Ils sont à la fois des aliments de base dans les sautés et des plats d’accompagnement très appréciés. Mais l’une brille plus que l’autre lorsqu’il s’agit de son effet sur votre tour de taille et votre santé en général.
Le
riz blanc est peut-être la vedette des repas du monde entier, mais en matière de nutrition, c’est le quinoa, un plat d’accompagnement similaire et un aliment de base pour les sautés, qui remporte le concours. Vous avez probablement appris à connaître le quinoa au cours de la dernière décennie, bien qu’il ait été cultivé pour la première fois en Amérique du Sud il y a 5 000 ans, selon l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard. Il est souvent appelé « grain entier », mais ce n’est pas tout à fait exact. « Elle est techniquement considérée comme une graine, mais elle a des propriétés nutritionnelles et culinaires similaires à celles du riz et d’autres céréales. Nous la considérons donc comme une céréale de ce point de vue », explique Julie Andrews, RDN, une cuisinière basée à Appleton, dans le Wisconsin.
Le quinoa et le riz blanc ont tous deux un nombre de calories similaire par portion d’une tasse – 222 calories contre 205 calories, selon le ministère américain de l’agriculture (USDA). Mais lorsqu’il s’agit d’autres bienfaits pour la santé, le quinoa ne remporte pas la palme. « Quand on le compare à des grains raffinés comme le riz blanc, on voit clairement les différences de nutriments », explique Allison Knott, RDN, qui est basée à New York. Selon l’American Heart Association
, le riz blanc est un hydrate de carbone raffiné. Cela signifie qu’il a été transformé et que les nutriments clés, tels que les fibres et les vitamines B, ont été éliminés en cours de route. Le quinoa maintient ces nutriments. « Parce qu’il est considéré comme un grain entier, c’est-à-dire qu’il en possède toutes les parties – l’endosperme, le son et le germe – il fournit plus de vitamines, de minéraux et de fibres que les grains raffinés comme le riz blanc », explique M. Andrews.
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Il est disponible en plusieurs couleurs : blanc, rouge, noir et jaune. Vous pouvez le manger comme le riz blanc, en sauté, en accompagnement ou comme amidon dans des poivrons farcis ou des hamburgers végétariens. L’Académie de nutrition et de diététique suggère
de griller le quinoa avant de le faire bouillir pour libérer plus de saveur. De nombreuses personnes aiment également le rincer avant la cuisson pour réduire l’enrobage légèrement amer de la graine. Vous pouvez aussi essayer de le faire cuire avec un bouillon de légumes au lieu de l’eau. La cuisson ne prend pas beaucoup de temps, et c’est facile. Vous saurez que c’est cuit quand le germe rond sortira, dit M. Andrews.
Selon M. Knott, les recommandations actuelles du Bureau de prévention des maladies et de promotion de la santé (Office of Disease Prevention and Health Promotion’s 2015-2020 Dietary Guidelines
) suggèrent qu’au moins 50 % de votre consommation de céréales soit constituée de grains entiers. C’est l’une des raisons pour lesquelles vous voudrez ajouter le quinoa à votre liste de courses. En voici six autres :
1. Le quinoa est une protéine complète, alors que le riz ne l’est tout simplement pas
Le quinoa est une source de protéines et contient plus de protéines que le riz blanc et les autres céréales, explique M. Andrews. Alors que la plupart des aliments d’origine végétale sont des protéines incomplètes, le quinoa est considéré comme une source de protéines complète, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels dont le corps a besoin mais qu’il ne peut fabriquer lui-même, note Harvard. C’est particulièrement important pour ceux qui suivent un régime à base de plantes, dit Knott.
Le riz blanc, en revanche, n’est pas une source complète de protéines. Une tasse de quinoa contient 8 grammes (g) de protéines, soit le double des protéines disponibles dans la même quantité de riz blanc.
Selon l’USDA, inclure des protéines dans son assiette est essentiel pour une bonne nutrition, sans parler du maintien de la santé de la peau, du sang, des muscles, des os et des cartilages, entre autres fonctions essentielles. Faire le plein de protéines est également une bonne idée si vous cherchez à perdre du poids. Elles peuvent aider à contrôler l’appétit et à gérer le poids, selon une étude publiée en juin 2015 dans l’ American Journal of Clinical Nutrition
.
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2. Par rapport au riz, le quinoa peut aider à vous garder plus longtemps plein
Une tasse de quinoa contient 5 g de fibres, ce qui représente un bond considérable par rapport aux 0,6 g du riz blanc. La Food and Drug Administration (FDA) américaine affirme que les fibres sont un nutriment important car elles peuvent réduire le risque de développer des maladies cardiaques. Selon l’American Heart Association, elles permettent également au système digestif de continuer à fredonner et peuvent vous aider à gérer votre poids. « Les fibres peuvent vous aider à rester rassasié et satisfait, à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à réduire le cholestérol », explique Colleen Kokx, RD
, qui est basée à Grand Rapids, Michigan.
