L’inflammation joue un rôle important dans la lutte contre les infections et la cicatrisation des blessures. Lorsque votre système immunitaire détecte des bactéries, des virus ou d’autres substances « étrangères », il déclenche la réaction inflammatoire de votre corps. Au cours de ce processus, les globules blancs sont envoyés sur le site de la blessure ou de l’infection, où ils libèrent des substances chimiques (telles que des histamines) dans le sang ou les tissus affectés afin de protéger votre corps contre ces substances. La libération de ces substances chimiques favorise la circulation sanguine dans cette zone et est responsable de la rougeur, du gonflement et de la douleur qui accompagnent l’inflammation, selon la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
Dans la spondylarthrite ankylosante, une forme inflammatoire d’arthrite, l’inflammation se produit dans les articulations et les ligaments le long de la colonne vertébrale sans cause connue. Au lieu de protéger votre corps en luttant contre les envahisseurs étrangers, votre système immunitaire attaque par erreur ses propres articulations, ce qui peut entraîner des dommages aux articulations et causer des douleurs, des gonflements et des raideurs articulaires, selon Arthritis Research UK.
Réduire l’inflammation dans votre corps peut aider à atténuer les symptômes de la spondylarthrite ankylosante. Un moyen potentiel de le faire est d’incorporer des aliments anti-inflammatoires dans votre alimentation.
La spondylarthrite ankylosante et votre régime alimentaire
Bien que l’alimentation seule ne puisse pas guérir ou traiter la spondylarthrite ankylosante, l’élimination des aliments qui augmentent l’inflammation – comme les aliments transformés et les graisses saturées – et la consommation d’aliments qui contribuent à réduire l’inflammation peuvent vous aider à mieux gérer des symptômes comme la douleur et la raideur articulaires.
Quels aliments devriez-vous manger ? Selon l’Arthritis Foundation, un régime alimentaire riche en fruits, légumes, céréales complètes et aliments riches en acides gras oméga-3, comme les poissons gras, peut aider à réduire l’inflammation.
Monica Gulisano, RD, LDN, diététicienne intégratrice et nutritionniste à Duke Integrative Medicine à Durham, Caroline du Nord, crée des régimes pour les personnes atteintes de spondylarthrite ankylosante qui remplacent les aliments qui favorisent l’inflammation par des aliments qui combattent l’inflammation.
« Chaque fois qu’une maladie a une inflammation comme cause première, la personne peut vraiment bénéficier d’une diminution des aliments inflammatoires dans son régime alimentaire », explique M. Gulisano. Le régime alimentaire ne provoque pas de maladie inflammatoire, mais il peut aider à perpétuer le processus inflammatoire, note-t-elle.
Il est important de se concentrer sur les aliments anti-inflammatoires et d’essayer de les intégrer dans son régime alimentaire, dit Mme Gulisano, mais la première étape devrait être d’assainir son alimentation. Il est essentiel de diminuer, d’éliminer ou d’éviter les sucres ajoutés de toutes sources et de nettoyer votre régime des graisses « endommagées » », dit-elle. Les graisses « endommagées » sont des graisses oxydées, qui sont généralement des graisses frites que l’on trouve dans les aliments comme les frites ou les chips. L’Arthritis Foundation recommande également de se concentrer sur un régime alimentaire qui limite les aliments transformés et les graisses saturées.
Méfiez-vous de ce qui est commercialisé comme « rapide et sain », dit Leah Groppo, CDE, RD, diététicienne clinique au Stanford Health Care à Palo Alto, en Californie. Beaucoup d’articles que vous voyez au magasin comme celui-ci ne sont pas nécessairement sains, même s’ils sont étiquetés comme tels. « Tous les produits vendus en sacs et en barres ont tendance à être très transformés, ce qui n’est pas bon pour votre alimentation », dit-elle.
Que faut-il manger pour combattre l’inflammation
Nous explorons ici les bienfaits des aliments aux propriétés anti-inflammatoires, ainsi que les moyens de les intégrer dans votre alimentation.
Feuilles vertes
Les feuilles vertes telles que les épinards, les feuilles de chou vert, le chou vert et les bettes à carde contiennent du magnésium, connu pour diminuer les marqueurs inflammatoires, explique M. Gulisano. Et ces avantages pour combattre les inflammations se retrouvent surtout dans les aliments contenant du magnésium, plus que dans les compléments, ajoute-t-elle.
Bien qu’il importe peu que vous mangiez les légumes verts crus ou cuits, Mme Gulisano suggère de les faire cuire avec un peu d’ail et d’huile d’olive pour en tirer un maximum de bénéfices, car l’ail contient également du magnésium.
Brocoli
Ce légume, qui fait partie de la famille des crucifères, contient un antioxydant appelé sulforaphane, qui peut aider à réduire les niveaux de composés inflammatoires. Selon une étude publiée en août 2013 dans la revue Arthrite et rhumatismeLe sulforaphane bloque les enzymes qui causent la destruction des articulations en arrêtant une molécule clé qui cause l’inflammation.
Vous n’êtes pas fan des brocolis ? Il vous faudra peut-être changer votre façon de le cuisiner. Considérez quel type de texture vous préférez, dit M. Groppo. « Êtes-vous une personne à la texture croquante ou plutôt à la texture molle ? » demande-t-elle.
