Les protéines n’ont pas besoin d’être introduites. Vous les connaissez probablement déjà comme l’un des trois principaux macronutriments qui composent votre alimentation (les deux autres étant les graisses et les glucides).(1)
Il existe des centaines de produits – des suppléments aux barres énergétiques – conçus pour faciliter la fixation des protéines. Il existe même des régimes complets basés sur l’augmentation de l’apport en protéines, comme le régime Atkins ou le régime paléo.
Mais qu’est-ce que les protéines ? Et quels avantages offrent-elles à l’organisme ?
Creusez ici.
Qu’est-ce qu’une protéine ? Et pourquoi en ai-je besoin ?
Les protéines sont considérées comme l’élément de base de la vie et se trouvent dans chaque cellule du corps.(2)
Les protéines sont composées d’acides aminés qui sont attachés les uns aux autres par de longues chaînes. Il existe 20 types différents d’acides aminés, et la séquence dans laquelle les différents acides aminés sont disposés aide à déterminer le rôle de cette protéine particulière.(3)
Les protéines y jouent un rôle : (2,3)
- Transporter des molécules dans tout le corps
- Aider à réparer les cellules et à en créer de nouvelles
- Protéger l’organisme contre les virus et les bactéries
- Promouvoir une croissance et un développement adéquats chez les enfants, les adolescents et les femmes enceintes
Si vous ne remplissez pas votre régime alimentaire avec des quantités appropriées de protéines, vous risquez de passer à côté de ces fonctions clés. Cela pourrait éventuellement entraîner des problèmes, tels qu’une perte de masse musculaire, un retard de croissance, un affaiblissement du fonctionnement du cœur et des poumons, voire une mort prématurée.(4)
De quelle quantité de protéines ai-je besoin pour une santé optimale ?
Les acides aminés essentiels (ceux que votre corps ne peut pas fabriquer par lui-même et qu’il doit puiser dans la nourriture) se trouvent dans les aliments que vous mangez. (2) Pour les obtenir, vous devez remplir votre régime alimentaire avec une variété d’aliments riches en protéines, ce qui n’est pas difficile à faire puisque les protéines se trouvent naturellement dans de nombreux aliments nutritifs – dont beaucoup font probablement déjà partie de votre régime alimentaire habituel. Lorsque vous mangez, votre corps va prendre les protéines des aliments et les décomposer en acides aminés qui peuvent être utilisés par l’organisme. (2)
Comment calculer votre apport en protéines recommandé
L’apport alimentaire recommandé (la quantité nécessaire pour répondre aux besoins nutritionnels de presque toutes les personnes en bonne santé) est de 0,8 gramme (g) de protéines par kilogramme (kg) de poids corporel. Pour maintenir l’équilibre nutritionnel, les directives MyPlate du ministère américain de l’agriculture recommandent que les protéines constituent environ un quart de votre assiette.
Pour calculer le nombre cible de grammes de protéines que vous devriez consommer chaque jour, prenez votre poids corporel en livres et multipliez-le par 0,36.(5) Le résultat devrait vous permettre de respecter la recommandation de tirer des protéines 10 à 35 % de vos calories totales quotidiennes. (2) En général, cela signifie qu’il faut manger une sorte de produit laitier à chaque repas, plus un morceau de viande de la taille d’un jeu de cartes – soit 3 onces – ou une quantité équivalente de protéines végétales au déjeuner et au dîner.(6)
N’oubliez pas que ces recommandations peuvent changer en fonction de l’âge et de l’état de santé. (2) La recommandation change également pour les athlètes. Les personnes qui font de l’exercice fréquemment ou qui s’entraînent pour une course doivent augmenter leur apport en protéines pour atteindre entre 1,1 et 1,7 g par kg de poids corporel par jour. Tout apport supérieur à 2 g par kg de poids est considéré comme excessif. (6)
Démystifier le mythe selon lequel les Américains n’ont pas assez de protéines
Il existe une croyance répandue selon laquelle les Américains ne consomment pas assez de protéines dans leur alimentation. Une rapide promenade dans l’épicerie révèle des centaines de produits qui sont commercialisés comme « grandes sources de protéines ». Le nombre d’appellations de protéines est si excessif qu’on pourrait penser qu’il y a une carence majeure en protéines dans notre pays.
Ce n’est pas le cas. L’Américain moyen tire environ 15 % de ses calories des protéines, ce qui correspond à un taux de 10 à 35 %. Et en fait, la plupart des Américains obtiennent deux fois plus de protéines qu’ils n’en ont besoin. (6,7)
Les directives alimentaires pour les Américains 2015-2020 ont montré que les adolescents et les hommes consomment en fait plus de viande, de volaille et d’œufs que ce qui est recommandé.(8) Les protéines présentent de nombreux avantages pour la santé, mais il est possible d’en faire trop (nous y reviendrons plus tard).
