La perte de poids est difficile. Tant de gens vous diront : « C’est l’apport de calories qui compte, par opposition à leur élimination » – comme si votre corps était une simple équation mathématique. Honnêtement, si c’était aussi simple, tout le monde aurait réussi ce test.
« Il y a tellement plus de facteurs en jeu, et ceux-ci incluent la génétique, l’environnement, les habitudes de sommeil et la masse musculaire, entre autres. La gestion du poids est incroyablement compliquée », déclare Amy Gorin, RDN, diététicienne diplômée spécialisée dans l’alimentation à base de plantes à Union City, New Jersey.
Bien qu’elle soit clairement difficile, la perte de poids n’est pas impossible. Il est important de se concentrer sur les petites réussites (manger plus de légumes, marcher plus). Il peut également être utile de travailler à rebours et de repérer les facteurs qui vous empêchent de progresser ou qui provoquent un plateau.
Prenez conscience de ces huit obstacles courants, et vous serez peut-être à nouveau sur la voie de la victoire à la défaite.
1. La santé de vos intestins est en jeu
Les recherches émergentes révèlent l’importance du microbiome – la collection de bactéries dans votre intestin – pour votre santé et, potentiellement, pour votre poids. Une méta-analyse publiée dans le numéro de mars 2018 de la revue Genes a examiné les participants qui ont subi des interventions qui affectent favorablement le microbiome, comme la prise de probiotiques ou de prébiotiques, et a constaté que ces personnes ont connu une réduction de leur indice de masse corporelle (IMC) et de leur masse graisseuse par rapport au placebo.
Que faire Commencez par augmenter les prébiotiques dans votre alimentation, suggère Kirby Walter, RD, qui est propriétaire de The Nourish RD à Chicago. « Les prébiotiques sont des fibres qui nourrissent les bonnes bactéries dans votre intestin. Vous pourriez prendre tous les probiotiques, mais si vous ne nourrissez pas ces bonnes bactéries, elles ne peuvent pas proliférer et dépasser les mauvaises bactéries dans votre intestin », explique-t-elle. Augmentez la quantité de prébiotiques dans votre alimentation en vous concentrant sur la consommation de fruits et légumes. Adoptez la variété (haricots verts un jour, chou frisé le lendemain, puis une salade de tomates) pour donner à votre intestin une gamme de prébiotiques qui le satisfera.
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2. La génétique ne joue pas en votre faveur
C’est une dure réalité : Il n’est peut-être pas possible de choisir le type ou la forme de corps que vous souhaitez et d’y atterrir sans effort avec un régime alimentaire approprié. En ce qui concerne le poids, « la génétique est très importante, même si les gens n’aiment pas entendre cela », déclare Jason R. Karp, PhD, l’auteur de Perdre pour toujours. Il évoque des recherches plus anciennes sur des jumeaux suédois qui ont été élevés ensemble ou séparément. « Les résultats de cette étude et d’autres études sur les jumeaux ont montré que les gènes sont responsables d’environ 70 % de la variation du poids corporel des personnes. C’est une influence assez importante », dit le Dr Karp.
En outre, il y a la théorie de la fourchette de poids de consigne, qui est la fourchette dont votre corps est essentiellement satisfait. C’est là que vous pourriez atterrir si vous menez une vie saine et heureuse (traduction : manger de manière nutritive sans vous restreindre, et faire de l’exercice sans en faire trop). Si vous essayez de réduire votre poids trop loin en dessous de votre point de consigne, « votre cerveau – et non votre volonté ou vos décisions conscientes – réagit à la perte de poids avec des outils puissants pour ramener votre poids à ce qu’il considère comme normal », explique M. Karp. Un article publié par le Beth Israel Deaconess Medical Center décrit cette idée de point de consigne et note qu’une perte de poids lente et progressive est la clé pour modifier votre point de consigne.
Que faire Si vous ne voulez pas reprendre du poids après l’avoir perdu, vous allez devoir continuer à manger moins de calories, dit Karp, et, comme le note Beth Israel, le faire lentement. Cela signifie que vous ne devez pas perdre plus de 10 % de votre poids corporel tous les six mois ; pour une femme de 160 livres, cela équivaudrait à 16 livres en six mois.
