En ce qui concerne la gestion du diabète de type 2, l’entraînement musculaire ne reçoit pas toujours l’attention que les exercices d’aérobic comme la course, la marche et le cyclisme. Mais la vérité est qu’un programme de remise en forme bien équilibré doit inclure les deux, et l’entraînement musculaire présente des avantages uniques.
Si l’entraînement musculaire peut évoquer des images de culturistes soulevant des poids lourds, il n’est pas nécessaire qu’il soit aussi extrême. L’entraînement musculaire est défini simplement comme un exercice que vous effectuez en déplaçant une partie de votre corps contre résistance. C’est pourquoi on l’appelle parfois « entraînement contre résistance » », explique Karen Kemmis, PT, RN, CDE, physiothérapeute et éducatrice certifiée en diabète à la SUNY Upstate Medical University de Syracuse, New York.
Les exercices qui utilisent des élastiques extensibles ou des poids libres comme les haltères et les haltères sont de bons exemples. La gymnastique suédoise – des exercices qui utilisent le poids de votre propre corps, comme les pompes et les redressements assis – est également considérée comme un exercice de musculation.
L’Association américaine du diabète (ADA) recommande au moins deux séances de musculation par semaine, en plus d’un minimum de 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée. « La musculation deux fois par semaine est une bonne chose ; trois fois par semaine est préférable. Vous devriez avoir au moins un jour de repos entre les séances », déclare M. Kemmis. Une séance de musculation doit comprendre au moins cinq exercices qui font travailler les principaux groupes de muscles des bras, des jambes et du tronc, ajoute-t-elle.
5 avantages de l’entraînement musculaire
Pour les personnes diabétiques, un entraînement régulier de la force peut être utile :
1. Vous aider à utiliser l’insuline plus efficacement. L’insuline est une hormone qui permet au sucre sanguin (glucose) de pénétrer dans vos cellules, où il est utilisé comme source d’énergie (ou stocké pour plus tard). Pomper vos muscles aide à y faire entrer le glucose ; un entraînement régulier en force musculaire aide votre corps à transporter plus efficacement le glucose de votre sang vers vos muscles.
Plus vos muscles sont efficaces dans l’utilisation du glucose, moins vous avez besoin d’insuline. « Parce que l’entraînement musculaire sensibilise les muscles à l’insuline, ils ont besoin de moins d’insuline pour faire baisser le taux de sucre dans le sang », explique Tamara Hannon, médecin, endocrinologue à l’Université de santé d’Indiana à Indianapolis.
2. Abaissez votre taux de sucre dans le sang. En plus d’aider votre corps à transporter plus efficacement l’insuline vers vos muscles, l’entraînement musculaire permet également à vos muscles d’absorber plus de glucose. Cela signifie qu’après l’exercice, vos muscles continueront à utiliser le glucose et votre glycémie pourra être plus basse pendant plusieurs heures, explique le Dr Hannon.
3. Construire des muscles qui peuvent entraîner une perte de poids. « Plus vous faites faire de l’exercice à vos muscles, plus vous brûlerez de calories », explique M. Hannon. L’entraînement musculaire peut également augmenter le rythme auquel vous brûlez des calories même lorsque vous ne faites pas d’exercice, selon l’ADA. En effet, l’entraînement musculaire permet de développer les muscles, et les muscles ont besoin de plus de calories que la graisse pour se maintenir, selon une étude publiée dans Biomed Research International, publié en décembre 2013.
Mais, ajoute le Dr Hannon, « L’exercice seul ne conduit généralement pas à une perte de poids. Il faut aussi réduire l’apport calorique ».
4. Réduire le risque de maladie cardiaque. Comme vous le savez peut-être, les maladies cardiaques sont une complication courante du diabète de type 2. Mais un programme d’exercice régulier comprenant un entraînement musculaire peut aider à réduire un certain nombre de facteurs de risque liés aux maladies cardiaques, notamment l’obésité, l’hypertension et l’hypercholestérolémie, selon l’American Heart Association. Un mode de vie sédentaire ne fait qu’augmenter le risque de ces affections, ce qui fait de l’exercice un moyen efficace de réduire le risque de problèmes de santé multiples.
5. Aidez à renforcer vos os. Un taux de sucre élevé dans le sang peut signifier que plus de glucose se fixe sur la protéine des os (collagène), affaiblissant leur structure, selon l’ADA. « Les personnes atteintes de diabète ont un risque accru de fractures », explique M. Hannon. « Elles peuvent également présenter d’autres complications, telles que la neuropathie (engourdissement) des jambes et des pieds, ce qui signifie qu’elles sont plus sujettes aux chutes ».
Les exercices de musculation peuvent contribuer à améliorer la solidité des os ainsi que l’équilibre et la mobilité, ce qui réduit le risque de chute, selon la Fondation pour la recherche-action et l’éducation sur le diabète.
Comment commencer la musculation
Si vous n’avez pas été actif ou si vous souffrez d’une maladie cardiaque, d’hypertension ou d’autres complications du diabète, consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercice.
Envisagez ensuite de travailler avec un professionnel de la santé ou un instructeur de fitness agréé qui pourra vous aider à concevoir un programme d’entraînement de renforcement qui vous conviendra le mieux, explique M. Kemmis.
Vous pouvez également rechercher des cours qui combinent résistance et exercices d’aérobic. Certaines activités ménagères, comme le jardinage intensif, peuvent également contribuer à la musculation, note l’ADA.
Lorsque vous serez prêt à vous lancer, vous voudrez peut-être commencer votre programme de musculation en soulevant de petits poids et en faisant des exercices comme des squats, des flexions de biceps et des crochetages. Commencez lentement pour éviter les blessures et augmentez progressivement votre force à partir de là, explique M. Kemmis. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, vous pouvez augmenter votre force :
- L’intensité de vos séances d’entraînement
- Le nombre d’ensembles
- La fréquence de votre formation
« Commencez la progression en augmentant le poids ou la résistance, puis en augmentant le nombre de séries et enfin en augmentant les jours par semaine », suggère Kemmis. À moins que votre médecin ne vous dise le contraire, votre objectif ultime devrait être de vous entraîner trois fois par semaine et de faire trois séries de 8 à 10 répétitions de chaque exercice jusqu’à la fatigue musculaire.
Un conseil de sécurité : si vous êtes incapable de respirer de manière régulière, renoncez à l’intensité de votre entraînement de résistance, dit M. Kemmis.
« N’oubliez pas qu’un programme d’exercices bien équilibré doit comprendre un entraînement de force et des exercices d’aérobic », ajoute-t-elle. « Cela apportera probablement de meilleurs bénéfices au contrôle de la glycémie que l’un ou l’autre de ces exercices seuls ».