Un petit smoothie aux fruits peut constituer un en-cas sain de moins de 200 calories, selon la recette.
Si la perte de poids est l’un de vos objectifs et que vous êtes d’humeur à grignoter ou à grignoter rapidement, méfiez-vous. Les recherches suggèrent que les préférences en matière d’en-cas tendent à se tourner vers les desserts à forte densité énergétique, les bonbons, les boissons sucrées et les aliments salés. Et, globalement, le grignotage peut représenter entre un quart et un tiers du total des calories quotidiennes, comme le montrent les études. Tout ce grignotage moins que sain peut très facilement s’ajouter à la prise de poids.
Mais n’abandonnez pas encore le grignotage ! « Même dans un régime alimentaire quotidien bien équilibré et proportionné, il y a de la place pour les friandises et les collations », déclare Malina Malkani, diététicienne nutritionniste agréée basée à Westchester, New York, et auteur de Simple and Safe Baby-Led Weaning. Des mini-repas ou des collations régulières peuvent ajouter de précieux nutriments à votre régime alimentaire, favoriser la satiété, vous aider à maintenir un poids sain et prévenir une suralimentation ultérieure, selon une étude publiée en septembre 2016 dans la revue Advances in Nutrition.
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Le secret d’un en-cas favorable à la perte de poids est un faible apport calorique. En prime, limiter les calories peut améliorer le « mauvais » cholestérol (LDL), la pression sanguine et la sensibilité à l’insuline, même chez les adultes sans obésité, selon une étude publiée en juillet 2019 dans The Lancet. Prêt à commencer ? Voici notre liste de 20 collations contenant moins de 200 calories.
Petite pomme avec 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide
Cette collation saine ne contient que 183 calories, mais elle est riche en protéines et en fibres. « Les fruits frais comme les pommes contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux en plus des sucres naturels pour vous donner de l’énergie », explique Laura Catalusci, spécialiste certifiée en éducation à la santé à New York. Les pommes offrent de la vitamine C, un antioxydant qui aide à créer d’autres antioxydants et joue un rôle important dans la santé du système immunitaire, selon les National Institutes of Health (NIH). Et le beurre d’arachide ajoute des protéines supplémentaires pour vous aider à vous sentir rassasié.
Selon le ministère américain de l’agriculture (USDA), une petite pomme contient environ 78 calories et 7 milligrammes (mg), soit 8 % de la valeur quotidienne (VQ), pour la vitamine C. Et une cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel contient 105 calories, 4,5 grammes (g) de protéines et 9 g de graisses, selon l’USDA.
10 bâtonnets de carottes avec 2 cuillères à soupe de trempette
Les bâtonnets de carottes sont un aliment de base pour de bonnes raisons. Comme le note l’USDA, une tasse de ces légumes à grignoter ne contient que 50 calories, avec des fibres et des nutriments qui favorisent la santé en général, tels que le bêta-carotène, le potassium et la vitamine K. « Lorsqu’elle est associée à une sauce crémeuse faite de matières grasses saines comme le guacamole, le hoummos ou le tzatziki, la combinaison de fibres et de matières grasses est satisfaisante, rassasiant, et peut aider à prévenir les excès de grignotines plus tard », dit Catalusci. Essayez deux cuillères à soupe de trempette végétale crémeuse à base de yaourt (environ 58 calories, selon l’USDA) pour un en-cas nourrissant qui ne fera pas exploser votre régime.
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Deux sacs de 100 calories de maïs soufflé
Lorsque l’envie de quelque chose de salé et de croquant se fait sentir, prenez un (ou deux !) sachet de 100 calories de pop-corn soufflé. « Le pop-corn est une céréale entière et une bonne source de fibres », explique Jessica Levinson, RD, consultante en nutrition à New York. Selon l’USDA, deux sacs (totalisant environ 2 onces) fournissent environ 6 g de fibres (22 % de la VQ), ainsi que 5,22 g de protéines. « De plus, il a beaucoup de volume, donc vous pouvez manger beaucoup pour peu de calories et vous sentir plein », dit-elle. Le pop-corn à micro-ondes peut varier considérablement, alors optez pour un pop-corn ordinaire sans gras trans et pauvre en gras saturés.