Si cela vous semble difficile à avaler, considérez que cette connaissance peut être extrêmement positive – et même libératrice. Elle peut vous donner l’occasion de vous donner la grâce du corps dans lequel vous êtes plutôt que de vous punir parce que vous n’avez pas atteint un poids cible ou esthétique ou parce que vous manquez de « volonté ». Vous pouvez l’utiliser comme renforcement pour adopter des habitudes saines qui vous font vous sentir bien, quelle que soit la taille de jeans dans laquelle vous finissez par vous retrouver. Des recherches antérieures suggèrent que cette approche, qui tient compte du poids, permet d’obtenir de meilleurs résultats en matière de santé, par rapport à une approche axée uniquement sur le fait d’être dans un corps plus petit. Cela peut demander beaucoup de travail personnel, et un diététicien de HAES (« health at every size ») peut vous aider à faire ce changement. L’Association pour la diversité des tailles et la santé (ASDAH) propose un outil de recherche pour trouver des experts dans votre domaine.
3. Vous vieillissez – et vous perdez du muscle
« Lorsque les femmes atteignent la ménopause et que les niveaux d’œstrogènes commencent à baisser, elles perdent du muscle en vieillissant », explique Mme Gorin. En fait, la masse musculaire diminue de 3 à 5 % chaque décennie après l’âge de 30 ans, selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies. C’est grave, car, comme l’atteste la clinique Mayo, le muscle brûle plus de calories que la graisse.
« Les femmes post-ménopausées sont plus susceptibles de prendre de la graisse corporelle et ont besoin de moins de calories en vieillissant », dit-elle. De plus, les changements naturels du tissu adipeux qui accompagnent le vieillissement peuvent également inciter l’organisme à prendre du poids, selon un article publié en septembre 2019 dans Nature Medicine.
Que faire Vous ne pouvez pas contrôler l’horloge, mais vous pouvez contrôler vos habitudes de santé. Et, si vous pouvez prendre du poids avec l’âge, l’âge n’est pas le seul facteur. « Les gens de tout âge peuvent perdre du poids et ne pas en reprendre, à condition de créer les habitudes nécessaires et de mettre en place un plan d’action pour toute « baisse » de comportement pouvant entraîner une prise de poids », explique M. Karp. Parmi les comportements efficaces, on peut citer l’utilisation d’aliments riches en nutriments comme base de l’alimentation, la limitation des calories vides (comme les aliments transformés, les aliments à forte teneur en sucre) et l’ajout d’un entraînement de résistance dans la routine hebdomadaire pour reconstruire les muscles perdus, conseille Gorin.
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4. La faute à votre armoire à pharmacie
Certains médicaments provoquent une prise de poids – ou entravent vos efforts pour perdre du poids. Parmi eux, selon le centre médical de l’université de Rochester à New York, on trouve : l’insuline pour traiter le diabète, certains antipsychotiques ou antidépresseurs, certaines thérapies de l’épilepsie, les stéroïdes et les médicaments qui font baisser la tension artérielle comme les bêta-bloquants. Ces médicaments peuvent entraîner une prise de poids car ils perturbent votre métabolisme d’une manière ou d’une autre, modifient votre appétit, provoquent une rétention d’eau ou contribuent à la fatigue, ce qui vous rend moins actif.
Que faire Si vous ou votre médecin remarquez que vous avez pris du poids involontairement, parlez-en. N’arrêtez pas de prendre vos médicaments simplement parce que vous avez pris du poids, conseille le centre médical de l’université de Rochester. Dans certains cas, votre médecin pourra vous faire prendre un autre médicament ou ajuster votre dose. Si cela n’est pas possible, consultez un diététicien qui pourra vous guider vers des choix alimentaires sains.
5. Vous sous-estimez la taille de vos portions
Le problème des portions sur les emballages est qu’elles sont assez aléatoires. Bien qu’il y ait eu un mouvement pour ajuster les tailles de portions sur les emballages afin d’être plus réalistes (comme le changement de la taille de la portion de ½ tasse de crème glacée à ⅔ tasse, selon la Food and Drug Administration américaine), il s’agit toujours d’un guide externe qui n’a aucun rapport avec la faim que vous avez ou ce dont votre corps a vraiment besoin.
