Pour commencer
Le jour de l’an est arrivé et reparti, mais vous êtes probablement encore en train de réfléchir à vos objectifs de santé pour 2017. Si mettre une fourchette dans votre canapé est en haut de votre liste, vous n’avez pas besoin d’être un accro du CrossFit ou un triathlète pour récolter les bénéfices de l’exercice. L’essentiel est de créer un programme de remise en forme adapté à votre mode de vie. Larysa DiDio, entraîneuse personnelle et auteur célèbre, partage ses conseils sur la manière de faire de l’activité physique une partie de votre vie sans effort.
Élaborer un plan de mise en forme qui vous convient
Bien qu’il soit toujours bon d’essayer différents plans d’exercices et de s’inspirer des blogueurs et des personnes influentes dans le domaine de la forme physique, il est important de se fixer des objectifs réalistes et réalisables. Selon M. DiDio, l’une des grandes erreurs que font beaucoup de gens lorsqu’ils commencent à faire de l’exercice est de suivre un plan qui ne correspond pas à leur mode de vie. « Tant de gens échouent dans leurs objectifs de mise en forme parce que c’est trop compliqué. Chacun a un type de corps, des horaires, des habitudes alimentaires et des habitudes de sommeil différents. La façon de réussir est de suivre son propre programme et d’écouter ce que son corps veut ».
Restez simple et tenez-vous-en à l’essentiel
Si vous êtes novice en matière de course à pied, vous n’avez pas besoin de courir un demi-marathon pour obtenir les résultats que vous souhaitez. DiDio conseille : « Les gens deviennent pressés et attendent trop d’eux-mêmes. Soyez gentil avec vous-même et commencez par de petits objectifs. Ne faites pas de cours ou de camps d’entraînement avant de vous sentir prêt ; si vous commencez trop tôt, vous risquez de vous blesser ». Elle recommande de commencer par 10 à 30 minutes d’exercices cardiovasculaires, comme la marche ou la course, tous les deux jours. N’hésitez pas à alterner entre la course et la marche si vous n’êtes pas capable de courir tout le temps. Une fois que vous serez plus à l’aise, envisagez de courir votre premier 5 km, puis un 10 km, et ainsi de suite. Fixer ces objectifs peut être très motivant. Une fois que votre cardio est en marche, vous pouvez progressivement ajouter à votre routine un entraînement musculaire, comme le yoga.
Mettez-vous au défi
Lorsque vous vous entraînez doucement, il est important de vous rythmer, mais n’ayez pas peur de sortir de votre zone de confort et de mettre votre corps au défi de nouvelles façons. Gardez les choses intéressantes afin de ne pas vous ennuyer ou de ne pas vous lancer dans une routine d’exercice. Et essayez de changer votre programme d’entraînement toutes les 4 à 6 semaines (ou plus tôt si nécessaire pour vous maintenir engagé). DiDio recommande de faire vos exercices de marche à l’extérieur. Le changement de terrain fera travailler des muscles différents et mettra votre corps au défi d’une manière différente que le tapis roulant. De plus, le fait d’être en contact avec la nature vous aidera à améliorer votre humeur. « Commencez à marcher un ou deux miles à l’extérieur chaque jour, et mettez vos vêtements par temps froid pour protéger votre corps des éléments extérieurs. “
Modifiez si vous devez
Les pompes, les burpees et les rampes d’ours ne sont pas censés être faciles, mais ils ne sont pas non plus censés être impossibles. Si vous ne pouvez pas faire l’exercice tel qu’il a été conçu, n’ayez pas peur de le modifier, par exemple en levant vos mains vers une chaise ou un banc pour faire un push-up. Selon M. DiDio, la clé pour tirer le meilleur parti de votre entraînement est de vous entraîner en bonne forme : Il ne sert à rien de faire un push-up complet si vous ne pouvez pas maintenir une planche parfaite. « Gardez à l’esprit l’échelle d’évaluation de l’effort perçu (RPE) lorsque vous faites de l’exercice. Sur une échelle de 0 à 10, assurez-vous d’être à 6 – lorsque vous êtes légèrement essoufflé et que vous n’êtes pas capable de suivre une conversation, mais que vous vous sentez bien pour continuer ».
Planifier des sorties sociales autour de l’exercice
Vous pouvez faire en sorte que vos séances d’entraînement soient moins pénibles et plus amusantes en invitant un ami à vous rejoindre. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, inscrivez-vous à des promenades ou à des courses avec un ami ou un membre de votre famille. Vous pouvez aussi demander à un ami de suivre un nouveau cours de danse dans un studio que vous avez observé, puis de prendre un repas sain ou de faire des courses pour acheter de nouveaux vêtements de sport ensemble. « Doublez le plaisir de vos séances d’entraînement en faisant des exercices, comme des positions assises chronométrées au mur, des sauts et des squats au pistolet, où vous comptez les uns sur les autres pour mettre votre corps au défi. “
Prendre l’habitude
Il faut un certain temps pour prendre une habitude saine. Plus vous ferez des choix sains, plus il vous sera facile de les faire. Informez votre famille et vos amis de vos objectifs de remise en forme et encouragez-les à y prendre part. Cela les aidera à vous motiver à respecter votre programme d’exercice. Faites preuve de créativité et de souplesse pendant les périodes de forte activité, et lorsque tout le reste échoue, bougez !