Que faut-il manger avant et après l’exercice ?

Vous vous demandez toujours ce que vous devez manger avant et après une séance d’entraînement ? Ou s’il est nécessaire de manger tout court ? Ce sont des questions importantes à poser, car un carburant approprié peut faire une énorme différence dans votre niveau d’énergie, votre humeur et vos résultats – et donc influencer grandement vos chances de vous entraîner à nouveau.

Le monde de l’alimentation avant et après l’entraînement est confus et il n’existe pas de réponse unique. Cependant, vous devez savoir que la nourriture que vous consommez avant, pendant et après votre séance de sudation peut avoir une influence certaine sur la façon dont vous vous sentez et sur le fait que vous atteigniez ou non vos objectifs d’entraînement.(1)

Les recommandations spécifiques sur ce qu’il faut manger, quand et en quelle quantité varient considérablement en fonction du moment de la journée, du type d’entraînement et de vos objectifs personnels, explique Jennifer McDaniel, RDN, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique, dont le conseil d’administration est certifié en nutrition sportive et qui possède le cabinet privé de nutrition McDaniel Nutrition Therapy, basé à Clayton, dans le Missouri.

Ici, des experts vous indiquent exactement ce que vous devez manger avant, pendant et après une séance d’entraînement.

Que faut-il manger avant une séance d’entraînement (et combien de temps faut-il attendre avant de faire de la gym)

En général, il est conseillé de manger une combinaison de protéines et de glucides avant une séance d’entraînement pour maintenir l’énergie et développer les muscles, explique Kate Patton, RD, qui est spécialisée dans la nutrition sportive à la Cleveland Clinic dans l’Ohio. En revanche, les aliments à forte teneur en graisses ou en fibres (pensez aux brocolis ou aux sandwichs au fromage grillé) sont à éviter, car ils peuvent provoquer des troubles et des crampes d’estomac.

Mais ce que vous devez manger avant une marche de 30 minutes sera différent de ce que vous mangez avant une course d’entraînement de 20 miles. Voici ce que vous devez savoir.

Si vous faites de l’exercice pendant moins d’une heure, McDaniel et Patton sont d’accord sur le fait qu’il n’est pas nécessaire de manger dès lematin. En effet, il peut y avoir un avantage à ne pas manger avant les séances d’entraînement matinales qui ne sont pas trop intenses.

« Si vous avez une séance d’entraînement matinale facile ou légère et que vous essayez de perdre du poids, il serait peut-être préférable de boire un verre d’eau mais de ne pas manger », déclare McDaniel, qui fait remarquer que cela encourage votre corps à brûler un plus grand pourcentage de graisse corporelle pour alimenter votre séance d’entraînement. Selon une étude publiée dans le numéro de décembre 2015 de la revue EBioMedicine, les gens peuvent brûler plus de graisse en 24 heures s’ils s’entraînent avant le petit-déjeuner que s’ils s’entraînent plus tard dans la journée.(2)

Mais si vous êtes affamé au réveil, vous aurez peut-être besoin d’un peu de nourriture dans votre estomac avant l’activité. Les signes qui indiquent que vous avez trop faim pour courir à vide sont des douleurs intolérables dues à la faim, des maux de tête, des étourdissements ou des vertiges, de l’irritabilité ou une incapacité à se concentrer, explique M. Patton.

Dans ce cas, même si vous n’avez que 10 à 15 minutes avant votre séance d’entraînement, mangez une petite quantité de glucides rapidement digestibles, comme 4 onces de jus de fruit, une petite banane, une poignée de raisins ou une poignée de céréales sèches pour vous assurer d’avoir l’énergie physique et mentale nécessaire pour bouger. D’autres données suggèrent que ce type de petit en-cas riche en glucides (ou même un en-cas un peu plus grand de 200 calories) peut également améliorer la sensation de détente après votre séance d’entraînement, vous rendant d’autant plus susceptible de vous y tenir, selon une étude de juillet 2015 publiée dans la revue Nutriments.(3)

Si vous faites de l’exercice pendant plus d’une heure dès le matin, vous devriez toujours manger une petite quantité de glucides faciles à digérer – comme les options mentionnées ci-dessus – afin d’avoir l’énergie nécessaire pour poursuivre votre entraînement, dit Patton. Si vous vous réveillez au moins 30 minutes avant votre séance d’entraînement, vous aurez suffisamment de temps pour digérer un en-cas encore plus substantiel d’environ 200 calories. (Pensez à un petit déjeuner léger, comme un demi-muffin anglais avec une cuillère à soupe de beurre d’arachide et quelques tranches de banane, une pomme avec une cuillère à soupe de beurre d’amande, ou une demi-tasse de yaourt nature avec une petite poignée de granola).

L’idéal serait de se réveiller avec suffisamment de temps pour prendre un petit déjeuner avant de faire des exercices intenses, ajoute M. McDaniel. Les calories supplémentaires que contient votre système aident à prévenir la fatigue, de sorte que vous avez suffisamment d’énergie pour terminer votre entraînement à un moment de la journée où vous pourriez autrement vous sentir assez épuisé. Vous pourrez pousser plus loin lorsque vous aurez un peu de carburant en vous !

