Régime alimentaire flexible 101 : avantages pour la santé, liste des aliments, exemple de menu, plus d’infos

Dans le classement des meilleurs régimes alimentaires de 2019 établi par U.S. News & World Report, le régime Flexitarian Diet a été classé n°3 dans la catégorie des meilleurs régimes alimentaires, en termes de santé à long terme et de prévention des maladies, et n°2 dans la catégorie des meilleurs régimes pour le diabète. Il a également été classé n°2 dans la catégorie des meilleurs régimes à base de plantes (deuxième après le régime méditerranéen). Il n’est pas surprenant que ce régime soit arrivé en deuxième position dans la catégorie des régimes les plus faciles à suivre en 2019, ce qui laisse entendre que sa nature moins rigide le rend facile à suivre et à maintenir.(1)

Découvrez ici comment fonctionne le régime alimentaire flexible et voyez si l’approche alimentaire est adaptée à vos objectifs de santé et de bien-être.

Comment fonctionne exactement le régime alimentaire flexible ?

Vous pouvez considérer ce régime comme une façon « végétarienne » de manger, car il met en avant les principes de base et les avantages d’un régime végétal, avec l’inclusion de certaines protéines animales dans une moindre mesure », explique Dawn Jackson Blatner, RDN, auteur à Chicago de Le Flexitarian Diet, le livre qui a inspiré l’engouement pour les régimes alimentaires. Cela signifie que si les aliments végétariens de base tels que le tofu, le quinoa, des tonnes de fruits et légumes et d’autres aliments préférés des végétariens peuvent être les vedettes de votre régime, aucun aliment n’est retiré ou strictement interdit. Mais l’étiquette « flexitariste » n’équivaut pas à « végétarien paresseux » – il s’agit plutôt d’une approche qui préconise de réduire activement la consommation de viande.

Comme son nom l’indique, le régime alimentaire est souple, mais il existe des directives concernant la quantité de viande que vous pouvez manger. Dans son livre, Mme Blatner suggère aux nouveaux adeptes du régime alimentaire flexible de commencer par le régime Beginner Flexitarian et de renoncer à la viande deux jours par semaine, en ne mangeant pas plus de 26 onces de viande au total pendant les cinq jours restants. À titre de référence, une portion de poulet ou de steak de la taille d’une carte de crédit pèse environ 3 oz, tandis qu’un morceau de la taille et de l’épaisseur de la paume de la main (y compris les doigts) pèse entre 4 et 6 oz.

Le niveau suivant, Advanced Flexitarian, réduit encore la consommation de viande en suggérant aux gens de suivre un régime végétarien trois à quatre jours par semaine et de ne pas consommer plus de 18 oz de viande au total pendant le reste de la semaine. Le dernier niveau, Expert Flexitarian, exige cinq jours sans viande mais autorise la consommation de 9 oz de viande pendant les deux autres jours. (Il est à noter qu’à n’importe quel niveau de ce régime, les jours où vous mangez de la viande ne doivent pas nécessairement être consécutifs).

Si le fait de penser à des onces de viande par semaine vous déconcerte, il peut être utile d’utiliser plutôt les lignes directrices suivantes :

Débutant : 6-8 repas sans viande/ 21 repas au total par semaine

Avancé : 9 à 14 repas sans viande/ 21 repas au total par semaine

Expert : plus de 15 repas sans viande/21 repas au total par semaine

Ces lignes directrices, établies par M. Blatner, sont ce qui différencie le régime alimentaire flexible des autres régimes alimentaires contenant de la viande, comme un régime omnivore. Alors qu’un régime flexitariste donne la priorité aux légumes, les omnivores mangent autant de viande qu’ils le souhaitent et n’ont pas l’intention de faire de la majorité de leurs repas un régime végétarien.

