Les glucides sont un élément essentiel d’une alimentation saine, mais il est important de savoir qu’ils ne sont pas tous créés égaux. Alors comment faire la différence entre les « bons » et les « mauvais » glucides ? La réponse est à la fois simple – et complexe.
Voici tout ce que vous devez savoir sur les glucides et sur les choix judicieux à faire pour les intégrer dans votre alimentation.
Un glucide peut être un glucide simple ou un glucide complexe
Les hydrates de carbone, souvent appelés simplement « glucides », sont la principale source d’énergie de votre corps et constituent un élément crucial de tout régime alimentaire équilibré.
Les trois principaux types de glucides sont les sucres, les amidons et les fibres. Ils sont appelés « simples » ou « complexes » en fonction de leur composition chimique et de ce que votre corps en fait. Mais comme de nombreux aliments contiennent un ou plusieurs types de glucides, il peut être difficile de savoir ce qui est sain pour vous et ce qui ne l’est pas.
Les glucides simples sont composés de sucres de base faciles à digérer, qui peuvent être une source importante d’énergie. Certains de ces sucres sont naturels, comme ceux des fruits et du lait, tandis que les sucres raffinés ou transformés sont souvent ajoutés aux bonbons, aux produits de boulangerie et aux sodas.
Sur les étiquettes nutritionnelles, les sucres ajoutés peuvent porter plusieurs noms différents, notamment sucre brun, édulcorant de maïs, sirop de maïs, fructose, glucose, maltose, sirop de malt, tréhalose, saccharose et miel, entre autres. La FDA a imposé que d’ici juillet 2018, toutes les étiquettes nutritionnelles doivent clairement identifier la quantité de sucres ajoutés par portion dans le produit, directement sous le nombre total de sucres.
Les glucides complexes, que l’on trouve dans les céréales complètes, les légumineuses et les légumes amylacés, contiennent des chaînes plus longues de molécules de sucre, qui prennent généralement plus de temps à l’organisme pour les décomposer et les utiliser. Cela permet de fournir une quantité d’énergie plus constante, explique Sandra Meyerowitz, MPH, RD, nutritionniste et propriétaire de Nutrition Works à Louisville, Kentucky.
Les détails sur les glucides simples
Les glucides simples ne sont pas nécessairement tous mauvais – cela dépend de la nourriture dont ils proviennent. Par exemple, les fruits et légumes sont d’excellentes sources de vitamines et de minéraux essentiels nécessaires à une bonne santé, et ils contiennent naturellement des glucides simples composés de sucres de base.
Mais les fruits et légumes sont radicalement différents des autres aliments de la catégorie des glucides « simples », comme les biscuits et les gâteaux enrichis en sucres raffinés. Les fibres contenues dans les fruits et légumes modifient la façon dont l’organisme traite leurs sucres et ralentissent leur digestion, ce qui les rend un peu plus semblables aux glucides complexes.
Les glucides simples à limiter dans votre alimentation comprennent ceux que l’on trouve dans
- Soda
- Bonbons
- Cookies
- Pâtisseries et desserts
- Les boissons sucrées, comme la limonade ou le thé glacé
- Boissons énergétiques
- Glaces
Meyerowitz dit que vous pouvez profiter de glucides simples à l’occasion, mais que vous ne voulez pas qu’ils soient vos principales sources de glucides.
Les détails sur les glucides complexes
Les glucides complexes sont considérés comme « bons » en raison de la longue série de sucres dont ils sont constitués, que l’organisme met plus de temps à décomposer. Cela signifie que vous obtiendrez des quantités plus faibles de sucres libérés à un rythme plus régulier – au lieu de pics et de creux – pour vous permettre de continuer à vivre tout au long de la journée.
Les aliments contenant des glucides complexes contiennent aussi généralement plus de vitamines, de fibres et de minéraux que les aliments contenant des glucides simples, à condition que vous choisissiez des céréales complètes plutôt que des céréales transformées. Par exemple, les grains entiers, comme la farine de blé complet, le quinoa, le riz brun, l’orge, le maïs et l’avoine, entre autres, fournissent plus de nutriments que les grains transformés, comme le riz blanc et les pains, les pâtes et les produits de boulangerie fabriqués avec de la farine blanche.
