Veiller tard peut être difficile pour le corps, mais c’est parfois inévitable. Vous travaillez peut-être tard, ou vous devez rester debout pour un événement ponctuel comme un voyage en famille ou une soirée pyjama pour un enfant, ou encore vous devez adapter votre horaire de sommeil à une nouvelle affectation de nuit. Quoi qu’il en soit, il existe des astuces pour devenir un oiseau de nuit avec succès.
N’oubliez pas que le succès est relatif lorsqu’il s’agit de se coucher tard. Plus vous resterez debout longtemps, plus votre esprit et votre corps ressentiront les effets du manque de sommeil. « Notre corps est programmé pour dormir la nuit et être éveillé et alerte le jour », a déclaré Christopher Drake, PhD, chercheur sur le sommeil au Henry Ford Sleep Disorders Center et professeur associé de psychiatrie et de neurosciences comportementales à la Wayne State University School of Medicine de Detroit. « Lorsque nous essayons de nous lever tard et de dormir pendant la journée, nous travaillons contre notre propre corps ».
L’officier Shane Sevigny peut en témoigner. Pendant l’été, il travaille à la patrouille de nuit du service de police de Salem, à Salem, Ore, de 22 heures à 8 heures.
« Plus on vieillit, plus c’est difficile », a déclaré Sevigny, 47 ans. « J’ai plus de mal à dormir pendant la journée. Mon horloge biologique aimerait bien dormir la nuit. J’ai de l’expérience dans ce domaine, mais les allers-retours sont les plus difficiles pour moi, surtout si c’est pour une courte durée. Je ne me sens pas reposé ».
6 façons de rester debout tard
Si vous faites une seule nuit blanche ou si vous essayez de vous adapter à un service de nuit, il existe quelques moyens élémentaires d’améliorer vos chances de rester éveillé tard.
Faites une sieste avant. Soit vous dormez un peu plus longtemps chaque nuit avant de vous coucher tard, soit vous faites une sieste dans l’après-midi ce jour-là. « On peut faire la sieste », dit Drake. « Avant votre nuit blanche, dormez neuf heures par nuit pendant une semaine et réservez du sommeil. »
Restez occupé. Les personnes qui restent occupées pendant qu’elles sont endormies ont tendance à se rallier, à écarter la somnolence parce qu’elles sont intéressées par la nouvelle tâche. C’est ce qui permet à Sevigny de passer la nuit. Il est heureux que ses gardes de nuit commencent le vendredi et le samedi, qui sont généralement les nuits les plus chargées pour les policiers. « Si nous restons occupés, vous ne le remarquez même pas jusqu’à ce que vous ayez fini votre service et que vous soyez sur le chemin du retour », dit-il.
Utilisez la caféine… de la bonne manière. La caféine est une aide efficace pour se coucher tard. Cependant, il ne suffit pas de boire une grande boisson caféinée au début de la garde pour passer toute la soirée. « Ma recommandation est de ne pas utiliser un Venti Starbucks géant, mais d’utiliser de petites doses réparties de manière égale tout au long de l’équipe de nuit », a déclaré M. Drake. « Cela aidera à maintenir la vigilance tout au long de la garde, mais aussi à éviter que les gens aient des troubles du sommeil importants une fois qu’ils sont à la maison et prêts à se coucher ».
Faire une sieste intelligente la nuit. Faire une petite sieste d’une demi-heure pendant un quart de travail peut être efficace, mais certaines personnes se sentiront léthargiques par la suite. La solution de Drake : Buvez une tasse de café de 8 onces, soit environ 75 milligrammes de caféine, avant votre sieste. « Prendre une petite tasse de café juste avant de faire cette courte sieste éliminera l’effet d’inertie du sommeil », dit-il.
Restez dans une lumière vive. La lumière a un effet puissant sur votre horloge interne, et une lumière vive peut temporairement faire croire au corps qu’il n’est pas encore l’heure d’aller au lit. « Cette horloge circadienne est reliée à l’œil, et une lumière vive peut remettre notre horloge interne à zéro », a déclaré William Kohler, directeur médical du Florida Sleep Institute à Spring Hill, en Floride. « Cette horloge nous indique quand nous sommes alertes et quand nous sommes fatigués. Restez dans des chambres extrêmement bien éclairées ou utilisez par intermittence une boîte à lumière qui produit entre 2 000 et 10 000 lux.
Préparez-vous pour 4 à 5 heures du matin. Cependant, le sommeil des banques ne vous permettra pas de passer toute la nuit. « Vous ne pouvez pas échapper aux effets négatifs de l’horloge circadienne », a déclaré M. Drake. « On va être endormi vers 4 à 5 heures du matin parce que c’est le moment de la journée où l’on dort le plus. » Soyez prêt à vous sentir extrêmement somnolent dans les heures qui précèdent l’aube et utilisez toutes les contre-mesures possibles pour vous aider à rester éveillé.
Adaptation de votre horaire
Le passage à un horaire de nuit régulier demande plus d’efforts. Vous devez travailler dur pour tromper votre esprit et votre corps, et même dans ce cas, vous devez vous attendre à ce que cela ne soit pas complètement réussi. Dormir pendant la journée est fondamentalement différent du sommeil de nuit.
En gardant cela à l’esprit, les personnes qui doivent travailler la nuit devraient essayer ces stratégies :
Établir un faux cycle jour-nuit. Une étude publiée en 2013 dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a montré que les infirmières de nuit étaient mieux à même de s’adapter à l’horaire si elles s’exposaient à une lumière extrêmement vive au début de leur service et portaient ensuite des lunettes noires après le service. Vous pouvez prolonger cet effet en utilisant un masque de sommeil et des bouchons d’oreille une fois au lit.
N’essayez pas de dormir tout d’un coup. Beaucoup de gens font l’erreur d’essayer de reproduire le sommeil de la nuit pendant la journée. « La plupart des travailleurs de nuit s’endorment en 10 ou 15 minutes, mais après quatre heures, leur sommeil devient fragmenté », a déclaré M. Drake. « Ils s’endorment et se réveillent et s’endorment et se réveillent. Il est probablement préférable d’utiliser deux périodes de sommeil qui durent trois ou quatre heures. N’essayez pas de rester au lit. Levez-vous et faites ce que vous devez faire. Faites des courses. Après trois ou quatre heures d’éveil, faites une autre sieste de trois ou quatre heures avant de retourner au travail ».
Évitez l’alcool. L’idée d’un dernier verre ne fonctionne pas pendant la journée (ni la nuit). L’alcool peut vous aider à vous endormir, mais il peut provoquer des perturbations qui nuisent à la qualité de votre sommeil.