12 questions brûlantes sur le jeûne intermittent, réponses

Oubliez de compter les calories ou de renoncer aux glucides – la dernière mode en matière de régime alimentaire ne limite pas ce que vous pouvez manger sur . Elle se concentre plutôt sur le moment où l’on mange. Cette façon de manger s’appelle le jeûne intermittent (FI) et, au cours des dernières années, elle a gagné en popularité, jusqu’à devenir l’un des régimes les plus recherchés sur Google, avec des centaines de milliers de recherches en moyenne chaque mois.

Quelle est la raison de sa popularité ? « Cela semble beaucoup plus facile pour certaines personnes. Les changements de mode de vie traditionnels ont tendance à reposer sur le comptage des calories, la surveillance des points ou les règles, et pour certaines personnes – en particulier celles qui ont une vie très active ou qui se sentent poussées dans de nombreuses directions – cela représente beaucoup de travail et d’efforts. Ainsi, lorsqu’ils ne doivent littéralement rien faire d’autre que de sauter un repas, il leur est beaucoup plus facile de s’y maintenir », explique Elizabeth Lowden, médecin, endocrinologue bariatrique au Centre de santé métabolique et de perte de poids chirurgical de Northwestern Medicine à l’hôpital Delnor de Genève, dans l’Illinois.

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Ici, nous explorons les tenants et aboutissants de la FI et répondons à toutes les questions que vous vous posez probablement.

1. Qu’est-ce que le jeûne intermittent, et en quoi le régime alimentaire est-il différent de la famine ?

L’alimentation intermittente est un mode d’alimentation qui nécessite d’alterner entre le jeûne (ou une réduction significative de l’apport calorique) et le fait de manger à des moments précis, selon la Johns Hopkins Medicine. Il est différent des autres régimes alimentaires en ce sens qu’il ne s’agit pas de manger des aliments spécifiques. L’IF n’est pas non plus une question de privation. Il s’agit plutôt de prendre ses repas pendant un certain temps et de jeûner le reste du jour et de la nuit.

2. Quelle est l’histoire du jeûne intermittent (et du jeûne en général) ?

Le jeûne existe depuis l’Antiquité et est principalement pratiqué au sein des religions, selon une étude publiée dans le Journal de l’Académie de nutrition et de diététique en août 2015. Mais la version du FI dont on parle aujourd’hui est apparue il y a environ huit ans. Selon Harvard Health, l’IF est devenu plus populaire vers 2012 lorsque le documentaire Eat, Fast and Live Longer a été diffusé. L’étude du Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics indique que de nombreux livres sur le sujet ont également été publiés à cette époque, dont The Fast Diet, en 2013, qui a fait parler de lui. Des recherches ont suivi. « Au cours des cinq dernières années, des recherches rigoureuses ont montré les avantages remarquables du jeûne intermittent, ce qui est à l’origine de cet intérêt soudain », explique Sara Gottfried, MD, l’auteur de Brain Body Diet, basé à Berkeley, en Californie.

3. Comment fonctionne le jeûne intermittent ?

Il existe quelques versions différentes du jeûne intermittent (décrites ci-dessous), mais chaque version suit le principe de base consistant à désigner une certaine période de la semaine pendant laquelle on doit manger et certaines périodes où la nourriture et la boisson doivent être restreintes (ou sévèrement limitées), selon Harvard Health.

4. Quels sont les différents types de jeûne intermittent ? 

Les plus populaires le sont :

• 16:8 Cette méthode prévoit 16 heures de jeûne et 8 heures de repas pendant la journée. Les adeptes de cette méthode sautent le plus souvent le petit déjeuner et mangent entre 11 et 19 heures ou entre midi et 20 heures. Le reste de la nuit et de la matinée est consacré au jeûne. Le reste de la nuit et de la matinée est consacré au jeûne. Le Dr. Lowden dit que cette approche est communément appelée « alimentation limitée dans le temps ».
• Lejeûne d’un jour alternatif Cela implique de limiter vos calories à 25 % de votre apport calorique habituel, suivi d’une journée de repas normale, selon uneétude publiée en octobre 2014 dans Translational Research. Par exemple, vous pouvez limiter fortement les calories le lundi, le mercredi et le vendredi, puis manger normalement les autres jours.
• Jeûne5:2 Un très faible nombre de calories (environ 400 à 500 calories) est autorisé pendant les deux jours de « jeûne » non consécutifs de la semaine. Les cinq autres jours ne sont soumis à aucune restriction alimentaire, selon l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard.

