Le meilleur plat à emporter pour les personnes diabétiques
Regardons les choses en face : Il y aura des jours – et ils seront nombreux – où vous n’aurez tout simplement pas envie de cuisiner. C’est pourquoi il est utile d’avoir sous la main une liste de plats à emporter plus sains, surtout si vous êtes diabétique, ce qui nécessite une gestion rigoureuse de votre alimentation.
« Les plats à emporter peuvent faire partie d’un plan de repas sain pour les diabétiques, et je les encourage même à l’occasion », explique Erin Palinski-Wade, RD, CDE, auteur de 2-Day Diabetes Diet et diététicienne en cabinet privé à Franklin, New Jersey. « Si vous évitez de manger au restaurant tous ensemble, vous risquez de vous ennuyer avec votre plan de repas ou même d’en avoir du ressentiment. Ensuite, lorsque vous prenez un repas hors de chez vous, vous risquez de faire des folies et de faire un mauvais choix qui pourrait faire monter en flèche votre taux de glycémie ».
Bien que ces commandes soient spécifiquement destinées aux personnes atteintes de diabète, elles constituent également des choix judicieux pour toute personne qui cherche à contrôler ses calories ou qui essaie simplement d’être en meilleure santé. Pensez donc à inclure toute votre famille lorsque vous commandez !
Chinois : Poulet et brocoli à la vapeur
L’avantage du chinois, c’est que la plupart des plats à emporter permettent de commander des plats à la vapeur. Certains endroits proposent également de la viande cuite dans de l’eau aromatisée, au lieu de l’huile, ce qui peut vous aider à économiser beaucoup de calories et de graisses. Vous pouvez également commander la sauce à part, ce qui est très pratique car il suffit de quelques cuillères à soupe pour ajouter de la saveur, alors qu’il faut en ajouter beaucoup plus souvent aux plats.
« Lorsque vous commandez des plats chinois, privilégiez les plats riches en protéines maigres et en légumes, avec peu de riz et de nouilles », conseille Palinski-Wade, qui suggère de commander du poulet et des brocolis cuits à la vapeur avec la sauce à part. « En trempant chaque bouchée dans la sauce plutôt qu’en la versant, vous pouvez réduire considérablement la teneur en glucides, en sodium et en calories du repas ».
Surveillez le sodium pour aider à réduire votre pression sanguine, et surveillez les niveaux de graisses saturées pour contrôler votre cholestérol sanguin – deux étapes importantes pour minimiser votre risque de maladie cardiaque, une préoccupation particulière pour les personnes atteintes de diabète, selon l’Association américaine du diabète. Certaines sauces sucrées, comme la sauce à l’orange, la sauce aigre-douce et la sauce au chili sucré, contiennent plus de sucre – si vous avez envie d’une de ces sauces, diluez-la avec un peu d’eau.
Grec : Souvlaki avec salade grecque
Si les menus des restaurants grecs proposent des plats comme le fromage frit et les pâtisseries à base de pâte phyllo, vous trouverez également des plats à base de légumes et de viande grillés, ainsi que d’autres sélections de protéines maigres. Si vous êtes diabétique, pensez à commander des souvlaki : des brochettes de viande grillée ou de légumes marinés dans de l’huile et des épices. Demandez une petite salade grecque avec une vinaigrette à part pour ajouter encore plus de légumes.
Autre choix de plat principal : une assiette de haricots gigantesques. « Ces haricots blancs délicieusement savoureux sont traditionnellement mijotés dans une riche sauce tomate et origan », explique Lisa Stollman, RDN, CDE, consultante en restauration à New York. « Ils offrent des protéines et des fibres végétales, qui aident toutes deux à maintenir le taux de sucre dans le sang à un niveau stable. »
Vous commandez une entrée pour la famille ? Les dolmades, ou feuilles de vigne généralement farcies de riz et de légumes, sont généralement un choix judicieux pour les personnes diabétiques. N’oubliez pas que le riz de ces petites beautés est une source de glucides, qui peuvent augmenter le taux de glucose dans le sang. Tenez-vous donc à un ou deux morceaux pour votre portion d’entrée.
Italien : Pizza aux légumes en croûte fine et salade César
« Quand on pense italien, on pense pizza », dit Shahzadi Devje, RD, CDE, qui exerce en cabinet privé à Toronto, Ontario. « Les diabétiques évitent souvent la pizza, craignant qu’un tel choix ne déséquilibre non seulement leur glycémie, mais qu’elle soit également chargée en calories, en graisses et en sel. Ces inquiétudes sont en effet fondées, mais cela dépend vraiment de la croûte et des garnitures de la pizza que vous choisissez ».
Choisissez une pizza à croûte mince, la variété de blé entier à plus forte teneur en fibres lorsqu’elle est disponible, et offrez-vous une sélection beaucoup plus saine qu’une pizza à croûte profonde ou une pizza à croûte garnie de fromage. « Les fibres aident à ralentir l’augmentation du taux de sucre dans le sang, à améliorer le taux de cholestérol et à vous sentir plus rassasié plus longtemps », explique Mme Devje. « Quand il s’agit de choisir les garnitures, choisissez des légumes frais, qui sont légers en calories et riches en vitamines et minéraux ».