Il est également à noter que vous pouvez suivre le régime de M. Blatner à votre propre rythme en ajoutant lentement des repas sans viande, voire des journées entières comme dans le cas du lundi sans viande ou du mardi tofu.(2)

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Avantages possibles d’un régime alimentaire flexible : pour votre santé, votre portefeuille et l’environnement

Les avantages du végétarisme se répercutent sur ce régime. C’est pourquoi le régime Flexitarian Diet est recommandé aux personnes qui s’intéressent au végétarisme, et parfois aux anciens végétaliens ou végétaliennes qui ont pu connaître des carences nutritionnelles en raison d’une absence totale de viande. Mais c’est aussi une excellente option pour tous ceux qui veulent adopter un mode de vie plus sain, car il met l’accent sur les plantes sans être contre la viande, explique Liz Weiss, RDN, de Lexington, dans le Massachusetts, à propos de la Healthy Table de Liz.

Voici un aperçu de certains des avantages possibles de l’approche alimentaire.

Réduit le risque de résistance à l’insuline et de diabète de type 2

Compte tenu de sa troisième place dans la catégorie des meilleurs régimes alimentaires et de sa troisième place dans le classement des meilleurs régimes pour le diabète en 2018 établi par U.S. News and World Report, il n’est pas surprenant qu’une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition ait révélé qu’un régime végétarien (le pendant plus strict des flexitariens) était plus efficace pour réduire le risque de diabète de type 2 qu’un « régime adapté au diabète ».(3)

Dans l’étude, 74 participants ont consommé le même nombre de calories pendant six mois. Certains ont suivi un régime végétarien, d’autres un régime qui mettait l’accent sur la réduction des sucres, des glucides raffinés, du cholestérol et des graisses saturées. Il est intéressant de noter que les personnes suivant un régime végétarien ont perdu davantage de graisse sous-cutanée (la graisse sous la peau), de graisse sous-fasciale (la graisse qui tapisse les muscles) et de graisse intramusculaire (le type de graisse stocké dans les muscles eux-mêmes). La graisse stockée dans vos muscles peut avoir un impact sur votre métabolisme et entraîner une résistance à l’insuline (et même un diabète de type 2).

Une étude publiée dans Diabetes Care cite spécifiquement que les flexitariens ont un risque réduit de diabète de type 2 par rapport aux non-végétariens. De plus, le surpoids est l’un des plus grands facteurs de risque du diabète de type 2, et cette même étude a montré que les flexitariens avaient un IMC inférieur à celui des non-végétariens.(4, 5)

Aide à la perte de poids

Si vous essayez de perdre du poids, il existe un nombre apparemment infini de régimes et de plans alimentaires parmi lesquels vous pouvez choisir, et le régime alimentaire flexible peut être considéré comme l’un des plus crédibles. D’une part, si vous mettez l’accent sur la composante végétale de ce régime en mangeant beaucoup de fruits, de légumes et de céréales complètes, vous vous sentirez probablement rassasié avec moins de calories que d’habitude, ce qui rend la perte de poids presque inévitable, explique Keri Gans, RDN, nutritionniste et auteur de The Small Change Diet de New York.

En outre, une revue polonaise a montré que le fait de suivre un régime végétarien réduit le risque d’hypertension, de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.(6) Et puis quoi encore ? Selon une étude publiée dans Nutriments, les personnes qui mangent des plantes pèsent souvent 15 % de moins que celles qui mangent de la viande, ce qui pourrait entraîner des bénéfices résultant d’une diminution de l’incidence de l’obésité et des problèmes médicaux qui y sont liés.(7)

Réduire le risque de maladie cardiaque

Une vaste étude présentée lors d’une réunion de l’American Heart Association en 2015 a révélé que les personnes qui suivaient un régime alimentaire semi-végétarien (alias un régime Flexitarian) avaient un risque plus faible de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Dans cette étude, les chercheurs ont suivi plus de 450 000 Européens pendant 10 ans et ont découvert que les participants qui consommaient au moins 70 % d’aliments d’origine végétale (appelés « les plus pro-végétariens »), avaient 20 % de risque en moins de mourir d’une maladie cardiaque, par rapport à ceux qui mangeaient moins d’aliments d’origine végétale (appelés « les moins pro-végétariens »). Les chercheurs ont conclu que remplacer une partie de la viande dans votre alimentation par des légumes peut être un moyen simple de réduire le risque de décès lié au cœur. Cependant, il convient de noter que cette étude n’a pas été publiée dans une revue à comité de lecture, et que sa crédibilité est donc limitée.(8)

