Les protéines végétales, telles que le tempeh, sont considérées comme maigres.
Un régime alimentaire équilibré est vital pour une bonne santé et comprend les trois principaux macronutriments : les graisses, les glucides et les protéines. Alors que les graisses et les glucides ont une histoire de mauvaise réputation (bonjour, l’alimentation pauvre en graisses et la vedette actuelle de la scène des régimes à la mode, le régime cétogène !), les protéines ont longtemps eu un soi-disant halo santé.
Mais qu’est-ce qui rend les protéines si appréciées – et les protéines maigres en particulier – si salubres ? La réponse est loin d’être simple.
« Un apport suffisant en protéines est vital pour la santé en général. C’est l’élément de base du corps, car les os, les muscles, la peau et le sang sont tous constitués de protéines », explique Melissa Nieves, RD, qui travaille chez Kemtai, une société d’entraînement personnel virtuel à Bayamón, Porto Rico. En plus de ces fonctions, les protéines aident à la réparation et à la régénération des cellules dans le corps, note MedlinePlus.
Pour perdre du poids, les protéines peuvent également être utiles, car elles aident le cerveau à reconnaître l’hormone leptine, qui peut vous garder rassasié plus longtemps et fournir de l’énergie à votre corps, explique Rima Kleiner, diététicienne agréée basée à Greensboro, en Caroline du Nord, et auteur de Dish on Fish, un blog de recettes de fruits de mer. Les recherches suggèrent que la consommation de protéines augmente la leptine, ce qui favorise une sensation de satiété.
Le problème, cependant, est que certains aliments riches en protéines – pensons aux sources animales courantes telles que le steak et le porc – sont riches en graisses saturées, comme le souligne l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard. En excès, les graisses saturées peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques, note l’American Heart Association (AHA). « C’est là que les protéines maigres entrent en jeu », explique M. Nieves.
En fait, une consommation plus importante de protéines maigres peut éventuellement réduire le risque de maladies cardiovasculaires, alors qu’une consommation plus importante de viande rouge est associée à un risque élevé, selon les recherches.
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De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ? Cela dépend
Bien que les protéines soient un macronutriment vital, l’AHA avertit que la plupart des Américains mangent beaucoup plus de protéines qu’ils n’en ont besoin. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent que 10 à 35 % de vos calories proviennent des protéines, soit environ 46 grammes (g) de protéines pour les femmes adultes et 56 g pour les hommes adultes, selon l’AHA.
Selon le ministère américain de l’agriculture (USDA), les sources de protéines maigres contiennent moins de 10 g de graisses totales et 4,5 g ou moins de graisses saturées pour 100 g, soit 3,5 onces (oz).
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Turquie
Selon l’USDA, 4 oz de dinde hachée crue contiennent environ 167 calories, 22,2 g de protéines, 2,3 g de graisses saturées et 8,6 g de graisses. Quatre onces de bœuf haché, en revanche, contiennent environ 30 g de graisse et 12 g de graisse saturée, note également l’USDA.
La dinde est un substitut du poulet ou du bœuf – excellent pour le chili, les tacos et même les boulettes de viande. Mais la dinde n’est pas parfaite.
« Contrairement à la viande rouge, la dinde n’est pas riche en fer, mais elle est très maigre et contient des vitamines B, du sélénium, du zinc et du phosphore », déclare Mark Windle, RD, un nutritionniste qui consulte et écrit pour le site web Fitness Savvy, basé à Banbury, au Royaume-Uni. Selon l’USDA, 4 oz contient également 0,176 microgramme (mcg) de vitamine B2, soit environ 14 % de la valeur quotidienne (VQ), 24,7 milligrammes (mg) de sélénium (45 % de la VQ) et 2,6 mg de zinc (23 % de la VQ).
Les vitamines B aident à améliorer la circulation sanguine tout en contribuant à la formation de globules rouges et au bon fonctionnement du cerveau, selon la clinique Mayo, tandis que le zinc peut aider à renforcer le système immunitaire, selon les National Institutes of Health (NIH).
