Le biochimiste hongrois Albert Szent-Györgyi a découvert la vitamine C dans les années 1930 – des centaines d’années après que plus de deux millions de marins soient morts d’une horrible maladie qu’ils auraient probablement pu éviter en ayant plus de fruits et légumes à bord. Selon l’American Chemical Society, il s’agirait du scorbut, une maladie dont on ignorait à l’époque qu’elle était causée par une carence en acide ascorbique, ou vitamine C, que l’on trouve dans la plupart des fruits et légumes.
Mais pourquoi la vitamine C est-elle si importante ? Marisa Moore, RDN, qui est basée à Atlanta, explique que la vitamine joue un rôle essentiel dans le maintien des tissus, la santé des os et la protection des cellules et des vaisseaux sanguins contre les dommages.
« La vitamine C est un nutriment dont nous avons besoin pour de nombreux processus dans l’organisme », dit-elle. « Et c’est l’une de ces vitamines essentielles que nous ne pouvons pas fabriquer dans notre corps ».
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En raison de ses puissantes propriétés antioxydantes, la vitamine C peut aider à régénérer les cellules, soutenir le système immunitaire et aider le corps à absorber le fer, selon le Bureau des compléments alimentaires du National Institute of Health (NIH). Parmi les autres avantages de la vitamine C, on peut citer la réduction des risques de maladies cardiaques, la prévention des troubles de la mémoire comme la démence et la protection contre les maladies oculaires, notamment la dégénérescence maculaire.
Sans vitamine C, votre corps s’effondre littéralement. Selon l’Institut d’histoire des sciences, à l’époque où la carence en vitamine C était plus répandue, elle provoquait des saignements de gencives et des chutes de dents. Cette carence provoquait également des hémorragies internes qui finissaient par entraîner la mort. Lorsque les médecins ont réalisé que les agrumes avaient un rôle à jouer dans la prévention du scorbut, les navires ont été approvisionnés en jus de citron vert. (C’est ainsi que le terme « citron vert » a été inventé).
Ne vous inquiétez pas – les chances de contracter le scorbut à notre époque sont minces, voire nulles. C’est une chose à laquelle nous ne pensons pas vraiment, du moins dans les pays développés, car la vitamine C est présente dans de nombreux aliments que nous consommons quotidiennement. Il existe également de nombreux compléments en vitamine C, mais Moore recommande de se procurer des nutriments dans des aliments complets. La Food and Drug Administration (FDA) américaine ne réglemente pas les compléments alimentaires, et l’agence note qu’ils sont différents des médicaments dans le sens où ils ne sont pas « destinés à traiter, diagnostiquer, prévenir ou guérir les maladies ».
Les études sur les compléments de vitamine C sont limitées, mais les recherches ont montré que l’ingestion d’aliments contenant de l’acide ascorbique (vitamine C) d’origine naturelle est préférable aux compléments, selon l’Office of Dietary Supplements. Et si vous obtenez déjà de la vitamine C à partir d’aliments, la prise de suppléments peut être bénéfique ou non car tout excès de vitamine C est excrété par le corps dans l’urine.
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Quels sont les aliments les plus riches en vitamine C ?
Le Bureau des compléments alimentaires note que la vitamine C doit être ingérée pour bénéficier de ses bienfaits. Heureusement, il existe des tonnes d’aliments différents qui contiennent une grande quantité de vitamine C. Certains, comme les poivrons rouges par exemple, peuvent fournir plus de 100 % de l’apport en vitamine C pour la journée, explique M. Moore.
Les gens devraient toujours commencer par un régime alimentaire riche en fruits et légumes », déclare Michael Wald, diététicien à Katonah, New York, et animateur de l’émission de radio » Ask The Blood Detective« . « L’âge, la génétique, l’absorption, la maladie, l’exercice, le stress, le sommeil, l’alcool et divers autres facteurs liés au mode de vie jouent tous un rôle dans la quantité de vitamine C dont on a besoin ».
Notez que la cuisine peut également affecter la teneur en nutriments des aliments. Comme la vitamine C est sensible à la chaleur et soluble dans l’eau, plus vous cuisinez longtemps un aliment contenant de la vitamine C, plus il perd de la vitamine C, note un article publié en avril 2018 dans la revue Food Science and Biotechnology. Les auteurs notent que la cuisson au micro-ondes d’un aliment contenant de la vitamine C permet une meilleure rétention du nutriment que l’ébullition. Si vous pouvez manger des aliments riches en vitamine C crus, c’est encore mieux.