Il convient également de noter qu’un rapport de cas et une analyse documentaire publiés dans le Journal of Geriatric Cardiology ont montré que les régimes alimentaires à base de plantes peuvent être efficaces pour prévenir et traiter l’insuffisance cardiaque.(9)

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Contribue à une vie plus longue

Les recherches suggèrent également que les Flexitarians pourraient vivre environ 3,6 ans de plus que leurs homologues carnivores, probablement en raison du risque réduit de maladie. (7) Parallèlement, une étude portant sur plus d’un demi-million de personnes, publiée dans Archives of Internal Medicine , a révélé que les apports en viande rouge et en viande transformée étaient associés à une augmentation modeste du taux de mortalité total, des décès par cancer et des décès par maladie cardiaque.(10)

Réduire votre empreinte carbone

Un avantage méconnu de la flexibilisation est son bénéfice pour notre planète, déclare Sharon Palmer, RDN, « The Plant-Powered Dietitian », qui est basée à Los Angeles, en Californie. Mme Palmer suggère que le fait de manger moins de viande (et de la remplacer par des aliments végétaux entiers, tels que des haricots, des pois, des lentilles, des céréales complètes, des légumes, des fruits, des noix et des graines) peut contribuer à réduire l’empreinte carbone. En fait, les recherches suggèrent que l’agriculture et l’élevage sont les troisièmes plus grands générateurs de gaz à effet de serre, juste derrière le transport et les combustibles fossiles.(11)

est facile à suivre

L’autre avantage majeur de la flexibilisation est la simplicité et la flexibilité du régime alimentaire, explique M. Blatner, qui augmente les chances que le régime devienne un mode de vie à long terme.

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Vous aide à économiser de l’argent

Aucun ingrédient exotique (ou particulièrement coûteux) n’est requis pour ce régime, de sorte que les produits alimentaires ne devraient pas coûter plus cher qu’à l’ordinaire. Et, si la viande est la vedette actuelle de tous vos repas, contourner le boucher peut en fait vous permettre d’économiser de l’argent. La marge de manœuvre du régime alimentaire en termes de ce que vous mangez signifie également qu’il y a une marge de manœuvre financière.

En fait, une étude publiée dans le Journal of Hunger & Environmental Nutrition a calculé combien les végétariens économisent chaque année en comparant les plans de repas hebdomadaires recommandés par le gouvernement (qui comprennent de la viande) à des repas comparables de sept jours à base de plantes, et a constaté que les végétariens peuvent économiser jusqu’à 750 dollars par an.(12)

Sentiment de plénitude

La fibre est un nutriment dont la majorité des adultes et des enfants ne se nourrissent pas suffisamment, explique M. Gans.(13) « Il est facile d’augmenter sa consommation de fibres lorsque l’on consomme principalement des fruits et des légumes, ainsi que des protéines végétales comme les haricots, les noix et les graines », dit-elle. « L’un des avantages de l’augmentation de la consommation de fibres est de se sentir rassasié plus longtemps », ajoute-t-elle. En fait, une étude publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a montré qu’une augmentation de la consommation de fruits et de légumes peut aider à perdre du poids, ce qui suggère une corrélation entre la consommation de fibres et la perte de poids.(14)

Une deuxième étude, publiée dans le British Journal of Nutrition , a révélé que les personnes qui augmentaient la quantité de légumineuses qu’elles consommaient (haricots secs, pois, lentilles), qui sont riches en fibres, se sentaient rassasiées plus longtemps et avaient également un apport plus élevé en micronutriments comme la thiamine, la vitamine B6, le folate, le Fe, la Mg, le P et le Zn, par rapport aux non-consommateurs.(15)

