Vous avez récemment reçu un diagnostic d’hypercholestérolémie ? Alors vous devez savoir que certains aliments peuvent aider à réduire le cholestérol et que d’autres doivent être limités – ou supprimés complètement de votre alimentation. Un diététicien agréé peut être une ressource inestimable, en particulier lorsqu’il s’agit de gérer votre régime alimentaire et votre taux de cholestérol élevé.
Ici, les diététiciens partagent leurs idées sur ce qu’ils veulent que vous sachiez si vous – ou quelqu’un que vous aimez – avez un taux de cholestérol élevé.
1. Les graisses saturées et les acides gras trans ont une grande influence sur le cholestérol sanguin
Nous utilisons le même mot pour le cholestérol dans les aliments que pour le cholestérol qui est mesuré au cabinet du médecin lors de nos tests sanguins – mais il y a des différences importantes entre les deux. Selon l’American Heart Association (AHA), votre foie produit naturellement tout le cholestérol dont votre corps a besoin pour construire les cellules. Mais la consommation de certains aliments peut augmenter ces niveaux naturels et produire trop de cholestérol LDL (ou « mauvais » cholestérol) dans le sang. Cependant, le cholestérol n’est généralement pas le plus grand coupable.
De nombreuses recherches montrent que la consommation d’aliments contenant du cholestérol n’affecte pas la quantité de cholestérol dans le sang de la plupart des gens autant que les médecins le pensaient, explique Lisa Dierks, RDN, diététicienne et directrice régionale du programme d’extension de l’université du Minnesota à Wanamingo, dans le Minnesota. Au contraire, les graisses saturées et les graisses trans augmentent le taux de cholestérol LDL plus que le cholestérol alimentaire, selon l’American Heart Association (AHA).
Mais cela ne veut pas dire qu’un régime alimentaire riche en cholestérol est un bon choix. Bien que la limitation du cholestérol ne figure plus dans les dernières directives alimentaires de l’USDA pour les Américains, une étude portant sur 30 000 personnes, publiée en mars 2019 dans JAMAa découvert que le cholestérol semblait avoir un impact sur le taux de cholestérol sanguin et, par conséquent, sur le risque de maladie cardiovasculaire (MCV). Selon l’école de santé publique T.H. Chan de l’université de Harvard, la combinaison de graisses et de glucides qu’une personne consomme régulièrement a le plus grand impact sur le taux de cholestérol sanguin – et non pas sur la quantité de cholestérol que vous obtenez par la nourriture – mais il est tout de même important de limiter la quantité de cholestérol dans votre alimentation, surtout si vous êtes diabétique.
Il s’avère que beaucoup d’aliments riches en cholestérol sont également riches en graisses saturées. Et selon les directives de l’USDA, il est particulièrement important de limiter les graisses saturées, qui se trouvent dans les produits animaux comme la viande et les produits laitiers entiers, et les graisses trans, également connues sous le nom d’huiles partiellement hydrogénées, qui se trouvent dans de nombreux aliments frits et produits de boulangerie transformés comme les biscuits, les gâteaux et les craquelins. Plus précisément, les acides gras saturés ne devraient pas représenter plus de 10 % de vos calories quotidiennes.
Il y a eu des tonnes d’échanges sur la question de savoir si les œufs contribuent ou non à un taux de cholestérol élevé, donc si vous essayez de réduire votre taux de LDL, le docteur Francisco Lopez-Jimenez de la Clinique Mayo recommande de manger des blancs d’œufs, qui sont riches en protéines mais pas en cholestérol. Le jury s’est également penché sur les crevettes, un autre aliment riche en cholestérol, mais pauvre en graisses saturées et riche en autres nutriments comme les protéines. Selon l’AHA, les crevettes sont un choix plus sain que les morceaux de viande riches en graisses saturées, à condition de ne pas les faire frire.
2. Tout le cholestérol sanguin n’est pas mauvais
Le diagnostic d’hypercholestérolémie peut être alarmant, et les trois chiffres qui vous sont donnés pour votre taux de cholestérol peuvent également être déroutants. Cependant, tous les cholestérol ne sont pas mauvais. Les trois chiffres que vous voyez habituellement sont le « bon » cholestérol HDL (lipoprotéines de haute densité), le « mauvais » cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité) et le cholestérol total. Un taux de cholestérol HDL plus élevé est bon pour la santé cardiaque car il élimine le mauvais cholestérol du sang. Mais un taux élevé de cholestérol LDL augmente le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, car la structure du cholestérol LDL lui permet d’adhérer aux parois des artères, où les dépôts sont connus sous le nom d’accumulation de plaques, selon l’école de santé publique T.H. Chan de l’université de Harvard.
