Si vous envisagez un régime végétarien ou végétalien, vous avez de la compagnie. Cinq pour cent des Américains se considèrent maintenant comme végétariens et profitent des divers bienfaits pour la santé qui découlent d’un régime à base de plantes, selon un récent sondage Gallup. « Les avantages comprennent un risque réduit de cholestérol élevé, de maladies cardiaques, d’hypertension, de syndrome métabolique et de diabète de type 2 », déclare Ann Kulze, MD, experte en nutrition et bien-être et auteur de la série de livres Eat Right for Life.
Bien que les avantages soient réels, devenir végétarien n’est pas un choix de vie à faire à la légère. Si ce choix n’est pas fait correctement, il peut entraîner des risques très réels pour votre santé. C’est pourquoi il est important de prendre en compte la sécurité du régime végétarien avant de faire le grand saut.
Trouver l’équilibre dans un régime alimentaire à base de plantes : Les avantages
Un régime alimentaire à base de plantes, sain sur le plan nutritionnel, présente de nombreux avantages. Vous mangerez beaucoup plus de fruits et de légumes et obtiendrez davantage de composants alimentaires sains comme les fibres, les vitamines, les minéraux et les micronutriments importants. En éliminant la viande, vous éliminerez une source importante de graisses saturées et de cholestérol.
« Le régime alimentaire de chaque individu est différent. Cependant, un régime végétarien bien équilibré peut être plus riche en glucides complexes et en certains nutriments comme le magnésium, l’acide folique, la vitamine C, la vitamine E et les phytonutriments », explique Allison Massey, RD, du Mercy Medical Center à Baltimore. « Il en résulte des taux plus faibles de maladies cardiaques, de diabète et de certains types de cancer ».
Massey ajoute qu’un régime végétarien ou végétalien peut avoir des avantages qui vont au-delà de la nutrition. « Passer à un régime végétarien ou végétalien peut permettre de faire des économies », dit-elle. « Les protéines animales comme le poulet, le poisson et le bœuf sont beaucoup plus chères que les protéines végétales comme les haricots, le quinoa, les noix, les graines et les produits à base de tofu. Vous pouvez remarquer une diminution de la facture d’épicerie si vous faites vos courses de façon judicieuse ».
Connaître les risques d’un régime végétarien
Les problèmes liés à un régime alimentaire à base de plantes peuvent venir du fait de ne pas faire des achats judicieux et de ne pas savoir comment compenser les nutriments manquants dans les produits d’origine animale. « Si vous n’avez pas de plan pour obtenir les nutriments trouvés dans les sources animales par le biais de sources végétariennes, vous pouvez manquer de protéines, de B12, de calcium, de vitamine D, et d’autres », explique Lona Sandon, RD, professeur adjoint de nutrition clinique au centre médical de l’université du sud-ouest du Texas à Dallas. « Beaucoup de ces nutriments peuvent être trouvés dans des sources végétariennes. Pour les obtenir, il faut une grande variété de choix alimentaires et une certaine planification. Ne vous contentez pas d’arrêter de manger de la viande : vous devez trouver une autre source de nutriments ».
Étapes pour améliorer la sécurité du régime végétarien
Le Dr Kulze recommande les mesures suivantes pour assurer une alimentation saine et minimiser les risques d’un régime végétarien :
- Soyez particulièrement vigilant pour éviter les glucides raffinés et les sucres des aliments transformés, car vous consommerez déjà plus de glucides en général.
- Comme filet de sécurité, prenez une multivitamine qui contient 100 % de la valeur quotidienne (VQ) pour la B12 et au moins 70 % de la VQ pour le zinc. Pour les enfants et les femmes en âge de procréer, assurez-vous qu’elle contient également 100 % de la VQ pour le fer.
- Prenez un supplément de DHA à base d’algues ou un supplément d’huile de poisson de haute qualité (distillée moléculairement) et assurez-vous de consommer de grandes quantités de formes végétales d’acides gras oméga-3, comme les aliments à base de soja entier, les graines de chia, les graines de chanvre, les graines de lin, l’huile de canola, les feuilles vertes foncées, les germes de blé et les noix.
- Pour obtenir les protéines dont vous avez besoin, mangez régulièrement des haricots, des aliments à base de soja complet, du quinoa, des noix et des graines.
- Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous prenez en charge une maladie chronique, consultez toujours votre prestataire de soins de santé avant de prendre des suppléments.
- Mangez de grandes quantités de fruits et de légumes frais ou surgelés, en particulier des légumes non amylacés, pour profiter de leur volume qui contrôle l’appétit.
Un régime végétarien peut être excellent pour votre santé à condition de compenser les nutriments importants que vous abandonnerez dans les produits d’origine animale.
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