Poulet
Mais si vous aimez le poulet, vous pouvez vous sentir bien en le mangeant pour ce qui est des sources de protéines. Il suffit d’opter pour des poitrines sans peau pour une excellente source de protéines, à faible teneur en graisse, note Nieves.
Selon l’USDA, une petite poitrine de poulet sans peau contient 185 calories, 31,1 g de protéines, 1,06 g de graisses saturées et 5,72 g de graisses totales.
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Bœuf haché maigre
Lorsque vous surveillez votre consommation de graisse, vous pourriez être enclin à rayer le bœuf du menu. Vous n’êtes pas obligé de le faire complètement – il suffit d’être plus stratégique avec les coupes que vous choisissez.
Selon l‘USDA, 4 oz de bœuf maigre contiennent environ 170 calories, 23 g de protéines, 3,49 g de graisses saturées et 8 g de graisses totales. Il contient également 2,4 mcg de vitamine B12 (100 % de la VQ) et 2,7 mg de fer (15 % de la VQ).
« Le bifteck de ronde ou de haut de surlonge et le bœuf haché qui est maigre à au moins 90 % peuvent également faire partie d’un régime alimentaire équilibré, malgré la mauvaise réputation dont la viande rouge a bénéficié au fil des ans », explique M. Nieves. « La viande rouge est une excellente source de vitamine B12 et de fer, dont le corps a besoin pour produire de nouveaux globules rouges », dit-elle. Selon le NIH, la vitamine B12 est naturellement présente dans les produits animaux, y compris le bœuf.
Haricots et légumineuses
Les haricots et les légumineuses sont des protéines végétales maigres qui sont naturellement sans cholestérol et également riches en fibres, en folates et en phytates, qui sont des antioxydants végétaux pouvant aider à réduire le risque de maladie cardiaque, d’hypertension et de certains types de cancer, explique M. Nieves.
Selon l’USDA, une demi-tasse de pois chiches contient environ 160 calories, 10 g de protéines, pas de graisses saturées, 2 g de graisses totales et 5 g de fibres (17 % de la VQ). Si vous préférez les lentilles, 1/4 de tasse contient environ 140 calories, 11 g de protéines, pas de graisses saturées, 0,9 g de graisses totales et 10 g de fibres (35 % de la VQ).
Selon un article publié en octobre 2015 dans Clinical Diabetes, il existe des preuves scientifiques solides des bienfaits pour la santé de la consommation de légumineuses, mais seulement 8 % des adultes américains en mangent tous les jours. Il a été démontré que les légumineuses réduisent le risque de diabète de type 2, abaissent la pression artérielle et aident à contrôler le poids, probablement grâce aux fibres alimentaires, note l’article.
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Lait allégé
Une tasse de lait allégé contient environ 120 calories, 10 g de protéines, 1,51 g de graisses saturées et environ 2,5 g de graisses totales, selon l’USDA.
Si vous pouvez tolérer les produits laitiers, le lait allégé est une autre source de protéines maigres. Il contient également du calcium pour la santé des os et des dents, mais vous devriez envisager des versions allégées – qui sont toujours riches en nutriments – pour une source maigre, dit M. Windle. Selon l’USDA, une tasse de lait allégé contient également 250 mg de calcium (19 % de la VQ).
Yogourt nature
Un autre produit laitier qui est une bonne source de protéines maigres est le yaourt nature. Selon l’USDA, une demi-tasse contient environ 35 calories, 3 g de protéines, 1 g de graisses saturées et 1,5 g de graisses totales.
Mais le yaourt n’est pas seulement savoureux, les cultures vivantes contenues dans le yaourt aident à stabiliser les bactéries intestinales saines normalement présentes dans l’intestin, explique M. Windle. Cela peut améliorer la fonction intestinale, ce qui peut contribuer à atténuer les symptômes du syndrome du côlon irritable, des infections à levures, de l’eczéma et de la constipation, note la Cleveland Clinic.
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Saumon
En ce qui concerne les protéines animales maigres, les fruits de mer constituent un autre choix judicieux, car ils regorgent de nutriments essentiels comme les acides gras oméga-3 bons pour le cœur et contiennent moins de graisses saturées et de cholestérol que toute autre protéine animale, explique M. Kleiner.