3. Le quinoa est riche en magnésium – une autre façon dont la graine l’emporte sur le riz
Les Américains ne consomment pas assez de magnésium, selon les National Institutes of Health (NIH)
. Heureusement, une portion de 1 tasse de quinoa contient 118 milligrammes (mg) de magnésium, ce qui en fait l’une des meilleures sources alimentaires de ce minéral. En comparaison, le riz blanc en contient 19 mg.
Pourquoi devriez-vous vous préoccuper du magnésium ? Parce qu’il aide à réguler des réactions importantes dans l’organisme, comme la synthèse des protéines, et qu’il maintient la structure des os intacte. Il est particulièrement important pour les personnes qui risquent d’être déficientes, notamment celles qui souffrent de problèmes gastro-intestinaux, de diabète de type 2, d’alcoolisme et les personnes âgées, selon le NIH. Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition
a également établi un lien entre la consommation d’aliments riches en magnésium et un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral.
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4. Vous obtenez une dose de glucides sains à partir du quinoa (ce qui n’est pas le cas avec le riz blanc)
Le quinoa et le riz blanc contiennent des quantités similaires de glucides, soit respectivement 39 g et 44 g par tasse. Mais la qualité des glucides diffère grandement. Vous avez peut-être déjà entendu parler de glucides qualifiés de « bons » ou de « mauvais », en fonction de l’indice glycémique (IG) de chaque aliment, qui mesure l’influence de l’aliment sur le taux de glucose dans le sang. Vous souhaitez maintenir un taux de glycémie stable car, selon l ‘école de santé publique T.H. Chan de Harvard, le fait de le laisser monter en flèche augmente le risque de toute une série d’effets négatifs sur la santé au fil du temps, notamment la prise de poids, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
A court terme, un taux de glucose élevé dans le sang peut vous donner une sensation de léthargie, note le Centre Joslin du diabète. Selon l’Association américaine du diabète, un aliment situé à l’extrémité supérieure de l’index glycémique, tel que le riz blanc, augmente le taux de glucose dans le sang plus fortement qu’un aliment situé à l’extrémité inférieure de l’index glycémique. Les aliments à faible IG sont généralement ceux qui contiennent des protéines et des fibres, comme le quinoa. Ces aliments vous gardent rassasié plus longtemps et sont considérés comme « bons », selon la Cleveland Clinic.
Même si le quinoa est un bon glucide, il ne faut pas en faire trop. « Si quelqu’un a besoin de contrôler les glucides, par exemple s’il suit un régime alimentaire pour diabétiques, je lui conseille de prévoir en conséquence la teneur en glucides du quinoa, comme pour tout autre aliment riche en glucides », explique Jackie Newgent, RDN, nutritionniste culinaire à New York et auteur du livre de recettes sur le diabète entièrement naturel.
5. Le quinoa peut mieux améliorer le profil nutritionnel des régimes sans gluten
Le quinoa est naturellement sans gluten et peut être une excellente source de nutrition pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une intolérance au gluten, ajoute M. Kokx. C’est un meilleur choix que le riz blanc, qui est également sans gluten, car il fournit davantage de nutriments essentiels. Des recherches antérieures
ont montré que les personnes qui suivent un régime sans gluten choisissent le riz blanc comme céréale principale 38 % du temps, mais qu’elles sont également confrontées à des carences nutritionnelles. Les chercheurs ont découvert que lorsque les participants à l’étude incorporaient des céréales « alternatives » (quinoa, avoine et pain de riz brun riche en fibres) dans leur repas, ils augmentaient considérablement leur apport en protéines, fer, calcium et fibres.
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6. Il offre une grande quantité de potassium par rapport au riz
Un autre nutriment où le quinoa bat le riz blanc se trouve dans le département du potassium. Une tasse de quinoa contient 318 mg de potassium, tandis que le riz blanc en contient 55 mg. Beaucoup d’Américains ne consomment pas assez de potassium, note le NIH. Si c’est votre cas, vous risquez davantage d’avoir des problèmes de pression sanguine, de calculs rénaux et de santé osseuse, selon une étude publiée dans le numéro de novembre-décembre 2016 de l’ Indian Journal of Endocrinology and Metabolism
. Une tasse de quinoa fournit 318 mg de potassium, soit 6,77 % de la valeur quotidienne de ce minéral.