Eric Botsford, entraîneur personnel et directeur créatif de Tough Mudder, a conçu trois exercices de musculation du dos. Choisissez celui qui correspond à votre niveau de forme physique personnel. Essayez-le dès aujourd’hui, aucune salle de gym n’est nécessaire !
Vous ne pensez peut-être pas très souvent à vos muscles dorsaux – loin des yeux, loin du cœur, n’est-ce pas ? Mais vous voulez probablement leur accorder un peu plus d’attention.
Des muscles dorsaux forts sont essentiels pour soutenir des muscles forts à l’avant du corps (abdominaux et muscles du tronc, on parle de vous !). De plus, des muscles dorsaux forts favorisent une bonne posture et peuvent aider à prévenir les problèmes chroniques, comme les douleurs lombaires.
« Notre dos nous soutient, nous permettant de nous tenir debout, de nous pencher et d’accomplir essentiellement toutes les actions humaines nécessaires », explique Eric Botsfordun entraîneur personnel certifié par la National Strength and Conditioning Association et le directeur créatif de Tough Mudder Inc.
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Et nous ne devrions pas tenir pour acquis la capacité de faire ce genre de mouvements de base. « L’homme est assis plus que jamais et, de ce fait, son dos est devenu plus faible et donc plus vulnérable aux blessures », explique M. Botsford.
Selon les estimations des National Institutes of Health, 80 % des adultes sont susceptibles de souffrir de maux de dos au moins une fois dans leur vie.(1) « Garder le dos en bonne santé et fort est la clé pour vivre une vie longue et pleine d’indépendance », déclare M. Botsford.
Parmi les principaux muscles du dos que vous souhaitez maintenir en bon état de fonctionnement pour la posture, l’amplitude de mouvement et la mobilité, on trouve le trapèze, le latissimus dorsi, les rhomboïdes, les spinae érecteurs, les scapules levatrices et plusieurs muscles plus profonds qui sont parallèles à la colonne vertébrale.(2)
Comme pour tout nouvel entraînement, vous devrez faire attention à ne pas ajouter trop d’intensité trop rapidement (et si vous avez des blessures, des problèmes médicaux ou des questions, il est toujours bon de consulter votre médecin), explique M. Botsford. Mais n’oubliez pas que ce type d’exercices est vraiment important, ajoute-t-il. « Si vous avez besoin d’aide pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie, trouvez un entraîneur qui pourra vous guider dans les différentes étapes de la progression ».
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Comment faire les exercices
Botsford a mis au point trois exercices différents qui ciblent chacun tous les muscles du dos – et qui sont conçus pour le niveau de forme physique que vous avez atteint. Si les exercices pour le dos ne font pas partie de votre programme de remise en forme, commencez par le circuit pour débutants. Lorsque vous êtes prêt à relever un défi plus important, passez aux circuits intermédiaire et avancé.
Quel que soit le circuit choisi, M. Botsford recommande de faire trois séries de chacun des trois exercices, en suivant un schéma de 30 secondes de travail, puis de 30 secondes de repos. Faites-le deux fois par semaine et, à mesure que vous vous renforcez, visez trois fois par semaine.
Vous aurez besoin d’une paire de poids lourds (ou de livres lourds qui pèsent à peu près le même poids) et d’une paire de poids légers ou moyens (ou de conserves).
Circuit pour débutants
1. Maintien de la charnière de la hanche
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et des épaules, les bras le long du corps. Gardez les genoux légèrement fléchis (plutôt que bloqués), et gardez les épaules tirées vers le bas (plutôt que tendues vers les oreilles).
En gardant le bas de votre dos naturellement arqué, repoussez vos hanches le plus loin possible et abaissez votre torse en vous articulant au niveau des hanches. Descendez jusqu’à ce que votre torse forme un angle de 45 degrés avec le sol (ou aussi près que possible de celui-ci). Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis reculez pour revenir au point de départ.
