Le sucre est tout autour de vous. Il est dans vos armoires. Dans votre réfrigérateur. Et, bien sûr, étant donné la pinte de Ben & Jerry’s, dans votre congélateur aussi.
Mais la consommation excessive de sucres ajoutés est préjudiciable à votre santé. Dans une étude publiée en avril 2014 dans JAMA Internal Medicine, les adultes qui consomment 10 à 24 % de leurs calories provenant de sucres ajoutés (entre 200 et 480 calories dans un régime à 2 000 calories) ont un risque de mourir de maladies cardiovasculaires 30 % plus élevé que ceux qui maintiennent leur consommation à moins de 10 %. Manger 25 % ou plus des calories provenant du sucre ajouté (500 calories) et ce nombre augmente à près de trois fois le risque.
Il est déroutant de constater que la limite recommandée de sucres ajoutés diffère d’une organisation à l’autre. « Je me concentre sur les chiffres de l’American Heart Association (AHA) parce qu’ils sont les plus stricts », explique Lauren Harris-Pincus, RDN, de Nutrition Starring You dans le canton de Green Brook, New Jersey. L’AHA conseille aux femmes de limiter leur consommation à six cuillères à café par jour (25 grammes [g]) et aux hommes de se limiter à neuf cuillères à café par jour (36 g). Les recommandations 2020 récemment publiées des directives alimentaires américaines indiquent qu’au total, les sucres ajoutés ne devraient pas représenter plus de 6 % des calories pour toute personne âgée de 2 ans et plus.
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N’oubliez pas que le sucre ajouté est le sucre qui a été ajouté aux aliments pour en améliorer le goût. Les aliments contenant du sucre ajouté comprennent les biscuits et la plupart des céréales sèches pour le petit-déjeuner et les barres granola, ainsi que des condiments tels que le ketchup et la sauce barbecue, de même que le yaourt et les boissons sucrées, selon le Johns Hopkins Medicine. Les sucres naturels, en revanche, se trouvent dans les produits laitiers, les fruits et les légumes. Ces aliments contiennent une variété de nutriments dont votre corps a besoin pour une santé optimale, notamment du calcium et de la vitamine D (provenant des produits laitiers, comme le souligne le National Institutes of Health ), ainsi que des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants (provenant des fruits et des légumes, selon des recherches antérieures) – c’est pourquoi les experts recommandent de continuer à en consommer.
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Même si vous ne vous considérez pas comme un amateur de desserts, vous trouverez peut-être difficile de respecter cette limite. « Je n’ai pas la dent sucrée », écrit Jennifer Ashton, médecin, correspondante médicale en chef d’ABC News, dans son livre La solution de l’autogestion de la santé : Une année à devenir plus heureux, plus sain et plus équilibré – un mois à la fois. « Je mange rarement du sucre, surtout parce que j’évite presque tous les glucides transformés qui en contiennent », dit-elle.
Avant que le Dr Ashton n’examine réellement la quantité de nourriture qu’elle consommait, elle s’est donné un B+ pour sa consommation de sucreries. Mais comme elle voulait obtenir un A+, elle s’est engagée à réduire autant que possible sa consommation de sucres ajoutés au cours d’un mois, et elle a été choquée par la difficulté de cette tâche. Ashton a constaté que son envie de sucreries augmentait lorsqu’elle s’en privait, et elle a mangé plusieurs biscuits au cours du mois. (En d’autres termes, si vous essayez également de réduire votre consommation de sucreries, elle comprend la difficulté de la tâche).
Vous pouvez apprendre d’Ashton et d’autres experts à maîtriser enfin les démons du sucre qui vous habitent. Suivez ces étapes pour vous débarrasser définitivement du sucre, ou du moins pour en réduire la consommation :
1. Ayez une mentalité d' »addition » et non de « soustraction
« Je suis toujours favorable à l’ajout par rapport à la suppression », dit Harris-Pincus. Le fait d’aborder un défi dans un esprit d’abondance ou de « peut avoir », donne une impression de punition moins grande que lorsque vous dites que vous ne pouvez pas avoir x, y ou z. En pratique, dans le contexte de la réduction du sucre, cela signifie ajouter des aliments riches en nutriments, comme les fruits, les haricots, les noix, les graines, les céréales complètes et les protéines maigres.
« Plus vous mangez d’aliments riches en nutriments, moins vous avez faim de choses comme les aliments sucrés parce que vous n’avez pas assez de place pour eux », dit-elle. Par exemple, plutôt que de manger un sandwich avec des frites (puis un biscuit) au déjeuner, servez le sandwich avec une salade d’accompagnement ou des légumes tranchés trempés dans du hoummos, plus un fruit entier.
