Pour des bienfaits avérés sur la santé, choisissez des légumes verts et des baies.
Quand vous entendez le mot « super-alimentation », qu’est-ce qui vous vient à l’esprit ? Une carotte dans une cape ? Une nectarine à la vision nocturne ?
Certains aliments sont si nutritifs qu’ils peuvent sembler avoir des super-pouvoirs, mais en dehors du monde du marketing, les super-aliments n’existent pas – du moins selon les normes scientifiques. Malgré l’absence de preuves des bienfaits des super-aliments pour la santé (en 2007, l’Union européenne a interdit l’utilisation de « super-aliments » sur les étiquettes ne comportant pas d’allégations de santé, qui étaient « claires, précises et fondées sur des preuves scientifiques »), cela n’a pas ralenti les ventes de super-aliments. Entre 2011 et 2015, il y a eu une augmentation de 202 % des ventes mondiales de produits commercialisés comme « super aliments », « superfruits » ou « super céréales », selon la Mintel Global New Products Database.
La tendance aux super-aliments remonte à près d’un siècle, et a peut-être commencé avec une banane. Dans les années 1920, la United Fruit Company a publié une série de publicités colorées sur les bienfaits de la banane pour la santé, des recherches détaillant les bienfaits de la banane ont été publiées, et bientôt le fruit tropical est devenu le premier aliment étiqueté « super-aliment », selon l ‘école de santé publique T.H. Chan de Harvard. Plus de 90 ans plus tard, les bananes continuent de figurer parmi les trois premiers fruits les plus importés aux États-Unis.
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Les baies d’açaï, les avocats et les myrtilles sont d’autres exemples d’aliments qui ont atteint le statut de super-aliment, avec des allégations de bienfaits pour la santé qui incluent la réduction du risque de cancer et de maladie cardiaque. Bien que ces aliments soient sains et puissent posséder des nutriments que d’autres aliments n’ont pas, Taylor Wolfram, RD, qui dirige un cabinet privé basé à Chicago, Illinois, affirme que les régimes les plus sains sont diversifiés et équilibrés – et non ceux basés uniquement sur les « super aliments ».
« Il y a des tonnes de différentes sortes d’antioxydants dans les fruits et légumes », dit-elle. « Les variétés de couleur indiquent les différents nutriments qui confèrent une sorte de bénéfice pour la santé – plus votre régime alimentaire est diversifié, mieux c’est ».
Voici 15 aliments au sommet de la chaîne des super-aliments, ainsi que leurs valeurs quotidiennes recommandées (VQ) provenant de la base de données des étiquettes des compléments alimentaires du NIH.
Les avocats proposent des graisses poly et monoinsaturées saines pour le cœur
L’avocat est un élément clé d’un brunch moderne, le toast à l’avocat, et contient une foule de nutriments qui méritent d’être célébrés.
Selon le ministère américain de l’agriculture (USDA), ½, un avocat fournit 29 milligrammes (mg) de magnésium, soit environ 7 % de la valeur quotidienne. Le magnésium joue un rôle dans la régulation de la pression artérielle et du sucre dans le sang, et une carence en magnésium est associée à un risque plus élevé de diabète de type 2, selon les National Institutes of Health (NIH). L’avocat fournit également des fibres (6,75 mg par fruit ½, soit 24 % de la VQ), ainsi que des graisses polyinsaturées et monoinsaturées saines pour le cœur. Un avis publié par l’American Heart Association dans le numéro de juin 2017 de Circulation a noté que le remplacement des graisses saturées (provenant de sources telles que le beurre) par les graisses présentes dans des aliments tels que l’avocat peut aider à réduire le risque de maladies cardiaques.
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La grenade est une aide de cœur moins connue
C’est un peu étrange de penser que les fruits sont à la mode, mais si vous avez remarqué l’explosion des « bowl foods » dans les cafés et restaurants, vous savez que les fruits exotiques comme les baies d’açaï, le fruit du dragon, la mangue et la grenade sont définitivement à la mode. Les fruits exotiques ont longtemps été vénérés comme super-aliments pour leur contenu nutritionnel et leurs propriétés médicinales. Des recherches montrent que la grenade, par exemple, peut améliorer la santé cardiaque et constituer un bon candidat pour les compléments alimentaires qui pourraient prévenir les maladies cardiovasculaires, selon un article publié en mai 2018 dans Frontiers in Pharmacology.
