Le magnésium : Qu’est-ce que c’est, de combien vous avez besoin et où le trouver ?

Le magnésium est un véritable cheval de labour parmi les minéraux dont votre corps a besoin. Vous en avez besoin pour le fonctionnement des muscles, le rythme cardiaque normal, le contrôle du glucose sanguin, la fonction nerveuse, pour transporter d’autres minéraux dans tout le corps, et pour les besoins énergétiques de base, selon les National Institutes of Health.(1)

Voici ce que vous devez savoir sur la quantité de magnésium dont vous avez besoin chaque jour, où vous pouvez vous en procurer et quand vous devez envisager de prendre des suppléments de magnésium.

Qu’est-ce que le magnésium et pourquoi en ai-je besoin ?

Le magnésium est un minéral que l’on trouve naturellement dans les aliments d’origine végétale et animale. Pour l’homme, c’est un nutriment essentiel qui contribue à plus de 300 réactions biochimiques différentes qui ont lieu en permanence dans notre corps, note le NIH. (1)

En tant que particule ionique ou « chargée », le magnésium est un électrolyte important qui favorise le fonctionnement optimal des nerfs et des muscles, y compris les muscles involontaires comme le cœur. Il peut contribuer à abaisser la pression artérielle. En fait, une étude publiée en juillet 2016 dans la revue Hypertension, a révélé que les participants ayant reçu un supplément de magnésium d’environ 300 milligrammes (mg) par jour pendant trois mois ont augmenté leur taux sanguin de ce minéral et ont réduit leur pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé d’une lecture de la pression artérielle) de deux points et leur pression artérielle diastolique (le chiffre le plus bas de cette lecture) de 1,78 points.(2)

Le magnésium – ainsi que d’autres nutriments comme le chrome – aide également à réguler le taux de sucre dans le sang. Selon l’Institut Linus Pauling de l’Université d’État de l’Oregon à Corvallis, il a été démontré que l’apport en magnésium améliore la sensibilité à l’insuline et peut être utile pour la prévention et la gestion du diabète de type 2.(3) Le corps humain a besoin d’une quantité suffisante de magnésium pour soutenir l’immunité et transformer les aliments en énergie.

De plus, le magnésium aide l’organisme à absorber d’autres minéraux essentiels, notamment le calcium et le potassium, ce qui signifie qu’il joue également un rôle dans toutes les fonctions que ces minéraux soutiennent (comme le maintien de la santé des os).

Vous serez peut-être surpris d’apprendre que le magnésium est le troisième minéral le plus répandu dans les os humains, après le calcium et le phosphore, et que 60 % du magnésium présent dans l’organisme est stocké dans le squelette, selon le NIH. (1)

De quelle quantité de magnésium ai-je besoin ?

Les apports nutritionnels recommandés (ANC) sont les apports quotidiens moyens (d’une vitamine ou d’un minéral donné) qui couvrent suffisamment les besoins en nutriments de la plupart des personnes en bonne santé. Les AJR pour le magnésium varient selon l’âge et le sexe, selon le NIH : (1)

Montant recommandé pour les femmes

• 14 à 18 ans 360 mg/jour
• 19 à 30 ans 310 mg/jour
• Femmes de 31 ans et plus 320 mg/jour

Montant recommandé pour les hommes

• 14 à 18 ans 410 mg/jour
• 19 à 30ans 400 mg/jour
• 31 ans et plus 420 mg/jour

Montant recommandé pour les nourrissons

• Jusqu’à 6 mois 30 mg/jour
• 6 à 12 mois 75 mg/jour

Montant recommandé pour les enfants

• 1 à 3 ans 80 mg/jour
• 4 à 8 ans 130 mg/jour
• 9 à 13 ans 240 mg/jour

Aliments riches en magnésium

En général, les meilleures sources alimentaires de magnésium sont celles qui sont riches en fibres. Selon le NIH, elles comprennent : (1)

• Épinards 78 mg par tasse ½ bouillis
• Noix decajou 74 mg par once (oz) grillées à sec
• Haricots noirs 60 mg par tasse ½ cuits
• Edamame 50 mg par ½ cuit et décortiqué
• Saumon 24 mg par 3 oz cuit
• Beurre d’arachide 49 mg pour 2 cuillères à soupe
• Pain complet 46 mg par 2 tranches
• Certaines marques d’eau minérale (vérifier les étiquettes, les quantités varient beaucoup) 1 mg par litre à 120 mg par litre

La liste ci-dessus comprend de bonnes sources non seulement de magnésium, mais aussi de phytonutriments, qui sont des substances chimiques végétales qui favorisent la santé et l’immunité. Le raffinage et la transformation des aliments épuisent le magnésium naturel, donc comme d’habitude, il est préférable d’opter pour des sources minimalement transformées.