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2. Une maison propre pour éliminer les aliments sucrés tentants
Regardez dans votre garde-manger ou votre congélateur. Y a-t-il des plateaux de biscuits, des boîtes de céréales sucrées, des barres de granola, etc. Si des aliments sucrés comme ceux-ci traînent dans le coin, vous êtes plus susceptible de les manger, dit Ashton. Elle recommande de faire un balayage de votre maison pour enlever ces articles. Dites à votre famille qu’elle peut manger des sucreries en dehors de la maison ce mois-ci.
3. Si rien d’autre n’est nécessaire, supprimez les boissons sucrées
Bien que du sucre soit ajouté à de nombreux produits (y compris des aliments « salés » auxquels on ne s’attendrait pas, comme les vinaigrettes), vous pouvez avoir l’impact le plus profond et le plus immédiat, dit Lisa Moskovitz, RD, fondatrice du New York Nutrition Group à New York, en sortant un article très coûteux : les boissons sucrées.
Les « sodas, les thés sucrés et les boissons caféinées », dit-elle. Non seulement c’est une bonne catégorie de sucre à couper, mais vous en tirerez également un avantage particulier en retirant les liquides sucrés. « Lorsque vous buvez votre sucre, au lieu de le manger, il se décompose généralement beaucoup plus rapidement, ce qui entraîne des taux de glycémie très élevés et des chutes rapides peu de temps après », explique-t-elle, et la recherche l’appuie. Selon Mme Moskovitz, ces pics de glucose font monter et descendre votre niveau d’énergie, et vous pouvez ressentir des envies de sucre encore plus fortes.
Le fait d’éliminer cette source de sucre ajouté peut avoir des avantages pour tout le corps. Les boissons sucrées, y compris les sodas et les boissons aux fruits, sont associées de manière indépendante à un risque plus élevé d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiaques, de goutte (une forme d’arthrite), de maladies hépatiques non alcooliques et de problèmes dentaires, note le Centers for Disease Control and Prevention.
Au lieu de boissons sucrées, essayez d’augmenter votre consommation d’eau, recommande Ashton dans son livre. Ajoutez une tranche de fruit frais à votreH2O, ou optez pour une boisson pétillante non sucrée si vous avez envie de quelque chose avec de la carbonatation.
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4. Déplacement sur un autre gros frappeur : Desserts
Selon M. Moskovitz, les desserts sont la prochaine étape à franchir. (Cela ne veut pas dire qu’il n’y aura jamais de desserts ! Voir ci-dessous.) Réduire la quantité d’aliments qui contiennent beaucoup de sucre mais peu de nutriments est une bonne étape suivante. Cela inclut les bonbons, les desserts et les snacks. « Étant donné que vous n’en tirez pas beaucoup de valeur nutritive, ils ne manqueront pas à votre corps », dit-elle. Votre tête pourrait le faire – et c’est là qu’une approche modérée s’avère utile.
5. Lire les étiquettes pour éliminer le sucre ajouté
Il est difficile de savoir où se cache le sucre si vous n’êtes pas au courant de tous les noms sous lesquels le sucre se cache. Le sucre ajouté est présent dans près des trois quarts des aliments emballés et porte 61 noms, selon SugarScience de l’université de Californie à San Francisco. Cela comprend : agave, miel, sucre de betterave, sucre de coco, jus de fruits, sirop (de n’importe quelle sorte), sorgho sucré, et les ingrédients dont les mots se terminent par « -ose ». Ce dernier comprend le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le saccharose et le dextrose.
Mais c’est une bonne nouvelle : De nouvelles lois sur l’étiquetage obligent les entreprises à indiquer la quantité de sucre ajouté dans les aliments (auparavant, les sucres naturels et ajoutés étaient tous regroupés dans la catégorie « sucre »). Cette transparence pour les consommateurs contribuera à prévenir plus de 350 000 cas de maladies cardiaques et environ 600 000 cas de diabète de type 2, selon les auteurs d’une étude publiée en avril 2019 dansla revue Circulation.
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6. Faites-vous plaisir, mais faites en sorte que ce ne soit que cela : Une gâterie
Le sucre dans votre alimentation n’a pas besoin d’être tout ou rien. Mais faites en sorte que ces moments où vous mangez un aliment sucré en valent la peine. « J’encourage les patients, même ceux qui veulent perdre du poids, à se laisser tenter par une gâterie occasionnelle quand et si elle se présente – sinon, vous pouvez vous sentir privé et vous préparer à l’échec », déclare Ashton. Si l’achat d’une pinte entière de Häagen-Dazs est trop tentant, optez pour des variétés de glace moins sucrées avec modération. M. Moskovitz suggère une portion de ⅔ tasse de glace Halo Top à la gousse de vanille, qui contient 4 g de sucre ajouté. En comparaison, une portion de ⅔ tasse de glace à la vanille Häagen-Dazs contient 24 grammes de sucre ajouté ! Quel que soit le bonbon que vous choisissez, savourez-le pleinement, avec intention et sans culpabilité.