Si un repas italien ne semble pas complet sans une pizza garnie de viande, optez pour du poulet maigre sans peau plutôt que pour du pepperoni, des boulettes de viande ou des saucisses, plus riches en sodium, qui contiennent généralement des graisses saturées et sont moins bonnes pour le cœur que la volaille. Ajoutez ensuite une salade César avec vinaigrette à part. En plus d’offrir des fibres, les légumes sont hydratants, ce qui pourrait aider à contrecarrer le sodium dans la croûte et le fromage. Un grand verre d’eau comme boisson vous aidera également.
Mexicain : Chili Con Carne avec haricots
La beauté de la nourriture mexicaine est que de nombreux plats sont remplis de haricots, offrant ainsi des protéines et des fibres. Prenez par exemple le chili con carne avec des haricots. Cette assiette est pleine de protéines et de fibres, avec seulement 20 grammes de glucides par tasse, note Palinski-Wade. « Les légumes et les haricots ajoutent de la saveur et du volume au plat tout en fournissant une bonne source de fibres pour aider à stabiliser le taux de glucose dans le sang et satisfaire la faim », dit-elle.
Autre bonne option : les fajitas. Vous pensez peut-être qu’il s’agit d’un plat gras à éviter, mais vous avez le contrôle sur la façon dont votre commande est faite et sur la façon dont vous le mangez. Les fajitas sont généralement accompagnées de plusieurs tortillas et de grandes portions de riz. Pensez donc à demander au restaurant de conserver les tortillas ou le riz, ou de manger une plus petite portion et de garder les extras pour les restes. Le reste de l’assiette est rempli de protéines sous forme de viande ainsi que de légumes sautés, deux excellents choix pour contrôler le taux de glucose dans le sang.
Quoi qu’il en soit, demandez à manger des tortillas au maïs ou aux céréales complètes plutôt que des tortillas à la farine blanche, si elles sont disponibles. « Elles ont peut-être moins d’impact sur le taux de glucose dans le sang », explique Mme Palinski-Wade. Et n’hésitez pas à demander de la laitue et de la tomate en plus pour remplir vos fajitas de fibres.
Japonais : Soupe miso, sushi et salade d’algues
Si vous avez envie de nourriture japonaise, peu importe ce que vous commandez, commencez votre repas par une tasse de soupe miso. Voici pourquoi : Des études montrent que si vous mangez de la soupe avant un repas, vous en mangerez jusqu’à 20 % de moins à cette séance. La soupe est plus riche en sodium, alors buvez beaucoup d’eau pendant le repas et surveillez votre consommation de sodium le reste de la journée.
En ce qui concerne les sushis, de nombreux articles du menu sont frits (pensez aux rouleaux de tempura), préparés avec du fromage à la crème à haute teneur en calories, ou trempés dans des sauces plus riches en calories, comme la mayonnaise épicée. Le mieux est de choisir un ou deux rouleaux contenant des protéines plus maigres, comme du saumon ou du thon et des légumes. Lorsque cela est possible, demandez que le rouleau de sushi soit préparé avec du riz brun au lieu de riz blanc.
Sachez simplement que certains types de thon, comme le germon, le thon rouge et l’albacore, peuvent contenir des taux de mercure plus élevés que le saumon, selon le Fonds de défense de l’environnement (EDF).
Lorsque vous commandez vos sushis, associez les rouleaux à une salade d’algues ou à une salade d’accompagnement avec une vinaigrette à part. Et utilisez ces baguettes pour manger plus lentement – vous vous rendrez compte que vous êtes rassasié plus vite que vous ne le feriez autrement.
Indien : Poulet tandoori avec naan et raita de blé entier
« Lorsque vous commandez un indien, accompagnez-le d’un curry de haricots ou de lentilles », dit Devje. « Comparés aux autres plats du menu, ils sont plus riches en nutriments, ont un index glycémique plus bas et sont plus riches en fibres, ce qui aide à contrôler le pic de sucre dans le sang et à maintenir la satiété ».
Les currys peuvent être préparés de manière très différente d’un restaurant à l’autre, alors demandez quel curry de haricots ou de lentilles contient le moins d’huile. S’il n’y en a pas, voyez si vous pouvez faire préparer votre plat avec moins d’huile que d’habitude.
Une envie de viande ? Si certains restaurants indiens sont uniquement végétariens, beaucoup proposent de la viande. « Si vous souhaitez un plat à emporter à base de viande, choisissez du poulet tandoori avec un demi roti ou un naan de blé entier et une bonne portion de salade avec du raita, une sauce à base de yaourt », suggère Devje.
Et bien sûr, la plupart des entrées indiennes sont accompagnées d’une bonne portion de riz, alors essayez de ne pas en faire trop, car le riz est chargé de glucides et peut faire monter en flèche votre taux de glycémie.