Symptômes d’une carence en protéines et risques pour la santé de ne pas en avoir assez
La carence en protéines se produit lorsque vous ne mangez pas assez de protéines. Les cas les plus graves entraînent une forme de malnutrition appelée kwashiorkor. Elle touche généralement les habitants de pays très pauvres qui n’ont pas assez de nourriture pour nourrir suffisamment leur population. Elle se produit rarement aux États-Unis, et lorsqu’elle se produit, elle est généralement liée à une forme d’abus.(9)
Les symptômes d’une carence en protéines sont notamment les suivants :(10,11)
- Retard de croissance
- Perte de masse musculaire
- L’éclaircissement des cheveux
- L’œdème, qui est un gonflement résultant d’un excès de liquide dans les tissus de l’organisme
Bien qu’il soit peu probable que les Américains soient déficients, ceux qui suivent certains types de régimes doivent faire attention à leur apport en protéines. Les végétaliens et les végétariens en particulier doivent s’assurer qu’ils s’approvisionnent en macronutriments en quantité suffisante. La viande est une source de protéines si abondante que le fait de renoncer à la viande signifie que ces consommateurs devront trouver des protéines ailleurs. Heureusement, il existe de nombreuses sources de protéines végétales, notamment les haricots, les noix (telles que les noix, les noix de pécan ou les amandes) et le tofu, qui permettent aux personnes qui ne mangent pas de viande de se rassasier facilement. Les produits laitiers sont également de riches sources de protéines pour les végétariens. (2)
Le rôle des protéines dans la perte de poids et le maintien du poids
L’une des raisons pour lesquelles les protéines sont si populaires et constituent la pierre angulaire de nombreux régimes alimentaires est leur lien potentiel avec la perte de poids.
Au cours des deux dernières décennies, d’innombrables études, dont une publiée en avril 2015 dans l’American Journal of Clinical Nutrition, ont montré que les protéines peuvent aider les gens à perdre du poids ou à maintenir leur perte de poids parce que(12)
- La consommation d’une plus grande quantité de protéines a un impact positif sur le métabolisme au repos.
- Les aliments riches en protéines augmentent la sensation de satiété. Par conséquent, les personnes qui consomment une quantité suffisante de protéines peuvent absorber moins de calories au cours de la journée et perdre du poids si elles se retrouvent avec un déficit calorique.
Pour être plus précis, les chercheurs ont découvert que les régimes qui contiennent entre 1,2 et 1,6 g de protéines par kg de poids chaque jour – et environ 25 à 30 g de protéines par repas – se sont avérés utiles pour la gestion du poids corporel. (12)
Les meilleures sources de protéines, des aliments aux compléments
Comme nous l’avons déjà mentionné, si vous vivez aux États-Unis, vous consommez probablement déjà suffisamment de protéines dans votre alimentation. Mais si vous êtes inquiet, explorez les différentes façons d’augmenter votre apport ici.
10 aliments qui offrent de bonnes sources de protéines
Vous pouvez facilement augmenter votre apport en protéines en changeant ce qui se trouve dans votre assiette. Les pourcentages indiqués ici sont basés sur la valeur quotidienne (VQ) de 50 g de protéines par jour (c’est une estimation de la quantité dont un adulte moyen a besoin) :
- 1 tasse de yaourt grec sans matière grasse (46 % VQ)(13)
- 3 oz de tilapia (33 % de la VD)(14)
- ½ tasse de pois chiches (32 % de la valeur quotidienne)(15)
- 3 oz de poitrine de poulet (32 % de la VQ)(16)
- ½ tasse de haricots noirs cuits (15,24 % VQ)(17)
- 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide (14 % de la VD)(18)
- 1 œuf (12 % de la valeur quotidienne)(19)
- ¼ amandes en coupe (12 % de la valeur quotidienne)(20)
- ½ tasse de flocons d’avoine non aromatisés (10 % VQ) (21)
- ½ tasse de quinoa (8,14 % VQ)(22)
Lorsque vous choisissez votre source de protéines, veillez à faire attention à la teneur en graisses de l’aliment. La volaille et le poisson sans peau, par exemple, sont de meilleurs choix que la viande rouge car ils ne contiennent pas de taux élevés de graisses saturées, ce qui peut être dangereux en cas d’excès car cela peut augmenter le LDL, ou « mauvais » cholestérol dans votre sang.(23)
Les principales sources de protéines au-delà des aliments entiers
Même si les protéines se trouvent dans de nombreux aliments complets, il existe des centaines d’articles manufacturés contenant des protéines. Des poudres de protéines, des barres énergétiques protéinées, et même des pains, des mélanges à crêpes et des chips enrichis en protéines sont à votre disposition.