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5. Le jeûne intermittent peut-il vous aider à perdre du poids ?

La réponse courte : probablement. « Le jeûne intermittent fait l’objet de beaucoup de publicité en tant qu’outil de perte de poids, et je le recommande dans ma pratique pour la perte de poids et la gestion du poids », déclare le Dr Gottfried. Il est lié à la perte de poids, car le fait de ne pas manger entre les repas oblige le corps à se tourner vers la graisse stockée dans les cellules pour obtenir de l’énergie, selon Harvard Health. Le taux d’insuline diminue au cours de ce processus car le corps brûle les graisses.

M. Lowden pense que ce qui compte vraiment, c’est la restriction calorique. « Dans l’ensemble, les gens ont tendance à consommer moins de calories dans une période plus courte que lorsqu’ils mangent toute la journée, et c’est ce qui entraîne une perte de poids », dit-elle. Une étude publiée en juin 2018 dans Nutrition et vieillissement en bonne santé impliquant 23 adultes obèses, les participants à l’étude ont consommé environ 300 calories de moins par jour en participant à l’approche 16:8 de l’IF.

Les versions de l’IF qui limitent l’alimentation après une certaine heure, disons 19 heures, contribuent également à éliminer l’alimentation de nuit, dont il a été démontré qu’elle contribue au syndrome métabolique et à l’obésité, selon uneétude publiée en décembre 2018 dans BMC Public Health.

Certains critiques affirment cependant que la perte de poids à attendre de l’IF n’est pas plus importante que ce que l’on peut observer avec d’autres régimes restrictifs en calories. Une étude publiée dans l’ American Journal of Clinical Nutrition en novembre 2018 a constaté qu’un régime qui réduit les calories de 20 % entraîne une perte de poids similaire à la version 5:2 de l’IF après un an. Néanmoins, l’IF peut être une bonne option si vous trouvez qu’il est plus facile à suivre que d’autres régimes.

6. Quels sont les avantages annoncés du jeûne intermittent, et sont-ils légitimes ?

Voici quelques-uns des avantages proposés de la FI :

• Favoriser laperte de poids Unexamen de publié dans Current Obesity Reports en juin 2018 a révélé que la plupart des recherches sur l’IF ont soutenu son lien avec la perte de poids, et les données suggèrent qu’elle peut entraîner une perte de poids corporel de 5 à 9,9 %. L’étude de 2018 publiée dans Nutrition and Healthy Aging suggère qu’un jeûne d’un jour sur deux peut entraîner une perte de poids plus importante qu’une alimentation limitée dans le temps, mais que le jeûne d’un jour sur deux peut être plus difficile à respecter que l’alimentation limitée dans le temps. En fin de compte, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si le jeûne alternatif peut entraîner une perte de poids réelle et durable.
• Allonger la vie Uneétude publiée dans Cell en décembre 2014 suggère que la restriction calorique pourrait ralentir le vieillissement. L’étude a toutefois porté sur des animaux et les mêmes résultats n’ont pas encore été démontrés chez l’homme.
• Réduire l’insulinorésistance Cette condition est la marque du diabète de type 2, et le fait d’être en surpoids augmente la probabilité d’une insulinorésistance, selon une étude publiée en février 2014 dans Frontiers of Medicine. IF peut contribuer à la résistance à l’insuline en réduisant le nombre de calories consommées globalement, selon une étude publiée dans Nutriments en avril 2019.
• Une étude publiée dans le Nutrition Journal a indiqué que l’alimentationéquilibrée aidait les participants à perdre du poids, à perdre de la graisse et à réduire leur taux de cholestérol, ce qui a amené les chercheurs à conclure que manger de cette manière pouvait aider les gens à réduire leur risque de maladie coronarienne.
• Améliorer les paramètres métaboliques « Ce que nous savons, c’est que beaucoup de ces paramètres métaboliques réagissent à la perte de poids en général », explique M. Lowden. « Quelle que soit la façon dont vous perdez du poids, vous aurez une diminution de la graisse viscérale (ventre), une diminution des sucres sanguins à jeun, une diminution des triglycérides, du sucre dans le sang, toutes ces choses ». Mme Lowden indique que cela a été démontré dans quelques études sur les animaux, mais « beaucoup de choses que vous attendez physiologiquement d’un jeûne plus long ne sont pas nécessairement confirmées par des études de population », dit-elle.

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7. Qui ne devrait pas essayer le jeûne intermittent, pour des raisons de sécurité ?

