Quels sont les avantages du magnésium pour la santé ?

Si vous deviez désigner un minéral MVP, ce serait le magnésium. Comme le potassium, le sodium et le calcium, le magnésium est un électrolyte, important pour la fonction musculaire, la santé cardiovasculaire et, puisqu’il est stocké dans les os, la force du squelette, explique Olivia Wagner, RDN, une diététicienne nutritionniste agréée à Chicago.

Parce que le magnésium est nécessaire à de nombreuses fonctions – plus de 300, note le National Institutes of Health (NIH) – il y a des conséquences à long terme sur votre santé, non seulement lorsque vous êtes déficient, mais aussi lorsque vous souffrez d’une insuffisance chronique de bas niveau, explique Robin Foroutan, RDN, qui est spécialisé en médecine intégrative et fonctionnelle au Morrison Center de New York.(1)

« L’hypothèse du triage », c’est-à-dire l’idée que votre corps a besoin de toutes ces vitamines et minéraux pour fonctionner de manière optimale. Lorsqu’il ne reçoit pas suffisamment de ces nutriments, il doit donner la priorité à ceux vers lesquels il va transférer ses ressources, c’est-à-dire ceux qui nous maintiennent en vie et nous permettent de procréer », dit-elle. Si vous êtes en manque de ces nutriments, votre corps va rediriger les ressources vers d’autres domaines que la longévité, le vieillissement en bonne santé et la réparation. Le magnésium étant si important, un manque de magnésium peut affecter votre corps de plusieurs façons.

La quantité de magnésium recommandée varie selon l’âge et le sexe

Voici les apports nutritionnels recommandés (ANC) pour le magnésium, tels que suggérés par le NIH : (1)

19-30 ans

Hommes : 400 milligrammes (mg)

Femmes : 310 mg

31 ans et plus

Hommes : 420 mg

Femmes : 320 mg

Les femmes enceintes et allaitantes devraient consommer davantage de magnésium. Selon l’âge, l’apport nutritionnel recommandé (ANC), ou la quantité nécessaire pour atteindre des niveaux suffisants, pour ces femmes varie de 310 à 400 mg. (1,2)

Les conditions sanitaires que le magnésium peut prévenir ou gérer

En tant que minéral universel, le magnésium peut contribuer à traiter plusieurs problèmes de santé. « Le magnésium joue un rôle dans un certain nombre de fonctions corporelles différentes. Je trouve que la santé des gens est meilleure lorsqu’ils consomment davantage d’aliments ou de compléments alimentaires », explique M. Wagner. Voici comment le magnésium peut vous aider à rester en bonne santé si vous êtes en bonne santé et comment il peut jouer un rôle dans un plan de traitement.

Le magnésium peut améliorer la fonction insulinique dans le diabète de type 2

« Des études préliminaires montrent que le magnésium pourrait améliorer la sensibilité à l’insuline », explique M. Wagner. Une étude publiée en décembre 2017 dans la revue Diabetes Care a montré que les personnes ayant la plus forte consommation de magnésium avaient 15 % de risque en moins de développer un diabète de type 2 par rapport au groupe qui en consommait le moins.(3) Le minéral, dit-elle, permet à l’insuline de mieux réagir au sucre dans le sang et de le transporter plus rapidement dans les cellules.

L’anxiété peut être atténuée par le magnésium, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires

« Le magnésium peut être utile pour équilibrer les neurotransmetteurs glutamate et GABA (acide gamma-aminobutyrique) », explique M. Wagner. Le GABA, par exemple, dépend du magnésium pour que ses récepteurs fonctionnent correctement, dit-elle. Le GABA est un neurotransmetteur calmant, tandis que le glutamate est un excitateur. Un déséquilibre peut vous faire sentir à bout de nerfs, dit Mme Wagner. Alors qu’un article paru dans la revue Nutrients en mai 2017 suggère que les personnes qui prennent des suppléments de magnésium peuvent faire état de niveaux d’anxiété plus faibles, des questions se posent sur la qualité de ces preuves, et des recherches supplémentaires sont donc nécessaires.(4)

Ne pas en avoir assez peut augmenter le risque de dépression

Les personnes ayant un faible apport en magnésium avaient 16 % plus de risques de souffrir de dépression, en particulier chez les moins de 65 ans, selon une étude portant sur près de 9 000 adultes publiée en mars 2015 dans le Journal of the American Board of Family Medicine.(5) En fait, les chercheurs ont découvert que le taux de dépression était 50 % plus élevé chez les adultes consommant la plus faible quantité de ce minéral que chez ceux qui en consomment la plus grande quantité.

Non seulement le magnésium est important pour les neurotransmetteurs qui maintiennent l’humeur à un niveau constant, mais il peut également aider à contrôler l’inflammation, un autre facteur qui serait au cœur du développement des troubles psychologiques, notent les chercheurs.

Le magnésium peut réduire les maux de tête et la migraine

« Je recommande toujours le magnésium pour les maux de tête et les migraines régulières », dit Wagner. « C’est une intervention vraiment basique qui peut faire une énorme différence », dit-elle. Une revue publiée en novembre 2017 dans la revue Headache a suggéré que la consommation régulière de 600 mg de magnésium dans l’alimentation pourrait aider à prévenir les maux de tête, bien que les auteurs aient noté que d’autres études sont nécessaires.(6) Wagner conseille souvent aux patients de consommer des aliments plus riches en magnésium (comme les noix, les graines, les légumes verts), et d’avoir un supplément à portée de main pour les moments où le stress supplémentaire ou les voyages peuvent déclencher des maux de tête. Foroutan recommande le magnésium pour les maux de tête associés au syndrome prémenstruel (SPM) ou au trouble dysphorique prémenstruel (PMDD ; une forme plus grave de SPM).

