Pas d’abonnement coûteux à une salle de sport ni d’équipement d’exercice, pas de problème. Vous pouvez vous mettre en forme en utilisant votre propre poids corporel – et vous pouvez faire ces exercices pratiquement n’importe où – dans votre chambre ou votre sous-sol ou dans une pièce à l’extérieur de chez vous. Commencez par ces huit mouvements et assurez-vous de les intégrer dans votre programme d’entraînement global (n’oubliez pas le cardio) au moins trois fois par semaine.
Mouvement d’exercice n° 1 : la pose de la planche
Cet exercice de yoga est un excellent moyen de commencer votre programme d’entraînement et de resserrer vos abdominaux, votre dos, vos cuisses et vos fesses. Mettez-vous à quatre pattes et placez vos mains directement sous vos épaules, à la largeur des épaules. Redressez vos jambes de manière à ce que votre corps soit dans une position de push-up, le poids reposant sur la plante des pieds. Engagez vos muscles centraux et soulevez votre torse de manière à ce qu’il forme une ligne droite avec votre corps. Veillez à garder vos fesses vers le bas. Maintenez cette position pendant environ 10 secondes. Faites 8 à 10 répétitions de cet exercice et une à deux séries pour commencer, explique Scott White, un entraîneur personnel à Scottsdale, Arizona.
Exercice Mouvement n° 2 : Squats
Les squats sont l’un des meilleurs exercices pour développer les muscles de vos jambes – fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets – et constituent une partie essentielle d’un programme d’entraînement. Voici comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Vos orteils doivent être tournés vers l’avant, mais peuvent être légèrement inclinés vers l’extérieur. Ensuite, en gardant le torse droit et les abdominaux engagés, pliez lentement les genoux et abaissez les hanches vers le sol. Relevez-vous lentement. Pour votre plan d’entraînement, commencez par 8 à 10 répétitions et une à deux séries.
Exercice Mouvement n° 3 : Fentes
Les fentes, comme les accroupissements, font travailler les muscles des jambes. Tenez-vous debout avec une jambe en avant et une jambe en arrière. Pliez les genoux et abaissez votre corps en position de fente. Veillez à garder votre genou avant et votre genou arrière à un angle de 90 degrés. Poussez sur vos talons et revenez lentement à votre position de départ. Les débutants doivent faire 8 à 10 répétitions et une à deux séries dans le cadre de leur plan d’entraînement. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, ajoutez des fentes arrière et des fentes latérales à votre programme d’entraînement.
Exercice n° 4 : Push-Ups
Les pompes sont un excellent entraînement gratuit pour le haut du corps. La clé est d’utiliser la bonne technique. Gardez vos pieds ensemble et parallèles entre eux. Placez vos orteils sous vos pieds. Essayez de ne pas cambrer votre dos lorsque vous faites des pompes, dit M. White. Veillez à expirer en redressant les bras. Faites 8 à 10 répétitions. Augmentez le nombre de répétitions à mesure que vous prenez de la force. Commencez par une ou deux séries et augmentez-les.
Exercice n° 5 : Croquements de genoux
Cet exercice sans équipement renforce vos muscles abdominaux. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis. Mettez vos mains derrière la tête et tirez vos coudes vers l’arrière. Expirez en enroulant lentement votre torse vers vos cuisses jusqu’à ce que le haut de votre dos ne soit plus sur le sol ou sur le tapis. Comptez jusqu’à trois, puis ajoutez du temps au fur et à mesure que vous prenez des forces. Inspirez en abaissant votre corps jusqu’au tapis. Votre programme d’entraînement doit comprendre 10 à 12 répétitions et deux à trois séries pour commencer.
Mouvement d’exercice n° 6 : V-Ups
Voici un autre bon exercice d’abdos. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés devant vous et les pieds à plat. Penchez-vous sur vos bras, les paumes de vos mains sur le sol derrière vous. Soulevez lentement vos deux pieds du sol – ensemble ou un par un – de manière à former un V. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis étendez lentement vos bras devant vous et maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes supplémentaires. Faites 10 à 12 répétitions et une ou deux séries dans le cadre de votre programme d’entraînement.
Exercice n° 7 : Élévation des mollets
Ne négligez pas vos mollets lorsque vous choisissez des exercices pour votre programme d’entraînement. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Gardez vos bras sur le côté. Soulevez vos talons du sol, puis abaissez-les lentement. Veillez à ne pas vous balancer, mais plutôt à taper vos talons sur le sol (il est bon de le faire en tenant des poids à main de 5 à 10 livres si vous les avez ou une grande boîte de conserve dans chaque main). Pour varier, pointez vos orteils légèrement vers l’extérieur sur les côtés ou légèrement vers l’intérieur. Faites 10 à 12 répétitions et trois à quatre séries pour commencer et augmenter les quantités dans votre plan d’entraînement à mesure que vous développez la force musculaire des mollets.
Exercice Mouvement n° 8 : Vrilles d’alpiniste
« C’est l’un des meilleurs exercices pour les abdominaux », déclare M. White. Mettez-vous en position de push-up, en vous assurant que vos bras sont droits et que la plante de vos pieds est au sol. Gardez votre corps immobile. Soulevez lentement votre genou droit vers votre bras gauche, puis revenez à la position de départ. Répétez l’opération avec le genou gauche, en le déplaçant vers le bras droit. Alternez les côtés avec chaque rep. Faites cinq répétitions pour commencer et augmentez au fur et à mesure que vous développez votre force grâce à votre programme d’entraînement.
Mouvement d’exercice n° 9 : répétitions et séries
En fin de compte, le nombre de répétitions que vous ferez pour chaque exercice dépend de votre objectif, explique M. White. Si votre objectif est de perdre du poids, faites plus de répétitions pour rendre votre programme d’entraînement plus difficile. « Je vous recommande de faire autant de séries que possible dans un délai de 30 minutes », suggère M. White. À mesure que vous vous familiarisez avec chaque exercice et qu’il devient plus facile, ajoutez plus de répétitions et de séries. Relevez le défi chaque fois que vous faites cet exercice en faisant plus de répétitions et de séries que la dernière fois.