Le New York Times a rapporté lundi que les régimes à jeun sont de plus en plus acceptés dans les milieux médicaux et hollywoodiens. Tout le monde, de Jimmy Kimmel à Hugh Jackman en passant par Mark Mattson, docteur en neurosciences à l’Institut national du vieillissement du Maryland, attribue au jeûne stratégique non seulement les résultats de la perte de poids, mais aussi une foule d’autres avantages pour la santé. La limitation de l’apport calorique n’est pas une nouveauté – c’est une pratique spirituelle dans de nombreuses cultures et religions. Mais les gens jeûnent aussi pour des raisons de santé et d’autres raisons non religieuses, notamment pour perdre du poids, pour se préparer à des examens médicaux, pour essayer de prévenir le vieillissement, pour se désintoxiquer, pour renforcer l’immunité et pour surmonter les dépendances.
Si vous envisagez de jeûner pour une raison quelconque, voici quelques conseils qui vous aideront à jeûner en toute sécurité :
1. Consultez un médecin avant de jeûner
Si vous avez un problème de santé, si vous êtes enceinte ou – surtout – si vous prenez des médicaments, vous devez parler avec votre prestataire de soins de santé pour savoir comment jeûner sans nuire à votre santé. Ceci est particulièrement vrai pour les personnes atteintes de diabète de type 2, qui sont exposées à un risque d’hypoglycémie, d’hyperglycémie, d’acidocétose diabétique et de déshydratation pendant un jeûne. Planifiez avant de jeûner et prenez rendez-vous avec votre prestataire de soins pour établir un plan personnalisé que vous pourrez suivre en toute sécurité. Il se peut que vous deviez modifier vos médicaments pendant le jeûne ; votre prestataire de soins peut vous aider à faire ces ajustements.
2. Essayez différentes tactiques de jeûne
Si vous jeûnez pour perdre du poids, envisagez une approche modifiée ; une perte de poids rapide vous expose à un échec de maintien de poids à long terme. La clé de la perte de poids est de la perdre lentement, car cela vous permet de conserver la plus grande quantité de muscles et, par conséquent, de maintenir votre métabolisme stimulé. Au lieu d’aller à l’extrême en jeûnant pour perdre du poids rapidement, pensez à éliminer d’abord certains aliments (mais pas tous) pendant quelques semaines.
Faites attention aux aliments déclencheurs ou aux aliments que vous avez du mal à contrôler en termes de portions. Certaines personnes trouvent que l’élimination du sucre peut les aider à réajuster leur palais et à redécouvrir le goût sucré naturel des aliments. Les aliments emballés, le café et les sodas sont d’autres exemples d’aliments que vous pouvez commencer à réduire. Une autre façon de modifier votre régime alimentaire pour perdre du poids est de limiter la consommation de viande à un repas par jour (si vous en avez), ou d’essayer de ne pas grignoter pendant la journée. Une stratégie efficace consiste à se concentrer sur ce que vous pouvez manger par rapport à ce que vous ne pouvez pas manger. Commencez par vous fixer comme objectif de consommer une à deux tasses de légumes à chaque repas, et deux à trois portions de fruits chaque jour.
3. Adaptez votre programme d’exercice
En cas de changement significatif de votre alimentation, vous devrez réfléchir aux changements à apporter à vos activités quotidiennes. Cela dépend vraiment du type de jeûne que vous pratiquez, mais les entraînements à haute intensité peuvent devoir être suspendus jusqu’à la fin de votre période de jeûne. Vous pouvez poursuivre la plupart des activités légères à modérées pendant un jeûne. Par exemple, continuez à vous lever de votre bureau et à faire une promenade légère, mais renoncez au cours de kettlebell ou de HIIT jusqu’à ce que vous ayez terminé le jeûne.
4. Restez hydraté
Nous avons besoin d’eau pour vivre, alors prévoyez de boire suffisamment d’eau pendant votre jeûne. La quantité d’eau que vous devez consommer dépend en fait de votre niveau d’activité, de votre taille et de votre environnement. Vous constaterez peut-être que vous avez besoin de moins d’eau pendant un jeûne que lorsque vous ne jeûnez pas. Cela est dû en partie à la diminution de votre consommation alimentaire et de votre niveau d’activité. Mais vous devez quand même boire de l’eau. Assurez-vous que votre urine est de la couleur d’une limonade légère. Si elle est plus foncée, cela signifie que vous n’avez pas assez bu.
5. Planifiez vos repas lorsque vous ne jeûnez pas
Chaque jeûne doit comporter une période de consommation au cours de la journée, et les choix pendant cette période doivent être équilibrés et nutritifs. Parce que vous limitez votre consommation, vos choix alimentaires fournissent des nutriments essentiels et importants, aujourd’hui plus que jamais. Ne mangez pas de fast-food et de desserts en pensant que vous avez des calories « supplémentaires ». Pensez à commencer par un ou deux verres d’eau avec une poignée de fruits secs ou de noix. L’eau et le sucre vous aideront à vous remettre rapidement du jeûne. Ensuite, essayez de prendre un repas bien équilibré avec des céréales complètes, des protéines maigres saines et beaucoup de légumes et de fruits. Vous pouvez même faire des folies en ajoutant quelques calories liquides, comme du lait ou du jus, pour maintenir votre consommation totale suffisamment élevée pour chaque jour.