Pour bien se nourrir

Une prise de position publiée dans le Journal of American Dietetic Association suggère qu’un régime végétarien contient une plus grande quantité d’aliments à forte densité nutritionnelle que les régimes non végétariens. En outre, le régime Flexitarian met l’accent sur la priorité et la consommation de produits, ce qui réduira probablement la consommation d’aliments transformés et emballés qui sont souvent remplis de sel et de sucre ajoutés, explique M. Blatner. « C’est formidable pour quelqu’un qui ne veut pas être très strict sur le fait de ne pas manger ses repas préférés à base d’animaux », ajoute M. Weiss.(16)

Quels sont les risques potentiels pour la santé du régime alimentaire flexible ?

Comme le régime alimentaire flexible n’exclut pas complètement un ou plusieurs groupes alimentaires particuliers, il ne devrait pas présenter de risques pour la santé s’il est suivi de manière équilibrée. Techniquement, le régime alimentaire flexible pourrait se composer uniquement de pâtisseries et de céréales avec une portion occasionnelle de poulet ou de bœuf, mais M. Blatner souligne qu’il ne s’agit pas seulement de manger moins de viande, mais aussi de consommer des aliments riches en nutriments.

Manger moins de viande peut potentiellement avoir des inconvénients, surtout si vous ne remplacez pas la viande par des aliments riches en nutriments et des sources de protéines d’origine végétale. Une étude du Journal of the American Dietetic Association suggère que les régimes végétariens mal planifiés peuvent être pauvres en nutriments tels que les protéines, le fer, le zinc, le calcium, la vitamine D, la vitamine B12 et les acides gras oméga-3. Néanmoins, les chercheurs affirment qu’un régime alimentaire bien conçu peut éviter ces carences. (16)

Contrairement aux régimes végétaliens stricts ou aux végétariens qui omettent complètement le poisson et les produits laitiers, les flexitariens peuvent satisfaire leurs besoins en protéines en consommant occasionnellement des plats de viande, de poisson ou de volaille ; en calcium en consommant du lait, du fromage et du yaourt ; en vitamine D en consommant du lait ; en zinc en consommant des fruits de mer ; et en acides gras oméga-3 en consommant des poissons et des fruits de mer gras. Toutes ces sources alimentaires peuvent être consommées en même temps qu’une variété de sources non animales de nutriments précieux.

En outre, alors que le sujet des multivitamines a été chaudement débattu, une étude publiée dans Scientific Review and Clinical Applications suggère que l’incorporation d’un supplément nutritionnel peut contribuer à une santé optimale, ce qui suggère qu’une multivitamine quotidienne pourrait être bénéfique en fournissant une assurance pour aider à répondre aux besoins nutritionnels globaux.(17) M. Blatner ajoute que la prise d’une multivitamine peut contribuer à garantir que vous ne lésinez pas sur les nutriments importants.

De plus, quel que soit le régime alimentaire que vous suivez, il est important d’inclure l’exercice physique dans un mode de vie sain. C’est pourquoi M. Blatner encourage vivement les flexitariens à faire 30 minutes d’exercice d’intensité modérée cinq jours par semaine (ou 20 minutes d’exercice intense, trois fois par semaine), ainsi qu’un entraînement musculaire au moins deux jours par semaine. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent aux adultes de faire au moins 150 minutes d’exercices d’intensité modérée par semaine ou 75 minutes d’exercices d’intensité élevée. Ainsi, si vous faites de l’exercice pendant 20 à 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, vous serez sur la bonne voie.(18)

Mais il est essentiel d’être « flexible » quant au type d’activité que vous pratiquez. Ainsi, qu’il s’agisse de danser, de nager ou de promener le chien, vous devriez choisir une activité qui augmente la probabilité de faire de l’exercice régulièrement, suggère M. Blatner.

Pour commencer à suivre un régime alimentaire flexible

Bonne nouvelle : il n’est pas nécessaire de refaire la cuisine ou le garde-manger pour se lancer dans un régime alimentaire flexible.