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10 chips tortilla cuites au four avec une demi-tasse de salsa
Cuites au four, et non frites, les frites et la salsa fraîche font de ce snack un meilleur choix que les frites grasses avec trempette. Comme le note l’USDA, 10 chips de tortilla contiennent environ 74 calories, tandis qu’une demi-tasse de salsa en contient environ 20. Un petit conseil : La salsa du commerce peut être riche en sodium – l’USDA souligne que 2 cuillères à soupe de salsa Pace Chunky contiennent 230 milligrammes (mg) de sodium, soit 10 % de la valeur quotidienne. Veillez à lire attentivement les étiquettes nutritionnelles.
Un demi-pita de blé entier et un quart de tasse de houmous
Bien que les calories varient en fonction du poids du pita, un demi-pita de blé entier de taille moyenne contient 75 calories, et une portion d’un quart de tasse de hoummos contient 100 calories, note l’USDA. Ensemble, les deux constituent un en-cas nourrissant. « Les céréales complètes sont une excellente source de fibres et le hoummos est riche en protéines », explique M. Catalusci. Associez les deux aliments et vous obtiendrez environ 4 g (16 % VQ) de fibres et 5 g (10 % VQ) de protéines.
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Une pomme avec du fromage à pâte filée
Ce duo nutritif de pomme et de fromage à effilocher est le parfait en-cas sur le pouce. De plus, en grignotant ce choix diététique, vous serez rassasié et vous vous sentirez rassasié. Un bâtonnet de fromage à effilocher allégé contient 80 calories, et une pomme moyenne environ 95 calories. « Le fromage à effilocher contient du calcium et des protéines, ce qui empêche le sucre dans le sang de monter trop vite à cause du fruit », explique M. Levinson. Un bâtonnet de fromage fournit 7 g de protéines et 200 mg de calcium pour 15 % de la VQ.
Un demi-muffin anglais et 2 cuillères à soupe de fromage à la crème
Préférez le bagel de milieu de matinée à cette friandise amaigrissante. Selon l’USDA, la moitié d’un muffin anglais contient 66 calories, ainsi que 2,5 g de protéines et 1 g de fibres pour 4 % de la VQ. Une portion de 2 cuillères à soupe de fromage à la crème contient 100 calories – vous pouvez également réduire d’environ 70 calories en utilisant une variété sans graisse, selon les informations nutritionnelles de l’USDA.
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Un quart de tasse d’amandes, de noix de cajou ou de pistaches
« Les noix telles que les amandes, les noix de cajou et les pistaches sont une excellente option pour la santé car elles sont riches en protéines, en fibres, en graisses saines et en de nombreuses vitamines, minéraux et phytonutriments », explique Malkani. Les amandes, par exemple, sont une excellente source de vitamine E (7 mg, soit 45 % de la VQ par once), un antioxydant qui joue un rôle clé dans la fonction immunitaire, selon le NIH. Mais comme les noix sont riches en calories, la clé est de surveiller la taille des portions, explique M. Malkani. Les amandes ont 214 calories par portion d’un quart de tasse, les noix de cajou 190 calories et les pistaches décortiquées 186, selon l’USDA.
Une barre protéinée
Adam Korzun, RD, le directeur de la nutrition de performance de l’équipe de football Green Bay Packers dans le Wisconsin, recommande cette simple friandise à emporter – bien qu’il soit important de faire attention au sucre ajouté dans les barres protéinées achetées en magasin. Recherchez les barres protéinées faites avec des ingrédients naturels qui sont plus faibles en calories et en sucre, et riches en protéines et en fibres. Une barre protéinée Quest Apple Pie, par exemple, fournit 190 calories et 4 g de sucre, ainsi que 20 g de protéines et 16 g de fibres pour 60 % de la VQ.
