Les diététiciens agréés entendent souvent « Dites-moi ce que je dois manger ». Il se peut qu’ils entendent maintenant « Dites-moi quand ne pas manger ». C’est ce qu’on appelle le jeûne intermittent (FI), une approche diététique qui consiste à intercaler des périodes de jeûne planifiées avec des repas réguliers. Les partisans de cette approche affirment que ce régime est la clé d’une perte de poids durable, d’une meilleure santé métabolique et d’une vie plus longue.
Les avantages proposés pour la santé du jeûne intermittent
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, il y a deux raisons pour lesquelles la FI a le potentiel de fonctionner. La première : « Les périodes de jeûne produisent un déficit calorique net, et donc vous perdez du poids », explique le docteur Rekha Kumar, spécialiste en endocrinologie, diabète et métabolisme au Comprehensive Weight Control Center de la Weill Cornell Medicine et du NewYork-Presbyterian à New York. L’autre concept est plus complexe : cette approche pourrait empêcher ce que l’on appelle le « phénomène de plateau » de se produire, dit-elle.
Vous vous souvenez peut-être de la célèbre étude dite du » Biggest Loser « , publiée en août 2016 dans la revue Obesity. Les chercheurs ont suivi les participants après six ans, et malgré la perte de poids initiale impressionnante, ils ont repris la majeure partie du poids, et leur métabolisme s’est ralenti, de sorte qu’ils ont brûlé beaucoup moins de calories que prévu.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur la sécurité et l’efficacité de l’IF, l’un des avantages annoncés de cette approche est qu’elle peut prévenir ces crachats métaboliques. « La plupart des personnes qui essaient de suivre un régime et de faire de l’exercice pour perdre du poids ont tendance à décrocher et à reprendre du poids. Les hormones qui favorisent la reprise de poids, comme les hormones de la faim, sont mises à contribution et l’idée est que la FI peut être un moyen d’empêcher cette adaptation métabolique de se produire », explique le Dr Kumar. Les périodes normales d’alimentation en IF « incitent » votre corps à perdre du poids avant que le plateau ne se produise.
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Alors, cela conduit-il réellement à une perte de poids ? Des preuves anecdotiques ont conduit les partisans du plan à se rallier à un oui retentissant. « Pour les personnes qui peuvent adhérer à la FI, cela fonctionne », déclare M. Kumar. Mais les partisans de cette approche affirment que la FI est bien plus qu’un simple corps maigre. Lori Shemek, PhD, experte en nutrition et en perte de poids à Dallas et auteur de Comment lutter contre l’inflammation du GAFexplique aux clients que l’IF peut améliorer leur sensibilité à l’insuline (pour réduire le risque de diabète de type 2), réduire l’inflammation et « augmenter la longévité en améliorant la santé des mitochondries (les centrales électriques des cellules) », dit-elle.
Dans une petite étude publiée dans l’ American Journal of Clinical Nutrition, les adultes obèses ont non seulement perdu en moyenne 5 kg en huit semaines d’IF, mais ils ont également réduit leur cholestérol total, leur « mauvais » cholestérol LDL et leur tension artérielle systolique. Une étude publiée en juin 2018 dans la revue Nutrition and Healthy Aging a montré que 12 semaines d’IF n’ont pas affecté le taux de cholestérol, mais qu’elles ont entraîné une perte de poids et une diminution de la pression artérielle systolique. En octobre 2019, la revue Nutriments a examiné 11 essais d’IF d’une durée d’au moins huit semaines chez des adultes en surpoids ou obèses. Neuf de ces études ont montré que, par rapport à une restriction quotidienne des calories, un programme d’IF était tout aussi efficace pour aider les participants à perdre du poids et de la graisse corporelle que les régimes traditionnels.
