Il peut être difficile de sortir les jours de pluie ou de neige. Mais pas avec ces 12 conseils d’exercice hivernal pour rester au chaud et ne pas se blesser en s’entraînant par temps froid.
L’hiver a-t-il mis en hibernation votre habitude de faire de l’exercice en plein air ? N’attendez pas le printemps pour sortir.
L’exercice en plein air est bon pour votre corps et votre esprit, quelle que soit la période de l’année. « Sortir à l’extérieur, même par temps froid, nous permet de renouer avec la nature, de nous éloigner du monde numérique et concret, et de stimuler notre concentration et notre créativité », explique Eric Ridingsun entraîneur personnel et un massothérapeute en cabinet privé à Chicago.
L’exercice physique peut aider à éviter le blues de l’hiver, à augmenter l’énergie et à prévenir la prise de poids pendant cette période de l’année ; la plupart des gens ajoutent une isolation supplémentaire.
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Essayez ces conseils de remise en forme par temps froid pour rester en sécurité, au chaud et en forme.
1. Habillez-vous « au sec » et pas seulement « au chaud ».
Le moyen le plus rapide de perdre de la chaleur corporelle est de se mouiller. Comme l’eau est un conducteur de chaleur efficace – elle déplace la chaleur de la zone de plus forte concentration (votre corps) vers la zone de plus faible concentration (l’air froid extérieur) – se mouiller vous laissera rapidement froid et malheureux. Si vous avez froid et que vous êtes mouillé, vous serez peut-être plus enclin à interrompre votre entraînement et vous augmenterez également votre risque d’hypothermie (lorsque votre température corporelle centrale tombe en dessous de 95 degrés Fahrenheit) ou, dans des conditions de gel, de gelure, explique M. Ridings.
« Un tissu humide près de votre peau vous fera perdre votre chaleur corporelle et vous donnera un frisson indésirable », explique Jeff Gallowayun ancien coureur olympique et l’auteur de En cours d’exécution : Démarrer (et autres livres et programmes de formation en cours).
Cela signifie qu’il faut renoncer aux vêtements actifs en coton, qui absorbent la sueur et la pluie et retiennent l’humidité. Il recommande d’opter plutôt pour des fibres synthétiques, telles que le polyester, le nylon et le polypropylène, conçues pour sécher rapidement. « Elles évacuent l’humidité environ 50 % plus vite que le coton », explique M. Galloway.
2. Les couches
Ne vous arrêtez pas aux vêtements qui évacuent la sueur. Vous avez également besoin de couches pour emprisonner l’air chaud à côté de votre corps et empêcher les éléments (comme la pluie, la neige et le vent), explique Brian Calkins, un entraîneur personnel certifié par l’American Council on Exercise et président de HealthStyle Fitness à Cincinnati.
Voici comment se mettre en forme pour les entraînements d’hiver : Tout d’abord, mettez une fine couche de base faite de tissus synthétiques (voir ci-dessus) pour aider à évacuer la sueur de votre peau. S’il fait vraiment froid dehors, portez une couche intermédiaire, comme une polaire, pour avoir plus de chaleur. Ensuite, ajoutez une couche extérieure (ou coque) pour vous protéger du vent, de la neige et de la pluie.
Selon les conditions météorologiques, votre enveloppe extérieure peut être un coupe-vent ou un gilet en nylon léger, ou une veste imperméable épaisse. Notez que plus la coquille est hydrofuge, moins elle permettra à l’humidité de l’intérieur (votre sueur) de s’échapper, même si vous portez la bonne couche de base.
3. Optez pour des couleurs vives
Le noir est peut-être chic, mais des vêtements clairs sont préférables pour faire de l’exercice en plein air. Non seulement il fait plus froid en hiver, mais il fait aussi plus sombre. La mauvaise visibilité due à la pluie, à la neige, au ciel couvert ou sombre rend la vue plus difficile pour les autres. Cela vaut que vous partagiez la route avec des automobilistes ou que vous partagiez la piste ou le chemin avec d’autres amateurs de sports de neige.
Dans la mesure du possible, portez des vêtements et des équipements aux couleurs vives et envisagez d’acheter des équipements réfléchissants ou des feux clignotants, explique M. Ridings. En plus d’aider les autres à vous voir, les lampes de poche portables sont très utiles car elles améliorent la visibilité pour vous aussi, ce qui permet d’éviter les faux pas et les chutes.
4. Protégez vos extrémités
Les doigts, les oreilles, le nez et les orteils sont les plus touchés par les températures froides car « le sang est dévié vers le centre du corps, ce qui laisse moins de sang (et donc moins de chaleur) disponible pour les mains et les pieds », explique M. Calkins.