Parmi les autres aliments contenant du magnésium, on peut citer

• Yogourt
• Bananes
• Avocats
• Pommes de terre
• Lait
• Raisins secs

À propos des aliments riches en magnésium

Signes et symptômes de la carence en magnésium

Les premiers symptômes d’une carence sont la faiblesse musculaire, la fatigue, le manque d’appétit, les nausées et les vomissements. Comme ces symptômes peuvent être dus à une multitude d’autres problèmes, il est conseillé de consulter votre médecin si vous les ressentez.

Les analyses sanguines ne sont toutefois pas une mesure valable des réserves globales de magnésium, car nous stockons la plupart des minéraux dans nos os. Certains chercheurs pensent que de nombreux cas de carence chronique en magnésium ne sont pas diagnostiqués. (1) Ce type de carence non reconnue est problématique car elle peut contribuer à de nombreuses affections médicales courantes, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète et l’ostéoporose, selon un article publié en janvier 2018 dans Open Heart.(4)

Facteurs de risque de carence en magnésium

Bien que les Américains n’obtiennent généralement pas des quantités optimales de magnésium tous les jours, les carences qui entraînent des effets néfastes sur la santé sont relativement rares, selon Harvard Health.(5) Selon l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard, les carences suivantes sont susceptibles de vous mettre en danger(6)

• L’abus d’alcool
• Âge avancé
• la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque, qui peut empêcher l’absorption correcte des nutriments dans l’organisme
• Le diabète et la prise de médicaments pour le diabète
• Certains médicaments qui épuisent le magnésium, notamment certains diurétiques, les inhibiteurs de la pompe à protons et les antibiotiques

À propos des signes et symptômes de la carence en magnésium

Avantages potentiels du magnésium pour la santé

Un manque de magnésium peut perturber de nombreux processus corporels qui se produisent chaque jour. Et de nouvelles preuves suggèrent qu’au fil du temps, les conséquences peuvent s’additionner et jouer un rôle dans ces problèmes chroniques.

Prévention de l’hypertension, des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux

« Votre cœur est essentiellement un gros muscle », explique Olivia Wagner, RDN, diététicienne nutritionniste agréée à Chicago. Le magnésium travaille en tandem avec le calcium pour soutenir la pression sanguine, et il peut également équilibrer les niveaux de lipides, ce qui contribue à promouvoir un fonctionnement sain du cœur, dit-elle.

Une étude publiée en janvier 2016 dans le Journal of the American Heart Association a établi un lien entre de faibles niveaux de magnésium sérique et à la fois les maladies coronariennes et la mort cardiaque subite, mais on ne sait toujours pas exactement pourquoi ce lien existe ou si une supplémentation en magnésium réduirait le risque de l’un ou l’autre.(7)

Plusieurs études ont associé des niveaux sains de magnésium dans l’alimentation à une incidence plus faible d’AVC, mais comme une grande partie des recherches sur les maladies coronariennes et les AVC proviennent d’études d’observation, il ne s’agit là que d’une association ; il faut davantage de données provenant d’essais cliniques randomisés pour déterminer si des niveaux plus élevés de magnésium réduisent directement le risque de ces affections, note une revue de février 2018 dans la revue Nutriments.(8)

RELATIVES : Les 6 meilleures associations de nutriments pour votre cœur

Prévenir ou gérer le diabète de type 2

Une revue de la recherche observationnelle, publiée dans le World Journal of Diabetes en août 2015, sur le magnésium et le diabète de type 2 suggère qu’un apport adéquat en magnésium peut réduire le risque de maladie, car les personnes qui consomment suffisamment de magnésium dans leur alimentation semblent avoir une incidence plus faible de ce problème de santé chronique.(9) « Si on vous a diagnostiqué une résistance à l’insuline ou un prédiabète, alors la prise d’un supplément de magnésium peut vraiment vous aider », déclare Robin Foroutan, RDN, qui est spécialisé en médecine intégrative et fonctionnelle au Morrison Center de New York.

De plus, si vous souffrez de diabète, une supplémentation en magnésium peut également vous aider à rester en bonne santé. Le diabète de type 2 augmente le risque de maladie cardiaque, mais les personnes ayant un taux de magnésium sanguin plus élevé sont moins susceptibles de développer une maladie coronarienne, selon une étude de mars 2018 publiée dans la revue Nutrients.(10)

RELATIVES : Ce que vous devez savoir sur le magnésium et le diabète de type 2

Maintenir la santé des os et prévenir l’ostéoporose

Le magnésium est essentiel à la formation des os, explique M. Foroutan. Il affecte aussi indirectement la densité osseuse car il fait partie du système qui régule les importants nutriments osseux que sont le calcium et la vitamine D. Il est donc important d’avoir suffisamment de magnésium pour soutenir votre squelette.