Parmi les glucides complexes à forte densité nutritionnelle qui font partie d’un régime alimentaire sain et équilibré, citons
- les pains, les pâtes et la farine de blé entier
- Riz brun et riz sauvage
- Orge
- Quinoa
- Pommes de terre
- Maïs
- Légumineuses, telles que les haricots noirs, les pois chiches, les lentilles et autres
Il est important d’examiner les étiquettes des ingrédients des aliments comme le pain et les pâtes, en recherchant les céréales complètes et les sources de sucre ajouté. « Lisez la boîte pour savoir exactement ce que vous recevez. Si le premier ingrédient est de la farine de blé entier ou d’avoine entière, il s’agira probablement d’un glucide complexe », explique M. Meyerowitz.
Lorsque vous essayez de déterminer si une source de glucides est bonne ou mauvaise, n’oubliez pas ceci : Plus elle est riche en sucre et pauvre en fibres, vitamines et minéraux, plus la nourriture est mauvaise pour vous.
Le facteur de charge glycémique
Décrire les glucides comme simples ou complexes est une façon de les classer, mais les nutritionnistes et les diététiciens utilisent désormais un autre concept pour guider les gens dans leurs décisions concernant les glucides qu’ils choisissent de consommer.
L’indice glycémique (IG) d’un aliment vous indique essentiellement à quelle vitesse et à quel niveau votre glycémie augmentera après avoir consommé les glucides contenus dans cet aliment, par rapport à la consommation de sucre pur. Les aliments ayant un IG élevé sont facilement digérés et provoquent une augmentation rapide de la glycémie. Les aliments ayant un IG plus faible sont digérés plus lentement.
Connaître l’IG d’un aliment spécifique peut vous aider à comprendre comment les glucides contenus dans cet aliment vont affecter votre glycémie, mais il est important de souligner que cela ne rend pas nécessairement un aliment malsain ou sain. Des fruits comme la pastèque et le cantaloup ont tous deux un IG élevé, même s’ils sont tous deux des aliments sains. Vous pouvez consulter l’IG d’un aliment en utilisant la base de données internationale en ligne sur les IG.
Pour aller plus loin dans cette démarche, vous souhaitez examiner la charge glycémique d’un aliment. Les facteurs de charge glycémique tiennent compte à la fois de l’indice glycémique et de la quantité de glucides présents dans l’aliment. Pour déterminer la charge glycémique, vous multipliez l’indice glycémique d’un aliment par la quantité de glucides que l’aliment contient par portion, et vous divisez par 100.
Un GL faible est de 10 ou moins, un GL moyen est de 11 à 19 et un GL de 20 ou plus est considéré comme élevé. Par exemple, un bagel nature a un IG de 72 et un GL de 25, tandis que le pain complet a un IG de 69 et un GL de 9. Le GL peut également être utilisé pour comparer l’effet des glucides sur la glycémie dans les repas complets ou les en-cas, alors que l’IG d’un aliment n’est indicatif que d’un seul aliment à la fois.
Même si un aliment contient des glucides ayant un indice glycémique élevé, si la quantité de glucides est faible, l’impact sera moins important. Un bon exemple est la pastèque, qui a un IG de 80 mais un GL de seulement 5. Elle a un goût sucré, mais c’est surtout de l’eau.
Le résultat final : Les glucides ne sont pas mauvais pour vous. Les glucides – qu’ils soient simples ou complexes – font partie d’une alimentation saine. Soyez juste raisonnable quant aux glucides que vous choisissez. Évitez les desserts pauvres en nutriments, tenez compte des niveaux de sucre et de fibres, et privilégiez les céréales complètes, les fruits et les légumes sains pour obtenir l’énergie dont votre corps a besoin chaque jour.