Une amie a un jour exprimé sa frustration parce que sa mère ne voulait plus s’asseoir ou se tenir debout. Elle a attribué l’affaissement de sa mère à la paresse, mais en réalité l’ostéoporose avait provoqué des fractures de compression qui avaient affaissé l’avant des vertèbres de sa mère.
Lorsque l’ostéoporose affaiblit les vertèbres, elles deviennent progressivement cunéiformes, créant la courbe prononcée dans le haut du dos que l’on appelle souvent la « bosse de la douairière ». Une fois que cela se produit, ni l’amidon ni la volonté ne peuvent redresser votre colonne vertébrale.
L’ostéoporose est fréquente et touche plus de 10 % des adultes de plus de 50 ans, selon une étude publiée en 2014 dans le Journal of Bone and Mineral Research (en anglais). Mais ce n’est pas une partie inévitable du vieillissement.
Les os sont des structures dynamiques, qui se remodèlent constamment par l’addition et la soustraction de matière. Pendant la troisième décennie de votre vie, votre masse osseuse atteint son maximum. Après cela, c’est un processus descendant – qui s’accélère chez les femmes après la ménopause lorsque leur niveau d’œstrogène baisse.
Les hommes plus âgés peuvent également développer de l’ostéoporose, bien que la perte osseuse commence plus tard chez les hommes – vers 65 ou 70 ans – que chez les femmes. Outre l’âge, les facteurs de risque comprennent les antécédents familiaux de la maladie, le fait d’être petit et mince, le tabagisme, la consommation excessive d’alcool et l’inactivité physique.
Calcium, vitamine D et vos os
Un autre facteur de risque de l’ostéoporose est le manque de calcium alimentaire, le minéral qui rend les os solides et qui aide également à une multitude de fonctions corporelles, comme les contractions musculaires et la transmission des signaux nerveux. Lorsque le taux de calcium dans le sang diminue, les os « abandonnent » le calcium pour retrouver un niveau normal. Les os sont comme un compte d’épargne minéral : Si vous continuez à retirer du calcium et d’autres minéraux, vos os s’affaiblissent.
Depuis des années, les médecins conseillent aux personnes âgées de prendre des suppléments de calcium et de vitamine D pour maintenir la densité osseuse. L’Institute of Medicine recommande 1 200 milligrammes (mg) de calcium par jour pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans, et 600 unités internationales (UI) de vitamine D.
La grande question est la suivante : Ces suppléments aident-ils à maintenir la densité osseuse ?
Peut-être pas, selon deux articles publiés en septembre 2015 dans le British Medical Journal. Le premier article a examiné 59 études sur l’impact d’un apport supplémentaire de calcium dans l’alimentation ou de suppléments (calcium plus ou moins vitamine D) sur la densité minérale osseuse. Le calcium supplémentaire a produit de petites augmentations de la densité minérale osseuse pendant la première ou les deux premières années, mais il a été constaté que ce changement ne réduirait probablement pas le risque de fracture osseuse (la conséquence la plus redoutée de l’ostéoporose).
Le deuxième article du BMJ abordait directement la question de la prévention des fractures osseuses. Les chercheurs ont analysé des études portant sur l’impact du calcium alimentaire, du lait et d’autres produits laitiers, et des suppléments de calcium sur le risque de fracture chez les femmes de plus de 50 ans. Leur conclusion ? Aucune de ces interventions n’a apporté une protection appréciable contre les fractures. En outre, les suppléments de calcium peuvent avoir des effets indésirables, notamment la constipation, les événements cardiovasculaires (y compris les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l’angine) et les calculs rénaux.
Que pouvez-vous donc faire pour protéger vos os et éviter la douleur et l’invalidité des os fragiles et cassés ? Il s’avère que les comportements qui préservent les os contribuent également à prévenir d’autres maladies importantes, telles que les maladies cardiaques et le cancer. En plus d’éviter le tabac et la consommation excessive d’alcool, voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour préserver vos os.
1. Faites de l’exercice de port de poids
Les exercices de mise en charge et de renforcement musculaire stimulent la formation osseuse et ralentissent la perte osseuse liée à l’âge.
