les côtés salés comme le riz pilaf, les pommes de terre et les frites par une salade ou une coupe de fruits.
- Demandez de l’huile et du vinaigre à part et assaisonnez votre propre salade.
- Optez pour du poisson, de la viande, de la volaille ou des légumes cuits à la vapeur, grillés ou grillés (demandez qu’on n’ajoute pas de sel) avec un quartier de citron.
Un repas au restaurant peut être une alternative facile à la cuisine, ainsi qu’un bon moyen de passer un bon moment en famille. Veillez simplement à parler et à commander avec sagesse. Et n’oubliez pas qu’il n’y a qu’un seul endroit où vous avez la garantie d’avoir un contrôle total sur le sodium contenu dans vos aliments : votre propre cuisine !
Le sodium en chiffres
Quelle est la teneur en sodium de votre plat préféré au restaurant ? Vérifiez ces chiffres et rappelez-vous qu’il est important de faire un choix judicieux lorsque vous mangez à l’extérieur de chez vous. N’oubliez pas que ces chiffres reflètent le sodium contenu dans une portion des aliments indiqués.
Vous avez envie de manger mexicain ? Voici ce qui vous attend :
- 1 salade de tacos = 1 800 mg de sodium
- 1 taco ou burrito aux haricots = 1 200 mg
- 8 nachos avec sauce au fromage = 816 mg
- 1 cuillère à soupe de salsa = 96 mg
Un repas de restaurant italien livre :
- 1 portion de spaghetti à la sauce de viande = 1 600 mg
- 1 tranche de pizza au pepperoni = 670 mg
Commander de la cuisine asiatique ? Préparez-vous :
- 1 tasse de soupe miso = 2 500 mg
- 1 portion de 5,5 onces de poulet à la mandarine = 1 150 mg
- 1 cuillère à soupe de sauce soja = 902 mg
- 1 cuillère à soupe de sauce teriyaki = 690 mg
- 1 portion de 5,5 onces de légumes mélangés = 370 mg
Plus vite que vous ne pouvez dire « fast food », vous aurez :
- 1 club sandwich au poulet grillé = 1 690 mg
- 1 sous-marin de 6 pouces avec de la charcuterie = 1 651 mg
- 6-8 crevettes panées et frites = 1 446 mg
- 1 sandwich au poisson avec sauce tartare =1 270 mg
- 1 cheeseburger = 1,108 mg
- 1 morceau de poisson pané = 790 mg
- 1,5 once de vinaigrette balsamique allégée = 730 mg
- Salade César nature =180 mg
- Salade César nature avec 2 onces de vinaigrette = 680 mg
- Petite commande de frites = 160 mg
- 1 paquet de ketchup =100 mg
- Parfait aux fruits et au yaourt = 85 mg
Dernière mise à jour : Novembre 2007