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Légumes et herbes qui fournissent de la vitamine C
Voici quelques-uns des aliments recommandés par le NIH qui contiennent de la vitamine C, ainsi que des flavonoïdes et des bioflavonoïdes (puissants antioxydants présents dans les fruits et les légumes) qui agissent sur la vitamine C. Toutes les valeurs quotidiennes recommandées (VQ) se trouvent dans la base de données des étiquettes des compléments alimentaires du NIH. Vous trouverez ci-dessous leur teneur en vitamine C et les VQ :
- Pimentsrouges et verts Un piment rouge contient 64,7 milligrammes (mg) de vitamine C, soit un peu plus de 100 % de la VQ.
- Poivrons Une portion d’une tasse de poivrons rouges hachés contient 190 mg de vitamine C, soit 211 % de la VQ.
- Persil et thym Une cuillère à café de thym, par exemple, contient 1,3 mg de vitamine C, soit 1,4 % de la VQ.
- Légumes à feuilles vert foncé Il s’agit notamment du cresson de jardin, du chouvert, des feuilles de moutarde, des choux de Bruxelles, du chou-fleur et du brocoli. Par exemple, une tige de brocoli (environ 1 2/3 tasse) contient 134 mg de vitamine C, soit 148 % de la VQ.
- Pommesde terre 1 pomme de terre de taille moyenne contient 42 mg de vitamine C, soit 70 % de la VQ.
Fruits riches en vitamine C
- Kiwi One kiwi contient 72 mg de vitamine C, soit 80 % de la VQ.
- Goyave Un fruit de goyave contient 125 mg de vitamine C, soit 139 % de la VQ.
- Mûres Une tasse de mûres contient 30 mg de vitamine C, soit 33 % de la VQ.
- Papaye Une grosse papaye contient 475 mg de vitamine C, soit 527 % de la VQ.
- Citrons et limes Uncitron vert contient 19 mg de vitamine C, soit 21 % de la VQ.
- Fraises Unetasse de fraises tranchées contient 97 mg de vitamine C, soit 107 % de la VQ.
- Oranges Une orange contient 112 mg de vitamine C, soit 124 % de la VQ.
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Quel est l’apport quotidien recommandé en vitamine C ?
Il est pratiquement impossible de faire un surdosage de vitamine C, et il est presque aussi difficile de souffrir d’une carence en vitamine C, à moins de vivre dans un endroit où l’accès aux fruits et légumes est limité. Selon M. Moore, votre corps a besoin au minimum de 10 mg de vitamine C par jour, mais l’apport journalier recommandé (AJR) varie en fonction de l’âge, du sexe, de l’âge et des choix de vie comme le tabagisme.
Selon un rapport précédent publié par le Conseil américain de l’alimentation et de la nutrition, les nourrissons jusqu’à 6 mois devraient recevoir au moins 40 mg, les enfants entre 4 et 8 ans 25 mg, les adolescents entre 14 et 18 ans environ 75 mg pour les garçons et 65 mg pour les filles, et parmi les personnes âgées de 19 ans et plus, l’AJR est de 90 mg pour les hommes et 75 mg pour les femmes. Certaines personnes ont besoin d’un supplément de vitamine C, comme les fumeurs, qui devraient en recevoir 35 mg de plus par jour. Les femmes enceintes ont besoin de 85 mg, et les femmes qui allaitent de 120 mg de vitamine C.
Le Bureau des compléments alimentaires dresse également la liste de certains groupes de personnes qui présentent un risque plus élevé de carence en vitamine C. Des recherches, comme une étude publiée en septembre 2017 dans la revue Nutrients, ont montré que les fumeurs ont des taux de vitamine C plus faibles que les non-fumeurs ; ils ont donc besoin d’un peu plus de vitamine C dans leur alimentation. Les nourrissons nourris au lait évaporé ou bouilli, qui sont tous deux carencés en vitamine C, peuvent ne pas recevoir suffisamment de nutriments dont ils ont besoin. Selon la Fondation internationale pour les troubles gastro-intestinaux, les troubles médicaux qui provoquent la malabsorption et certaines maladies chroniques peuvent réduire la capacité de l’organisme à absorber la vitamine C, augmentant ainsi la quantité dont le corps a besoin.
Pour rappel, le Dr Wald affirme que l’AJR est la quantité minimale nécessaire pour prévenir une carence en vitamine C, et n’est pas nécessairement représentative de la valeur idéale de vitamine C dont chaque personne a besoin.
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Que dit la science sur la vitamine C pour des conditions de santé spécifiques ?