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Une demi-tasse de yaourt glacé
Lorsque vous avez envie de sucreries, optez pour une demi-tasse de yaourt glacé allégé ou sans matière grasse. « Les produits laitiers allégés sont une excellente source de protéines et de calcium », explique M. Catalusci. Selon l’USDA, une demi-tasse de yaourt glacé au chocolat sans matière grasse contient environ 85 calories, ainsi que 3,5 g de protéines et 126 mg (10 % VQ) de calcium. Pour obtenir des nutriments supplémentaires, elle recommande de garnir le yaourt glacé avec des morceaux de fruits frais. Une demi-tasse de framboises fraîches, par exemple, apportera 32 calories et 4 g de fibres, ce qui couvre 15 % de la VQ !
Une demi-tasse de fromage blanc aux oranges mandarines
« J’ai beaucoup mangé cette collation saine en grandissant », dit Korzun. « C’est une bonne source de protéines et de calcium combinée à la douceur naturelle du fruit. » Comme le note l’USDA, ½ tasse de fromage blanc allégé contient environ 91,5 calories, 12 g (24 % de la VQ) de protéines et 251 mg de calcium (10 % de la VQ). Et, selon l’USDA, une tasse de mandarines en conserve dans un jus contient environ 72 calories, plus 64 mg (71 % de la VQ) de vitamine C – le parfait en-cas pour les enfants après l’école. (Veillez à choisir une variété qui contient peu ou pas de sucre ajouté).
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Une demi-tasse de sorbet ou de sherbet
Si vous cherchez un en-cas sucré pour l’après-dîner, le sorbet et le sorbet sont des choix judicieux, dit Catalusci. Cette collation manque de nutriments – considérez la comme une friandise occasionnelle, qui est saine dans le cadre d’une alimentation équilibrée, mais pas lorsqu’elle est consommée régulièrement. Il existe de nombreuses saveurs de sorbet, et une demi-tasse apporte environ 120 calories, selon l’USDA. Le sorbet, note l’USDA, est également disponible en plusieurs saveurs et peut offrir moins de calories, à environ 100 calories.
Deux grands oeufs durs
Deux œufs peuvent sembler être un en-cas misérable, mais les 12 g de protéines combinés en seulement 149 calories que deux gros œufs vous offrent vous permettront de rester rassasié et satisfait. « Les œufs sont également l’une des sources alimentaires disponibles les plus concentrées de choline, un nutriment essentiel mais souvent oublié qui joue un rôle important dans le métabolisme des graisses, la synthèse de l’ADN, la structure et les messages des cellules et le maintien du système nerveux », explique Malkani, et les recherches le montrent. Deux œufs offrent environ 338 mg de ce nutriment essentiel, couvrant 61 % de la VD. De plus, peu de produits nutritionnels sont plus simples à préparer à l’avance et à consommer sur le pouce que les œufs durs.
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Rouleau de dinde et de fromage
Roulez ensemble une tranche de dinde de 1 once et une tranche de fromage de 1 once pour obtenir un en-cas nutritif qui, selon le type de fromage, peut contenir moins de 200 calories. « Les viandes maigres comme la dinde sont une excellente source de protéines, et le fromage apporte un supplément de calcium à votre alimentation », explique M. Catalusci. Une tranche de dinde de 28 g contient 30 calories et 4,15 g de protéines, note l’USDA. Si vous surveillez votre consommation de graisses, optez pour un fromage moins gras, comme le fromage suisse, qui ne contient que 6 g de graisses et 90 calories par tranche de 0,8 oz, tout en offrant 6 g de protéines et 200 mg de calcium pour 15 % de la VQ, note l’USDA.
Mini-pizza au muffin anglais
Pour une version saine d’un de vos plats préférés typiquement riches en calories, faites griller un muffin anglais, garnissez-le de fromage et faites-le fondre dans un four grille-pain ou un micro-ondes. Korzun recommande de garnir votre muffin d’une tranche de tomate et de mozzarella. « C’est un produit à portion contrôlée, avec des glucides, des protéines et du calcium ainsi que du lycopène provenant de la tomate », dit-il. Les recherches montrent que le lycopène est une substance végétale qui donne aux aliments leur couleur orange et rouge et, grâce à ses propriétés antioxydantes, qu’il peut jouer un rôle dans la protection contre les problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques et certains cancers. En ce qui concerne les calories, selon l’USDA, une tranche de tomate de taille moyenne (¼-inch thick) en contient environ 4, une demi-tasse de mozzarella râpée sans matière grasse en contient environ 79,5, et la moitié d’un muffin anglais en contient environ 66, pour un total de 149,5 calories dans cette collation nutritive !
