Le meilleur régime alimentaire pour l’intolérance au lactose

Pour une personne intolérante au lactose, la réponse à « Vous avez du lait ? » est probablement « Pas question !

L’intolérance au lactose, également connue sous le nom de carence en lactase, est un problème courant qui survient lorsque le corps ne peut pas digérer le lactose, un sucre naturel présent dans les produits laitiers et le lait.

Elle est si fréquente qu’elle pousse 25 à 50 millions d’Américains à éviter le lait.

L’intolérance au lactose n’est généralement pas dangereuse, mais elle peut provoquer des symptômes désagréables tels que diarrhée, nausées, ballonnements et gaz.

L’intolérance au lactose est plus fréquente chez les adultes que chez les enfants, car l’organisme dépend moins du lait que pendant la petite enfance et produit donc moins de lactase, l’enzyme qui décompose le lactose.

Dans le passé, les personnes atteintes de cette maladie avaient l’habitude d’éviter tous les produits laitiers. Mais les experts recommandent maintenant de conserver un peu de fromage, de yaourt et même de lait dans votre régime alimentaire et votre plan de traitement contre l’intolérance au lactose.

Les produits laitiers sont d’excellentes sources de calcium et de vitamine D, qui sont essentiels à la solidité des os. La vitamine D est également importante car elle aide l’organisme à absorber le calcium. L’élimination des produits laitiers peut entraîner des problèmes nutritionnels si vous ne consommez pas suffisamment de ces deux nutriments par d’autres moyens, ce qui pourrait conduire à l’ostéoporose, une maladie qui affaiblit les os et peut entraîner des fractures.

Lisez ceci avant d’éliminer tous les produits laitiers

Être intolérant au lactose n’est pas la même chose que d’être allergique au lait, qui est un problème plus grave affectant une partie beaucoup plus réduite de la population.

Selon les experts, de nombreuses personnes souffrant d’une intolérance au lactose peuvent supporter des niveaux variables de lactose. L’American Academy of Pediatrics recommande depuis longtemps aux parents d’enfants présentant une légère intolérance au lactose d’essayer de conserver certains produits laitiers dans leur alimentation, en particulier le fromage et le yaourt, qui contiennent moins de lactose. Des recherches récentes ont également montré que les enfants et les adultes souffrant d’une intolérance au lactose peuvent développer une tolérance au fil du temps en buvant de petites quantités de lait, qui peuvent modifier lentement leurs bactéries intestinales et rendre le lactose plus facile à digérer.

La quantité de lactose que vous pouvez tolérer est souvent déterminée par essais et erreurs, mais presque tout le monde, qu’il soit intolérant ou non au lactose, doit contrôler les protéines laitières pour éviter les symptômes inconfortables et embarrassants de la diarrhée, des crampes d’estomac et des gaz.

Ces stratégies peuvent vous aider à gérer les produits laitiers dans votre alimentation :

• Diviser pour mieux régner. Essayez de diviser votre consommation quotidienne de lactose en portions de 4 à 8 onces et d’espacer ces portions au cours de la journée.
• Intégrez-les dans un repas. Les aliments solides ralentissent la vidange de l’estomac et laissent plus de temps à la lactase pour décomposer le lactose. Par exemple, prenez un petit verre de lait en même temps qu’un repas complet.
• Prenez des mesures avant de manger. Les comprimés de lactase aident à digérer le lactose et sont disponibles en vente libre. « Prendre ces comprimés environ 30 minutes avant d’ingérer des produits laitiers devrait permettre de contrôler la plupart des symptômes associés à l’intolérance au lactose », déclare le gastroentérologue Paul Choi, directeur du centre d’endoscopie de Los Angeles et membre de l’Association américaine de gastroentérologie. Vous pouvez également choisir de boire une marque de lait qui contient du lactose prédigéré, comme Lactaid.
• Optez pour le yaourt. Les yaourts contenant des cultures vivantes et actives sont pauvres en lactose et ne vous poseront peut-être pas de problèmes. Les cultures bactériennes contenues dans le yaourt prédigèrent le lactose, ce qui en fait un aliment approprié pour de nombreuses personnes souffrant d’une intolérance au lactose.

Découvrezles aliments riches en calcium et sans produits laitiers Certaines personnes doivent encore réduire ou même éliminer les produits laitiers pour gérer au mieux les symptômes de l’intolérance au lactose. La planification d’un régime alimentaire à teneur réduite en produits laitiers pour l’intolérance au lactose est un véritable exercice d’équilibre. Plus vous éliminez de protéines laitières, plus vous devez en ajouter dans les aliments sans produits laitiers qui sont riches en calcium et autres nutriments. Les hommes et les femmes adultes devraient viser un apport d’environ 1 000 mg de calcium par jour, et les femmes devraient en obtenir environ 1 200 mg après la ménopause. Les principaux choix sont les suivants :

• Épinards
• Conserves de saumon ou de sardines avec arêtes
• Jus d’orange enrichi en calcium
• Brocoli cru
• Thon blanc en conserve
• Lait de soja enrichi en calcium
• Légumes à feuilles vert foncé
• Amandes

Vous avez encore mal ? Découvrir les sources cachées de lactose

Gardez un œil sur les aliments contenant du lactose « caché » dans leurs ingrédients, comme le pain, les produits de boulangerie, les céréales transformées, les pommes de terre instantanées, les soupes, les sauces crémeuses, les viandes non casher pour le déjeuner, les vinaigrettes, les mélanges pour crêpes et biscuits et les substituts de repas en poudre. Ne vous laissez pas non plus tromper par le mot « non laitier ». Les produits « non laitiers » tels que les crèmes à café en poudre et les garnitures fouettées peuvent également contenir des protéines laitières et du lactose.

Comme le lactose est présent dans des aliments que vous ne soupçonnez peut-être pas, vous devez lire attentivement les étiquettes des produits alimentaires pour éviter ces ingrédients :

• Lactosérum
• Caséine
• Curds
• Sous-produits du lait
• Matières sèches du lait
• Lait en poudre non gras

Et votre diligence ne doit pas s’arrêter aux ingrédients alimentaires : « Certains médicaments, tels que les pilules contraceptives et les vitamines, contiennent du lactose et doivent être évités », explique le Dr Choi. Les antiacides et les préparations antigaz contiennent également du lactose.

Vous pouvez obtenir de bons résultats en trouvant le bon équilibre de lactose alimentaire. Avec un régime alimentaire approprié et en respectant les étiquettes des aliments, vous devriez pouvoir ressentir des symptômes minimes ou nuls. Si vous craignez de ne pas consommer des quantités suffisantes de calcium, de vitamine D et d’autres nutriments essentiels contenus dans les produits laitiers, consultez votre médecin ou un diététicien. Les suppléments peuvent être une bonne option pour vous.