Les légumes non amylacés devraient être des aliments de base pour toute personne suivant un régime céto.
Si vous envisagez de vous lancer dans un régime cétogène, vous savez probablement déjà que vous allez éviter les sources de céréales transformées et de sucre, comme la pizza et les muffins. Après tout, il s’agit d’un régime extrêmement pauvre en glucides et riche en graisses, et ce sont là deux des coupables les plus évidents en matière de glucides. Mais beaucoup d’aliments que vous éviterez également ne sont pas nécessairement mauvais pour la santé. En fait, beaucoup d’aliments « non » contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres bénéfiques pour la santé, mais constituent une riche source de glucides qui ne convient pas à un régime vraiment pauvre en glucides, surtout s’il est aussi restrictif que le régime céto.
De nombreuses personnes qui suivent un régime cétonique visent à consommer 20 à 50 grammes (g) de glucides nets par jour. (Les glucides nets, bien que ce ne soit pas un terme officiel de nutrition, peuvent être calculés en prenant le total des glucides moins les fibres et les alcools de sucre, selon Atkins.com). L’idée est de faire passer votre corps en cétose, un état dans lequel il brûle les graisses pour faire du carburant plutôt que les glucides (sa source d’énergie préférée et facile d’accès). C’est pourquoi certains de vos aliments préférés, dont de nombreux fruits, des céréales complètes et certains légumes, doivent maintenant être limités de façon drastique.
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Cela dit, tout le monde ne devrait pas se lancer dans un régime de cétose. « Pour certaines personnes, le régime céto peut être nocif », explique Stephen Herrmann, PhD, directeur principal de la recherche et de l’innovation pour Profile Sanford, une division de Sanford Health, un système de santé basé à Sioux Falls, dans le Dakota du Sud. Cela inclut les personnes atteintes de diabète de type 2 qui sont sous insuline et celles qui sont atteintes de diabète de type 1 et doivent prendre de l’insuline, dit-il. Si vous souffrez d’une maladie chronique que vous souhaitez traiter en partie par un régime alimentaire, parlez-en d’abord à votre médecin, qui pourra vous dire si ce régime est sans danger pour vous.
Une fois que vous avez bien compris, la planification de votre régime de cétose peut contribuer grandement à son succès. En raison de la faible teneur en glucides, il est souvent utile de réfléchir aux aliments qui sont interdits (ou presque) – et si cela ne semble pas réaliste, vous voudrez peut-être repenser votre régime d’acidité.
Voici 15 aliments – certains sains, d’autres moins – que vous devriez essayer d’éviter dans le cadre de l’abstinence et que vous devriez choisir à la place.
Sauter les croûtons pour les cœurs de chanvre dans votre salade
Bien sûr, les croûtons sont un moyen de rendre un tas de laitues plus intéressant, mais la réalité est que dans un régime céto, chaque miette compte. Selon le ministère américain de l’agriculture (USDA), seules 2 cuillères à soupe (tbsp) contiennent 5 g de glucides nets, ce qui limitera fortement les autres légumes et compléments que vous pouvez inclure.
Ajoutez plutôt du croquant avec des cœurs de chanvre, explique Bonnie Nasar, diététicienne nutritionniste agréée à Freehold, dans le New Jersey. Non seulement ils sont plus denses en nutriments que les croûtons en général, mais vous pouvez en rajouter pour avoir moins de glucides : 3 cuillères à soupe de cœurs de chanvre ne contiennent que 1,4 g de glucides nets, selon l’USDA. Bonus : les cœurs de chanvre sont une riche source de graisses insaturées qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en matière de graisses.
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Contournez les pois gourmands et optez pour le brocoli comme légume
Les pois sont un légume amylacé qui contient une plus grande quantité de glucides que les légumes verts non amylacés, tels que les brocolis ou les courgettes. Cela dit, si vous en avez mangé un bol récemment, ne vous sentez pas mal : « Si la nourriture que vous mangez par-dessus bord est des pois, ce n’est pas la pire chose que vous puissiez faire », dit Herrmann en matière de santé. Sachez simplement que, comme ils contiennent 14 g de glucides nets par tasse, ils risquent de vous faire perdre le fil de votre céto.
