Les avantages d’un régime à base de plantes sont nombreux : Les personnes qui suivent de près un régime alimentaire à base de plantes ont réduit leur risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire ou d’une autre cause de 19 et 11 % respectivement, selon une étude publiée en août 2019 dans le Journal de l’American Heart Association.
Pourquoi ? Par rapport aux produits animaux, les aliments d’origine végétale fournissent davantage de fibres favorables au cœur et à la digestion – ainsi qu’une multitude de vitamines, de minéraux et d’antioxydants – et sont généralement moins riches en graisses saturées et en cholestérol, ce qui peut nuire à la santé cardiaque. Mais les avantages potentiels ne s’arrêtent pas là. « Les régimes alimentaires à base de plantes ont été associés à une réduction des risques de certains cancers, d’hypertension, d’hypercholestérolémie et d’hyperglycémie, ainsi qu’à une diminution de la masse grasse et de l’indice de masse corporelle », explique Julieanna Hever, RD, de Calabasas (Californie), auteur de La solution en matière de santé : Comment et quoi manger pour ajouter de la vie à vos années.
Le moment est venu de passer à l’action : Le 22 avril était le Jour de la Terre et, en plus des bienfaits pour le corps, manger moins de viande a un impact positif sur l’environnement, car un régime alimentaire riche en viande épuise des ressources comme l’eau et produit des émissions accrues de gaz à effet de serre, bien que beaucoup de gens ne sachent pas que les régimes alimentaires à base de plantes sont respectueux de l’environnement, note une étude publiée en mars 2019 dans la revue Terre durable.
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Lorsque Jennifer Ashton, MD, correspondante médicale en chef d’ABC News, a relevé le défi personnel de manger moins de viande et plus de plantes pendant un mois, les effets l’ont surprise. « Mes résultats à la fin du mois ont été étonnants. J’étais plus légère sur la balance, mais surtout, je me sentais en meilleure santé et je n’avais plus de ballonnements », écrit-elle dans son livre La solution de l’autosoin : Une année de bonheur, de santé et d’adaptation – un mois à la fois.
Manger moins de viande ne signifie pas forcément devenir végétalien ou végétalienne. En fait, vous pouvez toujours consommer des produits d’origine animale. Il s’agira de veiller à remplir votre assiette d’aliments d’origine végétale tout en réduisant la fréquence ou la quantité de viande que vous consommez. Il n’y a pas de définition de « plus végétal » », dit Hever. « Si vous faites de votre régime alimentaire une base de légumes, de fruits, de céréales complètes, de légumineuses, de champignons, de noix, de graines, d’herbes et d’épices, cela est considéré comme un régime alimentaire complet à base de plantes ».
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Considérez qu’il s’agit d’un défi alimentaire amusant et stimulant que vous pouvez relever ce mois-ci – vous découvrirez peut-être que cela change votre façon de manger pour de bon. Vous êtes prêt à commencer ? Voici six conseils que les débutants doivent connaître pour devenir un professionnel de l’alimentation végétale :
1. Remplacer les produits animaux par des plantes – ne pas éliminer
Si un dîner normal pour vous ressemble à un morceau de poulet avec du riz et des haricots verts (ou une version de ceux-ci), vous serez cruellement déçu si vous omettez simplement la viande et que vous la mangez ensuite. « Plutôt que d’éliminer entièrement la protéine de l’assiette, remplacez-la par une protéine d’origine végétale, comme une légumineuse », explique Taylor Wolfram, diététicien nutritionniste agréé à Chicago. Les légumineuses comprennent les haricots (de toutes sortes), les pois, les arachides, les lentilles, le soja et d’autres aliments à base de soja (comme le tofu ou le tempeh). Ces aliments ne fournissent pas seulement des protéines, mais sont aussi des sources de fibres, dit-elle.