Le magnésium peut traiter les troubles du sommeil de plusieurs façons

D’une part, les contractions musculaires nocturnes peuvent vous empêcher de vous endormir ou perturber votre sommeil. « Les spasmes ou les crampes sont souvent causés par un déséquilibre minéral, c’est pourquoi je trouve que le magnésium est souvent un bon point de départ », explique M. Foroutan. Il peut également contribuer à favoriser le calme ou à améliorer l’humeur ou l’anxiété, ce qui prépare le terrain pour un meilleur repos, dit-elle. Il est important de savoir quel est le problème qui vous empêche de dormir, car cela vous permettra de savoir quel type de supplément de magnésium est le meilleur à prendre.

Pour la constipation, le magnésium peut faire repartir les choses

La constipation est un malaise à vivre. « Je recommande le magnésium pour aider à rétablir des selles normales », explique M. Foroutan. Certains types de compléments (voir ci-dessous) seront les meilleurs pour favoriser des selles productives. Les aliments contenant du magnésium contiennent aussi souvent des fibres et peuvent prévenir la constipation (voir plus loin).

Le magnésium est important pour prévenir les fractures osseuses

« Le magnésium joue un rôle important dans la santé des os », explique M. Wagner, qui suggère à toute personne ayant des antécédents d’ostéopénie ou d’ostéoporose d’envisager une supplémentation en magnésium, ainsi qu’en calcium et en vitamine D. Mais il peut être utile avant d’en arriver là. Le minéral est un composant physique de vos os, soulignent les chercheurs dans une étude publiée en avril 2017 dans le Journal européen d’épidémiologie.(7) Ils ont examiné l’association entre les taux de magnésium sérique et les risques de fracture osseuse chez les hommes, et ont découvert qu’un faible taux était un facteur de risque indépendant de fracture. Chez les femmes, celles qui respectent les recommandations en matière d’apport en magnésium, que ce soit par le biais de l’alimentation ou de compléments, ont 27 % de chances en moins d’avoir des fractures à l’avenir par rapport aux personnes qui n’y parviennent pas, selon une étude de juin 2017 publiée dans le British Journal of Nutrition.(8)

Les meilleurs types de suppléments de magnésium à prendre

Il existe plusieurs types de suppléments de magnésium, et certains peuvent être meilleurs que d’autres pour votre santé.

Lecitrate de magnésium s’utilise de préférence pour des problèmes tels que la constipation. « Vous en recevez une forte dose pour vous préparer à une coloscopie. Il a un effet laxatif qui vous fait sortir de votre corps », explique M. Wagner.

Oxyde de magnésium C’est un autre produit que Foroutan recommande pour traiter les problèmes de constipation, pour la même raison que le citrate de magnésium.

Lethréonate de magnésium Si vous avez des problèmes de stress, d’humeur ou de sommeil, « le thréonate de magnésium pourrait être un meilleur choix, car il peut traverser la barrière hémato-encéphalique », explique M. Foroutan.

Glycinate de magnésium Cette forme de magnésium est bien absorbée, c’est pourquoi M. Foroutan le suggère pour traiter les crampes ou les secousses musculaires. En plus de favoriser la fonction musculaire, Wagner suggérera également cette forme pour les problèmes de sommeil. « La glycine est très calmante », dit-elle.

Lactate de magnésium Cette forme du minéral est souvent recommandée pour les brûlures d’estomac, les indigestions ou les maux d’estomac, selon l’American College of Cardiology.(9) L’organisme recommande de le prendre avec de la nourriture pour réduire les risques d’effets secondaires comme la diarrhée, et de consulter votre médecin avant de le prendre si vous avez une maladie cardiaque ou rénale.

Sulfate de magnésium Cette forme de magnésium est également connue sous le nom de sel d’Epsom. Le plus souvent, il est utilisé pour tremper les muscles ou les détendre. Certaines personnes utilisent le sulfate de magnésium comme laxatif (il attire l’eau dans les intestins), mais l’université du Michigan met en garde contre cette pratique sans supervision médicale.(10)

Avez-vous besoin de prendre un supplément de magnésium ?

Tout le monde n’a pas besoin d’un complément et il peut être recommandé de commencer par consommer davantage de magnésium par le biais de votre alimentation. Après tout, les aliments riches en magnésium offrent des nutriments supplémentaires, tels que des fibres, des vitamines et des minéraux.

Aliments riches en magnésium

Selon le NIH et la Cleveland Clinic, les aliments suivants offrent du magnésium : (1,11)

• Graines de courge, 168 mg par once
• Amandes, 80 mg par once, grillées à sec
• Noix de cajou, 74 mg par once, grillées à sec
• Cacahuètes, 63 mg par once d’huile grillée
• Épinards, 78 mg par tasse ½ bouillis
• Haricots noirs, 60 mg par tasse ½ cuits
• Edamame, 50 mg par tasse ½ cuite
• Chocolat noir, 50 mg par portion d’une once de 60-69% de cacao
• Pain complet, 46 mg par 2 tranches
• Avocats, 44 mg par tasse en cubes

Optimiser son alimentation en consommant des aliments riches en magnésium est le meilleur moyen d’obtenir ce nutriment. Si vous souhaitez prendre un complément, travaillez avec votre équipe de soins de santé afin qu’elle puisse prendre en compte vos problèmes de santé spécifiques et vous recommander le type et la quantité qui vous conviennent le mieux, explique M. Foroutan. Si vous prenez des compléments alimentaires, « choisissez un produit d’une société réputée qui a des normes strictes de qualité et d’efficacité », dit-elle.