3. Les mêmes choses qui font baisser le mauvais cholestérol et augmenter le bon cholestérol
Vous avez également un certain contrôle sur votre soi-disant « bon » cholestérol HDL. Selon la Clinique Mayo, les personnes atteintes du syndrome métabolique – un groupe de conditions comprenant l’obésité, l’hypertension artérielle, des triglycérides élevés et un taux de sucre élevé – ont généralement un faible taux de cholestérol HDL. Ainsi, perdre du poids grâce à un régime alimentaire et à l’exercice physique pourrait contribuer à augmenter votre taux de cholestérol HDL. De plus, suivre les mêmes recommandations alimentaires qui peuvent faire baisser le cholestérol LDL peut en même temps faire augmenter le cholestérol HDL.
Des recherches ont montré que des doses élevées de suppléments de niacine peuvent augmenter le taux de cholestérol HDL jusqu’à 35 %, selon une étude publiée en juillet 2018, dans la revue Les progrès de la médecine préventive Cependant, selon la Clinique Mayo , les médicaments qui augmentent la HDL ne réduisent pas le taux de crises cardiaques.
4. Un seul aliment ne fera pas baisser le taux de cholestérol
De la même manière qu’aucun aliment ne provoque un taux de cholestérol élevé, aucun autre aliment ne peut sauver la situation. « Il n’y a pas d’aliments magiques. Il faut regarder l’ensemble du régime alimentaire », explique Judith Wylie-Rosett, RDN, docteur en éducation, professeur d’épidémiologie et de santé des populations à l’Albert Einstein College of Medicine dans le Bronx, New York. La clé pour réduire le taux de cholestérol est de suivre un régime alimentaire généralement sain composé de protéines maigres, de fruits, de légumes, de céréales complètes et de produits laitiers sans ou avec peu de matières grasses, et de limiter les graisses saturées et les graisses trans.
Des recherches ont montré que l’adoption d’un régime alimentaire à base de plantes peut être un moyen efficace de réduire le cholestérol LDL. Une méta-analyse de 96 études sur les effets des régimes végétaliens et végétariens sur la santé, publiée en novembre 2017, dans Critiques dans le domaine de la science alimentaire et de la nutritiona constaté qu’un régime alimentaire à base de plantes réduisait de manière significative le taux de cholestérol total et le taux de cholestérol LDL. Dans une autre étude, publiée en août 2019, dans le Journal de l’Association américaine du cœurLes chercheurs ont comparé leurs propres conclusions à celles de recherches antérieures sur les maladies cardiaques et l’alimentation. Comme le suggéraient les recherches précédentes, la nouvelle étude a également révélé que les personnes qui mangeaient moins de viande et dont le régime alimentaire ressemblait le plus à une alimentation végétarienne présentaient un risque global plus faible de maladie cardiaque.
5. Les fruits, les légumes et les céréales complètes sont essentiels à un régime alimentaire qui contrôle le cholestérol
Choisir des aliments qui contiennent des graisses insaturées saines, comme l’huile d’olive ou l’avocat, et limiter ceux qui contiennent des graisses saturées et trans malsaines est essentiel pour réduire les taux élevés de cholestérol LDL. Mais ce n’est qu’une partie d’un régime alimentaire plus sain. « Si les graisses sont généralement la première priorité, d’autres éléments de l’alimentation peuvent également aider », explique M. Dierks. « Mangez-vous assez de fruits, de légumes et de céréales complètes ? » Les fibres contenues dans ces aliments peuvent contribuer à faire baisser votre taux de cholestérol. Selon la clinique Mayo, seulement 10 grammes de fibres solubles ou plus par jour peuvent réduire le taux de cholestérol LDL. La réduction du sucre ajouté peut également avoir un impact positif sur votre taux de cholestérol. Une étude prospective publiée en février 2020, dans le Journal de l’Association américaine du cœura constaté que les adultes qui buvaient plus d’une fois par jour 12 onces de boissons sucrées – sodas, boissons fruitées, boissons pour sportifs, cafés et thés présucrés – avaient des taux de cholestérol HDL plus bas et des taux de triglycérides plus élevés, deux facteurs liés aux maladies cardiaques. Examinez votre régime alimentaire dans son ensemble et décidez où vous devez apporter des changements.