Selon une méta-analyse précédente, la consommation de poisson au moins une fois par semaine est liée à un risque de mortalité par maladie cardiovasculaire inférieur de 15 % par rapport à ceux qui ne mangent pas de poisson. De plus, la consommation de poisson a été associée à un risque plus faible de diabète.
Le saumon est un choix particulièrement judicieux dans le rayon des fruits de mer, car une once de saumon contient 36 calories, 5,8 g de protéines, 0,23 g de graisses saturées et 1,2 g de graisses totales, selon l ‘USDA. « Les aliments pauvres en graisses et riches en protéines, comme le saumon, vous donnent la force dont vous avez besoin pour vous entraîner », poursuit M. Kleiner.
Thon
Mais le saumon n’est pas le seul fruit de mer maigre et protéique. Le thon fait également partie de cette catégorie, car il est également riche en acides gras oméga-3, bons pour le cœur, qui protègent votre cœur et combattent les inflammations, explique M. Nieves. Trois onces de thon contiennent environ 1,2 g d’acides gras oméga-3, selon la Cleveland Clinic.
Et Kleiner affirme que le thon est l’une des sources de protéines les plus élevées parmi les poissons. Selon l’USDA, 100 g de thon pâle en conserve dans l’eau, les solides étant égouttés, contiennent 96,3 calories, 20,3 g de protéines, 0,24 g de graisses saturées et 0,64 g de graisses totales.
Le thon a cependant tendance à être riche en mercure et en contient plus que certains types de poissons, selon les données fournies par la Food and Drug Administration. Un excès de mercure peut entraîner un empoisonnement au mercure.
Le Fonds de défense de l’environnement recommande de limiter la consommation de thon à trois fois par mois si vous êtes un adulte. Pour les femmes, chaque portion de thon en conserve doit être de 6 oz ; pour les hommes, de 8 oz.
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Tofu
Le tofu est un produit à base de soja et un aliment de base dans de nombreux régimes végétaliens et végétariens. C’est également une bonne source de protéines végétales qui fournissent des quantités suffisantes de tous les acides aminés essentiels, explique M. Nieves. « C’est une excellente option pour ceux qui évitent de manger des produits d’origine animale, et il est naturellement sans cholestérol », dit-elle. Chaque 3 oz de tofu contient 79 calories, 8 g de protéines, 0,5 g de graisses saturées et 4,5 g de graisses totales, note l’USDA.
Selon un article publié en juillet 2019 dans Nutriments, le soja, dont est fait le tofu, contient des isoflavones, des antioxydants qui pourraient offrir une certaine protection contre les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et le cancer.
Selon l’USDA, 3 oz de tofu contiennent également 150 mg de calcium (11,5 % de la VQ) et 1,44 mg de fer (8 % de la VQ).
Fromage blanc
Le fromage blanc est souvent utilisé dans les lasagnes et étalé sur les craquelins. Saviez-vous que c’est aussi une bonne source de calcium ? Selon l ‘USDA, une demi-tasse de fromage blanc contient environ 110 calories, 9 g de protéines, environ 3 g de graisses saturées, 5 g de graisses totales et 150 mg de calcium (11,5 % de la VQ).
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Longe de porc
Peut-être que vous n’avez pas envie de poulet, de dinde ou de boeuf ce soir. Ne vous inquiétez pas, le porc peut être un autre choix de protéine maigre – assurez-vous simplement de choisir la bonne coupe.
Une longe de porc de 4 oz pour la famille contient environ 188 calories, 24,1 g de protéines, 3,12 g de graisses saturées et 9,4 g de graisses totales, selon l’USDA. Elle contient également 405 mg de potassium (8,6 % de la VQ), 1,9 mg de zinc (17 % de la VQ) et 27 mg de magnésium (6,4 % de la VQ).
« Les coupes de porc maigres comme la longe et les côtelettes – filet de porc, longe de porc, côtelettes de porc ou rôtis de surlonge – sont pauvres en graisse, ce qui en fait un excellent choix de protéines maigres », déclare M. Nieves.