Pour éviter que vos extrémités ne gèlent, portez un chapeau ou un bandeau et des gants ou des mitaines. Vous pouvez toujours les enlever et les mettre dans une poche si vous avez chaud. Des chaussettes épaisses sont également utiles. Tous ces accessoires doivent être en laine ou en matière synthétique, plutôt qu’en coton, pour éviter que la sueur ne pénètre dans votre peau. Les hommes peuvent également avoir besoin d’une bonne paire de slips techniques, de sous-vêtements en tissu synthétique ou de couches supplémentaires si nécessaire, explique M. Galloway.
Si vous trouvez que vos orteils deviennent particulièrement froids, pensez à la conception de vos chaussures. « Les chaussures de course sont conçues pour laisser échapper la chaleur, mais par temps froid, le froid arrive tout de suite », explique M. Galloway. Les couvre-chaussures, que vous pouvez trouver chez un détaillant de ski ou de randonnée, peuvent aider à bloquer le froid. Vous pouvez également vous rendre dans un magasin spécialisé dans la course à pied pour essayer des chaussures spécialement conçues pour résister aux éléments de l’hiver.
5. Protégez votre peau
L’air de l’hiver n’est pas seulement froid, il est sec. Pour éviter que votre peau ne se dessèche avec, buvez beaucoup d’eau (environ huit verres de 8 onces par jour) et appliquez une crème ou une lotion hydratante, explique M. Ridings. Il recommande d’appliquer de la vaseline sur les zones sensibles comme les narines, le bout du nez et les oreilles pour plus de protection. Pour bloquer les vents mordants, pensez à vous couvrir le visage avec un masque de course ou un foulard.
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Et voici une chose à laquelle vous n’avez peut-être pas pensé : le soleil. Oui, vous pouvez attraper des coups de soleil en hiver. Même si le temps est nuageux, les rayons UV peuvent atteindre et endommager la peau. De plus, il est important de savoir que la neige réfléchit jusqu’à 80 % des rayons UV, selon le Fondation contre le cancer de la peauAinsi, lorsqu’il neige, vous êtes frappé deux fois par les mêmes rayons.
Si vous faites du ski ou du snowboard en montagne, le risque de coups de soleil est encore plus élevé. Pour chaque mètre d’altitude, l’exposition aux UV augmente de 4 à 5 %, selon le Fondation contre le cancer de la peau.
Avant de vous rendre à une séance d’entraînement hivernale (quelle que soit l’altitude), appliquez un écran solaire avec un FPS 30 au minimum sur votre visage et sur toute autre peau qui sera exposée et appliquez un baume à lèvres FPS avant, pendant et après votre séance d’entraînement. Et n’oubliez pas de protéger vos yeux avec des lunettes de soleil anti-UV, explique M. Ridings.
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6. Vérifiez votre traction
Les entraînements d’hiver peuvent rapidement devenir glissants s’il y a de la pluie, de la neige ou de la glace. Si l’un de ces éléments est présent, « Restez sur les surfaces labourées ou salées », dit Ridings. Les routes de campagne et les sentiers peuvent ne pas être aussi bien entretenus et comporter des obstacles cachés qui peuvent entraîner des blessures à la cheville ou autres.
Si vous prévoyez de courir ou de marcher sur des surfaces enneigées ou glacées, le fait d’attacher des crampons à vos chaussures de course vous aidera à maintenir la traction pour réduire le risque de chute, dit-il. Mais il est important de ne pas marcher sur la chaussée si vous portez des crampons. Elles sont conçues pour percer la neige ou la glace, donc sur les surfaces pavées, elles peuvent plutôt nuire à l’équilibre.
7. Faites d’abord un échauffement
Il est impossible de contourner la nécessité d’un bon échauffement, quelle que soit la teneur en mercure. Mais il est particulièrement important de se préparer à des séances d’entraînement par temps froid. Les échauffements dynamiques augmentent le flux sanguin et la température des muscles pour aider à réduire le risque de blessures.
« Lorsque vous faites de l’exercice par temps froid, vous courez un risque accru d’entorses et de foulures », explique Debi Pillarella, entraîneur personnel basé dans l’Indiana et porte-parole de l’American Council on Exercise. C’est un peu comme si vous étiriez un élastique froid. Il se casse facilement, n’est-ce pas ? Mais en le réchauffant, il devient plus souple et moins susceptible de s’effilocher.
Le meilleur échauffement dynamique pour vous dépend du type d’entraînement que vous faites. Mais pour tous les échauffements, assurez-vous qu’ils comprennent des mouvements de faible intensité qui imitent l’exercice que vous allez faire. Si vous êtes un coureur, par exemple, un échauffement dynamique peut inclure des fentes et des flexions du poids du corps, des balançoires pour les bras et un travail d’activation du tronc, explique M. Calkins.
Et assurez-vous de ne pas confondre l’échauffement avec les étirements statiques, les flexions et les étirements de maintien. Il est préférable de conserver ces étirements jusqu’à la fin de votre séance d’entraînement.
