C’est encore cette période de l’année où les types très sensibles d’entre nous qui se développent avec beaucoup de soleil commencent à dépérir avec les plantes lorsque le soleil commence à se cacher.
Non seulement nous recevons moins de vitamine D (et des carences ont été liées à la dépression), mais le changement de lumière du soleil affecte notre rythme circadien – l’horloge biologique interne du corps qui régit certaines activités cérébrales et la production d’hormones. Chez certaines personnes, le changement de substances chimiques liées à l’humeur peut provoquer un trouble affectif saisonnier (TAS), également connu sous le nom de blues de l’hiver ou de dépression saisonnière.
Pour qu’un épisode de dépression majeure soit classé comme TAS, une personne doit avoir eu au moins trois épisodes de troubles de l’humeur au cours de trois saisons hivernales distinctes, dont au moins deux consécutives. Il ne doit pas non plus y avoir de lien entre l’épisode et un facteur de stress situationnel important, tel qu’un décès, un divorce ou le chômage.
Heureusement, pour ceux qui luttent contre le blues de l’hiver ou peut-être même juste un cas léger de tristesse saisonnière, il existe de nombreux traitements par lumière vive qui peuvent aider à réguler la mélatonine et d’autres hormones affectées par les rythmes circadiens pour traiter l’humeur.
Les personnes souffrant de troubles bipolaires ne doivent utiliser la luminothérapie que sous la supervision d’un médecin, car le traitement peut déclencher ou aggraver des épisodes de manie ou d’hypomanie.
Je n’utiliserais certainement pas de luminothérapie la nuit, car elle pourrait très bien perturber votre sommeil, ce qui pourrait aggraver votre dépression.
Voici des détails sur six types de luminothérapie :
1. Simulateurs d’aube
Les simulateurs d’aube imitent le lever progressif du soleil. Il en existe deux sortes :
- Ceux qui simulent une aube naturaliste représentant un lever de soleil printanier
- Celles qui simulent une aube de forme sigmoïdale, qui dure entre 30 minutes et 2 heures
Habituellement, vous dormirez jusqu’à l’aube et vous vous réveillerez au lever du soleil simulé. Ces lumières sont si efficaces parce que les signaux lumineux du début de la matinée sont beaucoup plus puissants que les signaux lumineux des autres moments de la journée. Les simulateurs d’aube peuvent être des dispositifs de réveil séparés ou de petits systèmes informatiques que vous branchez sur votre lampe de table.
2. Boîtes à lumière
Lesboîtes à lumière sont le système d’éclairage standard utilisé pour la DAA dans les études cliniques. Il s’agit d’écrans plats qui produisent une lumière fluorescente à spectre complet, généralement à une intensité de 10 000 lux. Il est important de positionner une boîte à lumière selon les instructions du fabricant et de l’utiliser chaque jour à la même heure.
En général, vous utiliserez un caisson lumineux pendant 30 à 60 minutes chaque jour. Certains clubs de santé proposent des salles de boîtes à lumière où vous pouvez aller vous asseoir devant les boîtes si vous n’avez pas les moyens de vous en acheter une.
3. Ampoules à spectre naturel
Bien que les données scientifiques sur les avantages des ampoules à spectre complet soient mitigées, certaines personnes atteintes de dépression saisonnière qui les ont essayées disent avoir obtenu de bons résultats en utilisant des ampoules à spectre complet d’une intensité d’au moins 10 000 lux. Elles aideraient à ajuster votre rythme circadien et à améliorer votre humeur.
Les ampoules à spectre naturel fournissent le spectre de la lumière naturelle du jour et peuvent facilement être utilisées comme lampes de bureau et de sol. Elles ne sont pas aussi encombrantes que les boîtes à lumière.
De nombreux fabricants de boîtes à lumière traditionnelles vendent des ampoules à spectre complet. Vous pouvez également vous les procurer dans les magasins d’éclairage, les magasins de bricolage et les magasins de fournitures artistiques.
4. La technologie Bluewave
Des études ont montré que la technologie des ondes bleues, ou lumière bleue, est supérieure à d’autres types de lumière pour modifier les rythmes circadiens, supprimer les niveaux de mélatonine et réguler la réponse circadienne. Des chercheurs de Harvard ont comparé les effets de 6,5 heures d’exposition à la lumière bleue à ceux de 6,5 heures de lumière verte d’une intensité comparable. Ils ont découvert que la lumière bleue supprimait la mélatonine pendant environ deux fois plus longtemps que la lumière verte, et modifiait deux fois plus les rythmes circadiens.
Mais l’intensité de la lumière bleue peut devenir un véritable handicap la nuit, y compris la lumière bleue provenant d’appareils électroniques comme les tablettes d’ordinateur et les téléphones. Non seulement les chercheurs de Harvard ont constaté qu’elle perturbait le sommeil : L’exposition à la lumière bleue la nuit a également été liée au diabète, aux maladies cardiaques, à l’obésité et à plusieurs types de cancer.
5. Pare-soleil à lumière vive
Fonctionnant comme votre propre boîte à lumière personnelle, ils se portent comme un chapeau. Les médecins sont moins enclins à recommander des visières en raison de la proximité d’une lumière vive avec vos yeux, vous devez donc les utiliser avec prudence. Elles ont également tendance à être chères : 200 $ ou plus.
6. Une lumière sur une minuterie
Ce type de luminothérapie peut être utile pour une personne atteinte de TAS qui a des difficultés à sortir du lit le matin. J’ai fait une recherche rapide sur Google et j’ai trouvé des lampes temporisées pour aussi peu que 6 $. Comme la transition de l’obscurité à la lumière peut être abrupte, il vaut mieux ne pas utiliser une lampe temporisée comme lampe de chevet.
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