Il est incontestable que la vitamine C est un composé vital nécessaire au bon fonctionnement de notre corps. La liste des affections et des conditions que la vitamine C est censée améliorer ou prévenir ne cesse de s’allonger, mais toutes ne sont pas étayées par la science, notamment :
- Les maladies neurodégénératives Cela comprend des affections telles que la maladie d’Alzheimer, la sclérose en plaques, la maladie de Huntington et la maladie de Parkinson. Dans une revue publiée en juillet 2017 dans la revue Nutriments qui a examiné la littérature sur la vitamine C et les maladies neurodégénératives, les scientifiques ont trouvé des résultats prometteurs en utilisant la vitamine C pour traiter les maladies neurologiques dans les études sur les animaux, mais les études sur les humains sont à la fois limitées et manquent de preuves. De nombreuses études ont également utilisé des suppléments de vitamine C pour évaluer les effets, et non de la vitamine C provenant de l’alimentation.
- Divers cancers Alors que le National Cancer Institute note que la vitamine C administrée par voie intraveineuse à forte dose peut aider à améliorer la qualité de vie des patients atteints de cancer , la vitamine C en tant que traitement du cancer n’est pas approuvée par la FDA. Une étude publiée en juillet 2018 dans l’ International Journal of Cancer a interrogé 182 000 femmes sur 24 ans et a révélé que le risque de cancer du sein pour celles qui consommaient plus de 5,5 portions de fruits et légumes par jour avait diminué de 11 %. Bien qu’il existe un lien entre la consommation de fruits et légumes et la réduction du risque de cancer, il n’y a pas encore de lien direct avec la vitamine C en tant que traitement du cancer.
- Des études sur lesproblèmes oculaires, comme la cataracte etladégénérescence maculaire, comme celle publiée en juin 2013 dans la revue Clinical Interventions in Aging, ont montré que des nutriments comme la vitamine C et E peuvent jouer un rôle dans la prévention des maladies oculaires liées à l’âge. L’œil a un taux métabolique élevé, qui provoque la production de radicaux libres nocifs qui endommagent les cellules du corps. La théorie dominante est que la vitamine C est un antioxydant très efficace – un protecteur des molécules du corps – et qu’elle pourrait jouer un rôle dans la lutte contre les radicaux libres qui provoquent des maladies oculaires, selon l’étude de juin 2013.
- Troubles psychiatriques, y compris la dépression et l’anxiété Plusieurs études à petite échelle ont montré une association entre la vitamine C et ses effets positifs sur l’humeur et les troubles connexes, tels que la dépression et l’anxiété. Parmi celles-ci, une étude publiée en juillet 2018 dans le journal Antioxidants a montré que les participants à l’étude ayant des taux plus élevés de vitamine C dans leur organisme ont déclaré avoir une meilleure humeur. Comme la vitamine C aide à maintenir des organes comme le cerveau, l’étude note qu’il y a « une justification biologique pour un effet positif de la vitamine C sur l’humeur », mais que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour prouver que la vitamine C peut vaincre le blues.
- Rhume Combien de fois vous a-t-on dit de prendre de la vitamine C lorsque vous êtes malade ? Quand vous sentez la grippe arriver, Moore dit que prendre un tas de suppléments de vitamine C ne fera probablement pas grand-chose pour l’éviter.
« La vitamine C peut aider à réduire la durée d’un rhume, mais la prendre de manière préventive – les recherches ne le confirment pas nécessairement », dit-elle. Une étude publiée dans la Cochrane Database of Systematic Reviews a montré que de fortes doses de vitamine C peuvent réduire la durée d’un rhume, mais n’ont pas d’impact sur la prévention ou la réduction des symptômes d’un rhume.
Selon Mme Moore, il existe des preuves que la vitamine C aide le corps à absorber davantage de fer provenant de l’alimentation, en particulier le fer non-hémique provenant de sources alimentaires sans viande. L’association d’aliments riches en vitamine C avec des aliments riches en fer – par exemple, des épinards avec des quartiers d’orange, ou des haricots noirs avec de la salsa – est particulièrement importante pour les personnes végétaliennes, végétariennes ou anémiques, et pour les femmes en âge de procréer, dit M. Moore.
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Un avantage potentiel de la vitamine C ? Une peau plus jeune et plus saine
La vitamine C peut également vous aider à garder l’air jeune et dynamique. Selon un article publié en août 2017 dans la revue Nutrients, la vitamine C aide à stimuler la production de collagène – une protéine qui aide à garder une peau ferme et pleine. Les régimes alimentaires riches en vitamine C sont susceptibles d’avoir d’autres effets positifs sur la peau. Parmi les avantages relevés dans l’étude, citons la réduction de la formation de cicatrices, la prévention des rides et le maintien de la santé générale de votre peau.
Bien que des crèmes et des sérums à base de vitamine C soient également disponibles, l’étude a montré que « l’administration de vitamine C dans la peau par application topique reste difficile ». L’étude a noté que les avantages potentiels de l’application de vitamine C sur la peau étaient des crèmes qui contiennent également de la vitamine E.