Si vous faites de l’exercice plus tard dans la journée et que vous avez pris un repas au cours des deux ou trois dernières heures, vous devriez être en mesure de faire votre entraînement sans source supplémentaire de carburant avant l’entraînement, explique M. McDaniel. Mais si vous n’avez pas mangé récemment, vous devriez prendre un en-cas de 100 à 200 calories dans les 30 minutes à une heure précédant votre séance d’entraînement afin d’être mentalement et physiquement prêt.

Combien de temps devez-vous attendre pour faire de l’exercice après avoir mangé ? Si vous venez de prendre un repas, vous devez attendre deux à trois heures avant de faire de l’exercice ; et si vous venez de prendre un en-cas, attendez environ une demi-heure, dit M. McDaniel.

Si vous voulez faire de l’exercice cardiovasculaire, ce goûter doit être riche en glucides, modéré en protéines et faible en matières grasses (mais vous n’avez pas besoin d’y aller sans matières grasses). Voici quelques exemples spécifiques : une tortilla de blé entier avec une tache de beurre d’arachide et une banane, un demi-sandwich à la dinde ou des flocons d’avoine avec des fruits et des noix.

Si vous voulez faire de la musculation, ce goûter doit être riche en protéines, modéré en glucides et pauvre en graisses.(4) Exemples spécifiques : des œufs et une tranche de pain grillé de blé entier, du fromage blanc avec un fruit ou du yaourt grec avec un fruit et des noix.

Dois-je faire le plein d’énergie pendant mon entraînement ?

Avez-vous vraiment besoin de faire le plein d’énergie en milieu d’exercice avec une boisson pour sportifs, ou avec l’un de ces gels ou gommes ? La réponse, pour la grande majorité des gens, est non. Les entraînements de courte durée (60 minutes ou moins), tels que l’entraînement en circuit, le yoga, le jogging léger et le CrossFit, ne peuvent être alimentés qu’avec des repas ou des en-cas avant et après l’entraînement, explique M. McDaniel – vous n’avez besoin de rien d’autre que de l’eau pendant votre entraînement.

Les personnes qui pratiquent des exercices d’endurance plus longs, comme la course à pied ou le vélo pendant 60 à 90 minutes ou plus, tirent cependant un grand bénéfice du carburant de mi-entraînement, qui peut retarder l’apparition de la fatigue et améliorer les performances, selon des décennies de recherche en science de l’exercice.(5)

Après les 60 premières minutes, vous devez vous efforcer de consommer 30 à 60 grammes (g) de glucides par heure, selon les recommandations de 2017 de la Société internationale de nutrition sportive.(6)

« Les boissons, gels et produits à mâcher pour sportifs sont très efficaces et sont fabriqués à partir de glucides qui ne provoquent pas de troubles gastro-intestinaux », explique M. Patton. « Mais certaines personnes préfèrent des choses comme les bananes, les bretzels ou les crackers ».

Les meilleures choses à manger après une séance d’entraînement

La plupart des personnes qui font une séance d’exercice modérée – une heure ou moins – n’ont pas besoin d’un aliment de récupération spécifique si elles vont manger un en-cas ou un repas comprenant un mélange de glucides et de protéines dans les quelques heures qui suivent leur séance d’exercice, explique M. McDaniel. Mais il y a des gens qui devraient faire plus attention à ce qu’ils mangent après l’exercice.

La « nutrition de récupération » a tendance à être plus importante après des entraînements d’endurance ou de force intenses (par exemple, une promenade à vélo de 90 minutes ou une séance d’haltérophilie), ou lorsqu’un athlète s’entraîne plusieurs fois dans une même journée.

Dans ces cas – ou pour toute personne se sentant très affamée ou fatiguée après une séance d’entraînement – l’idéal est de manger des protéines et des glucides dans l’heure qui suit l’exercice. Cette période immédiatement après l’entraînement est celle où votre corps est le plus efficace pour utiliser les protéines que vous mangez afin de construire de nouveaux muscles et d’empêcher la dégradation de vos muscles existants, dans un processus appelé synthèse des protéines musculaires. Votre corps peut également avoir besoin de glucides supplémentaires pour rétablir les niveaux de glycogène (une forme de glucide stocké dans les muscles), ce qui contribue à alimenter les futurs exercices.

À quoi ressemblerait une collation saine après l’exercice ?

La plupart des en-cas de récupération peuvent contenir entre 100 et 300 calories (plus si vous n’avez pas mangé beaucoup plus tôt dans la journée, et moins si vous avez déjà mangé plus). Mais n’oubliez pas que si vous essayez de perdre du poids et que vous n’êtes pas un athlète, votre collation d’après entraînement devra probablement être plus légère, explique M. McDaniel.

Une bonne règle générale est de viser un en-cas contenant au moins 10 g de protéines et le double ou le triple de celui contenant des glucides (c’est pourquoi une portion de lait au chocolat, avec 24 g de glucides et 8 g de protéines, est une excellente boisson de récupération après l’entraînement). Augmentez un peu les glucides après un entraînement cardio ou d’endurance intense, et augmentez un peu les protéines après une séance de musculation, ajoute Patton.

Voici quelques idées de collations pour l’après-entraînement :

• Pain aux raisins avec du fromage blanc et des tranches de banane
• Une tortilla de blé entier avec du hoummos
• Yaourt grec nature aux noix et au miel
• Kéfir aromatisé
• Craquelins de blé entier au fromage et aux figues sèches
• Quelques œufs avec des toasts et des fruits