Que faire Gorin recommande de planifier ce que vous allez manger pour la journée. « Cela peut se faire soit en notant vos aliments dans un journal alimentaire pour voir combien de calories vous consommez réellement (et en ajustant la taille des portions si nécessaire), soit en travaillant avec un diététicien agréé pour créer un plan de repas facile à suivre », dit-elle. Si vous voulez vous en occuper à la maison, Gorin a créé des plans de repas imprimables qui permettent de dissiper la confusion et d’éliminer les conjectures sur la taille des portions. De nombreuses applications de planification des repas sont également à votre disposition : une option très appréciée, MyFitnessPal (gratuite sur l’App Store et Google Play), vous permet non seulement de planifier les repas, mais aussi de compter les calories et de scanner les codes barres des aliments emballés pour connaître leur valeur nutritive.
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6. Vous mangez sans réfléchir ou lorsque vous êtes distrait
Les grignotages répétitifs au contact de la bouche, alors que vous êtes étourdi en regardant la télévision ou sur votre smartphone, peuvent vous faire réfléchir : Qu’est-ce que je viens de manger ?! Des recherches montrent que lorsque vous mangez distrait, vous avez plus de chances de manger davantage. Lorsque vous êtes conscient de ce que vous mangez, vous pouvez établir la connexion entre votre cerveau et votre corps pour vous assurer que vous êtes rassasié.
Que faire Gorin recommande de préparer ses propres repas lorsque cela est possible. « Lorsque vous passez du temps à cuisiner ou même à assembler des ingrédients, vous connaissez le soin qui est apporté à la préparation des aliments que vous mangez – et vous serez peut-être plus enclin à vous asseoir et à savourer vos aliments plutôt que de simplement les engloutir », dit-elle. Et il faut se tenir à l’écart de l’électronique pendant au moins quelques minutes pour manger, ajoute Mme Gorin.
7. Vous sautez des repas – puis vous finissez par trop manger
Dans un effort de réduction des calories, il est tentant de passer la journée à essayer de manger le moins possible et même de sauter des repas. Mais si vous faites cela, votre corps vous poussera à manger – et cette privation peut se retourner contre vous, dit Walter. « Quatre-vingt-dix pour cent de mes clients amaigrissants ne mangent pas assez pendant la journée, et ils finissent par s’enivrer », dit-elle. Si vous vous limitez toute la journée, les mécanismes de protection de votre corps vont s’activer – ceux qui vous poussent à manger, ajoute Mme Walter. Par conséquent, il n’est pas surprenant que vous mangiez rapidement un sac entier de biscuits tard dans la nuit.
Que faire Manger selon un horaire prévisible, conseille Walter. Si vous mangez régulièrement tout au long de la journée, votre corps sera en mesure de prévoir que vous allez lui fournir une alimentation adéquate. De plus, même si vous essayez de perdre du poids, planifiez la façon dont vous allez inclure une variété d’aliments dans votre journée afin de ne pas vous sentir démuni, dit-elle. Par exemple, pouvez-vous prendre un Oreo après le déjeuner ? Vous laisserez-vous aller à manger une boule de glace lorsque vous sortirez avec les enfants le samedi ?
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8. Vous surestimez vos brûlures de calories
Lorsque vous essayez de perdre du poids, ce que vous mangez et en quelle quantité est plus important que vos habitudes en matière d’exercice physique, explique M. Karp. Et pourtant, « l’exercice est le secret pour ne pas prendre de poids », dit-il. C’est parce que l’exercice stimule la synthèse des mitochondries dans les muscles. (Les mitochondries sont la centrale énergétique des cellules, selon l’Institut national de recherche sur le génome humain).
En fin de compte, cela « fait de vous une meilleure machine à brûler les graisses et les hydrates de carbone », dit-il. De plus, selon Karp, les personnes qui réussissent à perdre du poids sont celles qui font de l’exercice : « La plupart des membres du registre national de contrôle du poids [ceux qui ont maintenu leur perte de poids à long terme] – 89,6 % des femmes et 85,3 % des hommes – font de l’exercice dans le cadre de leur stratégie de perte de poids et de maintien du poids », dit-il.
Que faire L’exercice ne devrait pas être utilisé comme une forme de punition pour avoir mangé quelque chose, dit Gorin. « L’exercice est une célébration du mouvement que votre corps peut accomplir, et c’est une belle chose », dit-elle. Mieux vaut trouver des moyens agréables d’intégrer l’activité physique dans votre vie, des activités qui vous font vous sentir capable ou qui favorisent l’interaction sociale (si vous le souhaitez) – tous ces facteurs peuvent vous aider à respecter une routine, selon une petite étude publiée dans la revue Frontiers in Psychology enaoût 2016.