Les types de personnes suivants devraient éviter l’IF :

• Lespersonnes atteintes de diabète (du moins pas avant de consulter un médecin). Si l’IF peut améliorer la sensibilité à l’insuline et donc être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2, il peut également être risqué pour les personnes qui prennent des médicaments antidiabétiques associés à une hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang), comme l’insuline, selon une étude publiée en avril 2019 dans Nutriments. Par conséquent, l’IF n’est pas recommandé pour les personnes atteintes de diabète de type 1, qui dépendent de l’insuline.
• Lespersonnes souffrant d’autres maladies chroniques On ne sait pas grand-chose sur la façon dont le jeûne affecte de nombreuses maladies chroniques, dont le diabète, mais les effets secondaires négatifs tels que les étourdissements et les nausées peuvent être plus prononcés chez ces personnes, selon l’étude  » Nutriments 2019″. « Vous devez être prudent lorsque vous avez des problèmes médicaux qui pourraient être aggravés par le fait de ne pas manger régulièrement », déclare M. Lowden.
• Personnes en sous-poids Lespersonnes dont l’indice de masse corporelle (IMC) est inférieur à 18,5 ne sont pas invitées à suivre des régimes amaigrissants, y compris l’IF, ,selon une étude publiée dans Nutrimentsenmars 2019.
• Selon l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard, lespersonnes souffrant de troubles alimentaires actuels ou passés peuvent encourager une relation malsaine avec la nourriture. Uneétude publiée en juin 2019 dans Current Obesity Reports note que certaines personnes peuvent être tentées d’utiliser la fin de leur jeûne comme excuse pour se gaver d’aliments malsains.
• Personnes âgées Le jeûne peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, d’accidents vasculaires cérébraux et d’arythmie chez les personnes âgées, selon l’étude Nutriments de mars 2019.
• Les femmes enceintes ou qui allaitent. Selon cette même étude, l’allaitement n’est pas non plus le meilleur moment pour jeûner ou réduire l’apport calorique, car les femmes ont besoin de 300 à 500 calories supplémentaires par jour pour maintenir leur niveau d’énergie et leur production de lait, selon la clinique Mayo.

De plus, les personnes qui doivent prendre des médicaments avec de la nourriture doivent manger à intervalles réguliers afin de ne pas manquer une dose, selon Harvard Health.

Il est bon pour tout le monde – que vous souffriez ou non de l’une des affections énumérées ci-dessus – de consulter un médecin avant de commencer à jeûner, selon le service de médecine de Johns Hopkins.

8. Est-il bon ou mauvais de faire de l’exercice pendant un jeûne intermittent ?

Selon Harvard Health, une théorie est que faire de l’exercice à jeun peut aider à brûler les graisses. Lowden explique que le corps a besoin de sucre ou d’une sorte d’énergie pour bien fonctionner pendant l’exercice. Normalement, l’énergie provient des molécules de sucre, qui sont stockées sous forme de glycogène dans le foie. « Si vous commencez à faire de l’exercice, vous risquez d’épuiser ces réserves et votre corps n’a alors pas d’autre choix que de se lancer dans une décomposition plus anaérobie pour vous donner l’énergie dont vous avez besoin », dit-elle. Au lieu de brûler les sucres qui ne sont pas disponibles, votre corps est obligé de brûler une autre source d’énergie : la graisse.

Mais il se peut que vous n’ayez pas assez d’énergie pour faire de l’exercice aussi intensément que vous le feriez normalement. « Il est beaucoup plus facile d’atteindre des performances optimales ou même de se sentir bien pendant l’exercice si vous mangez », explique Mme Lowden.

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9. Quelle est la meilleure façon de gérer la faim tout en jeûnant ?

Vous aurez probablement faim lorsque votre corps s’adaptera à l’IF, mais Gottfried dit qu’il s’adaptera. « D’après ma propre expérience et les commentaires de mes patients, cela devient plus facile », dit-elle. Selon Harvard, des recherches ont montré que l’IF n’augmente pas l’appétit en général. Selon Mme Gottfried, le régime 16:8 (ou une variante de ce régime) semble être le plus facile à intégrer dans la vie de la plupart des gens sans qu’ils aient trop faim.