Comme le suggère une étude sur les adultes d’âge moyen et les personnes âgées dans le numéro de novembre 2017 de Nutriments, la consommation d’aliments riches en magnésium pourrait jouer un rôle important dans la prévention de maladies comme l’ostéoporose et les fractures osseuses.(11)

Soulager la migraine

Dans les quelques essais cliniques réalisés, le magnésium a permis de réduire la fréquence, la durée et la gravité de la migraine.(12) La dose thérapeutique pour le traitement de la migraine est bien supérieure au maximum recommandé par les suppléments, il est donc plus sûr de demander l’aide d’un professionnel de la santé pour obtenir des conseils et un suivi. Néanmoins, M. Foroutan indique que pour certaines personnes souffrant de migraine qui ne sont pas réellement pauvres en magnésium, des mégadoses – ou un excès de magnésium – peuvent être utiles pour inhiber les crises.

À propos des bienfaits du magnésium pour la santé

Ai-je besoin d’un supplément de magnésium ?

Vous n’avez peut-être pas besoin d’un supplément et vous pouvez optimiser votre consommation en modifiant votre régime alimentaire, explique M. Wagner.

Cependant, certains professionnels de la santé pensent qu’une grande partie de la population souffre de ce que l’on appelle une « carence subclinique en magnésium », ce qui signifie qu’une personne souffre d’un manque chronique de ce minéral, mais pas suffisamment pour être définie comme déficiente. Selon l’étude susmentionnée publiée dans la revue Open Heart, plusieurs facteurs pourraient être à l’origine de cette carence généralisée, notamment un manque de nutriments dans le sol et une consommation excessive d’aliments transformés, qui sont dépourvus de minéraux. (2)

Si vous souffrez de certains symptômes qui pourraient suggérer que vous êtes en manque de magnésium – maux de tête fréquents, crampes musculaires la nuit ou à l’effort, fatigue ou constipation – vous pouvez bénéficier d’un supplément de magnésium, explique M. Wagner. Consultez un professionnel de la santé pour savoir ce qui vous convient le mieux.

Risques pour la santé liés à une consommation excessive de magnésium

Dans l’ensemble, les suppléments de magnésium sont sûrs, à condition de suivre l’étiquette ou les recommandations du médecin et de ne pas en consommer des quantités excessives, explique M. Foroutan. En prendre trop agira comme un laxatif – un indice que vous allez trop loin.

Si vos reins éliminent effectivement l’excès de magnésium (c’est un minéral soluble dans l’eau), une consommation excessive de ce minéral peut provoquer des diarrhées (souvent accompagnées de nausées et de crampes abdominales) – et à très fortes doses peut entraîner des problèmes plus graves comme la rétention d’urine, des difficultés respiratoires, des battements de cœur irréguliers et un arrêt cardiaque. Ces conséquences plus graves ont été provoquées par des doses de magnésium dépassant 5 000 mg par jour, selon le NIH. (1)

Selon la Food and Drug Administration américaine, les personnes souffrant de reflux acide qui prennent des médicaments inhibiteurs de la pompe à protons pendant plus d’un an risquent d’avoir un faible taux de magnésium. La FDA avertit que même les suppléments de magnésium n’ont pas suffisamment augmenté les niveaux chez ces personnes.(13)

Comme le magnésium supplémentaire est éliminé par les reins, toute personne souffrant d’insuffisance rénale ne devrait pas prendre de suppléments sans en avoir discuté avec un professionnel de la santé. De même, toute personne qui prend certains médicaments, notamment des bisphosphonates, des antibiotiques, des diurétiques ou des inhibiteurs de la pompe à protons, doit être consciente des éventuelles interactions médicament-nutriment indésirables. Assurez-vous de parler avec votre équipe de soins de santé avant de commencer à prendre ce supplément ou tout autre supplément.

Types de magnésium

Si vous décidez de prendre un complément de magnésium, vous devrez décider du type de complément à prendre. Le prix des différents types de magnésium varie, tout comme leur capacité d’absorption par l’organisme et leurs effets secondaires potentiels. Les recherches suggèrent que l’aspartate, le lactate, le chlorure et le citrate de magnésium sont les mieux absorbés par notre corps. En revanche, l’oxyde et le sulfate de magnésium (également appelé sel d’Epsom), qui peuvent également être pris par voie orale, sont moins facilement absorbés.

Les types de magnésium les plus susceptibles de provoquer des diarrhées sont le carbonate, le chlorure, le gluconate et l’oxyde de magnésium, selon des recherches antérieures.(14) N’oubliez pas que les suppléments peuvent être un moyen naturel de soulager la constipation en raison de leur effet laxatif.

Le thréonate de magnésium est une forme de magnésium qui peut passer plus efficacement dans le cerveau, c’est pourquoi Wagner et Foroutan l’utilisent tous deux pour traiter les problèmes d’humeur, de sommeil et de cognition.

Résumé

Le magnésium joue clairement un rôle important dans le bon fonctionnement de votre corps. Il est possible que vous soyez en manque de magnésium, surtout si vous avez des problèmes de taux d’insuline, de crampes musculaires ou de migraines. Les aliments et les compléments riches en magnésium peuvent vous aider à retrouver des niveaux de magnésium qui vous permettront de vous sentir bien.

Autres rapports de Jessica Migala.