Ces produits peuvent convenir à certaines personnes qui sont censées absorber plus de protéines que la recommandation habituelle. Les athlètes, par exemple, peuvent bénéficier de l’ingestion de protéines dans l’heure qui suit leur entraînement. (6) Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a montré qu’une forte dose unique de 25 g de protéines après l’exercice peut augmenter la synthèse des protéines musculaires.(24) Cela pourrait expliquer pourquoi les shakes protéinés sont si souvent associés aux culturistes et aux rats de gymnastique.
Les personnes âgées qui ont du mal à manger et à boire suffisamment de protéines pendant la journée, parfois en raison d’une diminution de l’appétit, peuvent également bénéficier de produits et de shakes riches en protéines, selon un article publié dans le magazine » Aging Well« .(25) Les protéines sont importantes pour ce groupe car les réserves de protéines du corps diminuent naturellement avec le vieillissement. (25) En fait, les gens perdent 3 à 8 % de leur masse musculaire maigre chaque décennie après l’âge de 30 ans, selon une revue publiée dans le journal Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care.(26) En l’absence de protéines en quantité suffisante, ces personnes âgées peuvent souffrir d’une faiblesse générale (y compris un risque accru de chute), de fatigue, d’une mobilité réduite et d’un système immunitaire affaibli. (25)
Voici la solution : L’absorption de 25 à 30 g de protéines de haute qualité par repas peut aider à stimuler la synthèse des protéines chez ces personnes âgées. (26) Les suppléments de protéines peuvent être particulièrement utiles dans les hôpitaux et peuvent réduire le risque de développer des ulcères de pression. (25)
Parole aux sages : Étudiez l’étiquette nutritionnelle avant de vous lancer dans les boissons protéinées et autres suppléments. Ce n’est pas parce qu’un produit est riche en protéines qu’il est forcément sain pour tous. Recherchez les compléments protéiques qui ne contiennent pas plus de 200 calories, moins de 2 g de graisses saturées et pas plus de 5 g de sucre. (6)
De plus, comme les compléments ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA), il n’y a pas de contrôle pour s’assurer que les produits sont conformes aux allégations figurant sur leur emballage, alors prenez-les avec un grain de sel et assurez-vous d’en parler à votre équipe de soins avant de les ajouter à votre régime alimentaire.(27)
Selon les experts, il est bon de s’appuyer sur des aliments entiers plutôt que sur des aliments transformés pour se procurer des protéines, car les aliments entiers offrent des avantages nutritionnels que les options créées par l’homme n’offrent pas. (6)
Effets secondaires et risques pour la santé d’un apport excessif en protéines
Même si les protéines sont généralement saines, il est possible d’en faire trop. Beaucoup de gens sont attentifs aux bienfaits des protéines et pensent qu’il n’y a pas de mal à en stocker. Le problème est que le corps ne sait pas quoi faire avec les quantités excessives de protéines, et cela pourrait finir par nuire aux os, aux reins et au foie, selon une revue publiée en juillet 2013 dans le journal ISRN Nutrition.(28)
Les experts affirment qu’un repas riche en protéines avec environ 40 g de protéines ne profite pas plus à l’organisme qu’un repas avec 15 à 25 g de protéines ne le ferait, il n’y a donc aucun avantage à exagérer. (6)
Il y a, en revanche, quelques inconvénients potentiels. Un excès de protéines peut conduire à : (28)
- Calculs rénaux
- Perte osseuse
- Trop de calcium dans le sang
- Complications hépatiques
Les régimes alimentaires à forte teneur en viande (qui sont riches en protéines), comme le régime des carnivores, peuvent également être dangereux et augmenter le risque de développer une maladie coronarienne et un cancer, en particulier les cancers du sein, de l’intestin et de la prostate. (28)
Protéines et allergies alimentaires : Ce qu’il faut savoir
Les allergies alimentaires surviennent lorsque le système immunitaire de l’organisme attaque certaines protéines alimentaires.(29) Votre corps se défend en fabriquant ses propres protéines, appelées anticorps IgE ou immunoglobuline E. Si vous êtes allergique à une certaine protéine, la prochaine fois que vous mangerez ou boirez quelque chose contenant cette protéine, vous aurez une réaction allergique, comme des démangeaisons ou des difficultés à respirer. (29)
La plupart des allergies alimentaires les plus courantes sont associées à des aliments riches en protéines, tels que les œufs, les arachides, les noix et le poisson. (29)
Les 5 poudres protéiques les plus vendues sur Amazon
Les poudres de protéines sont incroyablement populaires. Les cinq poudres de protéines les plus vendues sur Amazon, d’après les commentaires des clients, sont
RéférencesSources éditoriales et vérification des faits