Cela dit, il est important de noter que l’étude de la longévité humaine est beaucoup plus difficile que la perte de poids. C’est pourquoi une grande partie des recherches qui suggèrent que l’IF favorise une plus longue durée de vie ont été réalisées sur des animaux, y compris des mouches à fruits, comme dans une étude publiée en juin 2018 dans la revue Current Biology. Une autre étude, publiée dans le New England Journal of Medicine en décembre 2019, suggère que l’avantage métabolique de l’IF est qu’il fait passer votre corps dans un état de cétose (le processus impliqué dans le régime cétosique), qui brûle les graisses, plutôt que les glucides, comme carburant. Au-delà des effets de la perte de poids, les chercheurs ont déclaré que l’idée est que les cétones peuvent déclencher le propre système de réparation de l’organisme, protégeant en fin de compte contre la maladie et le vieillissement.
Il est également important de tempérer ses attentes. Étant donné que de nombreuses recherches sont menées sur des animaux, il est plus difficile d’appliquer les résultats à l’homme, qui est certainement libre de penser et doit faire face aux effets des problèmes liés au mode de vie – stress au travail, horaires de folie, alimentation émotionnelle, fringales, pour n’en citer que quelques-uns – qui peuvent affecter la capacité d’une personne à suivre un régime spécifique. Comme le souligne un article paru en 2018 dans le Harvard Health Blog, l’IF est peut-être prometteur, mais il n’est « vraiment pas plus efficace que tout autre régime ».
Qui ne devrait pas essayer le jeûne intermittent
Tout le monde ne devrait (ou ne doit) pas essayer SI. Quelques groupes qui ne devraient pas : les femmes enceintes ou qui essaient de le devenir (des périodes de jeûne prolongées peuvent perturber le cycle menstruel), les personnes qui prennent des médicaments contre le diabète (le taux de sucre dans le sang peut trop chuter en l’absence de nourriture), ou toute personne qui prend plusieurs médicaments (la nourriture, ou son absence, peut affecter l’absorption et le dosage), explique M. Kumar. De plus, si vous avez des antécédents de troubles alimentaires, l’introduction de périodes où vous n’êtes « pas autorisé » à manger peut vous mettre sur la voie dangereuse d’une rechute.
Sachez que la FI a certains effets secondaires. Vous pouvez être grincheux – le « cintre » est réel – pendant les périodes de jeûne, car l’hypoglycémie peut perturber votre humeur. Vous devez aussi continuer à avoir une alimentation saine lorsque vous mangez. « On pense qu’il serait difficile de combler un déficit calorique si vous jeûnez pendant deux jours, mais dans notre société où l’on a accès à des produits à forte densité calorique, vous pourriez probablement le faire », explique M. Kumar. Privilégiez les choix équilibrés et riches en nutriments, comme les fruits, les légumes, les viandes maigres, les légumineuses et les céréales complètes (bien que certains experts, comme le Dr Shemek, associent également les styles d’alimentation à faible teneur en glucides ou en céto). Attendez-vous à ce que, pendant les deux premières semaines, vous soyez confronté à une baisse d’énergie, à des ballonnements et à des fringales jusqu’à ce que votre corps s’adapte, explique le Dr Shemek.
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7 types de jeûne intermittent à prendre en considération
Il y a tant de façons différentes de faire IF, et c’est une bonne chose. Si cela vous intéresse, vous pouvez trouver le type qui conviendra le mieux à votre mode de vie, ce qui augmente les chances de réussite. En voici sept :
1. 5:2 Jeûne
C’est l’une des méthodes d’IF les plus populaires. En fait, le livre Le FastDiet l’a généralisée et décrit tout ce que vous devez savoir sur cette approche. L’idée est de manger normalement pendant cinq jours (ne pas compter les calories) et ensuite, sur les deux autres, de manger 500 ou 600 calories par jour pour les femmes et les hommes, respectivement. Les jours de jeûne sont les jours de votre choix.
L’idée est que de courtes périodes de jeûne vous permettent de vous conformer à la règle ; si vous avez faim un jour de jeûne, il vous suffit d’attendre le lendemain pour pouvoir « festoyer » à nouveau. Certaines personnes disent : « Je peux tout faire pendant deux jours, mais c’est trop pour réduire ce que je mange pendant sept jours », explique M. Kumar. Pour ces personnes, une approche 5:2 peut leur permettre de réduire leur consommation de calories sur toute la semaine.