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8 onces de lait au chocolat sans matière grasse
Selon l ‘USDA, un verre de lait au chocolat sans matières grasses de 2,5 litres peut constituer un en-cas (ou un dessert) riche et satisfaisant pour environ 166 calories. « Cet en-cas satisfait les amateurs de sucreries, et le lait contient une bonne quantité de protéines et de calcium, un nutriment dont beaucoup de gens manquent », explique M. Levinson. Une tasse offre 8 g de protéines et 315 mg de calcium pour 24 % de la VQ. Vous obtiendrez également 451 mg de potassium (couvrant environ 10 % de la VQ), un nutriment qui joue un rôle essentiel dans le maintien d’un bon équilibre des liquides dans votre corps, selon le NIH.
Céréales et lait non gras
Vous avez faim et vous êtes pressé ? Optez pour le goûter de base des étudiants, composé de céréales à faible teneur en sucre et de lait écrémé. Une tasse de lait écrémé apporte 91 calories, et une tasse de Cheerios 105 calories, soit 196 calories au total, selon les données de l’USDA.
« Les produits laitiers allégés apportent des protéines et du calcium, tandis que les céréales peuvent aider à équilibrer votre en-cas avec des glucides pour l’énergie », explique M. Catalusci. L’essentiel est de choisir des céréales saines qui contiennent plus de fibres que de sucre et de surveiller la taille des portions. Les céréales Cheerios, par exemple, ne contiennent qu’un gramme de sucre, mais offrent près de 3 grammes de fibres (10 % de la VQ), ainsi que 112 mg de calcium (9 % de la VQ) et 9 mg de fer (50 % de la VQ) par tasse. Le fer est un minéral qui est un composant essentiel des globules rouges, selon le NIH.
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6 onces de yaourt grec nature avec des fraises
Selon l’USDA, les fraises tranchées ne contiennent que 53 calories par tasse, mais contiennent 3 g de fibres (12 % de la VQ) et 97,6 mg de vitamine C (108 % de la VQ). Quant au yaourt grec nature sans matière grasse, il regorge de protéines (23 g) et ne contient que 141 calories par tasse, selon l’USDA. Combinez les deux pour un en-cas nourrissant et un grand coup de pouce nutritionnel. « Le yaourt grec est une excellente source de protéines et très satisfaisant », déclare M. Levinson. « Les fraises donnent un peu de douceur pour réduire l’acidité du yaourt nature et vous aident également à atteindre la quantité recommandée de cinq portions de fruits ou de légumes pour la journée ».
Sandwich mince avec dinde et moutarde
« C’est comme un mini-sandwich à portion contrôlée avec des protéines et des fibres », dit Korzun à propos de ce choix de snacking sain. Une marque, Brownberry, propose des sandwichs au blé complet allégés qui contiennent environ 140 calories plus 4 g de fibres (15 % de la VQ) par rouleau (deux tranches), et la tranche de dinde de charcuterie susmentionnée contient 30 calories. Pour un condiment, il faut s’en tenir à la moutarde jaune. Une cuillère à café de moutarde ne contient que 10 calories. Au total, vous obtenez un en-cas avec seulement 180 calories !
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Smoothie simple aux fruits, au yaourt et au lait
C’est un aliment de base et un en-cas sain qui a fait ses preuves – et selon la recette que vous utilisez, il peut rester en dessous de 200 calories. M. Korzun recommande de mélanger des myrtilles surgelées (70 calories par tasse), ¾ tasse de lait écrémé (68 calories par tasse) et ¾ tasse de yaourt grec nature sans matière grasse (environ 35 calories par tasse) dans un simple smoothie avec 173 calories au total, selon l’USDA nutrition. « Il fournit des protéines, du calcium et des antioxydants », dit-il, ce qui fait de ce choix un gagnant sur tous les plans en matière de nutrition. De plus, les baies comme les myrtilles ont des niveaux d’antioxydants parmi les plus élevés par rapport à d’autres fruits, comme les melons, les bananes et les pommes, comme l’ont montré les recherches.