Oeufs
Selon l’USDA, un gros œuf entier contient 74,4 calories, 6,24 g de protéines, 1,61 g de graisses saturées et 5,01 g de graisses totales. Un gros blanc d’œuf, en revanche, contient environ 17 calories, 3,6 g de protéines, pas de graisses saturées et 0,05 g de graisses totales.
Les œufs étant naturellement riches en cholestérol, on craint que cet aliment de base du petit déjeuner n’augmente le risque de maladie cardiaque. Cependant, les résultats des études évaluant le lien entre les œufs et les maladies cardiaques sont contradictoires, selon la clinique Mayo. Certaines études ont trouvé un lien, d’autres non, et il faut donc poursuivre les recherches.
Mais bien que les œufs puissent avoir une réputation négative non méritée, en plus d’être une source de protéines, ils contiennent des antioxydants caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine), qui pourraient aider à prévenir la dégénérescence maculaire, explique M. Nieves. Une étude publiée en février 2020 dans Clinical Nutrition a trouvé des preuves suggérant que la consommation de deux à quatre œufs par semaine pourrait réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Selon l’Association américaine d’optométrie, ces caroténoïdes protègent les yeux des ondes lumineuses de haute énergie et favorisent les cellules saines dans les yeux.
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Foie
Le foie n’est peut-être pas votre premier choix pour le dîner, mais il vaut la peine d’être pris en considération si vous cherchez une autre source de protéines maigres. En prime, il est rempli de vitamines et de nutriments.
Selon l’USDA, 4 oz de foie de poulet cru contiennent 134 calories, 19,1 g de protéines, 1,8 g de graisses saturées et 5,4 g de graisses totales. Il contient également 10 mg de fer (55 % de la VQ), 3 720 mcg de vitamine A (413 % de la VQ) et 3 mg de zinc (27 % de la VQ). La vitamine A est bonne pour la vue, note le NIH.
Edamame
Une autre bonne source de protéines maigres est les edamame, qui sont de jeunes fèves de soja – un en-cas japonais classique. Dans 1/3 de tasse de fèves, vous obtiendrez 8 g de protéines pour environ 100 calories, sans graisses saturées et avec seulement 3 g de graisses totales, selon l’USDA.
« Les jeunes fèves de soja immatures sont riches en isofavones, qui ressemblent à l’hormone œstrogène humaine. L’edamame est donc un aliment controversé, car on pense que des niveaux élevés d’œstrogènes augmentent le risque de certains cancers, dont le cancer du sein », prévient M. Windle.
Dans une étude, 140 femmes récemment diagnostiquées d’un cancer du sein ont reçu soit des protéines de soja, soit un placebo ressemblant aux protéines de soja pendant deux à trois semaines.
Après l’étude, les femmes ont été opérées pour éliminer le cancer. Lorsque les chercheurs ont réexaminé leurs tissus mammaires, les femmes du groupe des protéines de soja présentaient des modifications génétiques susceptibles de provoquer la repousse du cancer, ce qui laisse supposer que le soja pourrait stimuler le cancer du sein chez certaines femmes.
La recherche est cependant divisée sur ce point, et M. Windle note en outre qu’il a également été suggéré que l’edamame pourrait avoir un léger effet protecteur contre le cancer du sein. (L’American Cancer Society note ce dernier avantage potentiel.) D’autres recherches sont nécessaires pour dire l’une ou l’autre chose.
Quinoa
Vous cherchez un substitut de riz maigre ? Si c’est le cas, 1/4 de tasse de quinoa non cuit contient 170 calories, 6 g de protéines, pas de graisses saturées et 2,5 g de graisses totales, selon l’USDA. Et comme il s’agit d’une céréale entière, c’est aussi une bonne source de fibres, puisqu’elle contient 3 g dans ce même 1/4 de tasse (10,7 % de la VQ).
Unerecherche publiée en septembre 2018 dans le Journal of Nutrition a révélé que 16 g de céréales complètes pourraient offrir une certaine protection contre le risque de diabète de type 2, réduisant le risque de 11 % et de 7 % pour les hommes et les femmes, respectivement. Les fibres alimentaires pourraient être la clé des pouvoirs de ce soi-disant super-aliment : Elles sont liées à un poids plus sain et peuvent aider à prévenir le diabète, selon le noreferrer »>MayoClinic.