Optez pour ces légumes non amylacés. Par exemple, selon l’USDA, le brocoli contient 2,9 grammes de glucides nets par tasse ; les courgettes 2,6 grammes de glucides nets par tasse ; les épinards crus 0,4 grammes de glucides nets par tasse. Pendant que vous coupez des glucides, il est important d’utiliser cette quantité pour manger des aliments riches en fibres afin d’éviter la constipation, un effet secondaire désagréable de la céto, explique M. Nasar. Les légumes non amylacés sont le meilleur moyen d’y parvenir, car ils offrent le plus de fibres pour la plus faible quantité de glucides nets.
Les sachets hypocaloriques peuvent encore être riches en glucides – choisissez plutôt des graines de tournesol
Avec le keto, vous mangerez beaucoup plus d’aliments frais que si vous suiviez auparavant un régime alimentaire américain standard.(Le ministère américain de la santé et des services sociaux note que la plupart des Américains ne mangent pas assez de fruits et de légumes, et consomment trop d’aliments riches en graisses saturées, en sodium et en sucre ajouté). Par conséquent, l’époque où l’on se concentrait sur des en-cas sans matières grasses – et riches en glucides – comme les bretzels ou les paquets de crackers à 100 calories, est révolue, à moins que l’on ne mette le nez dans des aliments conditionnés qui favorisent les cétos.
« Les gens ont l’habitude de manger ce qui est facile et juste devant eux, mais il existe des en-cas tout aussi faciles à trouver », déclare Nasar. Il s’agit notamment des graines de tournesol, des graines de courge grillées et des noix.
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Les chips ne sont pas bonnes pour le céto, alors essayez ce snack aux algues
De même, les frites ne sont plus disponibles, bien que vous l’ayez probablement déjà deviné. Une portion d’une once (22 chips) contient environ 14 g de glucides nets, selon l’USDA.
Selon M. Nasar, il s’agit d’un substitut de collation digne de ce nom, qui est bon pour le cœur et qui permet de soulager les démangeaisons salées : Hachez finement les noix et les graines dans un robot ménager, et ajoutez du vinaigre blanc et du sel. Enroulez le mélange dans des morceaux d’algues (comme un cigare) et faites-le cuire au four pendant 5 à 10 minutes jusqu’à ce qu’il soit croustillant.
Les bananes sont saines mais riches en glucides, même si les baies peuvent agir sur le céto
Selon l’USDA, une petite banane contient plus de 20 g de glucides nets, ce qui signifie que vous pouvez consommer la totalité de votre quota de glucides sur une seule banane. « Nous conseillons aux gens de suivre un régime pauvre en glucides pour éviter les bananes, en particulier au début et lorsqu’ils cherchent à perdre du poids », explique M. Herrmann. Si vous augmentez vos objectifs en matière de glucides une fois que vous avez perdu du poids et que vous êtes en mode de maintien, vous pouvez choisir de manger des bananes de temps en temps.
Si vous voulez manger des fruits, les baies sont un choix moins riche en glucides. Mais vous devez quand même limiter vos portions, car les fruits sont naturellement plus riches en glucides. Les framboises regorgent de fibres, ce qui en fait un bon choix. Les framboises, par exemple, contiennent 1,7 gramme de glucides nets par tasse ¼.
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Le jambon cuit au miel est glacé au sucre, mais la charcuterie peut être conforme
Lorsque Nasar recommande le régime céto pour les gens, elle suggère un régime céto méditerranéen, qui s’appuie fortement sur les aliments végétaux. C’est pourquoi, si certaines viandes transformées, comme le bacon, sont respectueuses de la cétose mais ne sont pas forcément le choix le plus sain pour le cœur, d’autres ne sont pas du tout conformes à ce régime. Vous devez d’abord vérifier la liste des ingrédients. Le jambon glacé est l’un de ceux que vous devriez éviter. Il n’est pas seulement considéré comme une viande transformée, mais il est aussi souvent cuit avec une garniture de sucre. Une portion (environ 3,5 oz) contient 7,3 g de glucides nets.