Cela dit, les auteurs de The FastDiet déconseillent de faire des journées de jeûne les jours où l’on peut faire beaucoup d’exercice d’endurance. Si vous vous préparez pour une course de vélo ou de course à pied (ou si vous courez des semaines à grand kilométrage), évaluez si ce type de jeûne pourrait fonctionner avec votre plan d’entraînement ou consultez un nutritionniste sportif.
2. Jeûne limité dans le temps
Avec ce type de FI, vous choisissez une fenêtre de repas chaque jour, ce qui devrait idéalement laisser un jeûne de 14 à 16 heures (en raison de préoccupations hormonales, Shemek recommande que les femmes ne jeûnent pas plus de 14 heures par jour). « Le jeûne favorise l’autophagie, le processus naturel de « nettoyage cellulaire » par lequel le corps élimine les débris et autres éléments qui font obstacle à la santé des mitochondries, qui commence lorsque le glycogène du foie est épuisé », explique M. Shemek. Cela peut aider à maximiser le métabolisme des cellules adipeuses et à optimiser la fonction de l’insuline, dit-elle.
Pour que cela fonctionne, vous pouvez par exemple régler votre fenêtre de repas de 9h à 17h. Cela peut être particulièrement efficace pour une personne qui a une famille et qui mange de toute façon tôt le soir, explique Mme Kumar. Dans ce cas, la plupart du temps passé à jeun est de toute façon du temps passé à dormir. (Il n’est pas non plus techniquement nécessaire de « rater » un repas, selon le moment où vous avez réglé votre fenêtre). Mais cela dépend de votre cohérence. Si votre emploi du temps change fréquemment, ou si vous avez besoin ou souhaitez avoir la liberté de sortir prendre un petit déjeuner de temps en temps, de sortir tard le soir ou d’aller à l’happy hour, les périodes quotidiennes de jeûne ne vous conviendront peut-être pas.
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3. Jeûne de nuit
Cette approche est la plus simple du lot et consiste à jeûner pendant une période de 12 heures chaque jour. Par exemple : Choisissez d’arrêter de manger après le dîner à 19 heures et de reprendre le repas à 7 heures avec le petit déjeuner le lendemain matin. L’autophagie se produit toujours au bout de 12 heures, bien que vous en retiriez des avantages cellulaires plus légers, explique M. Shemek. C’est le nombre minimum d’heures de jeûne qu’elle recommande.
Un des avantages de cette méthode est qu’elle est facile à mettre en œuvre. En outre, vous n’avez pas besoin de sauter de repas ; en fait, tout ce que vous faites, c’est d’éliminer un en-cas au coucher (si vous en avez mangé un au départ). Mais cette méthode ne maximise pas les avantages du jeûne. Si vous utilisez le jeûne pour perdre du poids, une période de jeûne plus courte signifie plus de temps pour manger, et cela peut ne pas vous aider à diminuer le nombre de calories que vous consommez.
4. Mangez, arrêtez, mangez
Cette approche a été développée par l’auteur Brad Pilon dans son livre Mangez, arrêtez, mangez : La vérité choquante qui rend la perte de poids à nouveau simple. Son approche se distingue des autres plans en ce qu’il met l’accent sur la flexibilité. En d’autres termes, il souligne que le jeûne n’est qu’une pause dans l’alimentation pendant un certain temps. Vous faites un ou deux jeûnes de 24 heures par semaine et vous vous engagez à suivre un programme d’entraînement à la résistance. « Lorsque votre jeûne est terminé, je veux que vous fassiez comme si de rien n’était et que vous mangiez de manière responsable. C’est tout. Rien d’autre », dit-il sur son site web.
Manger de manière responsable signifie revenir à un mode d’alimentation normal où l’on ne se gave pas parce qu’on vient de jeûner, mais où l’on ne se limite pas non plus à un régime extrême ou à une alimentation inférieure à ses besoins. Un jeûne occasionnel combiné à un entraînement régulier aux poids est le meilleur moyen de perdre de la graisse, explique Mme Pilon. En faisant un ou deux jeûnes de 24 heures pendant la semaine, vous vous permettez de manger une quantité légèrement plus élevée de calories les cinq ou six autres jours sans jeûne. Cela, dit-il, permet de terminer la semaine plus facilement et plus agréablement en déficit calorique sans avoir l’impression de devoir suivre un régime extrême.