2. Parfois, les plantes sont totalement dénuées de viande
N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas de devenir végétarien (à moins que vous ne le vouliez !). Cependant, le fait de vous fixer des paramètres va vous aider à respecter le plan tout en vous poussant à essayer de nouvelles recettes, de nouveaux plats et de nouvelles combinaisons d’ingrédients, explique M. Wolfram. Par exemple, dit-elle, déclarez un jour sans viande (par exemple, le lundi sans viande), apportez des déjeuners végétariens au travail pendant la semaine, ou décidez de manger tous les petits déjeuners et déjeuners sans viande (en gardant de la viande pour le dîner). Pour trouver le meilleur choix pour vous, « tenez compte de votre mode de vie, de vos ressources et de vos préférences alimentaires », dit-elle.
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3. Découper la viande rouge pour améliorer votre santé cardiaque
Si vous êtes amateur de viande rouge, la couper entièrement peut sembler impossible. Le Dr Ashton comprend. « La viande rouge représente une grande partie de mon alimentation, et deux de mes aliments préférés à commander, que je consomme souvent à New York, sont les côtes courtes et la carne asada », écrit-elle. Et pourtant, elle s’est jurée d’éliminer entièrement la viande rouge pour le mois. Mais il était important de s’en défaire, car les recherches suggèrent que cela peut avoir un impact profond sur la santé. Une étude publiée en février 2020 dans JAMA Médecine interne sur près de 30 000 adultes d’âge moyen ont constaté que la consommation de deux portions de viande rouge et de viande transformée par semaine augmente le risque de maladie cardiaque de 3 et 7 pour cent, respectivement. Au final, Ashton estime que le fait d’y renoncer est « moins pénible que ce à quoi je m’attendais », d’autant plus qu’elle a trouvé de délicieuses alternatives qu’elle continuera à manger après la fin du défi.
4. Tenez-vous en aux saveurs et préparations familières lorsque vous préparez des repas à base de plantes
Pas besoin de réinventer la roue ici. Comme les sandwiches au poulet et à la salade ? Remplacez le poulet par de la purée de pois chiches. Vous aimez le BBQ ? Alors nappez votre sauce préférée sur du tofu grillé et servez-la avec du gruau et du chou vert, suggère Wolfram. Dans le chili au bœuf ? Essayez de préparer un chili aux trois haricots, comme cette recette du blog Eating by Elaine. Vous aimez les tacos du mardi ? C’est maintenant le mardi des tacos aux lentilles (faites sauter des lentilles avec les mêmes épices que vous utilisez habituellement ou essayez une recette, comme celle du blog Peas and Crayons). Cela permet de tromper agréablement vos papilles gustatives.
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5. Choisir quelques recettes à base de plantes pour vous lancer dans une nouvelle routine
Il peut y avoir une courbe d’apprentissage lorsque l’on passe à un nouveau style de cuisine, mais tout ce dont on a besoin, c’est de quelques nouvelles recettes. « Nous sommes tous des créatures d’habitudes, passant d’une recette à l’autre jour après jour », déclare Hever. « La meilleure façon de s’habituer à cette façon de manger est de s’amuser et d’explorer. Trouvez de nouveaux ingrédients à base de plantes et de nouvelles recettes qui vous sembleront étonnantes ». Si c’est un succès, ajoutez-le à votre liste. Sinon ? Modifiez-la ou passez à autre chose. Même les plats qui n’ont pas beaucoup de succès vous aident à comprendre quels sont les aliments et les combinaisons de plantes que vous aimez le plus, ce qui – par-dessus tout – vous aidera à vous en tenir à un changement à long terme.
6. Appelez le restaurant avant de commander
Dans de nombreux restaurants, il peut sembler qu’il n’y ait pas d’options végétariennes parmi lesquelles choisir. Vous pouvez essayer de faire preuve de créativité en combinant des plats d’accompagnement, des entrées ou en modifiant un plat, explique M. Wolfram. Mais il est encore mieux de planifier. « Appelez à l’avance, expliquez vos besoins alimentaires et demandez si la cuisine est en mesure de préparer quelque chose », suggère-t-elle. Vous pourriez être surpris de leur réaction positive. Mais au bout du compte, si cette tâche s’avère difficile, ce n’est peut-être pas le moment de manger sans viande. « Vous n’avez pas besoin de vous mettre la pression pour que tant de choses dépendent d’une seule décision concernant un repas », ajoute Mme Wolfram. Ce qui compte, c’est que vous vous efforciez de faire de petits pas pour manger plus de plantes et moins de viande en général.