Si vous cherchez du jambon, optez pour une charcuterie traditionnelle en tranches, qui ne contient que 0,6 g de gluc ides nets pour une même portion. Vous devrez néanmoins lire la liste des ingrédients pour vous assurer qu’il n’est pas fait avec du sucre ajouté.
La margarine n’est pas bonne pour le céto, alors optez pour EVOO
Les anciennes margarines en bâtonnets étaient riches en graisses trans, ce qui augmentait le risque de maladies cardiaques, selon le service de santé de Harvard. Aujourd’hui, les margarines à tartiner sont fabriquées à partir d’huiles comme celles de soja, de palme ou de palmiste, qui ne sont pas recommandées dans le cadre d’un régime céto.
Nasar recommande d’utiliser de l’huile d’olive extra vierge en raison des nombreuses recherches qui confirment les propriétés de l’huile d’olive pour la santé cardiaque. L’huile d’olive est riche en acides gras monoinsaturés qui tempèrent l’inflammation et favorisent la circulation sanguine, note une revue de 2018 dans le journal Troubles endocriniens, métaboliques et immunitaires – Cibles des médicaments.
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Les piña coladas sont des bombes de sucre – sirotez plutôt une vodka-soda
Si vous êtes au régime parce que vous voulez perdre du poids ou parce que c’est l’été, Herrmann vous conseille de ne pas boire d’alcool pendant cette période. « Le corps choisit de métaboliser l’alcool en premier, ce qui, avec une perte d’eau et de micronutriments, augmente le risque de déshydratation », dit-il. Pourtant, si vous choisissez de boire, le pire choix que vous puissiez faire sont les boissons mélangées, congelées, qui sont également remplies de sucre – et donc de glucides. Par exemple, une piña colada contient 43,7 grammes de glucides nets par boisson. Pour certaines personnes, cela représente deux jours de leur réserve de glucides.
Lorsque vous êtes sous kéto, vous pouvez boire de temps en temps et avec modération de petites quantités d’alcool. Pour le plus petit nombre de glucides, choisissez un verre d’alcool fort et associez-le à de l’eau gazeuse non sucrée. Une vodka soda ne contient pas de glucides par verre.
La bière est pleine de glucides, mais une bière légère avec modération peut être acceptable
Et cela inclut de nombreuses bières légères, qui contiennent généralement 6 g de glucides par canette. Dans le contexte du céto, une bière signifie que vous allez devoir emprunter des glucides ailleurs – et s’il s’agit de légumes par rapport à une bière, le choix difficile – mais nécessaire – est celui des légumes.
Si vous devez prendre de la bière, vous devrez choisir judicieusement votre bière légère et en boire moins. Michelob Ultra propose des minis, c’est-à-dire des canettes de 8 onces contenant 1,7 g de glucides.
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Les patates douces ne sont pas bonnes sur Keto, mais le chou-fleur l’est
Si vous avez essayé le Whole30 ou un régime paléo, vous avez peut-être mangé beaucoup de patates douces, mais c’est un autre féculent auquel vous devriez réfléchir à deux fois maintenant sur le keto, dit Herrmann. Une patate douce moyenne contient environ 20 g de glucides.
Le chou-fleur est un bon substitut de la patate douce, car il est souvent utilisé pour remplacer d’autres féculents. Une tasse de fleurons de chou-fleur ne contient que 3,2 g de glucides nets.
Le lait de vache est une source importante de glucides – Optez plutôt pour le lait d’amande
Le lait entier est plus riche en matière grasse que le lait écrémé ou allégé, mais cela ne le rend pas conforme aux normes de l’UE. Une tasse de lait entier contient 11,7 grammes de glucides nets. Si vous faites un smoothie, cela peut faire dérailler vos objectifs.