Parmi les activités de mise en charge, on peut citer
- Marche
- Jogging
- Corde à sauter
- Monter les escaliers
- Ski
Les exercices de renforcement musculaire (également appelés « résistance ») vous obligent à travailler contre des poids supplémentaires, tels que les poids libres, les machines à poids, les élastiques et votre propre corps (pompes et mentonnières, par exemple). Si vous êtes un adepte du yoga, vous serez heureux d’apprendre qu’une étude de dix ans publiée dans Thèmes de la réadaptation gériatrique a montré qu’une routine quotidienne de 12 minutes de yoga augmentait la densité minérale osseuse dans la colonne vertébrale, le fémur (os de la cuisse) et peut-être les hanches.
Pour plus d’informations sur les exercices de préservation des os, consultez le site de la National Osteoporosis Foundation. En outre, les Centers for Disease Control and Prevention (centres de contrôle et de prévention des maladies) proposent des vidéos d’instruction pour les exercices que vous pouvez faire à la maison et au gymnase.
Si vous souffrez déjà d’ostéoporose ou de toute autre maladie chronique, consultez votre médecin avant de sauter sur le tapis roulant.
Si vous souffrez d’ostéoporose au niveau de la colonne vertébrale, évitez de soulever des charges lourdes, de vous asseoir, de faire des « crochets » abdominaux et de pratiquer toute activité qui implique des flexions ou des torsions extrêmes.
2. Mangez des plantes et des aliments fermentés
De nombreux fruits et légumes contiennent un certain nombre de nutriments qui ne nuisent pas aux os, notamment le calcium, le magnésium, le potassium, la vitamine K, la vitamine C et les protéines. Les plantes comestibles fournissent également des agents anti-inflammatoires et des antioxydants, qui combattent respectivement l’inflammation et le stress oxydatif, deux affections cellulaires associées au vieillissement et à de nombreuses maladies chroniques, dont l’ostéoporose. La recherche a également établi un lien entre une plus grande consommation de fruits et de légumes et une meilleure masse osseuse. Une étude suédoise publiée en 2015 dans le Journal of Bone Mineral Research a examiné des hommes et des femmes âgés de 45 à 83 ans et a démontré que ceux qui évitaient les aliments végétaux avaient un taux de fracture de la hanche 88 % plus élevé que les personnes qui consommaient les cinq portions quotidiennes de fruits et légumes recommandées.
Les aliments fermentés, tels que le yaourt, le kéfir, la choucroute et le kimchi, peuvent également avoir un effet positif sur les os : Ils contiennent des probiotiques (microorganismes vivants, principalement des bactéries) qui ont des effets bénéfiques sur la santé, et ces « bons » microbes colonisent votre intestin, entre autres surfaces corporelles. Les animaux élevés dans un environnement sans germes, de sorte qu’ils n’aient pas de microorganismes intestinaux, perdent leurs os plus rapidement que ceux qui ont des microbes normaux et sains. En théorie, la consommation de probiotiques dans les aliments fermentés ou les compléments alimentaires favorise une population saine de microbes intestinaux. Des recherches préliminaires sur des animaux de laboratoire indiquent que les suppléments probiotiques et les produits laitiers ferm entés augmentent la densité minérale osseuse.
3. Dormir davantage
Une étude publiée en 2015 dans le Journal of the American Geriatrics Society a révélé que les hommes et les femmes de plus de 50 ans qui dorment habituellement moins de six heures par nuit ont un risque considérablement accru d’ostéoporose. La plupart des adultes ont besoin de sept à huit heures de sommeil pour se réveiller frais et dispos ; si vous pouvez rester vigilant pendant 20 minutes de C-SPAN, vous en avez probablement assez.
La recette suivante, qui renforce les os, provient de 500 remèdes à domicile éprouvés et la science derrière euxécrit par moi, Barbara Brownell Grogan et Barbara Seeber. Nous espérons que vous garderez toujours la tête haute.
Sauté super vert
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 4 gousses d’ail, hachées
- ¼ tasse de noix de pécan en dés
- ¼ tasse de raisins secs
- 4 tasses de collets, hachés, tiges enlevées
- 4 tasses de feuilles de navet, hachées
- ½ tasse d’eau sel et poivre noir fraîchement moulu
- Branches de persil
Préparation:
Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l’ail et faites-le sauter pendant environ une minute. Ajoutez les noix de pécan, les raisins secs et les légumes verts et faites-les sauter pendant 4 à 5 minutes supplémentaires jusqu’à ce que les légumes verts se flétrissent. Retirer du feu, transférer dans des assiettes, saler et poivrer selon le goût et garnir de persil.
Pour 2 personnes