Les baies aident à garder le cerveau en bonne santé et pourraient permettre de lutter contre la maladie d’Alzheimer
Les myrtilles sont en tête de presque toutes les listes de super-aliments, mais presque toutes les baies comestibles méritent le statut de super-aliment. Bien qu’elles diffèrent toutes en termes de valeur nutritionnelle, les mûres, les canneberges (la variété fraîche, non séchée), les fraises et les framboises, pour n’en citer que quelques-unes, sont peu caloriques, riches en fibres et regorgent d’antioxydants qui aident à lutter contre les radicaux libres cancérigènes, selon une étude publiée en mars 2018 dans Frontiers in Pharmacology.
Les myrtilles en particulier ont un nombre élevé de pigments d’anthocyanine, qui non seulement leur donnent leur couleur riche, mais agissent aussi comme de puissants antioxydants qui peuvent réduire le risque de diabète, de maladies cardiaques et de maladies dégénératives comme la maladie d’Alzheimer, selon une étude publiée en juillet 2019 dans Advances in Nutrition.
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Le brocoli peut contribuer à réduire le risque de cancer et d’autres maladies
Selon l’Académie de nutrition et de diététique, les légumes crucifères doivent leur nom à l’aspect croisé de leurs pétales. Ils sont reconnus pour leurs bienfaits sur la santé, comme la réduction des risques de cancer et la prévention des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Le brocoli, les choux de Bruxelles, le pak-choï, le chou-fleur, le chou et la maca (une plante péruvienne populaire en Amérique du Nord comme stimulant énergétique, selon une recherche) sont tous des types de légumes crucifères qui sont pleins de fibres. Non seulement les fibres sont bonnes pour vous, mais elles vous donnent la sensation d’être rassasié plus longtemps, ce qui pourrait vous aider à perdre du poids, selon des recherches antérieures.
Ce groupe de légumes contient des composés appelés glucosinolates d’indole, qui aident à maintenir l’équilibre des bactéries saines dans votre intestin, et pourraient réduire ou prévenir des conditions digestives telles que la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn, selon une étude préliminaire sur les souris publiée en octobre 2017 dans le Journal of Functional Foods. D’autres études chez l’homme sont cependant nécessaires.
Les fruits de mer fournissent des acides gras oméga-3 pour un ticker sain
Contrairement à de nombreux produits animaux riches en graisses saturées, tels que la viande rouge et les viandes transformées, qui peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques, le poisson est plein de protéines et riche en graisses saines. Les acides gras oméga-3 – c’est-à-dire ceux que l’on trouve dans les fruits de mer, y compris le poisson – sont particulièrement bénéfiques pour notre corps, note le NIH. Ces types, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), sont utilisés plus efficacement que le troisième type d’oméga-3, l’acide alpha-linolénique (ALA), qui provient de sources végétales telles que les graines de lin et les noix, comme l’ont montré des recherches antérieures. Dans l’ensemble, les oméga-3 peuvent contribuer à réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, à soulager la dépression et à favoriser le développement des nourrissons, selon le NIH.
Une étude publiée en janvier 2019 dans la revue Nutrients a montré que l’apport en acides gras oméga-3 aux États-Unis était inférieur (et beaucoup plus faible chez les femmes et les enfants) aux quantités recommandées, ce qui, selon les auteurs, « expose les populations vulnérables à un risque potentiel d’effets néfastes sur la santé ». L’AHA recommande de consommer au moins deux portions (3,5 onces) de poisson par semaine, notant que les poissons plus gras comme le saumon, les sardines, le maquereau et le hareng sont particulièrement sains.
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L’ail et les oignons contribuent à une pression artérielle saine
Ils peuvent être piquants (certains nous font même pleurer), mais les légumes allium – ciboulette, oignons, ail, poireaux et autres – ont de puissants effets bénéfiques sur la santé. De plus, ils sont délicieux. Autrefois utilisé pour éloigner le mauvais œil, l’ail a également des propriétés antibactériennes et antivirales, selon un article publié en avril 2018 dans Scientific Reports.
Des études ont montré que les légumes allium pourraient jouer un rôle dans la prévention du cancer, et que l’ail en particulier pourrait être bénéfique aux personnes souffrant de diabète, d’hypercholestérolémie et d’hypertension, selon une méta-analyse publiée en août 2019 dans la revue Food Science and Nutrition.