La prochaine fois que vous ferez vos courses, achetez moins de produits animaux comme la viande, la volaille et le poisson et remplacez-les par des fruits et légumes (frais, surgelés ou en conserve), des haricots, des céréales complètes, des noix et des beurres de noix et du tofu en grande quantité. Vous pouvez économiser de l’argent en achetant des haricots en conserve supplémentaires lorsqu’ils sont en vente et en achetant des produits de saison (aller au marché des agriculteurs pourrait également être une bonne solution pour économiser de l’argent). Vous pourrez trouver des laits non laitiers, comme le lait d’amande, dans la section réfrigérée et dans les allées centrales du magasin, si vous préférez ce type de lait à la variété laitière, bien qu’il ne soit pas nécessaire d’éliminer les produits laitiers.

Après avoir fait votre épicerie, suivez les trois étapes ci-dessous, gracieuseté de Blatner, pour vous lancer dans un mode de vie flexitariste.

3 étapes simples pour commencer à suivre un régime alimentaire flexible

1. Signalez votre plaque.

M. Blatner recommande de réduire vos portions de viande et de céréales tout en augmentant la quantité de produits. Essayez d’avoir 25 % de votre assiette pour la viande, la volaille ou le poisson, 25 % de céréales complètes (comme le riz brun, le quinoa, les pâtes complètes) et 50 % de fruits et légumes. Pour augmenter la quantité de légumes, vous pouvez par exemple utiliser des légumes verts comme le chou vert, la laitue ou la roquette.

2. Réinventer les anciens favoris.

Prenez vos recettes préférées actuelles et remplacez la viande par des haricots. Vous trouverez sur ¼ une tasse de haricots pour chaque once de viande que vous échangez. M. Blatner recommande d’utiliser de la sauce soja à faible teneur en sodium, des champignons, des pommes de terre, du thé vert et de la sauce tomate pour créer un goût umami (salé).

Si vous n’aimez pas les haricots, optez plutôt pour les lentilles ou les pois chiches, qui sont polyvalents et peuvent être moins chers que le poulet, le porc ou le bœuf.

3. Rafraîchissez votre répertoire de recettes.

Essayez une nouvelle recette végétarienne chaque semaine. Demandez à vos amis de vous indiquer leurs recettes préférées ou consultez des magazines et des livres de cuisine végétariens. (L’ouvrage de Blatner, The Flexitarian Diet, propose plusieurs recettes parmi lesquelles choisir).

Vous avez besoin de sources en ligne pour des plats végétariens qui attireront votre attention ? Consultez l’inspiration ci-dessous.

Une liste détaillée de denrées alimentaires pour le régime alimentaire flexible

Tous les groupes d’aliments sont inclus dans le régime alimentaire, sauf que l’accent est moins mis sur les protéines animales et plus sur les plantes et les protéines végétales.

Aliments à consommer dans le cadre du régime alimentaire flexible : (19

)

• Protéines végétales Tous les haricots, pois ou lentilles tels que les haricots noirs, les haricots pinto, les haricots garbanzo, les haricots blancs, les lentilles rouges
• Grains entiers Cela comprend le quinoa, le riz brun, l’avoine, l’orge, le sorgho, le sarrasin, et les pommes de terre blanches et douces.
• Légumes
• Fruits
• Lait laitier et lait végétal
• Oeufs
• Noix et beurres de noix
• Semences
• Tofu
• Graisses saines Il s’agit notamment de l’huile d’avocat et de l’huile d’olive.

(Ces aliments conviennent également à tout type de régime végétarien).

Aliments à limiter dans le cadre du régime alimentaire flexible

Bien qu’aucun groupe d’aliments ne soit entièrement exclu du régime alimentaire flexible, M. Blatner souligne qu’il ne s’agit pas seulement de manger moins de produits animaux, mais aussi de faire des choix alimentaires intelligents en général. C’est pourquoi le régime vous recommande également de limiter votre consommation de ce qui suit.