Si vous avez vraiment besoin d’une base liquide pour un smoothie ou si vous voulez siroter quelque chose, optez pour le lait d’amande. Avec 1 g de glucides nets par tasse, vous pouvez faire fonctionner cette alternative non laitière dans votre régime alimentaire. Assurez-vous de bien lire les ingrédients et de choisir une variété non sucrée.
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Le mélange de noix est interdit, alors que les noix crues ou salées sont autorisées sur les Keto
Découvrez ce qu’il y a dans votre mélange de pistes. Y a-t-il des raisins secs et d’autres fruits secs ? Des bretzels ? Des bonbons au chocolat ? Pour cette raison, les mélanges de piste sont généralement interdits. Une portion standard de 1 oz (une petite quantité, soit dit en passant) contient plus de 12 g de glucides.
Les noix salées nature ou rôties sont d’excellentes options de collation. Les noix contiennent des glucides, mais elles sont aussi une excellente source de fibres, ce qui réduit leur teneur nette en glucides. Une once d’amandes fournit 2,6 g de glucides nets.
Les carottes, bien que saines, sont plus riches en amidon que d’autres légumes comme les poivrons
Ils peuvent être remplis de vitamine A pour la vue, mais une carotte moyenne contient 5 g de glucides, selon l’ USDA. Vous mangerez probablement plus qu’une seule carotte en une seule fois, et ce petit nombre de glucides peut facilement vous faire basculer.
Il est préférable que vous obteniez votre A par des sources non amylacées comme les poivrons. Ceux-ci peuvent être aussi sucrés que les carottes mais contiennent moins de glucides. Un petit poivron entier contient 2,9 g de glucides nets, selon l’USDA.
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Le soda n’est pas autorisé sur les Keto, mais l’eau gazeuse non sucrée est un excellent choix
Le régime céto marque souvent un changement radical dans les habitudes alimentaires. Si vous êtes un buveur de soda, vous devrez l’éliminer complètement de votre régime, explique Herrmann. C’est peut-être difficile au début, mais ces boissons sont riches en sucre, et manger moins de sucreries est bénéfique pour la santé, que vous soyez sous kéto ou non, dit-il.(Le cola contient 35 g de sucre par canette.) En fait, la consommation de sodas a été associée à de plus grandes chances de mourir d’une maladie cardiovasculaire, selon une étude de mars 2019 publiée dans le journal Circulation. En fin de compte, vous vous dirigez vers un mode d’alimentation plus sain. Travailler avec un diététicien agréé qui connaît bien le régime alimentaire peut vous aider à trouver des moyens de le réduire et de le remplacer dans votre alimentation.
Parce qu’il est sans glucides, le soda light est techniquement une bonne option. Mais l’eau pétillante est un choix encore meilleur lorsque vous voulez ce pétillant, car elle ne contient même pas les édulcorants artificiels présents dans les boissons diététiques. Ces édulcorants peuvent stimuler l’appétit et augmenter le risque de prise de poids, selon une étude publiée en mars 2014 dans le American Journal of Clinical Nutrition. Choisissez des versions naturellement aromatisées mais non sucrées de l’eau pétillante, comme celles des marques LaCroix ou Waterloo. Toutes deux contiennent zéro gramme de glucides.
La courge musquée est trop riche en amidon pour être cétonique, mais la courge spaghetti est bonne
La courge musquée est un autre légume riche en nutriments qui contient trop de glucides pour être consommé avec modération. Une tasse de courge coupée en cubes contient plus de 13 g de glucides nets. C’est toujours dommage lorsque des aliments riches en nutriments (la courge regorge de bêta-carotène, selon Berkeley Wellness), polyvalents et délicieux sont interdits, mais la réalité du régime céto est qu’il élimine certains aliments traditionnellement bons pour la santé.
La courge spaghetti peut s’intégrer à votre régime alimentaire à condition d’en utiliser de petites quantités. Par exemple, uneportion de ½-cupdecourges spaghetti cuites en « nouilles » équivaut à 3,9 g de glucides nets (sans sauce).