Les champignons peuvent compléter le traitement du cancer du sein, mais des études supplémentaires sont nécessaires
Pendant des siècles, les champignons ont été considérés comme un super aliment et sont toujours utilisés dans la médecine traditionnelle chinoise pour purifier le corps et favoriser la longévité. Les chercheurs étudient depuis longtemps les propriétés antibactériennes, antioxydantes et anti-inflammatoires des champignons, et la mycothérapie – l’utilisation des champignons comme médicament – est utilisée comme traitement complémentaire du cancer du sein. Alors que la recherche clinique fait défaut, la recherche en laboratoire et sur les animaux a fourni des données prometteuses sur l’utilisation des champignons pour aider à prévenir et à traiter le cancer du sein, selon une étude publiée en mai 2018 dans la revue Oncotarget. D’autres études sur l’homme sont nécessaires.
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Les noix et les graines fournissent un puissant apport en protéines végétales et peuvent aider à réguler le poids
Les gourous du bien-être ont des superpouvoirs différents pour chaque noix – les amandes pour la santé cardiaque, les noix de cajou pour la cognition, les noix du Brésil pour le cancer – mais toutes sont une excellente source de graisses, de fibres et de protéines (celles qui sont enrobées de sucre ou de sel sont moins bonnes pour la santé), note l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard. Les graines comme les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre sont faciles à intégrer dans votre alimentation et regorgent de vitamines et de minéraux.
Bien que les noix soient riches en graisses, elles vous permettent également de rester rassasié plus longtemps. Des études, comme un article publié en octobre 2018 dans le Journal européen de la nutrition, ont établi un lien entre les noix et un risque plus faible de prise de poids et d’obésité. Les noix sont en tête de la liste des « surnoix », leur pouvoir antioxydant contribuant à prévenir des maladies comme certains types de cancer, selon une étude publiée en novembre 2017 dans la revue Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
Les verts feuillus foncés pourraient jouer un rôle dans la prévention du cancer colorectal
En général, les nutritionnistes comme Wolfram disent que plus la couleur d’un légume est foncée, plus il contient de nutriments. Les légumes verts à feuilles sombres comme la roquette, le chou vert, le chou vert, les épinards, la laitue et la bette à carde tirent leurs couleurs vives de la chlorophylle, qui maintient les plantes en bonne santé, et les fibres alimentaires que l’on trouve dans les légumes verts sombres peuvent réduire le risque de cancer colorectal, selon l ‘Institut américain de recherche sur le cancer. Les caroténoïdes, un autre type de pigment végétal, agissent également comme des antioxydants qui combattent les radicaux libres potentiellement cancérigènes dans le corps, note la Harvard Medical School.
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Les céréales anciennes fournissent des glucides sains, qui sont liés à la prévention de nombreuses maladies
Comme les super-aliments, les céréales anciennes sont un autre mot à la mode qui commercialise certaines céréales et graines – comme le sarrasin, le farro et le quinoa – comme étant plus nutritives que les cultures modernes. Le Whole Grains Council note que les céréales qui ont été « largement inchangées au cours des derniers siècles » sont considérées comme des céréales anciennes.
Mais pour récolter les bienfaits des céréales, il ne faut pas trop réfléchir. Il suffit de choisir des grains entiers plutôt que des grains raffinés. Par rapport au riz blanc, par exemple, le riz brun fournit plus de nutriments et de fibres, selon l ‘école de santé publique T.H. Chan de Harvard.
De plus, l’orge, le blé bulgur, le riz brun et l’avoine sont des céréales complètes courantes qui ont l’ensemble des éléments nutritifs, note Harvard, et qui sont riches en fibres, en antioxydants et en vitamines. Le riz brun contient en particulier une variété d’acides phénoliques aux propriétés antioxydantes qui peuvent prévenir des maladies comme le diabète de type 2, le cancer et les maladies cardiaques, selon une étude publiée en mai 2018 dans la revue Antioxidants.
Les agrumes peuvent aider à prévenir les maladies oculaires liées à l’âge
Les agrumes ont été couronnés comme super aliments en raison de leur teneur en fibres et en vitamine C. La piqûre aigre-douce des agrumes comme le pamplemousse, les oranges, les citrons et les citrons verts est également faible en calories et riche en eau. Une étude publiée en juillet 2018 dans The American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les adultes de 50 ans et plus qui mangeaient des oranges tous les jours avaient 60 % de chances en moins de développer une dégénérescence maculaire par rapport à ceux qui ne mangeaient pas d’oranges.
