Lorsque la plupart des gens pensent à des aliments sains, ils pensent à des choix comme les kiwis et les ananas colorés, les oranges parfaitement juteuses et les brocolis et courges frais et éclatants. Bien sûr, il manque à ce tableau les parties de ces super aliments que vous pouvez souvent jeter, comme la peau du kiwi et le noyau dur de l’ananas. Mais avant de jeter ces parties de nourriture, les diététiciens disent qu’il est temps de reconsidérer ce que vous coupez. Beaucoup de ces parties de fruits et de légumes sont riches en antioxydants, et leur consommation peut être bénéfique pour la santé.
Les kiwis, un outil de travail rapide
Le kiwi, avec sa texture douce et verte, est délicieux, sucré et piquant. Cette peau brune et poilue, cependant, pas tant que ça. Mais Jackie Newgent, RD, auteur du Big Green Cookbook et professeur à l’Institut d’éducation culinaire, vous suggère d’y réfléchir à deux fois avant de jeter la peau de cet aliment sain. « Manger du kiwi avec la peau rend le fruit encore plus dense en nutriments », dit-elle. « Manger la peau peut tripler l’apport en fibres par rapport à la consommation de la chair seule. De plus, si vous ne pelez pas un kiwi, cela aidera le fruit à mieux conserver sa richesse en vitamine C. J’aime couper un kiwi en dés avec sa peau et le jeter dans une salade de fruits mélangés – le kiwi tient en fait mieux le coup tandis que la peau est délicieusement humidifiée par les jus d’autres fruits ». Si vous laissez la peau des kiwis ou d’autres fruits superflus, Newgent recommande d’acheter des versions biologiques. « Cela vous aidera à éviter les résidus de pesticides dans votre alimentation« , dit-elle. « Prévoyez de bien frotter les fruits et légumes. »
Les bienfaits du brocoli
Les tiges des brocolis super-alimentaires sont tout aussi riches en antioxydants, en fibres et en goût que les fleurons, mais les tiges de cet aliment sain finissent souvent par être gaspillées. « Mon plus gros problème avec la préparation des brocolis est que nous gaspillons souvent la plupart des tiges », explique M. Newgent. « Pour l’attrait, je coupe finement une grande partie de la tige du brocoli en biais et je l’utilise dans les sautés ». Le brocoli est également un excellent complément de recette pour tout régime alimentaire. « Je coupe une grande partie de la tige dans le sens de la longueur, puis en morceaux en demi-lune dans le sens de la largeur, pour des préparations comme les ragoûts de volaille », ajoute M. Newgent.
Le maigre sur la courge de gland
Lors de la préparation des courges, la plupart des gens choisiraient de manger simplement la chair de ce super aliment. Selon M. Newgent, cela revient à passer à côté d’antioxydants vitaux : la peau de la courge de gland fournit une série de phytonutriments bénéfiques ainsi que des fibres. « Gardez-les », conseille-t-elle. « Ma façon préférée de préparer la courge poivrée est de faire rôtir les moitiés avec leur peau et de manger la peau avec la chair. Cela ajoute de la texture, de la couleur et de l’attrait pour l’ensemble du repas. Vous pouvez même la préparer rapidement au micro-ondes« . Pour ajouter de la saveur à votre régime alimentaire, M. Newgent suggère d’assaisonner la courge avec une petite noix de beurre, un filet de sirop d’érable et une pincée de sel de mer.
Le cœur de l’ananas
Le noyau de l’ananas est un peu plus dur et évidemment moins attrayant que la partie charnue du fruit. Mais il est dans votre intérêt de manger un peu du noyau plus dur de cet aliment sain, dit Roschelle Heuberger, PhD, RD, professeur associé d’alimentation et de nutrition à l’université centrale du Michigan. « Les noyaux d’ananas contiennent des nutriments, tout comme la chair de l’ananas », dit-elle. « Le manger cru est vraiment la meilleure façon de le faire d’un point de vue nutritionnel. Il est juste un peu plus dur et moins sucré que le reste ».
Repenser l’écorce d’orange
La plupart des gens considèrent les écorces d’agrumes comme la couche qui nous sépare des bienfaits de ces aliments sains. M. Heuberger note que ces écorces sont positivement remplies d’antioxydants uniques. « Les terpènes contenus dans les écorces de citrons et d’oranges ont des propriétés cytotoxiques et peuvent avoir un effet anti-inflammatoire », dit-elle. Ajouter les écorces à votre alimentation peut offrir une certaine protection contre les cellules cancéreuses et diminuer les effets du vieillissement des radicaux libres. Les saveurs du zeste sont prononcées, il faut donc les équilibrer avec d’autres saveurs dans les recettes. « L’ajout de zestes dans des plats ou des vinaigrettes au goût fort masque l’amertume et procure l’arôme fort associé aux huiles », explique Mme Heuberger. Essayez d’ajouter des morceaux à la sauce aux canneberges faite maison et aux vinaigrettes.
Jeu de la peau des pommes de terre
L’omniprésente pomme de terre pourrait être considérée comme un aliment beaucoup plus sain et moins mauvais pour la santé si on lui laisse la peau, suggère Newgent. « Une plus grande partie des nutriments de la pomme de terre, comme la vitamine C et le potassium, sont préservés lorsque les pommes de terre sont cuites et consommées avec la peau », dit-elle. « De plus, la peau fournit une quantité importante de fibres. Les Américains ne consomment qu’environ la moitié des fibres nécessaires à leur alimentation quotidienne, alors optez pour la peau. « Presque toutes les recettes qui demandent une pomme de terre pelée peuvent être faites avec une pomme de terre pelée, alors expérimentez et appréciez la sensation de mastication supplémentaire », ajoute-t-elle.