Une fois que vous aurez maîtrisé le comptage des glucides, un peu plus de mathématiques vous permettra d’affiner votre plan d’alimentation contre le diabète. Déterminer la charge glycémique d’un aliment peut vous aider à élaborer un menu qui ne mettra pas votre taux de sucre dans le sang sur des montagnes russes.
Comprendre l’indice glycémique et la charge glycémique
Au-delà du comptage des glucides, vous connaissez peut-être déjà l’indice glycémique (IG), qui vous indique à quelle vitesse votre glycémie peut augmenter après avoir consommé un certain type d’aliment. L’IG des aliments à base de glucides est une mesure de la vitesse à laquelle le sucre dans le sang augmente après avoir mangé, par rapport à une tranche de pain blanc, qui a un IG de 100. En général, plus l’IG est faible, moins l’aliment aura d’effet sur le taux de sucre dans le sang. Les aliments à faible IG sont généralement de 55 ou moins.
Cependant, le calcul de la charge glycémique (LG) peut donner une image encore plus précise de l’effet de cet aliment sur votre glycémie. « La charge glycémique tient compte des glucides présents dans les aliments et de la quantité de glucides qui, pour chaque gramme, augmente le taux de sucre dans le sang », explique Krista Wennerstrom, RD, directrice des services alimentaires et nutritionnels du Thorek Memorial Hospital de Chicago.
Pour trouver le GL d’un aliment, il faut multiplier son IG par le nombre de grammes de glucides dans une portion, puis le diviser par 100. Un GL faible se situe entre 1 et 10, un GL modéré entre 11 et 19 et un GL élevé à 20 ou plus. Pour les personnes diabétiques, vous souhaitez que votre régime alimentaire ait des valeurs de GL aussi faibles que possible.
À titre d’exemple, un beignet moyen de type gâteau a un IG de 76 et 23 grammes de glucides. Multipliez 76 par 23, puis divisez par 100, et vous obtenez 17,48, ce qui est proche du haut de la fourchette modérée de la charge glycémique.
La prise en compte de l’IG des aliments riches en glucides peut avoir un impact direct sur le contrôle du diabète. Il existe une forte corrélation entre un régime alimentaire riche en GL et le risque d’hyperglycémie permanente, selon une étude publiée dans le numéro d’avril 2014 du European Journal of Clinical Nutrition, qui a passé en revue les habitudes alimentaires de 640 adultes atteints de diabète de type 2.
Mettre la charge glycémique à votre service
La stratégie permettant d’utiliser efficacement la charge glycémique pour évaluer votre régime alimentaire nécessite quelques recherches et quelques calculs – c’est là que la fidèle calculatrice de votre smartphone peut s’avérer utile. Commencez par vous concentrer sur les aliments riches en glucides que vous mangez le plus souvent. Évaluez le taux de glycémie de vos aliments préférés et, si nécessaire, trouvez des substituts moins élevés si possible, explique Patrice Atencio, MEd, RD, CDE, un diététicien du programme d’endocrinologie des médecins de l’université de Caroline de l’Est à Greenville, N.C. « J’ai travaillé avec des clients qui veulent avoir un très bon contrôle de leur glycémie, et c’est une excellente approche pour eux ». Vous pouvez également utiliser des tableaux existants pour vous faciliter la tâche, comme celui qui figure dans la revue Diabetes Care.
Voici quelques exemples d’échanges de repas basés sur le GL des aliments courants :
Le petit déjeuner : Choisissez une portion de céréales toutes marques, qui ont une LD de 12, au lieu de corn flakes, qui ont une LD de 24. Ajoutez une portion de lait, avec 3 GL, et des baies.
Déjeuner : Au lieu d’un sandwich jambon-fromage sur pain blanc, qui a un taux de glycémie supérieur à 10 par portion, optez pour une tortilla de blé avec haricots frits et salsa, qui a un taux de glycémie de 6. Ajoutez une salade ou un fruit en accompagnement, comme une orange à 4 GL, pour compléter le repas.
Le dîner : Laissez tomber les deux tranches de pizza – 18 à 24 GL – et prenez à la place une portion de poisson cuit au four, un accompagnement de grains entiers à 17 GL (au lieu des 23 GL du riz blanc) et des légumes cuits.
En-cas : Envisagez une portion de noix de cajou à 3 GL plutôt qu’à 15 GL dans certaines barres de chocolat.
Wennerstrom souligne que le calcul de la GL ne convient pas à tout le monde, et que ce n’est pas toujours facile, par exemple lorsque vous êtes en déplacement et que vous êtes confronté à de nouveaux aliments. Dans ces cas-là, plus vous vous rapprochez du choix d’aliments entiers frais, comme la salade, plus vos chiffres d’IG et de GL sont susceptibles d’être favorables. Mais en cas de doute, demandez, dit-elle. De nombreux établissements disposent d’un diététicien que vous pouvez contacter pour obtenir des conseils, ou votre éducateur en diabète peut vous aider.