Par exemple, si vous aimez la purée de pommes de terre, pourquoi ne pas la remplacer par une purée de chou-fleur avec quelques fleurons de brocolis ? Essayez de penser à des façons de préparer le légume qui ne soient pas très différentes de celles auxquelles vous êtes habitués, suggère-t-elle. « Peut-être qu’il est difficile de passer directement au brocoli cuit à la vapeur, mais qu’en est-il du brocoli sauté avec un peu de jus de citron et de parmesan ?
Oignons
Les oignons, l’ail, les échalotes et les poireaux font tous partie de la famille allium. « Ces aliments sont riches en composés sulfuriques, qui ont des propriétés anti-inflammatoires », explique M. Gulisano.
Les oignons sont également riches en quercétine, un flavonoïde qui aide à inhiber les agents inflammatoires dans les graisses. Les pommes sont également une bonne source de quercétine, explique M. Gulisano.
Alors que tous les types d’oignons sont sains, les échalotes, les oignons rouges et les oignons jaunes peuvent contenir les plus grandes quantités de ces composés anti-inflammatoires, selon l’Arthritis Foundation. Essayez d’ajouter des oignons crus ou cuits à vos salades, sandwiches ou sautés.
Baies
Les fraises, les framboises, les myrtilles et les mûres sont riches en antioxydants, qui aident à réduire l’inflammation et à combattre les effets des radicaux libres dans votre corps. Une grande partie de leur pouvoir anti-inflammatoire provient de l’anthocyanine, le flavonoïde antioxydant qui leur donne leur couleur distinctive.
Les différents types de baies contiennent des niveaux variables d’antioxydants, aussi visez-vous à inclure une variété dans votre alimentation quotidienne. Ajoutez des baies fraîches ou surgelées aux smoothies, au gruau ou au yaourt grec, ou sur les salades pour ajouter une touche de douceur.
Le saumon sauvage
« Le poisson gras est la protéine vedette d’un régime anti-inflammatoire, en raison de sa teneur en oméga-3 », explique M. Gulisano. « Les oméga-3 sont probablement la partie la plus étudiée du régime anti-inflammatoire », dit-elle.
Alors qu’une grande partie de la recherche sur les oméga-3 s’est concentrée sur la polyarthrite rhumatoïde, une petite étude suédoise a montré que les acides gras oméga-3 peuvent aider à soulager les symptômes et à réduire l’activité de la maladie chez les personnes atteintes de spondylarthrite ankylosante. Selon l’Arthritis Foundation, les oméga-3 peuvent aider à réduire les substances chimiques qui créent l’inflammation dans votre corps.
Bien que le saumon sauvage soit en tête de liste, d’autres poissons ont également des effets anti-inflammatoires, notamment la truite arc-en-ciel, le maquereau, les sardines et la morue de l’Atlantique. « Tous ces poissons ont une faible teneur en mercure et une forte teneur en oméga-3 », explique M. Gulisano.
Des huiles saines
Remplacer le beurre ou la margarine par une huile saine est une bonne idée, explique M. Groppo. L’huile d’olive vierge extra – le type d’huile d’olive le moins raffiné et le moins traité – contient un certain nombre de composés antioxydants et anti-inflammatoires. Selon une étude publiée en juillet 2014 dans le Revue internationale des sciences moléculairesL’oléocanthal, un composé présent dans l’huile d’olive, est similaire aux anti-inflammatoires non stéroïdiens dans sa capacité à réduire l’inflammation et la douleur. Utilisez l’huile d’olive extra vierge dans les vinaigrettes et les marinades ou arrosez les aliments avant de les servir.
Lorsque vous choisissez une huile pour la cuisson à haute température comme le sauté, recherchez une huile avec un point de fumée élevé. Le point de fumée est la température à laquelle l’huile commence à se décomposer, à fumer et à perdre une partie de sa valeur nutritive. L’huile d’avocat est un bon choix, selon l’Arthritis Foundation – elle a un point de fumée élevé et des propriétés anti-inflammatoires.
Noix et graines
Certaines noix et graines sont riches en acide alpha-linoléique (ALA), qui est un type d’acide gras oméga-3 anti-inflammatoire. Selon l’Arthritis Foundation, les noix, les amandes, les arachides, les pistaches, les graines de chia et les graines de lin moulues sont les meilleurs choix pour obtenir les plus grands bénéfices pour la santé.
Si vous n’aimez pas grignoter des noix et des graines, essayez de les ajouter à des choses que vous aimez, dit M. Groppo, comme une salade ou un plat principal comme le saumon. Elle vous conseille de faire preuve de modération lorsque vous ajoutez des noix à votre régime alimentaire en raison de leur forte teneur en calories.
N’oubliez pas que vous n’êtes pas obligé d’ajouter tous ces aliments à votre régime alimentaire en même temps. Pensez à la situation dans son ensemble, dit Mme Groppo. Chaque changement positif s’additionne. Concentrez-vous sur le remplacement d’un aliment malsain qui provoque une inflammation par un aliment plus sain qui aide à combattre l’inflammation.