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Le Kombucha et le Kimchi fournissent des probiotiques qui respectent les intestins pour lutter contre les maladies inflammatoires
Si vous avez une cruche de thé pétillant et légèrement alcoolisé qui occupe une place de choix dans votre réfrigérateur, vous savez que les aliments fermentés sont un autre groupe à la mode en ce moment. Le kimchi, le kombucha, le kéfir, le miso, la choucroute et le yaourt sont tous des aliments fermentés (ou en conserve) riches en probiotiques.
Les probiotiques sont des bactéries « saines », et le corps en produit des millions, qui constituent la communauté plus large appelée microbiome, note le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative.
Desrecherches antérieures ont suggéré que les probiotiques pourraient contribuer à un microbiome intestinal sain et jouer un rôle dans la prévention des maladies. Les probiotiques sont présents dans les compléments mais aussi dans les aliments, dont beaucoup sont fermentés. Les bactéries vivantes contenues dans le yaourt, par exemple, peuvent réduire le risque de maladies inflammatoires chroniques telles que la maladie de Crohn, l’arthrite rhumatoïde et la colite ulcéreuse, selon l ‘école de santé publique T.H. Chan de Harvard.
Le chocolat noir est un dessert sain qui peut stimuler votre humeur
Contrairement à ses homologues plus sucrés que sont le chocolat au lait et le chocolat blanc, le chocolat noir peut présenter des avantages pour la santé. Le cacao contenu dans le chocolat noir est riche en antioxydants, qui pourraient jouer un rôle dans la prévention du cancer, la santé cardiaque et la perte de poids, selon une étude publiée en décembre 2016 dans le Journal of Neuroscience. Une portion de 1 ou 2 onces de chocolat noir (avec un minimum de 70 % de cacao) par jour peut avoir d’autres avantages pour la santé, tels que l’amélioration de la cognition, la prévention des pertes de mémoire et la stimulation de l’humeur, selon une étude publiée en avril 2018 dans le Journal FASEB.
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Les patates douces sont une source saine et sans gluten de glucides qui aident à combattre les maladies
Les patates douces figurent depuis longtemps sur la liste des super-aliments, et pour cause. Les carottes, les betteraves, les panais, les pommes de terre et les ignames sont tous des légumes-racines qui ont permis à l’homme de vivre pendant des centaines d’années, et ce, malgré des hivers très rigoureux.
Nutritifs, faciles à cultiver et d’une durée de vie exceptionnellement longue (certains peuvent durer des mois s’ils sont conservés correctement), les légumes-racines sont riches en glucides et en amidons sains qui fournissent de l’énergie, selon l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard.
Une revue des recherches sur les patates douces publiée en novembre 2016 dans Food Research International suggère que ce légume-racine pourrait contribuer à la prévention du diabète, de l’obésité, du cancer et d’autres problèmes de santé grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et antimicrobiennes.
En prime, les légumes-racines, y compris les patates douces, sont également sans gluten, ce qui en fait une excellente alternative alimentaire pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, a noté une étude publiée en mai 2016 dans le North Carolina Medical Journal.
Les haricots et les légumineuses peuvent aider à réduire le taux de cholestérol élevé
En ce qui concerne les super-aliments, la famille des haricots et des légumineuses possède le pouvoir des protéines végétales. Contrairement aux aliments de nombreuses sources animales, les haricots et les légumineuses sont pauvres en graisses saturées – qui peuvent augmenter le taux de cholestérol et contribuer aux maladies cardiaques – et présentent des avantages pour la santé que les produits animaux n’ont pas, selon l’AHA.
Les pois chiches, les edamames, les lentilles, les pois et les milliers d’autres types de haricots sont très riches en éléments nutritifs, et des recherches ont montré que les niveaux élevés de fibres et de vitamines qu’ils contiennent peuvent contribuer à la perte de poids et à la régulation du taux de sucre dans le sang, selon une étude publiée en octobre 2015 dans la revue ClinicalDiabèteLes cacahuètes font également partie de la famille des légumineuses, ce qui fait de cette noix un excellent en-cas à faible teneur en glucides, note la Harvard Medical School.