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8. Respirez bien
Si vous avez accéléré votre rythme cardiaque lorsque les températures commencent à descendre jusqu’au point de congélation, vous savez que vous n’avez pas la même sensation que lorsque vous vous entraînez dans des températures plus chaudes. La respiration peut en effet être douloureuse en raison de la façon dont votre corps réagit à l’air froid et sec.
« Par temps froid, les voies respiratoires ont tendance à se rétrécir, ce qui rend l’inhalation plus difficile », explique M. Pillarella.
Inspirer par le nez peut aider à réchauffer et à humidifier l’air, mais ce n’est pas toujours possible lorsque vous faites de l’exercice et que vous respirez fortement. Envelopper un bandana ou un foulard autour de la bouche (ou une autre fine couche de tissu) peut aider à emprisonner la vapeur d ‘ eau lorsque vous expirez pour garder l’air plus humide à mesure que vous continuez à respirer.
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9. Supprimez les couches au fur et à mesure que vous vous échauffez
« La plus grande erreur dans l’habillement pour l’exercice par temps froid est de mettre trop de couches et de ne pas les enlever à temps », explique M. Galloway. Après tout, l’exercice vous réchauffera considérablement, et vous ne voulez pas être ridiculement en sueur lorsque vous êtes sous le point de congélation – ce qui vous expose à tous les risques, de la déshydratation aux gelures.
Dès que vous commencez à sentir que la température de votre corps est à peu près la même que celle de base, c’est le moment de commencer à éliminer les couches. « Enlevez-le et attachez-le autour de votre taille. Si vous avez froid plus tard, vous pouvez le remettre. »
N’oubliez pas non plus que l’intensité de votre exercice aura une incidence sur le nombre de couches dont vous aurez besoin – et sur le moment où vous devrez commencer à les enlever. Les coureurs ont tendance à avoir besoin de moins de couches que les marcheurs car ils se déplacent plus vite et produisent plus de chaleur corporelle.
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10. Boire
Certaines personnes n’ont pas aussi soif pendant les entraînements par temps froid que pendant les entraînements par temps chaud, selon M. Galloway. Mais vous continuez à perdre des fluides par la sueur et à respirer par des températures plus basses. Et vous devez toujours remplacer ces fluides par de l’eau potable.
Si vous prévoyez de faire de l’exercice pendant 90 minutes ou plus (sans faire le plein d’autres gels énergétiques ou de produits à mâcher), il est recommandé de boire de l’eau pendant votre séance d’entraînement et de passer à une boisson pour sportifs, comme le Gatorade, recommande M. Galloway. Mais il est important de ne pas en faire trop. Peu importe la quantité d’eau que vous avalez, votre corps a tendance à ne pouvoir absorber que trois à quatre onces à la fois, explique M. Galloway.
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Vous ne savez pas si vous êtes bien hydraté ? Pillarella vous dit de faire attention à vos urines. « Une urine sombre, de faible volume et peu fréquente indique que vous avez besoin de plus de liquide », dit-elle. À l’inverse, une urine claire avec un volume et une fréquence élevés peut signifier que vous êtes trop hydraté.
11. La tête dans le vent – pour commencer
Plus vous vous déplacez rapidement, plus le facteur de refroidissement éolien est élevé – et plus vous risquez l’hypothermie, explique M. Galloway.
Pour réduire l’impact et maintenir votre température corporelle, assurez-vous (si vous pratiquez une activité en boucle, comme la course à pied, le vélo ou le ski) que vous vous dirigez vers le vent au début. Cela permet de s’assurer que, sur le chemin du retour, lorsque vous êtes au plus fort de votre transpiration et que vous risquez le plus de perdre de la chaleur corporelle, vous ne luttez pas aussi bien contre le refroidissement éolien, dit-il. Gardez le vent dans votre dos et portez une couche coupe-vent (voir conseil numéro deux). Laissez-le vous pousser vers l’avant.
12. Refroidissez-vous et changez de vêtements humides
Lorsque vous arrêtez de bouger après une séance d’entraînement par temps froid, vous vous refroidissez rapidement. Mais cela ne veut pas dire que vous n’avez pas besoin de vous refroidir. Quel que soit le temps, il est important de se rafraîchir après un exercice soutenu, explique M. Calkins. « Il aide votre corps à éliminer les sous-produits de l’exercice et à réduire les douleurs musculaires potentielles. »
Il aide également votre cœur à prendre soin de lui-même, ajoute M. Galloway. « Passer directement de l’exercice intense à la position debout crée un stress pour votre cœur ». Il conseille de réduire progressivement l’intensité de l’exercice au cours des 5 à 10 dernières minutes. Ensuite, une fois que la respiration et le rythme cardiaque se sont normalisés, répétez votre échauffement et faites des étirements statiques.
Ensuite, il est temps d’enlever vos vêtements d’entraînement humides, qui peuvent aspirer la chaleur. Une douche chaude et des vêtements secs et propres vous aideront à ne pas prendre froid.
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