10. Quels effets secondaires puis-je attendre d’un régime à jeun intermittent ?

Pour de nombreuses personnes, la transition vers ce type de régime n’est pas facile. Selon la recherche sur les nutriments d’avril 2019, l’alimentation intermittente peut provoquer des migraines, des étourdissements, des nausées et des insomnies. Elle peut également donner aux gens l’impression d’avoir faim et d’être faibles en général, ce qui limite leur activité tout au long de la journée.

Selon la même étude sur les nutriments, certaines femmes pourraient cesser d’avoir leurs menstruations en raison d’une restriction calorique. Si vous manquez vos règles trois fois de suite, il est temps de consulter un médecin, dit la clinique Mayo.

11. Quelle est la meilleure façon de commencer un régime à jeun ?

En plus de prendre en compte vos objectifs de santé, suivez ces étapes avant de vous lancer dans l’IF :

• Parlez à votre médecin traitant. Il ou elle pourra déterminer si ce mode d’alimentation est bénéfique pour votre corps. « Si vous avez des questions sur ce qui est bon pour vous, il est important de parler aux professionnels de la santé », explique M. Lowden. « Tout le monde est un individu et votre médecin peut avoir des préférences sur ce que vous faites et ne faites pas en fonction de votre situation particulière ».
• Choisissez le type de FI qui vous convient le mieux. Par exemple, si vous avez l’habitude de vous réunir tard le soir, 5:2 vous conviendra probablement mieux que 16:8. Si vous décidez d’essayer le 16:8, M. Gottfried vous conseille d’y aller doucement. « Je recommande de commencer lentement au début et de monter en régime, avec un jeûne de 12 heures et une fenêtre de repas de 12 heures, puis de passer à un jeûne de 14 heures avec une fenêtre de repas de 10 heures, et de là à 16:8 », dit-elle. Elle ajoute qu’il faut garder à l’esprit qu’il y a une certaine flexibilité dans la fenêtre de repas et de jeûne. « Certains aiment manger à 10 heures et s’arrêter à 18 heures ; d’autres préfèrent attendre jusqu’à 12 heures et arrêter de manger à 20 heures », dit-elle. « Trouvez ce qui vous convient ».
• Assurez-vous d’avoir de l’eau à portée de main. L’étude 2019 sur les nutriments suggère de boire beaucoup d’eau pendant la journée pour réduire le risque de déshydratation et pour aider à remplacer les liquides que vous vous procurez normalement dans les aliments.
• Limitez votre activité physique. C’est également une bonne idée de limiter vos activités pendant vos périodes de jeûne jusqu’à ce que vous sachiez comment votre corps va réagir, explique M. Gottfried.

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12. Quelle est la meilleure façon de rompre un jeûne et de recommencer à manger ?

Ne prenez pas la fin de votre jeûne comme une excuse pour vous déchaîner avec des aliments malsains – cela compromettrait le succès potentiel du régime. « Les principes d’une alimentation saine et de la rupture du jeûne sont les mêmes, qu’il s’agisse ou non d’un jeûne nocturne normal ou d’un repas limité dans le temps », explique M. Lowden. Concentrez-vous sur la rupture du jeûne avec un repas sain et équilibré, rempli de protéines maigres, d’hydrates de carbone et de graisses saines.

Portez une attention particulière aux protéines, surtout si vous êtes diabétique. « Pour que les diabétiques puissent maintenir un taux de sucre normal et éviter d’aggraver leur résistance à l’insuline, nous recommandons de manger une forme de protéine à chaque repas, en particulier lorsque vous jeûnez », explique M. Lowden. Les protéines ne se décomposent pas en glucose aussi efficacement que les glucides, et ont donc un effet plus lent et moins immédiat sur le taux de sucre dans le sang, selon Diabetes.co.uk.

Selon M. Gottfried, le fait d’avoir une source saine de glucides lorsque vous jeûnez aide à restaurer les niveaux de glycogène appauvris. Elle recommande un repas de style méditerranéen contenant 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de lipides.

Selon M. Lowden, le moment où vous romprez le jeûne pourrait également faire la différence. « Il existe des études qui montrent que les personnes qui mangent leurs calories plus tard dans la journée – même si c’est la même quantité de calories – pèsent plus lourd que celles qui le font plus tôt dans la journée », explique M. Lowden. Selon une étude publiée en avril 2015 dans Nutriments En effet, les adultes qui ne dorment pas suffisamment et qui se couchent tard sont plus susceptibles de prendre du poids, car les aliments consommés la nuit ont tendance à être plus gras que ceux consommés plus tôt dans la journée. Prenez cela en considération lorsque vous déterminez votre fenêtre d’alimentation.