5. Le jeûne d’une journée entière
Ici, on mange une fois par jour. Certaines personnes choisissent de dîner puis de ne plus manger jusqu’au dîner du lendemain, explique M. Shemek. Cela signifie que votre période de jeûne est de 24 heures. C’est différent de la méthode 5:2. Les périodes de jeûne sont essentiellement de 24 heures (du dîner au dîner ou du déjeuner au déjeuner), alors qu’avec la méthode 5:2, le jeûne est en fait de 36 heures. (Par exemple, vous dînez le dimanche, « jeûnez » le lundi en mangeant 500 à 600 calories, et le mardi, vous le rompez avec le petit-déjeuner).
L’avantage est que, si on le fait pour perdre du poids, il est vraiment difficile (mais pas impossible) de manger toute une journée de calories en une seule séance. L’inconvénient de cette approche est qu’il est difficile d’obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale en un seul repas. Sans compter qu’il est difficile de s’en tenir à cette approche. Vous risquez d’avoir très faim au moment du repas, ce qui peut vous amener à consommer des choix moins bons et plus caloriques. Pensez-y : Lorsque vous êtes affamé, vous n’avez pas vraiment envie de brocolis. De nombreuses personnes boivent aussi du café en excès pour surmonter leur faim, explique M. Shemek, ce qui peut avoir des effets négatifs sur votre sommeil. Vous pouvez aussi remarquer un brouillard cérébral tout au long de la journée si vous ne mangez pas.
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6. Le jeûne du jour alternatif
Cette approche a été popularisée par Krista Varady, PhD, professeur de nutrition à l’université de l’Illinois à Chicago. Les gens peuvent jeûner un jour sur deux, le jeûne consistant en 25 % de leurs besoins caloriques (environ 500 calories) et les jours sans jeûne étant des jours de repas normaux. C’est une approche populaire pour la perte de poids. En fait, une petite étude publiée dans le Nutrition Journal par le Dr Varady et ses collègues a montré qu’un jeûne d’un jour sur deux était efficace pour aider les adultes obèses à perdre du poids. Les effets secondaires (comme la faim) ont diminué dès la deuxième semaine et les participants ont commencé à se sentir plus satisfaits du régime après la quatrième semaine.
L’inconvénient est que pendant les huit semaines de l’expérience, les participants ont déclaré n’avoir jamais été vraiment « rassasiés », ce qui peut rendre difficile l’adhésion à cette approche.
7. Choisissez votre jour de jeûne
C’est plutôt une aventure à choisir. Vous pouvez faire un jeûne limité dans le temps (jeûner pendant 16 heures, manger pendant huit heures, par exemple) tous les deux jours ou une ou deux fois par semaine, explique M. Shemek. Cela signifie que le dimanche pourrait être un jour de repas normal et que vous arrêteriez de manger à 20 heures ; puis vous recommenceriez à manger le lundi à midi. En gros, c’est comme sauter le petit-déjeuner quelques jours par semaine.
Quelque chose à garder à l’esprit : Selon un article publié en décembre 2015 dans la revue Critical Reviews in Food Science and Nutrition, les recherches sur les effets du fait de sauter le petit-déjeuner sont mitigées. Certains montrent que le fait d’en manger est associé à un IMC plus faible, mais il n’y a pas de preuves cohérentes dans les essais randomisés que cela entraîne une perte de poids. D’autres recherches, comme une étude publiée en octobre 2017 dans le Journal of the American College of Cardiology, ont établi un lien entre le fait de sauter le petit-déjeuner et une mauvaise santé cardiaque.
Cette pratique peut facilement s’adapter à votre mode de vie et est plus fluide, ce qui signifie que vous pouvez la faire fonctionner même avec un horaire qui change de semaine en semaine. Néanmoins, des approches plus souples peuvent se traduire par des avantages plus modestes.