2. Maintien creux
Allongez-vous face contre terre, les jambes longues et les bras étendus au-dessus de la tête. (Augmentez l’intensité en tenant un de vos poids dans vos mains.) Appuyez le bas de votre dos sur le sol en soulevant vos bras et vos jambes de manière à ce que votre corps forme un C (vos épaules et vos pieds doivent être en suspension à plusieurs centimètres du sol). Serrez les abdominaux et les muscles des fesses et maintenez cette pression pendant une minute.
3. Soulèvement des haltères
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et tenez un haltère léger ou lourd dans chaque main devant vos hanches, les paumes tournées vers vos cuisses. Pressez vos épaules l’une contre l’autre, puis faites pivoter vos hanches pour vous pencher, en abaissant les haltères le long de l’avant de vos jambes jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol. Revenez à la position debout, en vous concentrant sur le déplacement du poids de votre corps vers le milieu du pied, comme vous le faites. Répétez pendant 30 secondes, en faisant attention à la forme et en ne précipitant aucune partie du mouvement.
Circuit intermédiaire
1. Haltère plié sur la rangée
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et tenez un haltère léger ou moyen dans chaque main, sur les côtés. Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que votre torse forme un angle de 45 degrés avec le sol (ou aussi près que possible), ce qui permet aux haltères de pendre sous vos épaules, poignets tournés vers l’intérieur. Tirez les haltères vers le haut à côté de vos côtes, en ramenant vos coudes vers l’arrière et en gardant vos bras serrés sur les côtés. Abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ. Répétez l’opération pendant 30 secondes.
2. Mouche inverse des haltères
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et tenez un haltère léger ou moyen dans chaque main, à côté de vous. Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que votre torse forme un angle de 45 degrés avec le sol (ou aussi près que possible), ce qui permet aux haltères de pendre sous vos épaules, les poignets tournés vers l’intérieur. En gardant une légère flexion des coudes, soulevez les haltères latéralement et sur le côté jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules. Ramenez lentement les haltères à leur position de départ. Répétez l’opération pendant 30 secondes. Augmentez l’intensité en utilisant vos haltères les plus lourds.
3. Porter les haltères du fermier
Tenez-vous debout, les pieds écartés d’une distance égale ou inférieure à la largeur des hanches et des haltères lourds sur le sol à côté de chaque pied. Penchez-vous pour ramasser les haltères, en passant par les talons pour soulever les poids. Tenez-vous droit, les épaules en arrière et le tronc engagé avec les poids suspendus à côté de vos cuisses, et faites des pas courts et rapides pour avancer d’au moins 15 mètres. Retournez-vous et continuez à marcher pendant 30 secondes au total.
Circuit avancé
1. Valise à un seul bras
Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un lourd haltère posé sur le sol par le pied droit. Penchez-vous pour ramasser l’haltère, en vous concentrant sur le fait de faire descendre le poids de votre corps par vos talons pour le faire remonter jusqu’à ce que votre torse soit de nouveau en position verticale. Abaissez lentement le poids jusqu’au sol. Continuez pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
2. Balancement de l’haltère
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et tenez un lourd haltère avec les deux mains, en le saisissant par le haut. Poussez vos hanches vers l’arrière, les genoux légèrement fléchis et abaissez votre poitrine pour amener l’haltère entre vos jambes. Poussez vos hanches vers l’avant pour faire pivoter lentement l’haltère jusqu’à la hauteur des épaules. Inversez le mouvement, en ramenant lentement le poids entre vos jambes. Continuez pendant 30 secondes.
3. Planche d’haltères Traînée latérale
Placez un haltère léger ou lourd sur le côté gauche de votre corps. Commencez au sommet d’une position de poussée en plaçant les paumes de vos mains sur le sol, directement sous vos épaules, et en reculant vos pieds jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux talons au-dessus du sol. (Si vous ne pouvez pas supporter votre poids, descendez jusqu’aux genoux, de sorte que votre corps soit en ligne droite des épaules aux genoux). Passez votre main droite sous et à travers le côté gauche de votre corps pour saisir le bord du poids, puis faites-la glisser lentement et placez-la sur le côté droit de votre corps. Ramenez votre paume droite au sol, saisissez le poids avec votre main gauche, puis faites-le glisser lentement vers le côté gauche de votre corps. Continuez à alterner pendant 30 secondes.
Sources éditoriales et vérification des faits