• Protéines animales Cela comprend le poulet, la dinde, la viande rouge et le porc.
• Fruits de mer Les fruits de mer sont considérés comme une protéine animale.(20)
• Céréalesraffinées transformées Cela comprend les pâtes blanches, le pain blanc et le riz blanc.
• Graisses animales Il s’agit du beurre, du lait entier, de la crème.
• Aliments et boissons hautement transformés comme les pâtisseries, les sodas, les chips

Si vous choisissez de boire des boissons alcoolisées, faites-le avec modération. Selon les Dietary Guidelines for Americans, une consommation modérée d’alcool est définie comme le fait de prendre jusqu’à un verre par jour pour les femmes et jusqu’à deux verres par jour pour les hommes.(21) Le CDC définit une boisson comme 12 oz de bière ordinaire ou légère, 5 oz de vin ou 1,5 oz d’alcool fort (jigger).(22)

Il a été démontré que les protéines animales comme le poisson et les autres fruits de mer apportent de multiples avantages, notamment en ce qui concerne le lien entre les acides gras oméga-3 et la santé cardiaque. Plus récemment, des études ont montré le lien entre la consommation de fruits de mer et le soutien de la santé du cerveau, notamment la réduction de l’incidence de la dépression, l’amélioration de l’humeur et l’impact sur la santé du cerveau et des yeux du fœtus pendant la grossesse . La plupart des fruits de mer sont également pauvres en calories et constituent une excellente source de protéines (7 grammes par once), ce qui fait de cette catégorie un choix rassasiant pour ceux qui maintiennent ou tentent de réduire leur poids corporel.(23, 24, 25)

Un exemple de menu de 3 jours pour le régime alimentaire flexible

Voici un plan de régime personnalisé qui respecte le régime alimentaire flexible, avec l’aimable autorisation de M. Blatner :

Premier jour

Le petit déjeuner : Toast à l’avocat avec toast aux grains entiers germés, avocat, épinards et œuf

Déjeuner : Bol du marché avec poulet ou pois chiches, chou frisé ou tomates hachées, cubes de patates douces rôties et vinaigrette ranch

Dîner : Tacos de poisson blanc ou de lentilles assaisonnés, tortillas de maïs, choux, guacamole et salsa

Collation : Pommes et pacanes et/ou bâtonnets de concombre et houmous

Deuxième jour

Le petit déjeuner : Gruau au beurre d’arachide et pomme hachée

Déjeuner : Bol mexicain avec poulet ou haricots noirs, romaine et poivrons hachés, riz brun, guacamole et salsa

Dîner : Assiette méditerranéenne avec poulet ou pois chiches ; concombre, tomate, salade de feta ; et riz brun au citron et à l’aneth

Collation : Raisin, tomates et mozzarella en bâtonnet et/ou clémentine et amandes

Troisième jour

Le petit déjeuner : Smoothie vert avec 2 % de kéfir, flocons d’avoine, banane et épinards

Déjeuner : Bol asiatique avec poulet ou edamame, mélange de salade de chou, quinoa et vinaigrette au gingembre

Dîner : Soirée burger avec hamburger de bœuf ou de haricots, frites de patates douces, et trempettes de légumes avec vinaigrette ranch

Collation : Carottes et beurre d’amande et/ou chocolat noir et baies

À quoi s’attendre si vous suivez un régime alimentaire flexible

Suivre un régime alimentaire flexible devrait procurer un sentiment général de bien-être, y compris plus d’énergie et moins de fatigue. Si vous êtes en surpoids, un tel régime pourrait entraîner une perte de poids, surtout à long terme, car ce régime représente un mode de vie et non un régime à la mode et de courte durée. Dans l’ensemble, votre régime sera plus sain, avec moins d’aliments transformés à forte teneur en sodium, en sucre et en graisses malsaines. Au lieu de cela, vous mangerez des aliments qui ressemblent davantage aux recommandations formulées dans les Dietary Guidelines for Americans.