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6. Les changements de mode de vie peuvent améliorer le taux de cholestérol
Outre l’alimentation, d’autres changements de mode de vie sain peuvent également faire une grande différence dans le taux de cholestérol. « L’alimentation est très importante, mais ce n’est pas la seule pièce du puzzle du cholestérol », déclare Despina Hyde, RDN, CDE, diététicienne et éducatrice certifiée en diabète chez Shannan Carter Nutrition, LLC à New York. Par exemple, le fait d’être physiquement actif la plupart des jours de la semaine peut faire baisser votre taux de cholestérol. L’American Heart Association (AHA) recommande de faire au moins 150 minutes (2,5 heures) d’exercice modéré – ou 75 minutes (1,25 heures) d’exercice vigoureux – par semaine, ce qui constitue un élément important de la gestion du cholestérol. M. Hyde affirme également qu’arrêter de fumer, perdre du poids et limiter sa consommation d’alcool peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol (et à abaisser la pression artérielle, autre facteur de risque important de maladie cardiovasculaire). Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le tabagisme est associé à une baisse du taux de cholestérol HDL et à une augmentation de l’accumulation de plaque dans les vaisseaux sanguins. Associez ces changements de mode de vie à une alimentation saine et vous serez probablement sur la voie d’un meilleur taux de cholestérol en un rien de temps.
7. Des antécédents familiaux d’hypercholestérolémie vous exposent à un risque plus élevé
Si des membres de votre famille ont un taux de cholestérol élevé, vous êtes plus susceptible de l’avoir aussi. Cela ne signifie pas que votre destin est scellé, mais vous devrez peut-être accorder plus d’attention que la moyenne des gens à votre alimentation et à vos choix de vie. « Si vous avez des antécédents familiaux de cholestérol élevé, faites contrôler votre taux de cholestérol sanguin chaque année et privilégiez une alimentation saine pour minimiser le risque de développer vous-même un taux de cholestérol élevé », recommande M. Hyde.
8. Un taux élevé de triglycérides est mauvais aussi
Les triglycérides sont un autre type de lipide sanguin qui peut être dangereux si les niveaux deviennent trop élevés, et un bilan lipidique sanguin les dépistera également. « En moyenne, votre alimentation peut influencer un pourcentage modeste de vos valeurs de cholestérol. Les triglycérides, cependant, sont fortement influencés par l’alimentation », explique Julia Zumpano, RD, diététicienne agréée à la Cleveland Clinic dans l’Ohio. « Le cholestérol n’est qu’une partie de la tarte », dit Zumpano. Avoir un taux élevé de triglycérides, un type de graisse dans le sang, augmente le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Selon le National Heart, Blood and Lung Institute, un taux élevé de triglycérides dans le sang peut être une condition distincte, ou être aggravé par un taux élevé de cholestérol LDL ou un faible taux de cholestérol HDL. Les maladies thyroïdiennes, le diabète, les maladies du foie et des reins, et le surpoids sont des maladies qui peuvent provoquer un taux élevé de triglycérides dans le sang. Mais les habitudes de vie et la génétique peuvent également avoir un impact sur les niveaux de triglycérides. Comme c’est le cas pour le cholestérol LDL, le manque d’exercice physique, la consommation d’aliments riches en graisses et en sucre et la consommation excessive d’alcool sont autant de facteurs qui peuvent augmenter les triglycérides sanguins. Au contraire, les acides gras oméga-3, comme ceux que l’on trouve dans le saumon, l’huile d’olive et l’avocat, peuvent aider à contrôler les triglycérides.
9. Certaines personnes auront encore besoin de médicaments
Faites les changements nécessaires et travaillez en étroite collaboration avec votre médecin pour surveiller vos niveaux. Selon Wiley-Rosett, « il existe des moyens de faire baisser le taux de cholestérol par des changements sains, mais en fin de compte, vous pouvez aussi avoir besoin de médicaments ».
Le régime alimentaire et l’exercice physique peuvent contribuer grandement à améliorer le taux de cholestérol et, dans de nombreux cas, peuvent atténuer entièrement le problème, mais ce n’est pas le cas pour tout le monde. Certaines personnes devront prendre des médicaments pour réduire le cholestérol en plus de maintenir un mode de vie sain. Travaillez avec votre médecin pour déterminer ce qui est le mieux pour vous.
Comme d’autres facteurs – y compris, parfois, les médicaments que vous prenez – contribuent au taux de cholestérol en plus de votre alimentation, il peut être difficile d’atteindre vos objectifs de santé. Si vous ne savez pas par où commencer, choisissez un ou deux changements que vous savez pouvoir respecter. De petits ajustements à votre régime alimentaire, une plus grande activité physique ou d’autres changements dans votre mode de vie peuvent grandement contribuer à faire baisser votre taux de cholestérol.
Rapport complémentaire de Kaitlin Sullivan