Utiliser des graisses plus saines
Toutes les huiles ne sont pas créées égales. Il est important de réduire l’apport en graisses saturées dans le cadre d’un régime hypocholestérolémiant, alors abandonnez le beurre et utilisez des huiles plus riches en graisses monoinsaturées, comme l’huile de canola ou d’olive. Soyez juste prudent lorsque vous utilisez l’huile d’olive dans des plats sautés ou tout autre plat qui nécessite une chaleur élevée. « Vous ne voulez pas utiliser l’huile d’olive à feu vif », explique Laura Cipullo, RD, diététicienne et éducatrice en diabète à New York. « Elle brûlera tout de suite. » Évitez également d’utiliser une « huile végétale » générique, car il est parfois difficile de savoir quels types de plantes sont utilisés pour la fabriquer. Pour un choix sain avec un point de fumée élevé qui est bon pour les sautés, essayez l’huile d’arachide.
Donnez-lui un bouillon
Un bon conseil pour une cuisine pauvre en matières grasses est d’utiliser un bouillon savoureux à la place de l’huile pour cuire les viandes et les légumes. Les bouillons de poulet, de légumes ou de champignons à faible teneur en sel sont tous des options savoureuses. « C’est une très bonne idée car cela donne à la nourriture une saveur supplémentaire », explique M. Cipullo. « De plus, si vous faites cuire des légumes dans ce bouillon, celui-ci conserve les nutriments des légumes, et vous pouvez les consommer aussi ». Lorsque vous choisissez un bouillon pour un régime hypocholestérolémiant, choisissez un bouillon pauvre en graisses et en sodium pour un maximum de santé, ou préparez votre propre bouillon et congelez les récipients pour les futurs plats.
Dégraissez votre viande
Même le cuisinier le mieux intentionné peut préparer à son insu un plat malsain si, par exemple, votre poitrine de poulet n’est pas parée pour en retirer la graisse. Pour réussir un régime pauvre en cholestérol, enlevez toute la peau du poulet ou de la dinde avant de manger. Cela permet d’éliminer au moins la moitié des graisses saturées, ce qui est important pour un régime à faible taux de cholestérol, explique Rania Batayneh, MPH, nutritionniste à San Francisco. Coupez également les bandes de graisse blanche visibles du bœuf (évitez les coupes qui ont un aspect marbré, comme les entrecôtes). Vous pouvez enlever les parties grasses avant la cuisson, mais attendre la fin de la cuisson peut donner plus de saveur à votre viande.
Essayez la méthode du goutte-à-goutte
Griller, cuire au four et rôtir sont autant de façons saines de préparer les viandes dans le cadre d’un régime hypocholestérolémiant, mais vous pouvez les rendre encore meilleures en utilisant un égouttoir ou une grille qui permet à la graisse de s’égoutter des aliments. « Une partie de l’humidité sera perdue au fur et à mesure que la graisse s’égoutte. Utilisez donc du vin, des marinades, des agrumes et des vinaigres pour arroser la viande pendant la cuisson », explique M. Batayneh. Cette méthode de cuisson à faible teneur en matières grasses garantit un régime savoureux et pauvre en cholestérol.
Sortir à l’extérieur
L’utilisation d’un grill extérieur permet de garder la cuisine au frais, et c’est également une excellente méthode de cuisson à faible teneur en matières grasses, ce qui en fait un outil idéal pour un régime alimentaire réduisant le cholestérol. Si l’aliment que vous cuisinez est gros, comme une poitrine de poulet entière, faites-le tremper dans une marinade au préalable pour le garder humide, et faites-le cuire plus longtemps mais à feu plus doux pour éviter de carboniser l’extérieur. « Il est également possible de mettre un morceau de papier d’aluminium sur le gril en premier », explique M. Cipullo. Pour les aliments délicats, comme les crevettes ou un mince morceau de poisson, utilisez des accessoires comme une planche à griller en cèdre ou un panier à griller pour éviter de trop cuire et de coller.
Réduire les condiments
Les vinaigrettes, les garnitures et les sauces peuvent ajouter plus de matières grasses à un repas que vous ne le pensez. Une seule portion de mayonnaise, par exemple, contient 10 grammes de graisse, et deux cuillères à soupe de sauce pour salade Thousand Island en contiennent 12, ce qui signifie que ces deux produits sont des désastres en matière de cholestérol. Pour réduire la quantité de matières grasses tout en conservant l’onctuosité des salades et des sandwiches, essayez des alternatives à faible teneur en matières grasses comme le hoummos, le yaourt grec, la tapenade aux olives ou d’autres pâtes à tartiner à faible teneur en matières grasses. N’en faites pas trop : « Vous devez toujours surveiller les portions que vous consommez, même avec des condiments sains », dit M. Cipullo.
Microwave It
Le micro-ondes ne sert pas seulement à préparer les restes et les repas surgelés, il peut aussi faire partie de votre préparation à la cuisine allégée. Bien qu’il soit déconseillé de faire cuire de la viande crue au micro-ondes, cet appareil peut être utilisé pour cuire à la vapeur ou d’une autre manière des légumes en quelques minutes seulement, ce qui est parfait pour un régime hypocholestérolémiant. « Il n’est pas nécessaire de faire de la purée de pommes de terre avec du beurre et du lait », explique M. Cipullo. « Il suffit plutôt de percer une patate douce à plusieurs reprises avec une fourchette et de la passer au micro-ondes pendant cinq minutes. Elle est cuite rapidement et vous n’avez pas besoin d’y ajouter quoi que ce soit ».
Utiliser la technique du « faux frit ».
Si vous aimez le croustillant de la friture, imitez le croustillant en utilisant une technique de friture facile au four pour une cuisson à faible teneur en graisse avec du poulet, des côtelettes de porc et d’autres viandes maigres. Pour respecter votre régime hypocholestérolémiant, panez légèrement les aliments (les miettes de blé entier sont meilleures que le blanc) et vaporisez-les ensuite légèrement d’huile d’olive ou de canola en aérosol avant de les faire rôtir à découvert dans le four. « Votre viande deviendra toujours croustillante parce qu’elle contient un tout petit peu d’huile », explique M. Cipullo.